Ngano nga ang Imong Butt Pareho nga Magtan-aw nga Dili Hinungdan Kung Pila ka Mga Squat ang Imong Gibuhat

Kontento

• Ang Imong Porma Usa ka C (sa Labing Maayo)
• Ang Imong Mga Kaunoran sa Glute Dili Mobuto
• Dili Ka Mabug-at
• Wala ka Naglainlain ang Tempo
• Kulang ang Lalim sa Imong Squat
• Naghimo ka ra mga Air Squats o Back Squats
• Ikaw *Lamang* Nag-squatting
• Dili Ka Sakto nga Pag-fuel
• Daghang Nag-squat ka, o Dili igo
• Ribyuha alang sa

Mas lisud nimo ang pagpangita sa usa ka peach kay sa gigukod ni Amy Schumer sa mga body-shamers.Nag-squat ka, ug nag-squat, ug nag-squat, ug sa gihapon… wala’y nakuha nga glute. Unsa ang naghatag?

Alang sa usa, dili nimo mahimotinuod gyud pili nga pagbansay sa usa ka bahin sa lawas. "Ang mga squats dili lang molihok sa mga glute," ingon sa physical therapist nga si Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., founder sa Movement Vault, usa ka mobility ug movement nga kompanya. "Ginabuhat usab nila ang imong quad, hamstrings, core, hip flexors, ug likod."

Busa kung naningkamot ka sa pagtukod sa imong glutes, pag-andam alang sa dugang nga kaunoran sa imong tibuok ubos nga lawas. Ingon niana, ang mga resulta sa pagpatubo sa kaunuran hinay, mao nga ang ubang mga babaye mawad-an sa kadasig sa diha nga dili sila magsugod sa pagkakita sa mga nakuha nga nakuha dayon. (BTW, Ania kung Ngano nga Mahinungdanon ang Adunay Usa ka Lig-on nga Butt — Gawas sa Maayo nga Pagkakita).

"Ang genetics adunay hinungdanon nga papel sa porma sa imong lawas ug anatomy usab," ingon ni Wickham — bisan kung wala kana nagpasabut nga dili ka makahimo og usa ka lingin, kusgan nga inagaw nga gahi,utokan trabaho, matod niya.

Ang yawi nga pulong dinhi mao ang "maalamon." Adunay pipila nga kasagarang mga sayup nga mahimong magpugong sa imong glute nga pag-ehersisyo gikan sa pagkaepisyente o epektibo sama sa mahimo ug kinahanglan unta. Sa ubus, gipaambit sa mga eksperto sa kusog ang mga sayup sa pagbansay, dugang kung unsa ang mahimo nimo aron ayohon kini.

Ang Imong Porma Usa ka C (sa Labing Maayo)

Giingon sa mga eksperto nga ang daotan nga porma tingali ang # 1 nga hinungdan nga wala ka makakita mga sangputanan. "Ang squat usa ka labing kaayo nga ehersisyo ug adunay kini daghang mga benepisyo ... apan kinahanglan kini buhaton nga tama," ingon ni Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., usa ka eksperto sa kiropraktor ug fitness alang sa DrAxe.com ug Ancient Nutrisyon.

"Ang labing kasagarang kadaot nga akong nakita mao ang mga tawo nga nagpasiugda sa paglihok sa squat pinaagi sa pagluhod sa ilang mga tuhod imbis nga ibalik sa likod ang ilang mga hawak," ingon ni Ax. Hunahunaa kini sama niini: Kung adunay ka lingkuranan sa imong likud, dili ka moluhod aron diretso nga ihulog ang imong baston sa lingkuranan. Natural lang nga mosandig ka una sa imong bat-ang aron makalingkod og balik sa lingkuranan kay anaa man kini sa imong luyo. (May Kalabutan: Ang Squat Therapy Usa ka Genius Trick alang sa Pagkat-on sa Husto nga Porma sa Squat)

"Kini kinahanglan nga parehas nga paglihok kung nagpasundayag ka nga usa ka squat," ingon niya. "Ig-atras ang imong hawak sa likod ug hunahunaa ang pagkab-ot sa imong likod sa imong likod." Kung imong gipasiugdahan ang paglihok sa imong mga tuhod, dili ra ang pagkuha sa mga kaunuran sa atubang nga bahin sa imong lawas (sama sa imong quad), ingon ni Wickham, apan gipadako nimo ang imong peligro alang sa kadaut. (Tan-awa ang dugang: Giya sa Pagbuhat sa usa ka Barbell Back Squat sa Sakto).

Pagtan-aw sa usa ka trainer ang imong porma o pagrekord sa imong kaugalingon aron masiguro nga ang imong tikod natanum, ang imong ubos nga likud dili malingin, ang imong tuhod wala mag-cave, ug imong gisugdan ang squat nga adunay bisagra sa bat-ang. (Bahala: Usa lang kana sa daghang mga paagi nga mahimo nimong sayop ang pag-squat. Ania ang 6 pa, dugang kung giunsa kini pag-ayo.)

Ang Imong Mga Kaunoran sa Glute Dili Mobuto

Ang patay nga pantyon sindrom usa ka makahadlok nga pulong nga giingon ni Wickham. "Ang mga glute dili tinuod nga 'patay' sama sa gipakita sa hugpong sa mga pulong ... kung ang imong glute patay, dili ka makabarug!" Apan kinimao ang Posible nga ang imong glutes dili aktibo sa ilang tibuuk nga potensyal. Mahimo nimong pasalamatan ang dili aktibo nga modernong estilo sa kinabuhi alang niana. "Kung naglingkod ka, ang imong glute wala gigamit. Kung labi ka nga molingkod, mas dili kaayo nimo gigamit ang imong glute nga kalamnan. Mahimo kini nga labi ka lisud nga i-aktibo kini sa usa ka pag-ehersisyo," saysay niya.

Sa tinuud, "posible nga nag-squatting ka nga wala gyud gi-aktibo ang imong glutes," ingon niya, ug kung ang imong glutes dili aktibo, dili kini kusog.

Ang paghimo sa mga ehersisyo sa pagpaaktibo nga glute ingon usa ka bahin sa imong squat warm-up - o bisan matag buntag sa imong pagmata-makatabang sa imong lawas nga mahibal-an kung giunsa ang pagputok sa imong likud. "Sa akong hunahuna ang gibug-aton sa lawas nga glute nga mga tulay usa sa labing kaayo nga paglihok alang sa pagpaaktibo sa glute kung gipislit nimo ang imong glutes sa taas," ingon ni Wickham. (Ingon usa ka bonus: idugang usab kini nga mga ehersisyo sa pagpaaktibo sa glute.)

Dili Ka Mabug-at

Kadaghanan sa mga babaye mas lig-on ug makahimo sa pag-alsa nga mas bug-at kay sa ilang naamgohan, matod ni Axe. Kung naigo nimo ang usa ka peach plateau, ang pagtaas sa gibug-aton mao ang labing kaayo nga paagi aron masulayan kini. (Boom: Ania kung Unsa ang Tinuod nga Nahitabo Kung Gibug-atan sa Kababayen-an)

"Kung adunay mohunong sa pagtan-aw sa pag-uswag, akong gipabug-atan sila sulod sa unom ka semana tungod kay kini naghagit sa mga kaunuran ug makapadasig sa pagtubo," miingon si Pete McCall, usa ka sertipikadong personal nga tigbansay, tigpamaba sa American Council on Exercise, ug tiglalang sa All About Fitness podcast.

Wala kini magpasabot nga magbuhat ug one-rep max kada adlaw. Hinuon, girekomenda sa Ax nga maghimo tulo hangtod upat ka set nga unom hangtod 10 ka reps, nga adunay pahulay sa duha hangtod tulo ka minuto sa taliwala nila, sama ka mabug-at kutob sa mahimo (AHAP). "Kinahanglan nimo nga moadto ka sa bug-at kaayo nga dili ka makahimo sa pisikal nga pagbuhat og tama nga rep," ingon ni Ax.

Wala ka Naglainlain ang Tempo

Mahimong naanad ka sa paghimo sa usa ka yano nga down-up sa matag rep, apan makahimo ka og talagsaon nga mga butang pinaagi sa pag-usab-usab sa imong squat tempo o speed. Ang squat adunay tulo nga hugna: eccentric (ang paggawas sa paglihok), isometric hold (ang paghunong sa ubos), ug concentric (ang pataas nga paglihok). Ang pagbansay sa Tempo naglangkob sa pagbag-o sa gidugayon sa matag usa sa kini nga mga hugna alang sa #gains, ingon ni Wickham.

"Ang eksiyente nga bahin sa pagbayaw hinungdan nga labi ka daghan ang micro-breakdown sa tisyu sa kalamnan tungod kay kung ang kaunuran naa sa ilawom sa labing tensiyon," saysay ni Wickham. "Nagpasabot kana nga kung kini motubo, kini motubo nga mas baga, mas dako, ug mas lig-on." Ang iyang sugyot: Ipaubos sa ihap nga tulo ngadto sa lima ka segundo, hunong sa ubos sulod sa usa ngadto sa duha ka segundo, dayon mobuto balik ngadto sa pagbarog.

Si McCall usa usab ka fan sa usa ka hinay nga eccentric nga kusog nga pagbansay. "Tungod kay ang oras nga naa sa tensiyon taas, tinuod nimo nga mabati ang imong kaunuran nga nauyog pagkahuman sa pipila ka mga hinay nga reps," ingon ni McCall. Worth it ba? Walay duhaduha.

Kulang ang Lalim sa Imong Squat

Gikan sa CrossFit hangtod sa boot camp, ang "squat sa o sa ubus nga parallel" usa ka kasagarang timaan. "Kini nagpasabut nga sa ilawom sa squat, ang imong hip lipaw parehas o sa imong tuhod," saysay ni Ax. Bisan pa, daghang mga tawo ang wala maigo ang kini nga kutub sa paglihok, ingon niya.

Kini makahimo og dako nga kalainan sa imong glute gains: "Aron mapalig-on gayud ang usa ka grupo sa kaunuran, kinahanglan nimo nga kuhaon ang mga kaunuran sa tibuok nilang paglihok," mipasabut si Wickham.

Adunay duha ka punoan nga mga hinungdan ngano nga ang usa ka tawo dili makahimo sa pag-squat sa kini nga lawom, sumala sa Ax: Gipahimutang nimo ang imong mga tiil nga pig-ot kaayo o adunay limitado nga paglihok sa bat-ang. Ang pag-ayo: "Sulayi ang pagpalapad sa imong baruganan aron ang imong tikod lapad sa abaga ug ang mga tudlo sa tiil gikutkutan og gamay," ingon ni Ax. Pagkahuman, itulod ang imong likod ug ipadayon ang pagpaubus kutob sa mahimo nimo nga komportable. Kung dili ka pa makakuha og igo nga kabus, paglihok ang imong isyu; sugdi ang pag-apil sa hip, tuhod, ug ankle mobility drills sa imong naandan. Ang gihigugma ni Axe nga mga drill sa paglihok mao ang runner's lunge ug pigeon pose, apan daghang mga epektibo nga drill nga makapadasig sa paglihok nga mahimo nimong sulayan. (Ang paglihok sa bukung-bukong mahimo nga naka-apekto sa imong kaarang sa paglutaw usab.)

Mahigalaon nga PSA: Ang tibuuk nga han-ay sa paglihok hinungdanon, apan ang porma labi ka daghan. Pag-adto lamang hangtod nga mahimo nimo nga komportable nga dili makompromiso ang porma. (Sulayi usab ang squat therapy, usa ka limbong alang sa pagkat-on sa husto nga porma sa squat.)

Naghimo ka ra mga Air Squats o Back Squats

"Ang mga resulta dili maggikan sa usa ka ehersisyo nga nag-inusara," ingon si Karena Dawn, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay, coach sa nutrisyon, ug co-founder sa Tone It Up. Aron mapalambo ang usa ka mas lig-on, mas bug-os nga bum, sila nag-ingon nga kini importante sa pagtrabaho sa mga kaunuran gikan sa daghang mga anggulo.

"Adunay daghang lainlaing mga kalainan sa squat aron mapili — mga back squats, front squats, goblet squats, plié squats, squat jumps, ug uban pa. - idugang kini aron managlahi ang mga kaunuran," ingon ni Katrina Scott, usa ka sertipikado nga personal nga trainer, nutrisyonista , ug ang uban pa nga nagtutukod sa Tone It Up. (Sulayi ang dugang nga mga kalainan sa ehersisyo sa 30-Day Squat Challenge.)

Ikaw *Lamang* Nag-squatting

Maayo ang mga squats, apan dili kini ang ehersisyo nga * * lamang * nga makatabang nga mapalambo ang posterior chain (AKA ang mga kaunuran sa likud nga bahin sa imong lawas). Mao nga girekomenda sa mga eksperto nga idugang ang mga ehersisyo sa glutedili nag-una ra usab nga mga squat: Pagsulay sa mga sumo squats, deadlift, lunges, ug banded hip abductions o clams aron maigo ang lainlaing mga bahin sa imong glute, hips, ug hamstrings. (Related: 20 Top Trainers Nagpadayag sa Ilang Paboritong Butt Exercise)

Ikonsiderar ang pagdugang sa hip thrust variations ug unilateral exercises sa mix, isugyot si Esther Avant, ACE-certified personal trainer ug certified nutrition coach sa Esther Avant Wellness Coaching. "Ang hip thrusts nahibal-an nga makapaaktibo sa glutes nga mas maayo kaysa sa squat," ingon niya. Pagsulay sa banded, body-weight, ug weighted variation sa glute-targeting nga lakang. (BTW: Ania ang pagkalainlain taliwala sa glute bridge ug hip thrust).

Ang mga unilateral nga ehersisyo-bisan unsang ehersisyo nga gipalihok nimo ang matag kilid nga tagsatagsa-makatabang usab sa pagpalig-on sa imong kulata samtang nagtabang sa pagtul-id sa bisan unsang dili timbang sa taliwala sa mga kilid. "Sa unilateral nga mga ehersisyo, imong mabati ang mga lanot sa kaunuran nga wala nimo nahibal-an nga naa nimo," ingon ni McCall. Dugang pa, ang mga paglihok sama sa rear elevated (o Bulgarian) split squats, single-leg Romanian deadlifts, reverse lunges, ug weighted step-ups makaapil usab sa imong kinauyokan.

Dili Ka Sakto nga Pag-fuel

Dili ka makagbuhat mga puthaw nga puthaw kung wala’y husto nga pagdiyeta: "Ang gihunahuna nga tinuyo nga pagkaon sa sobra nga kaloriya makahadlok gyud, apan kanunay kana ang kinahanglan aron mabutang gyud ang kaunuran," ingon ni Avant. "Ang usa ka dugang nga 100 hangtod 300 nga kaloriya mahimo nga kinahanglan nimo aron makahimo lig-on, muskular nga glute nga wala gibutang ang sobra nga tambok."

Hinungdanon usab ang una ug pagkahuman nga pag-ehersisyo nga nutrisyon. Sa dili pa ang imong pag-ehersisyo, gusto nimo nga mokaon ug moinom nga igo aron makagahum sa imong pag-ehersisyo nga dili mokaon ug daghan nga imong mabati nga kini nag-agay o naglingkod didto. (Ang labing daotan, amiright?). "Kung nagkaon nga duul sa imong pag-ehersisyo, pagpili dali nga matunaw nga carbs," ingon sa usa ka sertipikadong nutrisyonista sa sports nga si Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., tag-iya sa To The Pointe Nutrisyon. "Apan kung adunay ka duha hangtod upat ka oras sa wala pa ang imong pag-ehersisyo, kaon usa ka balanseng pagkaon nga adunay komplikadong mga carbs ug protina." (Sulayi ang usa niini nga mga meryenda sa dili pa ang imong sunod nga pag-ehersisyo.)

Atol sa pag-ehersisyo, ang imong lawas naggamit sa mga tindahan sa glycogen alang sa enerhiya, mao nga pagkahuman sa pag-ehersisyo, gusto nimo nga pun-on ang mga tindahan pinaagi sa pag-nosh sa mga carbs-nga ang imong lawas mabuak sa glycogen, gipasabut ni Fine. Gusto mo usab nga ut-uton ang maniwang nga protina, nga kinahanglan makuha sa imong kaunuran, ingon ni Avant. "Ang pagtinguha sa 1g protina matag libra nga timbang sa lawas matag adlaw usa ka maayong katuyoan." (BTW, ania ang hitsura sa pagkaon sa husto nga gidaghanon sa protina kada adlaw.)

Daghang Nag-squat ka, o Dili igo

Ang pag-squat nagsunod sa prinsipyo sa Goldilock: Dili nimo gusto nga mag-squat og gamay, ug dili nimo gusto nga mag-squat og sobra.

Tingali kontra kini nga intuitive, apan ang squatting nga kanunay makapugong kanimo nga makita ang mga sangputanan — labi na kung mabug-at ang imong squat. "Kung nagtrabaho sa bisan unsang grupo sa kaunuran, gusto nimo nga hatagan ang imong kaugalingon og 48 ka oras nga oras sa pag-ayo tali sa mga pag-alsa. Matag higayon nga imong kusog ang pagbansay, imong gibuak ang imong mga kaunuran aron sila makabalik nga mas lig-on, "miingon si Dawn. Ingon ka matinguhaon nga mahimo nimo nga mapadako ang kana nga nakuha, dili nimo kinahanglan buhaton ang imong glute nga maayo duha ka adlaw sa usa ka laray. (Kita sa: Unsang Kasagaran Kinahanglan Ka Magtaas nga Mabug-at?)

"Ang pagsulay sa squat kung wala ka mahibalik sama sa pagsulay sa pagtan-aw sa video sa imong telepono nga 10 porsyento lang nga kusog," miuyon si McCall. (Sulayi kini nga mga pamaagi nga napamatud-an sa syensya aron mapadali ang pagkaayo.)

Ingon niana, dili ka usab mahimo nga mag-squat kaduha sa usa ka bulan ug magdahum nga mga resulta sa booty-popping. Alang sa mga sangputanan, ang pagkamakanunayon mao ang reyna, ingon ni Wickham. Tumong nga maigo ang imong mga glute labing menos kausa o kaduha sa usa ka semana. (Ug ayaw lamang pagtrabaho sa imong glutes: Ang paghimo sa usa ka dili managsama nga kantidad sa mga pag-ehersisyo sa puwit mahimo usab nga adunay mga dili maayo nga mga epekto.)

Andam na ba magtukod ug inagaw? Sulayi ang labing kalisud nga pag-ehersisyo sa tanan nga oras.

Ribyuha alang sa