Unsa ang Pagakan-on Pagkahuman sa Cardio aron Mapatindog Pag-usab ang kaunuran

Kontento

• Unsa ka dali ka mokaon pagkahuman sa pag-ehersisyo sa cardio?
• Unsa ang kan-on pagkahuman sa kasarangan nga cardio
• Unsa ang kinahanglan nimong kaonon pagkahuman sa pag-ehersisyo sa HIIT cardio?
• Unsa ang kinahanglan nimong kaonon pagkahuman sa mas taas nga sesyon sa cardio?
• Sunod nga mga lakang

Nahuman ra nimo ang usa ka run, elliptical session, o aerobics nga klase. Gutom ka ug nahibulong ka: Unsa ang labing kaayo nga paagi aron makapagasolina?

Aron mapadako ang pagtubo sa kaunuran, kasagaran hinungdanon nga ut-uton dayon ang usa ka snack nga puno sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo sa pagbansay sa kusog. Apan kung unsa ang kinahanglan nimong kaonon pagkahuman sa sesyon sa cardio nagsalig sa unsang klase nga cardio ang imong nahuman, unsa ka dugay ug grabe ang imong sesyon, ug kung unsa ang imong gikaon sa wala pa mag-ehersisyo.

Samtang ang cardio mahimong magtukod usa ka gamay nga kaunuran, kinahanglan nimo nga iupod ang pagbansay sa kusog aron makita gyud ang nakuha sa kaunuran. Ang tinuud nga kaayohan sa pag-ehersisyo sa cardio mao ang pagsunog sa kaloriya, nga makatabang kanimo aron mapadayon o mawala ang timbang, kung gihiusa sa husto nga pagkaon. Adunay pipila nga mga panudlo sa nutrisyon nga mahimo nimo sundon aron masiguro nga labi ka nga mapahimuslan sa imong pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Unsa ka dali ka mokaon pagkahuman sa pag-ehersisyo sa cardio?

Kung nakagbuhat ka labi ka gamay sa usa ka oras nga cardio sa usa ka mubu o kasarangan nga kusog, tingali wala nimo mahurot ang tanan nga mga tindahan sa enerhiya sa imong kalamnan. Ang enerhiya gitago sa kaunuran sama sa glycogen, usa ka kadena nga mga molekula sa asukal. Ang imong lawas naggamit taba ug asukal aron igsugnod ang ehersisyo sa aerobic. Kung wala ka nakakaon o nakabuhat sa labi ka taas ug / o labi ka grabe nga pag-ehersisyo sa cardio, siguruha nga mokaon sa sulud sa 45 hangtod 60 minuto aron mapahiuli ang glycogen sa kaunuran. Kini labi ka hinungdanon alang sa mga nag-ehersisyo pag-usab sa dili madugay.

Ania ang karon nga mga rekomendasyon gikan sa usa ka pagtuon nga gimantala sa Journal of International Society of Sports Nutrisyon:

• Kung nagpuasa ka sa wala pa ka magbansay, kinahanglan ka mag-usik usa ka kombinasyon sa protina ug mga carbohydrates sa wala madugay pagkahuman sa imong pag-ehersisyo aron mapalambo ang pagtubo sa kaunuran. Kung wala ka nakakaon sa upat ngadto sa unom ka oras sa wala pa ang pag-ehersisyo, mahimo ka usab makapahimulos gikan sa usa ka pagkaon nga daghan sa protina ug karbohidrat pagkahuman sa pag-ehersisyo.
• Kung nagkaon ka usa hangtod duha ka oras nga pag-ensayo, ang kana nga pagkaon mahimo’g igo aron mapauswag ang paghimo sa kaunuran bisan pagkahuman sa ehersisyo. Kini tungod kay ang mga amino acid nga naghimo sa kaunuran nga nabungkag gikan sa imong pagkaon nagpabilin sa agianan sa dugo hangtod sa duha ka oras pagkahuman mokaon.

Sa kini nga gihunahuna, ania kung unsa ang kinahanglan nimong kan-on pagkahuman sa lainlaing pag-ehersisyo sa cardio.

Unsa ang kan-on pagkahuman sa kasarangan nga cardio

Kung imong gidugangan ang imong rutina sa pagbansay sa kusog uban ang us aka sukaranan nga 30- hangtod 45 minuto nga kasarangan nga intensity cardio session (sama sa 5K run o Zumba class), kinahanglan nimo nga ipunting ang pagpuno sa nawala nga mga likido pagkahuman. Bisan kung ang imong rate sa kasingkasing gipataas ug nagpasingot ka, ang imong kaloriya nga paggasto medyo mubu pa.

Pagkahuman sa kini nga klase nga pag-ehersisyo sa cardio, pag-inom labing menos 8 onsa nga tubig. Pag-inom labi pa kung dili ka husto nga hydrated sa wala pa mag-ehersisyo.

Mahimo nimo baylohan ang tubig sa lubi, apan paglikay sa mga inum sa isport sama sa Gatorade nga naghatag dili kinahanglan nga kantidad sa asukal alang sa usa ka labi ka mubo nga pag-ehersisyo.

Unsa ang kinahanglan nimong kaonon pagkahuman sa pag-ehersisyo sa HIIT cardio?

Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT, sama sa sprint o klase sa pagbisikleta, naghiusa sa mubu nga pagsabwag sa tanan nga kalihokan nga adunay mubu nga pahulay. Kini nga matang sa cardio, gitawag nga anaerobic nga ehersisyo, usa ka grabe nga pag-ehersisyo. Masunog nimo ang daghang mga kaloriya alang sa usa ka gihatag nga oras, ug masinati nimo ang epekto sa pagkahuman sa kainit, o sobra nga pagkonsumo sa oxygen pagkahuman sa ehersisyo (EPOC).

Ang EPOC mao ang kantidad sa oxygen nga gikinahanglan aron mabalik ang lawas sa estado nga pahulayan. Ang mga sesyon sa HIIT nakapadasig sa usa ka labi ka taas nga EPOC tungod kay daghang ka oxygen ang imong nangaon niini. Naghimo kini usa ka labi ka daghang kakulangan aron mapulihan ang pag-ehersisyo sa post. Kini gipasabut nga magpadayon ka nga magsunog sa kalori bisan kung nahuman na ang imong sesyon sa HIIT.

Ang kantidad sa paningkamot nga gihimo sa imong lawas sa panahon ug bisan pagkahuman sa pag-ehersisyo sa HIIT mas daghan. Mao nga ang imong gi-refueler labi ka hinungdan kaysa kini usa ka makanunayon nga sesyon sa cardio sa estado nga parehas og gitas-on. Sa tumoy sa dili moubus sa 8 ounces nga tubig o tubig sa lubi, pagpili usa ka gamay nga pagkaon nga adunay kombinasyon nga protina ug carbohydrates.

Pinauyon sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics, ang ratio nga carbohydrate / protina nga 3: 1 sa usa ka post-ehersisyo nga pagkaon angay alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Makatabang ang protina sa pagtukod pag-usab sa mga kaunuran, samtang ang mga carbohydrates ang mopuli sa mga tindahan sa glycogen sa kaunuran. Mapuno niini ang imong kusog.

Ang mga pananglitan sa kini nga mga klase nga pagkaon nag-uban:

• usa ka protein shake nga adunay usa ka scoop nga protina ug saging
• usa ka baso nga gatas nga tsokolate
• Greek yogurt nga adunay berry
• tuna sa tibuuk nga trigo nga tinapay

Unsa ang kinahanglan nimong kaonon pagkahuman sa mas taas nga sesyon sa cardio?

Kung naghanas ka alang sa usa ka lumba ug pagbutang sa pipila ka mga seryoso nga mga milya sa cardio, kana nga mga oras sa pag-ehersisyo nagkinahanglan usab og mapuslanon nga pagpuno usab sa gasolina.

Pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, pag-inom daghang tubig o pagpili usa ka ilimnon nga pang-isport nga adunay electrolytes, sama sa Gatorade. Ang kini nga mga ilimnon makatabang sa pagpuli sa mga likido ug sodium nga nawala pinaagi sa singot.

Sunod, pagpili usa ka gamay nga pagkaon nga adunay usa ka ratio nga carbohydrate / protina nga 3: 1. Ang pila ka pananglitan kauban ang cereal ug gatas, usa ka bagel nga adunay mga itlog, o usa ka protein shake nga adunay dugang nga prutas.

Sunod nga mga lakang

Ang kinahanglan nimong kaonon pagkahuman sa cardio nagsalig sa daghang mga hinungdan, lakip ang kakusog ug gidugayon sa imong sesyon. Ang labing hinungdanon nga hinungdan mao ang pagpamati sa imong lawas. Ang mga rekomendasyon sa taas dili malig-on nga mga lagda, apan sundon ang mga panudlo.

Kung gigutom ka pagkahuman sa bisan unsang pag-ehersisyo, pagpili og usa ka masustansya, maayong pagkabalanse nga gamay nga pagkaon aron mapuno ang gasolina ug mapuno ang imong lawas.