Unsa ang Vegan Diet? (Dugang pa, Mga Kaayohan ug Mga Disbentaha nga Hunahunaon)

Kontento

• Unsa ang Pagkaon sa Vegan?
• Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa usa ka Pagkaon sa Vegan
• Ang mga pagkaon sa utanon nagpasiugda usa ka himsog nga tinai.
• Ang pagdiyeta sa Vegan makapamenos sa risgo sa diabetes.
• Ang mga pagkaon sa utanon daghang mga antioxidant.
• Ang Vegan diets nagsuporta sa himsog nga kasingkasing.
• Ang mga Kakulian sa Pagsunod sa Vegan Diet
• Ang mga Vegan tingali kinahanglan nga magbutang og dugang nga paningkamot aron makakuha og igong iron ug calcium.
• Ang mga Vegan tingali kinahanglan nga magkuha og mga suplemento alang sa pipila ka mga sustansya.
• Ang mga utanon mahimo’g dili makapangita protina kung dili maayo ang paglaraw.
• Kinsa ang Kinahanglan nga Maglikay sa Vegan Diet?
• Maayo ba ang usa ka Pagkaon sa Vegan?
• Ribyuha alang sa

Kung gisunod nimo ang diyeta sa Mediteranyo o plano sa pagkaon sa keto o uban pa, lagmit dili ka estranghero sa pagpahayag sa mga sayup nga panan-aw sa mga tawo bahin sa imong istilo sa pagkaon ug ang mga epekto niini sa imong kahimsog. Ang mga nagdiyeta sa Vegan, labi na, kanunay nga nag-atubang sa mga sayop nga pagsabut nga sila nagkinabuhi sa hingpit sa "pagkaon sa koneho" ug dili tingali makakuha og igo nga protina.

Apan kung MythBusters adunay napamatud-an nga bisan unsa, kana bisan ang labing ka dugay nga sayup nga pagsabut mahimo nga pagwagtang. Dinhi, gitakda sa usa ka nutrisyunista ang rekord nga diretso sa kung unsa gyud ang gikinahanglan sa usa ka vegan diet (spoiler: labaw pa kini sa pagkaon sa mga prutas ug utanon), ingon man ang pinakadako nga benepisyo sa usa ka vegan diet - ug ang mga kakulangan niini.

Unsa ang Pagkaon sa Vegan?

Sa kinatibuk-an, ang usa nga nagsunod sa usa ka pagkaon nga vegan gipuno sa tibuuk ang ilang plato sa mga pagkaon sa tanum, lakip ang mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, nut ug binhi, beans ug legum, ug mga produktong toyo, ingon ni Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Dili sama sa mga vegetarian - nga nag-ut-ut sa gatas, keso, ug mga itlog apan dili karne - likayan sa mga nagkaon og vegan tanan mga produkto sa hayop, lakip ang karne, isda, itlog, ug dairy, ingon man mga sangkap nga gikan sa usa ka hayop, sama sa gelatin ug dugos, siya mipasabut. (May Kalabutan: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa mga Pagkalain sa Tunga sa usa ka Vegan Vs Vegetarian Diet)

Bisan kung ang "binase sa tanum" ug "vegan" kanunay nga gigamit nga baylobaylo, adunay, sa tinuud, usa ka kalainan tali sa duha nga mga termino. Vegan eaters lamang konsumo sa tanom nga pagkaon, samtang plant-based eaters nag-una ut-uton sila apan mahimo pa nga mokaon sa pipila ka mga produkto sa hayop, bisan sa limitado nga kantidad o panagsa, ingon si Springer. Pananglitan, ang usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum mahimo’g adunay usa ka panaksan nga baso sa quinoa nga gisudlan sa sinugba nga mga utanon, abokado, sinina nga wala’y gatas, ug gamay nga piraso sa sinugbang manok, samtang ang usa ka bersyon sa vegan igbalit sa manok ang tokwa.

Aron mas makalibog ang mga butang, adunay pipila ka lainlaing mga estilo sa pagkaon sulod sa kampo sa vegan mismo. Ang ubang mga nangaon nagpabilin sa usa ka "tibuok nga pagkaon, nakabase sa tanum" nga vegan nga pagkaon, nagpasabut nga mokaon sila sa tanan nga mga pagkaon sa tanum apan naningkamot nga limitahan ang mga naproseso (hunahunaa: mga alternatibo sa karne o giputos nga meryenda). Ang uban nagsunod sa usa ka hilaw nga vegan nga pagkaon, giputol ang bisan unsang mga pagkaon nga naluto nga labaw sa 118 ° F ug mokaon lamang sa presko, fermented, o ubos nga init/dehydrated nga mga pagkaon. “Samtang ganahan ko sa pagpasiugda niini sa presko nga prutas ug utanon, [usa ka hilaw nga vegan diet] nagpugong sa pipila ka mga pagkaon nga gibase sa tanom nga puno sa sustansya, sama sa tibuok nga lugas ug tofu, ug mahimong mahagiton sa pagpadayon sa dugay nga panahon,” miingon Springer.

Anaa usab ang grupo nga gusto ni Springer nga tawagan nga "junk food vegans." “[Kining mga tawhana] dili mokaon sa mga produkto sa mananap apan mokuha sa kadaghanan sa ilang mga kaloriya gikan sa giprosesong mga pagkaon, vegan substitutes (ie peke nga karne, non-dairy nga keso), ug uban pang nutrient-kabus nga mga butang nga mahimong natural nga vegan apan sa pagkatinuod dili. himsog, sama sa French fries ug kendi, ”ingon niya.

Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa usa ka Pagkaon sa Vegan

Ang mga pagkaon sa utanon nagpasiugda usa ka himsog nga tinai.

Ang pagtangtang sa karne ug pagkarga sa imong plato og mga utanon, beans, liso, ug tibuok nga lugas makaayo sa imong tinai. Ang kini nga mga vegan nga pagkaon gisudlan sa fiber - ang bahin sa mga tanum nga dili masuhop o masuhop sa imong lawas - nga dili lamang makapabati kanimo nga puno ug matagbaw apan makatabang usab sa paghilis ug makatabang nga mapadayon ang imong numero nga duha, sumala sa US National Librarya sa Medisina. Dugang pa, ang usa ka pagtuon sa dul-an sa 58,000 ka mga tawo nagpakita nga ang pagpadayon sa usa ka taas nga fiber nga pagkaon - sama sa pagsunod sa usa ka vegan diet - nalambigit sa usa ka pagkunhod sa risgo sa pagpalambo sa colon cancer. Aron maigo ang girekomenda sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos kada adlaw nga pag-inom og 28 gramos nga fiber kada adlaw ug anihon kini nga benepisyo sa vegan diet, nosh sa fiber-rich nga mga pagkaon sama sa white beans, chickpeas, artichokes, pumpkin seeds, ug avocado.

Ang pagdiyeta sa Vegan makapamenos sa risgo sa diabetes.

Sa makausa pa, mahimo nimo nga pasalamatan ang tanan nga fiber alang sa kini nga kaayohan sa usa ka pagkaon nga vegan. Ang ICYDK, type 2 nga diabetes motungha kung ang imong lawas dili makahimo og igo o maayo nga paggamit sa insulin, nga mahimong hinungdan nga ang lebel sa asukal sa dugo mahimong labi ka taas sa dugay nga panahon. Apan ang pagdugang sa pag-inom sa fiber makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug pagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin, nga nagtugot sa mga selyula sa paggamit sa glucose sa dugo nga mas epektibo ug dugang nga pagkunhod sa asukal sa dugo, sumala sa usa ka artikulo sa journal Mga Pagsusi sa Nutrisyon. Pananglitan: Sa laing pagtuon sa kapin sa 60,000 ka tawo, 2.9 porsiyento lang sa mga partisipante sa vegan ang naugmad type 2 diabetes, itandi sa 7.6 porsyento sa dili vegetarian (aka karne-pagkaon) nga mga partisipante. (May Kalabutan: Ang 10 nga Mga Sintomas sa Diabetes nga Kinahanglan Mahibaloan sa mga Babaye)

Ang mga pagkaon sa utanon daghang mga antioxidant.

Kauban sa fiber, natural nga mga vegan nga prutas ug utan nga puno sa mga antioxidant, mga sangkap nga nagpanalipod sa mga selyula gikan sa kadaot nga gipahinabo sa mga free radical (usa ka klase nga dili stable nga molekula) nga makadaut sa mga selyula. Kung kini nga mga libre nga radical magtukod sa mga selyula, kini makadaot sa ubang mga molekula, nga mahimo’g magpataas sa peligro sa kanser, sakit sa kasingkasing, ug stroke, sumala sa National Cancer Institute.

Dugang pa, gipakita sa syensya nga mahimo ka makakuha’g uban pang mga kahimsog sa kahimsog pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga daghang antioxidant. Pananglitan, ang bitamina A (makit-an sa broccoli, carrot, ug kalabasa), bitamina C (makit-an sa mga prutas nga citrus ug patatas), ug bitamina E (makit-an sa mga nut ug binhi) tanan nga mga antioxidant nga adunay hinungdanon nga papel sa pagsuporta sa usa ka himsog nga resistensya sistema - ug tingali makatabang lang kanimo nga makalikay ang dili maayo nga katugnaw.

Ang Vegan diets nagsuporta sa himsog nga kasingkasing.

Ingon ka lami sa omnivores, ang mga pagkaon nga gikan sa hayop sama sa baka, baboy, cream, mantikilya, ug keso adunay daghang saturated fat, nga nagpataas sa lebel sa kolesterol ug sa katapusan madugangan ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing ug stroke, sumala sa ang American Heart Association. Sa pikas bahin, "ang usa ka vegan nga pagkaon ubos kaayo sa saturated fat, mao nga kini makatabang usab sa pagpakunhod sa risgo sa hilabihang katambok ug uban pang nalangkit nga mga kondisyon, sama sa taas nga presyon sa dugo, taas nga kolesterol, ug sakit sa kasingkasing," miingon si Springer. (Related: Ang Giya nga Giaprobahan sa Eksperto sa Maayong Tambok kumpara sa Dili Maayo nga Tambok)

Mahinungdanon nga hisgutan, bisan pa, nga daghang mga linuto nga pagkaon ug pinirito nga mga pagkaon usab adunay taas nga lebel sa saturated fats, busa ang mga vegan eaters nga nagkarga sa ilang mga plato nga adunay "keso" nga fries ug giproseso nga mga pagkaon sa tanum dili kinahanglan nga anihon kini nga mga kaayohan sa kasingkasing. "Ang tanan nga kini nga mga kaayohan sa kahimsog adunay kalabutan sa usa ka tibuuk nga pagkaon nga nakabase sa tanum nga pamaagi nga adunay dyutay nga giproseso nga pagkaon, kaysa usa ka pagkaon nga vegan nga nagsalig kaayo sa vegan nga 'junk food,'" gipatin-aw ni Springer.

Ang mga Kakulian sa Pagsunod sa Vegan Diet

Ang mga Vegan tingali kinahanglan nga magbutang og dugang nga paningkamot aron makakuha og igong iron ug calcium.

Samtang posible nga mabusog ang imong sustansya sa usa ka vegan diet, si Springer nag-ingon nga kini mahimong mahagiton, labi na kung bahin sa puthaw - usa ka mineral nga gigamit sa paghimo sa mga protina sa pula nga mga selyula sa dugo nga nagdala oksiheno gikan sa mga baga sa tibuuk nga lawas ug sa. kaunoran. Ang lawas dili mosuhop sa klase nga iron nga makit-an sa mga pagkaon sa tanum nga ingon ka episyente sa klase nga makit-an sa mga pagkaon sa hayop, hinungdan nga girekomenda sa National Institutes of Health nga ang mga vegetarian ug vegan mag-konsumo hapit doble sa daghang iron (nga moabot sa 36 milligrams matag adlaw) ingon omnivores. Aron maabot ang imong quota sa usa ka vegan diet, gisugyot ni Springer ang pagkarga sa imong plato og mga pagkaon nga puno sa iron, sama sa beans, liso (sama sa pumpkin, abaka, chia, ug sesame), ug mga leafy greens, sama sa spinach. Hunahunaa ang pagparis sa kini nga mga pagkaon sa uban nga puno sa bitamina C - sama sa mga strawberry, sili, broccoli, ug mga sprout sa Brussels - ingon nga ang pagbuhat niini makapaayo sa pagsuyup sa iron, dugangan pa niya.

Tungod kay ang omnivores kasagarang modangop sa mga produkto sa hayop sama sa gatas, yogurt, ug keso alang sa calcium ug bitamina D - mga sustansya nga nagsuporta sa kahimsog sa bukog - Girekomenda ni Springer ang mga vegan nga mogamit dili gatas nga gatas nga gipalig-on sa mga nutrisyon (aka gidugang sa produkto). Pananglitan, ang Silk Almond Milk (Buy It, $ 3, target.com) ug Silk Soy Milk (Buy It, $ 3, target.com) parehas nga gipalig-on sa calcium ug bitamina D aron matabangan ka nga mabusog.

Bisan pa, ang mga alternatibo sa vegan mahimo’g gasto kanimo usa ka labi ka dako nga bahin sa pagbag-o kaysa sa produkto sa gatas sa OG, ingon si Springer. Mao nga kung gikabalak-an ang badyet, sulayi nga pun-on ang mga pagkaon sa tanum nga puno sa mga nutrisyon nga natural, lakip ang kale, broccoli, ug tibuuk nga lugas alang sa calcium ug gipalig-on nga mga cereal ug orange juice alang sa bitamina D. ug Unsaon Pag-ayo Nila)

Ang mga Vegan tingali kinahanglan nga magkuha og mga suplemento alang sa pipila ka mga sustansya.

Ang ubang mga bitamina mas lisud nga makuha. Ang bitamina B12 — usa ka nutrient nga makatabang sa pagpabilin nga himsog ang nerbiyos ug mga selula sa dugo sa lawas — pananglitan, panguna nga makit-an sa mga pagkaon sa hayop (ie karne, dairy, ug mga itlog) ug gidugang sa pipila nga mga cereal ug lebadura sa nutrisyon, matag NIH. Aron makuha ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga allowance nga 2.4 micrograms, girekomenda ni Springer ang mga vegan nga magkuha usa ka methylated nga bitamina B12 nga suplemento, sama sa Methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Hibal-i lang nga ang mga suplemento wala gi-regulate sa Food and Drug Administration, busa pakigsulti kini sa imong doc alang sa piho nga mga rekomendasyon sa labing kaayo nga dosis ug tipo sa suplemento alang kanimo.)

Sa parehas nga timaan, ang mga vegan eaters tingali nanginahanglan pipila nga suporta aron makuha ang husto nga proporsyon sa omega-3 fatty acid, nga makatabang sa pagtukod sa mga selula sa utok ug pagpabilin nga himsog ang imong kasingkasing. Ang flaxseeds, pananglitan, adunay daghang ALA (usa ka hinungdanon nga omega-3 nga dili mahimo sa imong lawas sa iyang kaugalingon), apan wala kini DHA (nga hinungdanon alang sa kahimsog sa utok) ug EPA (nga mahimo’g makatabang sa pagpaubos sa triglyceride. lebel), omega-3s nga pangunang makita sa mga produkto sa isda, matod ni Springer. Ang lawas mahimong natural nga magbag-o sa ALA ngadto sa DHA ug EPA, apan sa gamay ra, sumala sa NIH. Ug tungod kay mahimo’g hagit nga makakuha’g igo sa kana nga mga piho nga klase sa omega-3 pinaagi sa mga pagkaon nga vegan (ie seaweed, nori, spirulina, chlorella), girekomenda ni Springer ang mga vegan nga hunahunaon ang pagkuha us aka alga nga gibase sa alga nga suplemento, sama sa Nordic Naturals ' (Buy It, $37, amazon.com). Siguruha lang nga malikayan ang mga gihimo gikan sa dili sagol nga sangkap sama sa mga isda, lana sa isda, ug krill oil. (Pag-usab, kini nga mga suplemento wala gikontrol sa FDA, busa pakig-chat sa imong dokumento sa wala pa ihawon ang bisan unsang daang suplemento gikan sa estante sa tindahan.)

Ang mga utanon mahimo’g dili makapangita protina kung dili maayo ang paglaraw.

Dugay na nga usa ka sayop nga pagsabut nga ang mga vegan dili mokaon og igo nga protina pinaagi sa pagtangtang sa mga produkto sa hayop sa hingpit, apan dili kana kanunay ang kaso, ingon si Springer. "Kung ang usa ka tawo nga nagsunod sa pagkaon sa vegan nag-ut-ut nga igoigo kaloriya ug lainlain gikan sa balanse sa tanan nga vegan nga mga grupo sa pagkaon, sila kinahanglan nga makakuha og igong protina,” siya mipasabut.Kana nagpasabut nga wala sa mga pagkaon nga daghan og protina sama sa beans, quinoa, tempeh, tofu, hemp seed, spirulina, buckwheat, ug tibuuk nga mga lugas. (O pagsulay sa usa sa mga vegan-friendly protein powders.)

Kinsa ang Kinahanglan nga Maglikay sa Vegan Diet?

Bisan kung ang mga kaayohan sa usa ka pagkaon sa vegan daghan kaayo, ang pipila ka mga tawo tingali gusto nga makalikay sa estilo sa pagkaon. Ang mga nagsunod sa ketogenic diet - nga nagsentro sa palibot nga adunay daghang tambok ug low-carb nga pagkaon - mahimong makigbisog aron makakuha og igong kaloriya ug nutrisyon kung magdungan sila pagkaon sa vegan, ingon ni Springer. (Kung wala nimo nahibal-an, ang mga prutas ug mga utanon lagmit nga bug-at sa carb).

Ingon usab, ang mga tawo nga kinahanglan nga limitahan ang ilang pag-inom sa fiber alang sa medikal nga mga katarungan (sama sa usa ka tawo nga adunay sakit nga Crohn nga nakasinati og pagsilaob) mahimong makit-an nga ang mga fibrous nga pagkaon nga nalambigit sa pagkaon sa vegan mahimong hinungdan sa dugang nga dili komportable, dugang pa niya. Ug tungod kay naglambigit kini sa pagputol sa daghang mga pagkaon, gipasidan-an ni Springer ang mga adunay kaagi sa dili pagkabalhin nga pagkaon kontra sa pagsulay sa pagdiyeta sa vegan, tungod kay mahimo’g maghari kini sa mapugnganon nga pamatasan. TL; DR: Kung dili ka sigurado bahin sa pagkaon sa vegan, pakigsulti sa imong doktor o dietitian aron masiguro nga kini ang angay kanimo.

Maayo ba ang usa ka Pagkaon sa Vegan?

Giisip ang tanan nga mga butang, wala’y tin-aw nga tubag nga kung ang usa ka pagkaon nga vegan himsog alang sa matag tawo nga andam mohatag niini. "Sama sa bisan unsang pagkaon, kini moabut sa indibidwal," ingon ni Springer. "Ang pila ka mga tawo mobati nga maayo ang pagsunod sa usa ka pagkaon sa vegan, samtang ang ubang mga tawo mahimo usab nga dili niini. Nahibal-an nimo ang imong lawas nga labing kaila, busa kung imong gisulayan ang veganism ug dili kini molihok alang kanimo, mahimo ka pa usab makakuha og mga kaayohan sa pagdiyeta nga daghang pagkaon sa tanum sa kinatibuk-an. "

Ribyuha alang sa