Kinahanglan ba nga Maghimo Ka Adunay Puasa nga Cardio?

Kontento

• Unsa man ang Nagpuasa Cardio, Sakto?
• Ang Mga sukaranan sa Pagpuasa nga Pag-ehersisyo sa Cardio
• Ang mga Benepisyo sa Gipuasa nga Cardio
• Ang Kakulangan sa Gipuasa nga Cardio
• Busa, Bililhon ba Kini ang Gipuasa nga Cardio?
• Ribyuha alang sa

Kung parehas ka namo, ang imong feed sa IG adunay taas nga gidaghanon sa mga fitspirational belfies, smoothie bowls, ug (bag-o) nga garbo nga mga litrato sa buhok sa lawas. Apan adunay lain nga butang nga gusto sa mga tawo nga makig-istorya (dili, manghambog) bahin sa ilang mga sosyal nga plataporma: pagpuasa nga pag-ehersisyo sa cardio. Apan unsa ang gipuasa nga cardio, ug adunay ba kini mga kaayohan? Ania ang deal.

Unsa man ang Nagpuasa Cardio, Sakto?

Sa labing sukaranan nga lebel, ang pagpuasa nga cardio naglakip sa pagdugang sa imong rate sa kasingkasing nga wala’y pag-usik sa usa ka pre-workout nga pagkaon o meryenda sa una. Ang gipuasa nga mga panatiko sa cardio nag-angkon nga ang praktis nagpadako sa imong potensyal sa pagsunog sa tambok. Apan, natural, makapangutana ka kung ang pag-ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan usa ka maayo (ug luwas!) Nga ideya o usa ra nga uso nga ingon og lehitimo.

Ang Mga sukaranan sa Pagpuasa nga Pag-ehersisyo sa Cardio

Una nga mga butang: Unsang kadugayon nga kinahanglan ka nga magpuasa nga wala’y pagkaon aron ang imong pag-ehersisyo maisip nga "pagpuasa"?

Kasagaran, walo hangtod 12 ka oras, nag-ingon ang espesyalista sa tambal sa sports nga si Natasha Trentacosta. M.D., sa Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute sa Los Angeles. Apan alang sa pipila ka mga tawo, kini mahimong tulo lamang ngadto sa unom ka oras, depende sa kung unsa ka paspas ang imong digestive system ug kung unsa ka daghang pagkaon ang imong gikaon sa imong katapusang pagkaon. "Kung nahunong na ang lawas sa pagproseso ug pagguba sa pagkaon, mubu ang lebel sa imong insulin ug wala’y gasolina (glycogen) nga nagtuyok sa imong dugo," ingon ni Dr. Trentacosta. Ingon usa ka sangputanan, ang imong lawas kinahanglan nga modangup sa usa pa nga gigikanan sa kusog - kasagaran tambok - aron ikaw mapadayon sa pag-ehersisyo.

Kasagaran, ang fasted cardio mahitabo sa buntag (pagkahuman sa usa ka gabii nga pagpuasa). Apan ang usa ka pagpuasa nga estado mahimo usab nga makab-ot sa ulahi sa adlaw (pananglitan, kung ikaw nagpuasa o naglaktaw sa paniudto), nag-ingon ang sports medicine dietitian nga si Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., sa The Ohio State University Wexner Medical Center.

Ang mga bodybuilder naggamit sa fasted cardio isip usa ka fat-loss technique sulod sa mga katuigan, ug ang mga regular nga gym goers bag-o lang nagsagop niini. Bisan pa mahimo ka nga naghimo sa gipadali nga pag-ehersisyo sa cardio nga wala nimo nahibal-an. Sa teknikal nga paagi, bisan unsang oras nga diretso ka sa pag-ehersisyo sa sayo nga buntag nga wala kauna kaon, naghimo ka usa ka kusog nga pag-ehersisyo. (Kaugnay: Giunsa ang Mabangon og Sayo alang sa usa ka Pag-ehersisyo sa Buntag, Sumala sa Mga Babaye nga Gibuhat Kini sa 4 A.M.)

Ang mga Benepisyo sa Gipuasa nga Cardio

Kung ang imong panguna nga katuyoan mao ang pagpaubos sa porsyento sa tambok sa imong lawas ug ang imong pag-ehersisyo mao ang low-to moderate-intensity cardio, ang pagpuasa nga cardio mahimong maghatag pipila ka mga benepisyo. "Ang panukiduki nagsuporta nga mas daghang tambok ang imong masunog kung nagdagan ka sa estado nga nagpuasa kaysa kung ang imong lawas wala’y naglibot nga sustansya nga magamit alang sa kusog," ingon ni Dr. Trentacosta. Pananglitan, ang usa ka gamay nga pagtuon nakit-an nga kung ang mga tawo nagdagan sa usa ka treadmill sa usa ka pagpuasa nga kahimtang, ilang gisunog ang 20 porsyento nga labi ka tambok kung itandi sa mga nakakaon sa pamahaw.

Ngano man? Kung wala ka kaadunay kusog gikan sa pagkaon, ang imong lawas kinahanglan mangita bisan diin, gipatin-aw ni Dr. Trentacosta.

"Ang pagpuasa nga cardio mahimong epektibo sa pagkuha sa lawas sa pagtabang sa pagsunog sa gahi nga tambok alang sa usa ka tawo nga nag-ehersisyo kanunay sa makadiyot," miuyon ang doktor sa chiropractic ug certified strength coach nga si Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Basaha: Dili kinahanglan nga sulayan kini sa mga nag-ehersisyo sa Newbie. Kana tungod kay ang mga tawo nga nag-ehersisyo sa makadiyot lagmit nga nahibal-an ang ilang mga limitasyon ug mas makontak sa ilang mga lawas, siya mipasabut.

Apan ang mga potensyal nga kaayohan sa paspas nga cardio dili limitado sa mga pagbag-o sa komposisyon sa lawas. Samtang ang pagdagan nga walay sulod mahimong mopabati kanimo nga tapolan sa sinugdan, sa paglabay sa panahon, ang imong lawas mopahiangay aron mahimong mas episyente sa pagsunog sa tambok alang sa sugnod. Si Conrad nag-ingon nga kini mahimong mapuslanon kung mag-ehersisyo ka sulod sa sobra sa 30 ka minuto sa usa ka higayon, upat o labaw pa ka beses sa usa ka semana (sama sa mga runner sa paglahutay o triathlon-ers). Sa pagkatinuod, panukiduki nga gipatik saJournal sa Applied Physiology Ang pagtandi sa mga indibidwal nga nagpuasa kumpara sa gipainom nga mga indibidwal sa gidugayon nga unom ka semana nakit-an nga, kung ang pagbansay sa parehas nga kusog, kadtong kinsa kanunay nga nabansay sa usa ka pagpuasa nga estado nagpakita sa labi ka pagpaayo sa ilang paglahutay sa pag-ehersisyo sa paglahutay kumpara sa mga wala sa wala pa pagbansay.

Tingali ang usa sa labing dako nga hinungdan nga ang mga tawo nag-ehersisyo nga walay sulod ang tiyan tungod kay ang paglaktaw sa usa ka pre-workout nga pagkaon o meryenda nagpasabut sa pipila nga labi ka bililhon nga zzz. Ang sukaranan nga rekomendasyon mao ang paghulat dili moubus sa 30 minuto pagkahuman mokaon aron mag-ehersisyo - ug kana kung adunay ka saging o hiwa lang nga toast nga adunay nut butter (ug dili, ingnon ta, usa ka three-egg omelet nga adunay bacon). Ang pagkaon sa labi ka daghan nga pamahaw sa wala pa maigo ang gym sa buntag usa ka dayag nga resipe alang sa kagul-anan sa GI. Ang dali nga ayuhon: Paghulat aron makakaon hangtod pagkahuman imong workout. (Kaugnay: Unsa ang Kaunon Sa Wala pa Mag-ehersisyo ug Kanus-a Kaon Niini)

Ang Kakulangan sa Gipuasa nga Cardio

Kadto nga mga kaayohan sa gipuasa nga cardio mahimo’g adunay maayo nga panghunahuna, apan kini ang butang: Samtang ang imong lawas mahimo pag-adto sa tambok nga mga tindahan sa imong tambok nga tisyu alang sa enerhiya, dili kini diskriminasyon kung diin gikan ang kusog, ingon ni Dr. Trentacosta. Kana nagpasabut nga ang imong lawas mahimong maguba ang imong tisyu sa kaunuran alang sa sugnod. Ugh.

Si Vavrek miuyon, ug midugang nga imbes mogamit ug tambok gikan sa imong adipose tissue, ang imong lawas mahimong mogamit sa protina nga naglangkob sa imong muscle tissue ingong sugnod. Sa tinuud, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang usa ka oras nga makanunayon nga cardio sa usa ka pagpuasa nga estado miresulta sa kaduha nga kantidad sa pagkahugno sa protina sa mga kaunuran, kung itandi sa dili pagpuasa nga cardio. Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga ang paghimo sa cardiovascular nga ehersisyo samtang ang pagpuasa mahimong dili maayong pagpili alang sa mga tawo nga nagtinguha nga makakuha o mamentinar ang masa sa kaunuran. (May Kalabutan: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pagsunog sa Tambok ug Pagpatubo sa kaunuran)

Sa katapusan, kung ang imong lawas nagsunog sa tambok o nabuak ang kaunuran nagsalig sa unsang klase nga ehersisyo ang imong gihimo, ingon ni Jim White, R.D.N., usa ka physiologist sa ehersisyo sa ACSM ug tag-iya sa Jim White Fitness and Nutrisyon Studios. "Ang ideya mao ang pagpabilin sa taliwala sa 50 ug 60 porsyento sa imong target nga rate sa kasingkasing, nga mahimo nimo sa paglakaw, hinay nga pagdagan, elliptical jaunt, o klase sa yoga." Kon mas sayon ​​​​ang pag-ehersisyo, mas dako ang posibilidad nga ang imong lawas mogamit og tambok.

Sa pikas nga bahin, ang mga pag-ehersisyo sa usa ka labi ka taas nga rate sa kasingkasing ug kakusog nagkinahanglan og mga carbohydrates alang sa dali nga kusog. Kung wala sila, lagmit mobati ka nga gikapoy, huyang, sakit, ug bisan pagduka o gaan ang ulo. (Kana ang parehas nga hinungdan nga ang mga keto-dieters mahimong kinahanglan nga hunahunaon usab ang ilang naandan nga pag-ehersisyo samtang naa sa hataas nga tambok nga plano.)

Paghubad: Kung naa ka sa usa ka estado nga nagpuasa, ayaw pagbuhat sa HIIT, boot camp, o mga klase sa CrossFit, ingon ni White - ug siguradong dili kusog nga pagbansay. Kung imong gibayaw ang mga gibug-aton samtang nagpuasa, wala ka kusog nga maitaas kutob sa imong mahimo. Labing maayo, dili nimo gipadako ang mga kaayohan sa imong pag-ehersisyo. Sa labing daotan, mahimo ka masamad, ingon ni White.

Ingon niana, kung unsa man ang kakusog o klase sa ehersisyo, nagbantay si Vavrek batok sa gipadali nga cardio. "Ang pagtrabaho sa dali nga estado dili mao ang imong labing kaayo nga kapilian alang sa pagkawala sa tambok." Ang hinungdan: Ang pagkadili-gasolina maglimite sa kusog nga mahimo nimong madala sa usa ka pag-ehersisyo, ug gipakita ang kusog nga panudlo nga makatabang kanimo nga masunog ang daghang tambok ug kaloriya sa 24 oras pagkahuman sa pag-ehersisyo sa HIIT kaysa sa usa ka makanunayong lakang dagan. Kini labi ka hinungdan sa kinatibuk-ang ihap sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon nga ang HIIT taas kaayo, mao nga ang imong lawas magsunog sa pareho nga carbs ug fat samtang ning dali, kusog nga pag-ehersisyo. Dugang pa, nahibal-an sa usa ka karaan nga pagtuon nga ang pag-inom og mga carbs sa wala pa mag-ehersisyo nagdugang sa post-exercise afterburn nga epekto labaw pa sa pagpuasa nga estado.

Busa, Bililhon ba Kini ang Gipuasa nga Cardio?

Tingali. Ang ebidensya medyo magkasagol, busa, sa katapusan, moabut kini sa imong kaugalingon nga gusto ug mga katuyoan.

"Adunay hingpit nga mga tawo nga nahigugma niini. Sa bahin, tungod kay kini bag-o, ug, sa bahin, tungod kay kini molihok ra sa ilang lawas," ingon ni White. Kung ikaw usa ka ehersisyo sa buntag ug dili ganahan mokaon sa dili pa ang imong sesyon sa singot, mahimo nga angayan nga sulayan kini.

Kung nakahukom ka nga magpuasa, siguruha nga mokaon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, ingon niya. Ang iyang adtoan mao ang usa ka smoothie sa PB&J, apan adunay daghang tonelada nga mga resipe sa pagkaon nga human sa pag-ehersisyo nga nagputos sa husto nga combo sa mga carbs ug protina. Patas nga pasidaan: Mahimong mas gigutom ka kaysa naandan.

Giingon na, ang nagpuasa nga cardio tingali dili mao ang labing kaayo nga kapilian alang sa kadaghanan. "Daghang mga tawo ang dali ra kakapoy o maigo sa bungbong sa ilang mga ehersisyo nga wala’y gasolina. Ang uban tingali makalipong," ingon ni Dr. Trentacosta. (Mao nga gipasiugda ni Conrad ang kamahinungdanon sa pagpakigsulti sa usa ka tighatag sa pag-atiman sa kahimsog sa dili pa putlon ang imong pre-workout nga gasolina.)

Kung ang pag-ehersisyo samtang ang hangry dili para kanimo, adunay daghan pa, mas epektibo nga mga paagi sa pagsunog sa tambok.

Ribyuha alang sa