Unsa ang Compound Exercises ug Nganong Importante Kini?

Kontento

• Unsa ang Compound Exercises?
• Ang Mga Kaayohan sa Compound Exercises
• Adunay ba Adunay Kaayo nga Kaayo sa Compound nga Ehersisyo?
• Listahan sa Compound Exercises nga Iapil sa Imong RoutineKung gusto nimo mapadako ang mga kaayohan nga makasunog sa kusog ug kaloriya sa usa ka mubu nga sesyon sa gym, pipila ka mga ehersisyo nga tambal nga sangkap sa hilisgutan ang makatabang kanimo sa paghimo sa kusog nga magamit sa tanan.
• Ribyuha alang sa

Wala'y mas makapahigawad kay sa pagtrabaho og maayo sa gym adlaw-adlaw, apan gibati nga wala ka makakita og mga resulta.Ang butang mao, aron makita gyud (ug mabati) ang dagkong mga pagbag-o, kinahanglan nimo nga ipunting ang imong mga ehersisyo nga maalamon.

Ang mga compound nga ehersisyo dili lamang makahimo sa imong oras sa gym nga mas episyente, apan makatabang kanimo nga mahimong mas lig-on ug mas maayo sa gamay nga oras. Mao kini kung ngano, dugang sa tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa mga compound nga ehersisyo, lakip ang usa ka lista sa labing kaayo nga mga ehersisyo sa compound nga buhaton ug kung giunsa kini idugang sa imong mga ehersisyo.

Unsa ang Compound Exercises?

Aron mahibal-an ang mga ehersisyo sa compound, kinahanglan nimo mahibal-an ang kalainan sa taliwala sa mga ehersisyo sa compound ug isolation. (May Kalabutan: Kasagaran nga Mga Pangutana sa Pagbug-at sa Timbang alang sa mga Nagsugod nga Andam na nga Magbansay sa Mabug-at)

Mga ehersisyo sa compound mga ehersisyo nga naggamit daghang mga grupo sa kalamnan ug nagkinahanglan daghang mga lutahan aron molihok sa tibuuk nga rep, gipatin-aw ang trainer ug physical therapist nga si Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, tag-iya sa Aeries Physical Therapy sa South Florida.

Sa usa ka squat, pananglitan, pareho ang imong mga bitiis ug ang kinauyokan nga kalayo sa imong paglihok sa imong bat-ang, tuhod, ug mga lutahan sa buko-buko aron mapaubos sa kana nga posisyon nga sama sa lingkoranan ug unya mobarog usab.

Mga ehersisyo sa pag-inusara, sa laing bahin, gamita lang ang usa ka grupo sa kaunoran ug kinahanglan usa lang ka lutahan ang paglihok aron mahimo nimo ang usa ka rep.

Usa ka hingpit nga pananglitan: Biceps curls. Gikontrata nimo ang imong mga kaunuran sa biceps aron mapalihok ang imong mga lutahan sa siko ug kulot ang mga dumbbells, apan wala’y ubang mga lutahan nga makasulod sa aksyon.

Ang Mga Kaayohan sa Compound Exercises

Ang mga pagbansay sa pagbulag maayo kung gusto nimo nga madugangan ang usa ka grupo sa kaunuran, tungod kini tungod kay gusto nimo likayan ang paggamit sa mga samad nga kaunuran o pagpatubo nga piho nga grupo sa kaunuran; bisan pa, ang mga compound nga ehersisyo usa ka hingpit nga tig-ilis sa dula alang sa imong mga ehersisyo ug kinatibuk-ang kahimsog.

Kung naggamit ka daghang mga grupo sa kaunuran aron maghimo usa ka tambalan nga ehersisyo, "nakagbuhat ka labi ka kusug sa paglihok, labi ka kusog, ug kusog, ug nakakuha usa ka labi ka daghang kusog alang sa imong kusog sa gym," ingon ni Kelley.

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa 2017 nga gipatik sa Mga utlanan sa Physiology itandi ang mga exerciser nga migamit sa compound versus isolation exercises sa tibuok walo ka semana nga parehas nga workouts, ug nakit-an nga ang grupo nga nagtutok sa compound exercises nakahimo og mas dako nga ganansya sa duha ka kusog ug VO2 max (usa ka marker sa cardio fitness).

Sa mubu nga panahon, ang paggamit nga daghang mga grupo sa kaunuran nga magkahiusa nanginahanglan daghang kusog gikan sa imong lawas, nagpasabut nga daghan ka nga mga kaloriya ang gisunog. Sa dugay nga panahon, ang mga pag-uswag sa kusog, kusog, ug gahum sa pag-andar nagpasabut nga dili ka lang makahimo og mas maayo sa gym apan mahimo usab nga madumala ang adlaw-adlaw nga mga buluhaton (sama sa pagdala sa imong maleta sa usa ka guba nga escalator sa airport) nga mas dali.

"Ang labi ka komplikado nga mga paglihok nanginahanglan labi ka maayo nga pagkontrol ug oras sa daghang mga grupo sa kaunuran-ingon man ang mga lutahan nga ilang gilihok," ingon ni Kelley. "Ug kana nga koordinasyon ug kontrol gihubad sa ubang mga kalihokan, nga nagtabang kanimo nga mahimong mas lig-on ug mas balanse sa kalibutan." (Kini nga mga paglihok sa kalig-on makatabang usab kanimo nga mapugngan ang kasagarang pagkadili balanse sa kaunuran.)

Usa ka gidugang nga bonus: "Tungod kay ang mga ehersisyo sa compound adunay labi ka daghang mga kaunuran nga makakontrata, nakamugna kini labi ka daghan nga resistensya batok sa kasingkasing samtang kini nagbomba sa dugo, nga sa ulahi nagpalig-on sa imong kasingkasing," saysay ni Kelley. Human sa tanan, ang imong kasingkasing usa ka kaunoran, usab! (Usa lang kini sa daghang dagkong benepisyo sa pag-alsa sa mga gibug-aton.)

Oh, ug sa usa ka praktikal nga lebel, tungod kay ang mga compound nga ehersisyo molihok sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon, mahimo nimo nga maghiusa ang pipila nga mga paglihok aron makahimo usa ka pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas, dugang ni Kelley. (Ang pagkuha sa usa ka full-body burn gikan sa nag-inusara nga mga paglihok nga mag-usa nga lagmit molungtad kaduha sa oras.) Mao nga kung mag-crunched ka sa oras apan gusto mo pa makuha ang daghang mga benepisyo gikan sa imong pag-ehersisyo kutob sa mahimo, ang mga paglihok sa compound mahimo’g moadto didto.

Adunay ba Adunay Kaayo nga Kaayo sa Compound nga Ehersisyo?

Bisan kung wala’y labi ka daotan sa pagsunog sa daghang mga kaloriya, pagkusog nga labi ka kusog, ug pagkahimong usa ka labi ka daotan nga tawo sa tanan, adunay usa ka butang nga kinahanglan hinumdoman sa mga bag-ong gym.

"Ang mga ehersisyo sa compound sa kasagaran mas abante sa teknikal," ingon ni Kelley. "Sa tinuud, nanginahanglan sila dugang nga kahanas aron mapadayon ang husto nga porma-ilabi na kung magsugod ka nga gibati ang kakapoy o pagdugang sa gibug-aton nga imong gigamit."

Kung wala’y husto nga pagkontrol sa motor ug kahibalo sa panahon sa compound nga mga ehersisyo, mahimo nimong madugangan ang imong peligro nga masakitan. Samtang lisud nga gub-on ang usa ka curl sa biceps (ug dili usa ka dako nga hulga sa imong lawas kung buhaton nimo), ang paghimo sa usa ka squat nga dili husto nga ibutang ang imong lawas (basaha: ibalik ang likod) sa usa ka medyo dili maayong posisyon — labi na kung naggamit ka mas bug-at nga mga gibug-aton. (Mao kana ang hinungdan nga kinahanglan nimo nga buhaton kanunay ang mga compound nga ehersisyo una sa panahon sa imong pag-ehersisyo (kung ikaw adunay labing kusog) ug pagtipig sa mga paglihok sa pag-inusara alang sa ulahi.)

Sama sa bisan unsang butang sa kalig-on, bisan pa, "pagsugod sa hinay ug kahayag ug pag-uswag ingon nga gitugotan sa imong kusog ug kahanas," ingon ni Kelley. Ug dili gyud usa ka daotan nga ideya nga adunay usa ka tigbansay nga maghatag kanimo usa ka porma-tsek o maggiya kanimo sa husto nga mga pattern sa paglihok nga solo o sa panahon sa usa ka klase.

Listahan sa Compound Exercises nga Iapil sa Imong RoutineKung gusto nimo mapadako ang mga kaayohan nga makasunog sa kusog ug kaloriya sa usa ka mubu nga sesyon sa gym, pipila ka mga ehersisyo nga tambal nga sangkap sa hilisgutan ang makatabang kanimo sa paghimo sa kusog nga magamit sa tanan.

Mga squats: Ang mga squats naglakip sa imong buolbuol, tuhod, ug bat-ang nga mga lutahan, nga nagbutang sa tanan gikan sa imong quads ug hamstrings ngadto sa imong glutes ug core aron magtrabaho. Kini nga hinungdanon nga pag-ehersisyo makatabang kanimo gikan sa pagyukbo hangtod sa pagtindog ug usa ka kalihokan nga gigamit nimo sa matag dula (bisan sa pagsakay ug paggawas sa sopa), ingon ni Kelley.

Mga patay: "Kini usa ka dako alang sa imong posterior chain [likod sa lawas] nga mga kaunuran, sama sa hamstrings, glutes, ug back extensors," miingon si Kelley. Ang deadlifting naglakip sa imong mga tuhod, bat-ang, ug likod, pagpalambo sa imong abilidad sa pagkuha sa mga butang gikan sa yuta (ug pagpausbaw sa imong kusog sa pagkupot).

Lunges: Ang ubay-ubay nga mga kalainan sa lunge didto tanan nanginahanglan usa ka lig-on nga kinauyokan ug lig-on, balanse nga mga bitiis samtang imong giduko ang bat-ang, tuhod, ug buolbuol aron ipaubos sa yuta ug dayon iduso pataas.

Mga Pindot sa Abaga: Tingali nahunahuna nimo nga ang mga pagpilit sa overhead gigamit ra ang imong mga kaunuran sa abaga, apan ang imong kinauyokan nga sunog aron mapadayon ang imong lawas, ang imong dughan ug trisep makatabang kanimo nga maduso ang gibug-aton sa itaas, ug ang imong mga latigo ug bicep makatabang kanimo nga ipaubos kini pagbalik. Kinahanglan nga ibutang ang usa ka butang nga mabug-at sa usa ka taas nga estante? Ang abaga gipugos gotcha gitabonan.

Mga Bench Press: Gipalayo ang tanan nga mga kaunuran sa imong taas nga lawas (ug gigamit ang tanan nga mga lutahan gikan sa imong mga abaga hangtod sa imong mga tudlo), ang bench press usa ka hinungdan nga paglihok sa taas nga lawas.

Ribyuha alang sa