Mga Walnuts 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Mga tambok
• Mga bitamina ug mineral
• Uban pang mga compound sa tanum
• Mga benepisyo sa kahimsog sa mga walnuts
• Kahimsog sa kasingkasing
• Paglikay sa kanser
• Kahimsog sa utok
• Daotang mga epekto ug indibidwal nga mga kabalaka
• Walnut nga alerdyi
• Mikunhod ang pagsuyup sa mineral
• Sa ubos nga linya

Mga walnuts (Juglans regia) usa ka punoan nga punoan sa kahoy nga iya sa pamilya nga walnut.

Naggikan kini sa rehiyon sa Mediteranyo ug Tunga nga Asya ug nahimong bahin sa pagdiyeta sa tawo sa libolibo ka tuig.

Kini nga mga nut daghan sa omega-3 fats ug adunay sulud nga labi ka daghan nga mga antioxidant kaysa kadaghanan sa ubang mga pagkaon. Ang pagkaon nga mga walnuts mahimong makapaayo sa kahimsog sa utok ug makalikay sa sakit sa kasingkasing ug kanser ().

Ang mga walnuts kanunay nga gikaon sa ilang kaugalingon ingon usa ka meryenda apan mahimo usab nga idugang sa mga salad, pasta, pamahaw nga cereal, sabaw, ug mga linutong pan.

Gigamit usab sila sa paghimo og lana sa walnut - usa ka mahal nga lana sa pagluto nga kanunay gigamit sa mga dressing sa salad.

Adunay pipila ka mga makaon nga species sa walnut. Kini nga artikulo bahin sa kasagarang walnut - usahay gipunting ingon English o Persian walnut - nga gipatubo sa tibuuk kalibutan.

Ang uban pang may kalabotan nga lahi sa interes sa komersyo mao ang silangang itom nga walnut (Juglans nigra), nga lumad sa North America.

Ania ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa kasagarang walnut.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ang mga walnuts gilangkuban sa 65% nga tambok ug mga 15% nga protina. Ubos sila sa mga carbs - kadaghanan niini gilangkoban sa fiber.

Ang usa ka 1-onsa (30-gram) nga pag-alagad sa mga walnuts - mga 14 nga katunga - naghatag sa mga musunud nga nutrisyon ():

• Kaloriya: 185
• Tubig: 4%
• Protina: 4.3 gramo
• Carbs: 3.9 ka gramo
• Asukal: 0.7 nga gramo
• Lanot: 1.9 nga gramo
• Tambok: 18.5 gramos

Mga tambok

Ang mga walnuts adunay sulud nga 65% nga tambok sa gibug-aton ().

Sama sa ubang mga nut, kadaghanan sa mga kaloriya sa mga walnuts gikan sa tambok. Gihimo kini nga usa ka kusug nga enerhiya, taas nga kaloriya nga pagkaon.

Bisan pa, bisan kung ang mga walnuts dato sa tambok ug kaloriya, gipakita sa mga pagtuon nga wala nila madugangan ang peligro sa sobra nga katambok kung giilisan ang ubang mga pagkaon sa imong pagdiyeta (,).

Ang mga walnuts usab labi ka adunahan kaysa kadaghanan sa ubang mga nut sa polyunsaturated fats. Ang labi ka daghan usa ka omega-6 fatty acid nga gitawag nga linoleic acid.

Adunay usab sila sulud nga taas nga porsyento sa himsog nga omega-3 fat alpha-linolenic acid (ALA). Naglangkob kini sa mga 8-14% sa kinatibuk-ang sulud nga sulud (,,,).

Sa tinuud, ang mga walnuts mao ra ang mga nut nga adunay sulud nga hinungdan nga ALA ().

Ang ALA gikonsiderar nga labi nga makaayo alang sa kahimsog sa kasingkasing. Makatabang usab kini nga maminusan ang paghubag ug mapaayo ang sangkap sa mga tambok sa dugo (,).

Dugang pa, ang ALA usa ka pasiuna alang sa taas nga kadena nga omega-3 fatty acid nga EPA ug DHA, nga na-link sa daghang mga benepisyo sa kahimsog ().

Ang mga walnuts panguna nga gilangkuban sa protina ug polyunsaturated fat. Adunay sila sulud nga taas nga porsyento sa tambok nga omega-3, nga na-link sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Mga bitamina ug mineral

Ang mga walnut usa ka maayo kaayo nga makuhaan daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang:

• Tumbaga. Kini nga mineral nagpasiugda sa kahimsog sa kasingkasing. Nakatabang usab kini sa pagpadayon sa paglihok sa bukog, ugat, ug immune system (11,).
• Folic acid. Nailhan usab nga folate o bitamina B9, ang folic acid adunay daghang mga hinungdanon nga biolohikal nga kalihokan. Ang kakulang sa acid acid sa panahon sa pagmabdos mahimong hinungdan sa mga depekto sa pagpanganak (13,).
• Posporus. Gibana-bana nga 1% sa imong lawas ang naglangkob sa posporus, usa ka mineral nga kasagarang naa sa mga bukog. Adunay kini daghang gimbuhaton (15).
• Bitamina B6. Kini nga bitamina mahimong magpalig-on sa imong immune system ug masuportahan ang kahimsog sa nerbiyos. Ang kakulang sa bitamina B6 mahimong hinungdan sa anemia (16).
• Manganese. Ang pagsubay sa mineral nga kini makit-an sa labing kataas nga kantidad sa mga nut, tibuuk nga lugas, prutas, ug utanon.
• Bitamina E. Kung itandi sa ubang mga nut, ang mga walnuts adunay sulud nga lebel sa usa ka espesyal nga porma sa bitamina E nga gitawag nga gamma-tocopherol (,).

Ang mga walnut usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral. Kauban niini ang tumbaga, folic acid, posporus, bitamina B6, manganese, ug bitamina E.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang mga walnuts adunay sulud nga sagol nga sagol nga mga bioactive plant compound.

Talagsaon sila nga adunahan sa mga antioxidant, nga nagpunting sa brown nga panit ().

Sa tinuud, ang mga walnuts naa sa ikaduha sa usa ka pagtuon nga nag-imbestiga sa sulud nga antioxidant sa 1,113 nga pagkaon nga sagad gikaon sa Estados Unidos ().

Ang pila ka bantog nga mga sagol nga tanum sa mga walnuts adunay:

• Ellagic acid. Ang kini nga antioxidant makit-an sa daghang kantidad sa mga walnuts, kauban ang uban pa nga adunay kalabutan nga mga compound sama sa ellagitannins. Ang Ellagic acid mahimong maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing ug kanser (,,).
• Catechin. Ang Catechin usa ka flavonoid antioxidant nga mahimong adunay lainlaing mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpalambo sa kahimsog sa kasingkasing (,,).
• Melatonin. Kini nga neurohormone makatabang sa pagkontrolar sa orasan sa imong lawas. Kini usab usa ka kusgan nga antioxidant nga mahimong makaminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing (, 27,).
• Phytic acid. Ang phytic acid, o phytate, usa ka mapuslanon nga antioxidant, bisan kung mahimo kini makunhuran ang pagsuyup sa iron ug zinc gikan sa parehas nga pagkaon - usa ka epekto nga nabalaka ra alang sa mga nagsunod sa dili timbang nga mga pagkaon ().

Ang mga walnuts usa sa labing adunahan nga gigikanan sa pagkaon nga antioxidant. Kauban niini ang ellagic acid, ellagitannins, catechin, ug melatonin.

Mga benepisyo sa kahimsog sa mga walnuts

Ang mga walnuts nalangkit sa daghang mga benepisyo sa kahimsog. Nakig-uban sila sa usa ka pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug kanser, ingon man pagpaayo sa pagpaandar sa utok.

Kahimsog sa kasingkasing

Ang sakit sa kasingkasing - o sakit sa kasingkasing - usa ka kaylap nga termino nga gigamit alang sa mga laygay nga kondisyon nga may kalabutan sa mga ugat sa kasingkasing ug dugo.

Sa daghang mga kaso, ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing mahimong maminusan nga adunay himsog nga pamaagi sa kinabuhi, sama sa pagkaon og mga nut (,,).

Ang mga walnuts dili eksepsiyon. Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon og mga walnuts mahimong pakigbatokan ang mga hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa:

• pagminus sa LDL (daotan) nga kolesterol (,,,,)
• pagmobu, paghubas (,)
• pagpaayo sa pag-andar sa daluyan sa dugo, busa maputol ang peligro nga pagkapuno sa plake sa imong mga ugat (,,)

Kini nga mga epekto lagmit nga hinungdan sa kaayohan nga tambok nga komposisyon sa mga walnuts, maingon man ang ilang daghang sulud nga antioxidant.

Paglikay sa kanser

Ang kanser usa ka grupo sa mga sakit nga gihulagway sa dili normal nga pagtubo sa selyula.

Ang imong peligro nga maugmad ang pipila ka mga lahi sa kanser mahimong maminusan pinaagi sa pagkaon sa himsog nga pagkaon, pag-ehersisyo, ug paglikay sa dili maayo nga pamatasan sa estilo sa kinabuhi.

Tungod kay ang mga walnut usa ka daghang gigikanan nga makaayo nga mga compound sa tanum, mahimo kini usa ka epektibo nga bahin sa pagkaon nga malikayan sa kanser ().

Ang mga walnut adunay sulud nga daghang sangkap sa bioactive nga mahimo’g adunay mga kinaiya sa anticancer, lakip ang:

• mga phytosterol (,)
• gamma-tocopherol ()
• omega-3 fatty acid (,,)
• ellagic acid ug mga may kalabutan nga mga compound (,)
• lainlaing mga antioxidant polyphenols ()

Ang mga pagtuon nga obserbasyon nalambigit ang kanunay nga pag-konsumo sa mga nut sa usa ka gamay nga peligro sa kanser sa colon ug prostate (,).

Gisuportahan kini sa mga pagtuon sa hayop nga nagpakita nga ang pagkaon og mga walnuts mahimong makapugong sa pagtubo sa kanser sa suso, prostate, colon, ug tisyu sa kidney (,,).

Bisan pa, sa wala pa maabut ang bisan unsang solidong konklusyon, kini nga mga epekto kinahanglan kumpirmahon sa mga pagtuon sa klinika sa mga tawo.

Kahimsog sa utok

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon og mga nut mahimong mapaayo ang pagpaandar sa utok. Gipakita usab nila nga ang mga walnuts mahimong makatabang sa depression ug pag-us-os nga may kalabutan sa edad sa pag-andar sa utok (,).

Ang usa ka pagtuon sa tigulang nga mga hamtong nga nagdugtong sa regular nga konsumo sa mga walnuts nga adunay mahinungdanong pagpaayo sa memorya ().

Bisan pa, kini nga mga pagtuon obserbasyon ug dili mapamatud-an nga ang mga walnuts ang hinungdan sa pagpaayo sa pagpaandar sa utok. Ang labi ka kusgan nga ebidensya gihatag sa mga pagtuon nga nagsusi sa epekto sa direkta nga pagkaon sa mga walnuts.

Usa ka 8-semana nga pagtuon sa 64 nga mga batan-on, himsog nga mga hamtong, nakit-an nga ang pagkaon sa mga walnut nagpaayo sa pagsabut. Bisan pa, ang hinungdanon nga mga pagpaayo sa dili pangatarungan nga pangatarungan, panumduman, ug kahimtang wala mamatikdi ().

Gipakita usab ang mga walnuts aron mapaayo ang pagpaandar sa utok sa mga hayop. Kung ang mga ilaga nga adunay sakit nga Alzheimer gipakaon sa mga walnuts matag adlaw sa 10 ka bulan, ang ilang kahanas sa panumduman ug pagkat-on nakapaayo ().

Sa susama, ang mga pagtuon sa mga tigulang nga daga nakit-an nga ang pagkaon sa mga walnuts sa walo ka semana gibag-o ang mga pagkadaot nga may kalabutan sa edad sa pag-andar sa utok (,).

Ang kini nga mga epekto lagmit tungod sa taas nga sulud nga antioxidant sa mga walnuts, bisan kung ang ilang mga omega-3 fatty acid mahimo’g adunay papel usab (,).

Ang mga walnuts dato sa mga antioxidant ug himsog nga tambok. Mahimo nila maminusan ang peligro sa kasingkasing ug peligro sa kanser, ingon man mapaayo ang pagpaandar sa utok ug posible nga mahinay ang pag-uswag sa sakit nga Alzheimer.

Daotang mga epekto ug indibidwal nga mga kabalaka

Sa kinatibuk-an, ang mga walnuts giisip nga labing himsog, apan ang pipila ka mga tawo kinahanglan nga likayan sila tungod sa mga alerdyi.

Walnut nga alerdyi

Ang mga walnuts usa sa walo nga labing pagkaon nga adunay alerdyen ().

Ang mga simtomas sa usa ka alerdyik sa walnut kasagarang grabe ug mahimong maglakip sa shock shock (anaphylaxis), nga mahimong makamatay nga wala pagtambal.

Ang mga indibidwal nga adunay alerdyik sa walnut kinahanglan nga likayan nga hingpit ang kini nga mga nut.

Mikunhod ang pagsuyup sa mineral

Sama sa tanan nga mga liso, ang mga walnuts taas sa phytic acid ().

Ang phytic acid, o phytate, usa ka sangkap sa tanum nga makadaut sa pagsuyup sa mga mineral - sama sa iron ug zinc - gikan sa imong digestive tract. Nalakip lang kini sa mga pagkaon nga adunay sulud nga pagkaon nga adunay daghang kataas nga nutrisyon.

Ang mga indibidwal nga nagsunod sa dili timbang nga mga pagkaon nga dato sa phytic acid adunay labi ka taas nga peligro nga maugmad ang kakulangan sa mineral, apan kadaghanan sa mga tawo dili kinahanglan mabalaka.

Ang mga walnut himsog kaayo, apan ang pipila nga mga tawo alerdyik ug kinahanglan likayan kini. Ang phytic acid mahimong makadaut sa pagsuyup sa mineral, bisan kini kasagaran wala’y kabalaka sa mga tawo nga mokaon og timbang nga pagkaon.

Sa ubos nga linya

Ang mga walnuts adunay daghang tambok nga makapahimsog sa kasingkasing ug daghan sa mga antioxidant.

Labi pa, ang kanunay nga pagkaon og mga walnuts mahimong mapaayo ang kahimsog sa utok ug maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing ug kanser.

Kini nga mga nut dali nga maapil sa imong pagdiyeta, tungod kay mahimo kini kan-on sa ilang kaugalingon o idugang sa daghang lainlaing mga pagkaon.

Sa yano nga pagkasulti, ang pagkaon og mga walnuts mahimo usa ka labing kaayo nga butang nga mahimo nimo aron mapaayo ang imong kahimsog.