8 Natingala nga Pagkaon aron Mapalambo ang Bitamina D sa Imong Lawas (Dugang nga Mga Resipe!)

Kontento

• 1. Salmon
• 2. Rainbow trout
• 3. Uhong
• 4. Itlog nga itlog
• 5. May lata nga tuna
• 6. Mga sardinas
• 7. Keso sa Switzerland
• 8. Cod lana sa atay

Gipaambit sa usa ka nutrisyonista ang iyang pinalabi nga paagi aron makuha ang imong adlaw-adlaw nga dosis sa sunshine nga bitamina - kung wala ang adlaw!

Ang bitamina D usa ka kritikal nga bitamina nga matunaw sa taba nga gikinahanglan alang sa atong lawas aron mapadayon ang serum calcium, nga nagsuporta sa mga proseso sa cellular, neuromuscular function, ug bone ossification.

Ang kini nga bitamina nagdala usab usa ka hinungdanon nga papel sa pagtubag sa resistensya ug kritikal sa paglikay sa osteoporosis, cancer, depression, diabetes, ug sobra nga katambok.

Bisan pa, sa populasyon sa Estados Unidos kulang ang bitamina D. Ang maayong balita? Adunay daghang natural ug lamian nga mga paagi aron makuha ang among bitamina D.

Usa sa
ang pinakasayon ​​nga paagi aron makuha ang adlaw-adlaw nga dosis sa niini nga bitamina mao ang paggawas!
Gitugotan sa kahayag sa adlaw ang lawas nga makahimo sa natural nga synthesize sa bitamina D. 5 hangtod 15 ra ang kinahanglan nimo
minuto, 2-3 ka beses sa usa ka semana nga wala sunscreen o sobra nga sinina aron mapaayo nimo
lebel. Kuhaa ang imong adlaw sa buntag o sa ulahi na nga adlaw
hapon samtang kini dili kaayo kusog aron makatabang nga malikayan ang kadaot sa panit. Kung gibutyag sa adlaw
milapas sa 10 hangtod 15 minuto, kanunay hinumdumi nga gamiton ang sunscreen.

Tungod kay ang bitamina D mao dili natural nga naa sa lainlaing mga pagkaon, hinungdanon nga mahibal-an kung unsa ang kan-on aron makuha kini nga nutrisyon sa imong pagdiyeta. Ang labing kaayo nga gigikanan gilakip ang atay sa hayop, tambok nga isda, itlog sa itlog, ug mga lana sa isda - apan mahimo ka usab makakuha og bitamina D pinaagi sa gipalig-on nga pagkaon (bisan kung kanunay kini labing maayo nga moadto uban ang natural nga gigikanan.)

Ania ang akong nag-una nga 8 nga pagkaon nga puno sa bitamina D aron magsugod sa pagdugang sa imong regimen:

1. Salmon

Ang salmon usa ka maayong gigikanan sa protina, omega-3 fatty acid, ug bitamina D. Pilia ang ihalas ug kan-a kini nga hilaw, linuto sa kalaha, o gipili ang de lata nga ihaw nga salmon alang sa usa ka dali, dili kaayo mahal nga kapilian.

Sulayi kini nga resipe alang sa nagluto nga ihalas nga salmon.

2. Rainbow trout

Ang 3 ka onsa nga giluto nga rainbow trout ang naghatag sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang sa bitamina D. Nagbalot kini sa lainlaing mga bitamina, mineral, ug protina. Ang tanan nga balangaw nga trout sa Estados Unidos gipataas ang uma nga makatabang nga kini adunay labing mubu nga sulud sa mercury kaysa ubang bantog nga mga isda. Kung nangita ka usa ka kapilian nga ihalas nga isda, pagsulay sa cod.

Kuhaa ang resipe alang sa balangaw nga trout nga adunay mga perlas sa mansanas ug usa ka sarsa nga Riesling butter.

3. Uhong

Ang mga uhong usa ka lami nga gigikanan sa bitamina D nga nagtanyag daghang B nga bitamina ug potassium, usab. Ang lebel sa bitamina D magkalainlain sa matag klase nga uhong, sama sa shiitake, portobello, morel, ug chanterelle. Mahimo ka usab makapalit mga uhong nga gibutyag sa ultraviolet light nga naghatag kanila bisan labi ka taas nga lebel sa bitamina D. Gusto nako nga magmamugnaon sa kini nga mga lalaki, idugang kini sa mga salad, omelet, ug pinggan sa pasta.

Susihon kini nga herby barley salad nga adunay mga uhong nga giasal sa mantikilya.

4. Itlog nga itlog

Laing hinungdan nga kinahanglan naton kanunay kaonon ang tibuuk nga itlog! Ang bitamina D makit-an sa itlog sa itlog ra. Ang mga itlog adunay sulud usab nga imong mga kinahanglan nga amino acid ug daghang gigikanan sa choline ug himsog nga mga tambok. Pilia kanunay ang mga itlog nga wala’y gilakip o gipatubo, tungod kay adunay sulud kini nga 4 hangtod 6 ka pilo nga daghang bitamina D.

Sulayi kini nga resipe alang sa usa ka lamian nga panaksan nga itlog sa tahini.

5. May lata nga tuna

Ang de lata nga tuna usa ka dali nga paagi aron makakuha og bitamina D. Ang labi ka taas nga kinabuhi sa estante naghimo kini usa ka maayong pagkaon nga pantry nga ihulog sa pagkaon ingon usa ka katingad-an nga gigikanan usab sa protina. Siguruha nga siguraduhon nga kini gikan sa malungtaron nga mga gigikanan ug pilia ang light tuna nga adunay labing gamay nga mercury nga mahimo. Ang Safecatch ug Wild Planet maayong kapilian.

Latigo ang kini nga Thai nga tuna nga panaksan sa kuryente.

6. Mga sardinas

Ang sardinas usa sa labing kadaghan nga mga pagkaon sa dagat nga naghatag og daghang nutrisyon, nga naghatag daghang protina, daghang hinungdanon nga bitamina ug mineral, ug kontra-makapahubag nga omega-3. Tungod kay ang sardinas nagkaon sa plankton, wala sila magdala mga bug-at nga metal ug mga hilo sama sa gibuhat sa daghang ubang mga isda, mao nga kini usa sa labing limpyo nga gigikanan sa dagat. Mapalit ang sardinas nga lab-as o sa lata ug usa pa ka dali nga pagdugang sa pantry alang sa parehas nga protina ug bitamina D.

Adunay daghang buhaton sa kanila! Susiha kini nga resipe alang sa sinugba nga sardinas nga adunay gahi nga tinadtad nga berde nga tanum, o latigo kining himsog nga lemon parmesan sardine pasta. Kung kinahanglan nimo ang usa ka butang nga labing kadali, pag-snack sa 10-minutong sardine toast.

7. Keso sa Switzerland

Ang Swiss keso usa pa nga paagi aron makuha ang imong bitamina D, kauban ang calcium ug bitamina K, nga magtinabangay aron mapalig-on ang imong kabukogan. Ang keso sa Switzerland dali nga gision ug isablig sa usa ka salad, ihulog sa mga utanon, o ihaw sa tinapay. Pagsulay sa pagpalit sa mga organiko, hilaw nga keso kung mahimo.

Sulayi kini nga mga low-carb, keto-friendly cheese crackers.

8. Cod lana sa atay

Ang langis sa cod sa atay usa sa nag-una nga gigikanan sa bitamina D ug nahinabo usab nga usa ka dato nga gigikanan sa bitamina A ug anti-inflammatory omega-3 fatty acid. Kung ang lami lisud nga kaagwanta, kuhaa kini sa porma sa kapsula.

Ngano nga hinungdan kini: Ang Vitamin D usa ka kritikal nga bitamina nga kulang sa kadaghanan sa aton tungod kay dili kini dali nga makit-an sa adlaw-adlaw nga pagsuplay sa pagkaon. Mahinungdanon nga magsugod sa pagdugang sa kini nga mga daghang makaon nga pagkaon sa among pagdiyeta. Paglabay sa mga uhong sa imong itlog nga itlog, pagpili salmon o sardinas alang sa imong gigikanan sa protina, ug pagpahalipay sa pipila pa ka mga minuto nga sanag sa adlaw sa ting-init aron masiguro nga adunay ka himsog nga lebel sa bitamina D!

Si Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN usa ka rehistrado nga dietitian ug functional nga nutrisyonista sa medisina nga adunay BA sa Psychology gikan sa Cornell University ug usa ka MS sa Clinical Nutrisyon gikan sa New York University. Siya ang magtutukod sa Nutrisyon sa Nathalie LLC, usa ka pribado nga praktis sa nutrisyon sa New York City nga nagpunting sa kahimsog ug kahimsog gamit ang usa ka integrative nga pamaagi, ug Tanan nga Maayong Pagkaon, usa ka brand sa kahimsog ug kahimsog sa social media. Kung wala siya kauban sa iyang mga kliyente o sa mga proyekto sa media, makit-an nimo siya nga nagbiyahe kauban ang iyang bana ug ang ilang mini-Aussie, Brady.

Dugang nga panukiduki, pagsulat, ug pag-edit nga gitampo ni Chelsey Fein.