Ang Pagkaon sa Vegetarian: Usa ka Panudlo ug Plano sa Pagkaon sa Bag-o

Kontento

• Unsa ang Pagkaon sa Vegetarian?
• Mga Kaayohan sa Panglawas
• Mahimo Pagpalambo sa Pagkawala sa Timbang
• Mahimong Maminusan ang Peligro sa Kanser
• Mahimong Mapalig-on ang Asukal sa Dugo
• Nagpasiugda sa Kahimsog sa Kasingkasing
• Mga Potensyal nga Downsides
• Mga Pagkaon nga Pagkaon
• Pagkaon nga Ilikay
• Sampol nga Plano sa Pagkaon
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Ang Linya sa Ubos

Ang pagdiyeta sa vegetarian nakakuha og kaylap nga pagkapopular sa miaging mga tuig.

Gibanabana sa pipila nga mga pagtuon nga ang mga vegetarian nag-asoy hangtod sa 18% sa populasyon sa kalibutan (1).

Gawas sa mga kaayohan sa pamatasan ug kinaiyahan sa pagputol sa karne gikan sa imong pagdiyeta, ang usa ka maayong pagkaplano nga pagkaon nga vegetarian mahimo usab nga makaminusan ang imong peligro sa laygay nga sakit, pagsuporta sa pagkawala sa timbang ug pagpaayo sa kalidad sa imong pagdiyeta.

Naghatag ang kini nga artikulo usa ka panudlo sa usa ka magsugod sa pagkaon sa vegetarian, lakip ang usa ka sampol nga plano sa pagkaon sa usa ka semana.

Unsa ang Pagkaon sa Vegetarian?

Ang pagdieta sa vegetarian naglambigit sa paglikay sa pagkaon sa karne, isda ug manok.

Kanunay nga gisagop sa mga tawo ang pagkaon nga vegetarian alang sa relihiyoso o personal nga mga hinungdan, ingon man mga isyu sa pamatasan, sama sa mga katungod sa hayop.

Ang uban nagdesisyon nga mahimong vegetarian alang sa mga katarungan sa kalikopan, tungod kay ang paghimo sa kahayupan nagdugang sa pagbuga sa greenhouse gas, nakatampo sa pagbag-o sa klima ug nanginahanglan daghang tubig, enerhiya ug natural nga mga kahinguhaan (2,).

Adunay daghang mga porma sa vegetarianism, nga ang matag usa magkalainlain sa ilang mga pagdili.

Ang labing kasagarang mga lahi nag-uban:

• Diyeta sa Lacto-ovo-vegetarian: Giwagtang ang karne, isda ug manok apan gitugotan ang mga itlog ug mga produkto nga gatas.
• Pagkaon sa Lacto-vegetarian: Giwagtang ang karne, isda, manok ug itlog apan gitugotan ang mga produkto nga gatas.
• Pagkaon sa Ovo-vegetarian: Giwagtang ang mga produkto nga karne, isda, manok ug gatas apan gitugotan ang mga itlog.
• Pagkaon sa pescetarian: Giwagtang ang karne ug manok apan gitugotan ang mga isda ug usahay mga itlog ug mga produkto nga gatas.
• Pagkaon sa utanon: Giwagtang ang karne, isda, manok, itlog ug mga produkto nga gatas, ingon man uban pang mga produkto nga nakuha sa hayop, sama sa dugos.
• Flexitary diet: Usa ka kadaghanan nga pagkaon sa vegetarian nga naglangkob panalagsa nga karne, isda o manok.

Kadaghanan sa mga tawo nga nagsunod sa usa ka dyeta nga pagkaon dili mokaon karne, isda o manok. Ang uban pang mga pagkalainlain naglambigit sa paglakip o dili paglakip sa mga itlog, gatas ug uban pang mga produkto sa hayop.

Mga Kaayohan sa Panglawas

Ang mga pagdiyeta sa utanon gilangkit sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga vegetarians adunay posibilidad nga adunay mas maayo nga kalidad sa pagkaon kaysa sa mga nagkaon og karne ug labi ka taas nga pag-ambit sa mga hinungdanon nga sustansya sama sa fiber, bitamina C, bitamina E ug magnesium (,).

Ang usa ka dyeta nga pagkaon mahimo maghatag usab daghang mga pagpaayo sa kahimsog.

Mahimo Pagpalambo sa Pagkawala sa Timbang

Ang pagbalhin sa usa ka dyeta nga dyeta mahimo nga usa ka epektibo nga estratehiya kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang.

Sa tinuud, usa ka pagrepaso sa 12 ka pagtuon ang nagtimaan nga ang mga vegetarian, sa aberids, nakasinati og 4.5 pa nga libra (2 kg) nga pagkunhod sa timbang sa 18 ka semana kaysa sa mga dili vegetarians ().

Sa susama, usa ka unom ka bulan nga pagtuon sa 74 nga mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes nagpakita nga ang mga pagkaon nga vegetarian hapit duha ka beses nga epektibo sa pagpaminus sa gibug-aton sa lawas kaysa sa mga diyeta nga dili kaayo kaloriya ().

Dugang pa, usa ka pagtuon sa hapit 61,000 nga mga hamtong ang nagpakita nga ang mga vegetarians adunay kalagmitan nga adunay usa ka mas ubos nga body mass index (BMI) kaysa omnivores - ang BMI usa ka pagsukol sa tambok sa lawas pinahiuyon sa gitas-on ug gibug-aton ().

Mahimong Maminusan ang Peligro sa Kanser

Ang pila ka panukiduki nagsugyot nga ang usa ka pagkaon nga vegetarian mahimo nga naangot sa usa ka mubu nga peligro sa kanser - lakip na ang sa suso, kolon, tumbong ug tiyan (,,).

Bisan pa, ang karon nga panukiduki gikutuban sa mga pagtuon sa obserbasyon, nga dili mapamatud-an ang usa ka hinungdan ug hinungdan nga relasyon. Hinumdomi nga ang pipila nga mga pagtuon nahimo’g dili magkauyon nga mga nahibal-an (,).

Busa, kinahanglan dugang nga panukiduki aron mahibal-an kung giunsa ang vegetarianism mahimong makaapekto sa risgo sa kanser.

Mahimong Mapalig-on ang Asukal sa Dugo

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga pagkaon nga vegetarian mahimong makatabang nga mapadayon ang himsog nga lebel sa asukal sa dugo.

Pananglitan, usa ka pagrepaso sa unom ka pagtuon nga naglambigit sa vegetarianism aron mapaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay 2 nga diabetes ().

Ang mga pagdiyeta sa vegetarian mahimo usab nga makalikay sa diabetes pinaagi sa pagpatunhay sa lebel sa asukal sa dugo sa taas nga panahon.

Sumala sa usa ka pagtuon sa 2,918 ka mga tawo, ang pagbalhin gikan sa usa nga dili vegetarian ngadto sa usa ka vegetarian nga diyeta naapil sa 53% nga pagkunhod sa peligro sa diabetes sa aberids nga lima ka tuig ().

Nagpasiugda sa Kahimsog sa Kasingkasing

Ang mga pagdiyeta sa Vegetarian nagpaminusan sa daghang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing nga makatabang sa pagpadayon nga himsog ug kusug ang imong kasingkasing.

Usa ka pagtuon sa 76 nga mga tawo ang naggapos sa mga pagkaon nga pang-vegetarian sa labing mubu nga lebel sa triglycerides, kinatibuk-ang kolesterol ug "dili maayo" nga LDL kolesterol - nga ang tanan mga peligro nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing kung taas ().

Sa susama, usa pa nga bag-o nga pagtuon sa 118 nga mga tawo ang nakit-an nga ang usa ka mubu nga kaloriya nga diyeta nga vegetarian labi ka epektibo sa pagpaminus sa "daotan" nga LDL kolesterol kaysa sa diyeta sa Mediteranyo ().

Gipakita sa ubang panukiduki nga ang vegetarianism mahimo’g adunay kalabutan sa ubos nga lebel sa presyon sa dugo. Ang taas nga presyon sa dugo usa pa nga hinungdan nga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing (,).

Dili ra ang mga vegetarian ang adunay mas taas nga pag-ambit sa daghang mga hinungdan nga sustansya, apan ang vegetarianism adunay kalabutan sa pagkawala sa timbang, pagkunhod sa peligro sa kanser, pagpaayo sa asukal sa dugo ug labi nga kahimsog sa kasingkasing.

Mga Potensyal nga Downsides

Ang usa ka maayong pagkabutang nga vegetarian nga diyeta mahimo nga himsog ug masustansya.

Bisan pa, mahimo usab nga madugangan ang imong peligro sa pipila nga mga kakulangan sa nutrisyon.

Ang karne, manok ug isda naghatag daghang mga protina ug omega-3 fatty acid, ingon man mga micronutrient sama sa zinc, selenium, iron ug bitamina B12 ().

Ang ubang mga produkto sa hayop sama sa dairy ug mga itlog adunay usab calcium, bitamina D ug B nga bitamina (,).

Kung nagputol sa karne o uban pang mga produkto sa hayop gikan sa imong pagdiyeta, hinungdanon nga masiguro nga makuha nimo kini nga hinungdanon nga sustansya gikan sa ubang mga gigikanan.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga vegetarian mas taas ang peligro sa protina, calcium, iron, yodo ug bitamina B12 nga kakulangan (,,,).

Ang kakulang sa nutrisyon sa kini nga mga panguna nga micronutrient mahimong mosangput sa mga simtomas sama sa pagkaluya, kahuyang, anemia, pagkawala sa bukog ug mga isyu sa thyroid (,,,).

Ang pag-upod sa lainlaing mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, gigikanan sa protina ug gipalig-on nga pagkaon usa ka dali nga paagi aron masiguro nga nakakuha ka og angay nga nutrisyon.

Ang mga multivitamin ug suplemento usa pa nga kapilian aron dali nga madugmok ang imong pag-inom ug mabayran ang mga potensyal nga kakulangan.

Ang pagputol sa mga produkto nga gikan sa karne mahimong madugangan ang imong peligro nga kakulangan sa nutrisyon. Ang usa ka maayong pagkabalanse nga diyeta - posible nga kauban ang mga suplemento - makatabang nga malikayan ang mga kakulangan.

Mga Pagkaon nga Pagkaon

Ang usa ka dyeta nga pagkaon kinahanglan maglakip sa lainlaing pagsagol sa mga prutas, utanon, lugas, himsog nga tambok ug protina.

Aron mapulihan ang protina nga gihatag sa karne sa imong pagdiyeta, pag-upod ang lainlaing mga pagkaon nga puno sa protina sama sa mga nut, liso, legume, tempeh, tofu ug seitan.

Kung nagsunod ka sa usa ka diet nga lacto-ovo-vegetarian, ang mga itlog ug gatas mahimo usab nga makapadako sa imong pagkaon sa protina.

Ang pagkaon nga puno sa nutrient nga tibuuk nga pagkaon sama sa prutas, utanon ug tibuuk nga lugas maghatag daghang mga hinungdanon nga bitamina ug mineral aron mapuno ang bisan unsang mga kakulangan sa nutrisyon sa imong pagdiyeta.

Pipila nga himsog nga pagkaon nga makaon sa usa ka pagkaon nga vegetarian mao ang:

• Mga prutas: Mga mansanas, saging, berry, kahel, melon, peras, peach
• Mga utanon: Dahon nga mga greens, asparagus, broccoli, kamatis, carrot
• Mga lugas: Quinoa, barley, buckwheat, bugas, oats
• Mga legume: Mga lentihas, beans, gisantes, chickpeas.
• Nuts: Mga almond, walnuts, cashews, chestnuts
• Mga liso: Mga binhi sa flaxa, chia ug abaka
• Himsog nga tambok: Lana sa lubi, lana sa oliba, mga avocado
• Mga protina: Tempeh, tofu, seitan, natto, nutrisyon nga lebadura, spirulina, itlog, mga produkto nga dairy

Ang usa ka himsog nga pagdiyeta sa vegetarian nag-uban sa lainlaing mga masustansya nga pagkaon sama sa prutas, utanon, lugas, himsog nga tambok ug mga protina nga nakabase sa tanum.

Pagkaon nga Ilikay

Daghang lahi sa vegetarianism, ang matag usa adunay lainlaing mga pagdili.

Ang Lacto-ovo vegetarianism, ang labing kasagarang lahi sa dietarian nga vegetarian, naglambigit sa pagtangtang sa tanan nga karne, manok ug isda.

Ang uban pang mga lahi sa vegetarian mahimo usab nga makalikay sa mga pagkaon sama sa itlog ug gatas.

Ang usa ka pagkaon nga vegan mao ang labing mapugnganon nga porma sa vegetarianism tungod kay gidili niini ang karne, manok, isda, itlog, gatas ug uban pang mga produkto sa hayop.

Depende sa imong mga kinahanglanon ug gusto, mahimo nimo likayan ang mga mosunud nga pagkaon sa usa ka vegetarian nga diyeta:

• Karne: Karne sa baka, veal ug baboy
• Manok: Manok ug pabo
• Isda ug kinhason: Ang kini nga pagdili dili magamit sa mga pescetarians.
• Mga sangkap nga gibase sa karne: Ang gelatin, lard, carmine, isinglass, oleic acid ug suet
• Itlog: Ang kini nga pagdili magamit sa mga vegan ug lacto-vegetarians.
• Mga produkto nga gatas: Ang kini nga pagdili sa gatas, yogurt ug keso magamit sa mga vegan ug ovo-vegetarians.
• Uban pang mga produkto sa hayop: Mahimo nga pilian sa mga gulay ang paglikay sa dugos, beeswax ug polen.

Kadaghanan sa mga vegetarian naglikay sa karne, manok ug isda. Ang piho nga mga pagkalainlain sa vegetarianism mahimo usab nga magpugong sa mga itlog, gatas ug uban pang mga produkto sa hayop.

Sampol nga Plano sa Pagkaon

Aron matabangan ka nga makapagsugod, ania ang usa ka semana nga sampol nga plano sa pagkaon alang sa usa ka lacto-ovo-vegetarian nga diyeta.

Lunes

• Pamahaw: Oatmeal nga adunay prutas ug mga flaxseeds
• Paniudto: Ang sinugba nga veggie ug hummus wrap nga adunay kamote nga fries
• Panihapon: Tofu banh mi sandwich nga adunay adobo nga slaw

Martes

• Pamahaw: Nag-scrambled nga mga itlog nga adunay kamatis, ahos ug uhong
• Paniudto: Ang mga bangka sa Zucchini nga gisudlan sa mga utanon ug feta nga adunay sabaw nga kamatis
• Panihapon: Chickpea curry nga adunay basmati rice

Miyerkules

• Pamahaw: Greek yogurt nga adunay mga liso sa chia ug berry
• Paniudto: Ang Farro salad nga adunay kamatis, cucumber ug feta nga adunay spice nga lentil nga sabaw
• Panihapon: Talong parmesan nga adunay usa ka salad sa kilid

Huwebes

• Pamahaw: Ang pag-ilis sa Tofu nga adunay gisablig nga sili, sibuyas ug spinach
• Paniudto: Ang panaksan nga Burrito nga adunay brown rice, beans, avocado, salsa ug mga utanon
• Panihapon: Ang paella nga utanon nga adunay usa ka salad sa kilid

Biyernes

• Pamahaw: Tibuok-trigo nga toast nga adunay abokado ug lebadura sa nutrisyon
• Paniudto: Nag-adobo nga bulsa sa tofu pita nga adunay Greek salad
• Panihapon: Mga bola-bola nga quinoa-itom-bean nga adunay zucchini noodles

Sabado

• Pamahaw: Smoothie sa kale, berry, saging, nut butter ug almond milk
• Paniudto: Pula nga lentil veggie burger nga adunay avocado salad
• Panihapon: Flatbread nga adunay sinugba nga mga utanon sa tanaman ug pesto

Domingo

• Pamahaw: Kale ug kamote hash
• Paniudto: Ang mga peppers sa bel nga gisudlan og tempe nga adunay mga zucchini fritter
• Panihapon: Itom nga mga taco nga bean nga adunay cauliflower nga bugas

Sa taas usa ka sampol nga menu kung unsa ang hitsura sa usa ka semana sa usa ka lacto-ovo-vegetarian nga diyeta. Ang kini nga plano mahimong ipahiangay alang sa uban pang mga estilo sa vegetarianism usab.

Ang Linya sa Ubos

Kadaghanan sa mga vegetarian wala maglikay sa karne, manok ug isda, bisan kung ang pila usab nagpugong sa mga itlog, gatas ug uban pang mga produkto sa hayop.

Ang usa ka katimbang nga pagkaon sa vegetarian nga adunay mga sustansya nga pagkaon sama sa abot, lugas, himsog nga tambok ug protina nga nakabase sa tanum mahimo maghatag daghang mga benepisyo, apan mahimo’g madugangan ang imong peligro sa mga kakulangan sa nutrisyon kung dili maayo ang plano.

Siguruha nga hatagan og bug-os nga atensyon ang pipila nga hinungdan nga nutrisyon ug palibuton ang imong pagdiyeta nga adunay lainlaing mga himsog nga tibuuk nga pagkaon. Nianang paagiha, malipay ka sa mga kaayohan sa vegetarianism samtang gipamubu ang mga epekto.