Ang Labing kaayo nga Mga gigikanan sa Vegan sa Vitamin D

Kontento

• Ngano nga kinahanglan nimo ang bitamina D?
• Mga gigikanan sa vegetarian nga bitamina D
• Gipalig-on nga soy milk
• Uhong
• Gipalig-on nga mga cereal
• Gipalig-on ang orange juice
• Gipalig-on nga gatas sa almendras
• Gipalig-on nga gatas sa bugas
• Adlaw
• Komosta ang mga suplemento?
• Pila nga bitamina D ang kinahanglan nimo?
• Unsa ang mga simtomas sa kakulang sa bitamina D?
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Kung mokaon ka usa ka pagkaon sa vegan, ang pagkuha sa igo nga bitamina D matag adlaw mahimo’g mahagiton. Daghan sa mga pagkaon nga labing kataas sa bitamina D, sama sa salmon, egg yolks, ug shellfish, dili hilig sa vegan.

Ang pagkuha sa igo nga kantidad sa bitamina D mahimong lisud, bisan alang sa mga tawo nga dili mga vegan. Nakita sa usa ka pagtuon nga sa mga Amerikano mahimong kulang sa bitamina D.

Niini nga artikulo, tan-awon namon ang labing kaayo nga gigikanan sa bitamina D alang sa mga vegan, ang pagka-epektibo sa mga suplemento, ug kung giunsa nimo ma-optimize ang imong pag-inom sa kini nga hinungdan nga bitamina.

Ngano nga kinahanglan nimo ang bitamina D?

Ang nag-una nga tahas sa Vitamin D mao ang pagtabang sa imong lawas nga makadawat calcium ug phosphorous gikan sa pagkaon.

Ang parehas nga kini nga mga mineral hinungdanon alang sa pagpadayon sa himsog nga mga bukog. Ang mga tawo nga wala’y igong kadaghan sa bitamina D naa sa labing taas nga peligro nga maugmad ang mahuyang ug malutong bukog.

Ang imong immune system nanginahanglan usab og bitamina D aron molihok og maayo. nagpakita nga ang kakulang sa bitamina D naangot sa pagdugang nga mga isyu sa autoimmune ug labi ka taas nga peligro nga maimpeksyon.

Pinauyon sa a, ang mga tawo nga adunay gamay nga lebel sa bitamina D mahimo usab nga adunay mas peligro nga masulub-on kaysa sa mga tawo nga adunay himsog nga lebel sa bitamina.

Adunay gisugyot nga ang bitamina D mahimong adunay papel sa paglikay sa kanser, apan ang panukiduki dili kombinsido sa kini nga oras.

Adunay usab nga gisugyot nga ang bitamina D mahimong maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing, apan kinahanglan ang dugang nga panukiduki.

Mga gigikanan sa vegetarian nga bitamina D

Talagsa ang bitamina D kumpara sa ubang mga bitamina. Bisan kung makuha nimo kini gikan sa lainlaing mga gigikanan sa pagkaon, mahimo usab kini buhaton sa imong lawas. Kung imong ibutyag ang imong panit sa sanag sa adlaw, ang imong lawas adunay abilidad nga mahimo'g bitamina D ang kolesterol nga naglihok usab ingon usa ka hormone.

Daghan sa mga pagkaon nga labing kataas sa bitamina D naggikan sa mga hayop. Bisan pa, adunay maayong mga gigikanan niini nga bitamina nga mahigalaon sa vegan.

Mahimo nimo makita ang sulud nga bitamina D nga gilista sa micrograms (mcg o μg) o mga international unit (IU). Ang usa ka microgram sa bitamina D katumbas sa.

Ania ang pipila sa labing kaayo nga gigikanan sa vegan nga bitamina D.

Gipalig-on nga soy milk

Ang usa ka tasa nga gatas nga toyo nga gipalig-on sa bitamina D adunay sulud nga 2.9 mcg (116 IU) nga bitamina D.

Hinungdanon nga susihon ang marka sa wala pa mopalit usa ka brand sa soy milk aron mahibal-an kung gilakip ang bitamina D. Ang mga tatak nga dili napalig-on adunay gamay nga bitamina D.

Uhong

Ang mga uhong usa ra sa mga gigikanan sa tanum nga adunay sulud nga hinungdan nga bitamina D.

Ang mga uhong nga mitubo sa ngitngit mahimong dili maglangkob sa usa ka hinungdanon nga kantidad sa bitamina D. Bisan pa, ang mga uhong nga gibutyag sa ultraviolet light kung ang pagtubo mahimong adunay sulud nga 450 IU matag 100 gramo nga pag-alagad.

Ang mga uhong adunay bitamina D-2, samtang ang mga produkto sa hayop adunay bitamina D-3. nakit-an nga ang bitamina D-2 mahimong dili sama ka bioavailable sama sa bitamina D-3 apan mahimo usab nga motaas ang lebel sa bitamina D.

Gipalig-on nga mga cereal

Daghang mga cereal sa pamahaw ug mga tatak sa oatmeal ang gipalig-on sa bitamina D. Ang mga cereal nga gipalig-on sa bitamina D nga kasagarang maglista sa bitamina sa kasayuran sa nutrisyon.

Ang kantidad sa bitamina D nga nakit-an sa gipalig-on nga mga cereal mahimong magkalainlain tali sa mga tatak. Kasagaran adunay sulud sa taliwala sa 0.2 hangtod 2.5 mcg (8 hangtod 100 IU) matag pag-alagad.

Gipalig-on ang orange juice

Dili tanan nga orange juice ang gipalig-on sa bitamina D. Bisan pa, ang mga tatak nga gipalig-on mahimong adunay sulud sa 2.5 mcg (100 IU) matag serbisyo.

Ang mga duga nga gipalig-on sa bitamina D sagad maghisgut niini sa putos.

Gipalig-on nga gatas sa almendras

Ang gipalig-on nga almond milk adunay sulud nga 2.4 mcg (96 IU) nga bitamina D matag pag-alagad. Daghang mga tatak sa almond milk ang gipalig-on usab sa calcium.

Gipalig-on nga gatas sa bugas

Ang gatas nga humay nga gipalig-on sa bitamina D adunay sulud nga 2.4 mcg (96 IU) matag pag-alagad. Ang pipila ka mga tatak nga gatas sa bugas mahimo usab nga pakusgon uban pang mga nutrisyon sama sa bitamina A ug bitamina B-12

Adlaw

Bisan kung ang adlaw dili usa ka pagkaon, kini usa ka maayo nga gigikanan sa bitamina D alang sa mga vegan.

Ang paggawas sa adlaw sa mga 10 hangtod 30 minuto tulo ka beses sa usa ka semana igo na sa kadaghanan sa mga tawo. Bisan pa, ang mga tawo nga adunay labi ka ngitngit nga panit mahimong magkinahanglan labi pa nga pagkaladlad sa adlaw kaysa sa mga tawo nga adunay gaan nga panit aron makaani ang parehas nga mga benepisyo.

Sulayi nga limitahan ang imong pagkaladlad sa adlaw, tungod kay ang daghang oras nga gigugol sa adlaw makadaut sa imong panit, hinungdan sa pagsunog sa adlaw, ug pagdugang sa imong risgo nga adunay kanser sa panit.

Komosta ang mga suplemento?

Ang mga suplemento sa bitamina D usa pa nga kapilian aron mapaayo ang imong pagamit sa niini nga bitamina kung mokaon ka usa ka diet nga vegan. Dili tanan nga mga suplemento sa bitamina D mahigalaon sa vegan, busa siguruha nga mag-research usa ka brand sa wala pa mopalit usa ka suplemento.

Aron mapaayo ang pagsuyup, girekomenda nga magkuha ka mga suplemento sa bitamina D nga adunay usa ka pagkaon. Ang mga pagkaon nga daghang taba, sama sa mga avocado, nut, ug liso, labi nga makatabang sa pagdugang sa pagsuyup sa bitamina D sa imong agianan sa dugo.

Sumala sa usa, ang mga tawo nga mikuha sa mga suplemento nga bitamina D-3 nga adunay daghang tambok nga pagkaon adunay 32 porsyento nga mas taas nga lebel sa dugo nga D sa dugo pagkahuman sa 12 oras kumpara sa mga tawo nga nangaon nga wala’y tambok nga pagkaon.

Niini ang pipila ka mga tatak nga nagtanyag sa vegan-friendly nga mga suplemento nga bitamina D.

• Doktor nga Labing Maayo nga Vegan D3
• Kinabuhi sa Nasud Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Pila nga bitamina D ang kinahanglan nimo?

Ang gidaghanon sa bitamina D nga imong gikinahanglan matag adlaw depende sa imong edad.

Pinauyon sa National Institutes of Health, usa ka aberids nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa 400 hangtod 800 IU, o 10 hangtod 20 micrograms, igo na sa labaw sa 97 porsyento nga mga tawo.

Ania ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa bitamina D pinauyon sa edad:

• Mga Bata (0-12 ka bulan): 400 IU
• Mga Bata (1–13): 600 IU
• Mga tin-edyer: 600 IU
• Mga hamtong nga 70 ug ubos pa: 600 IU
• Ang mga hamtong labaw sa 70: 800 IU

Ang labi ka luwas nga utlanan sa pagkaon nga bitamina D alang sa mga tawo nga nag-edad 9 pataas ang 4,000 IU matag adlaw. Ang sobrang pagkuha mahimong hinungdan sa mga mosunud nga simtomas.

• pagkawala sa gana
• kasukaon
• nagsuka-suka
• pagkadunot
• kahuyang
• gibug-aton sa gibug-aton

Ang pagkuha og daghang bitamina D mahimo usab nga motaas ang lebel sa calcium sa imong dugo. Ang sobra nga calcium mahimong hinungdan sa dili regular nga pagpitik sa kasingkasing ug pagkabalhin.

Unsa ang mga simtomas sa kakulang sa bitamina D?

Ang kakulang sa bitamina D mahimong hinungdan sa daghang mga problema sa kahimsog. Naa ka sa labi ka peligro nga maugmad ang usa ka kakulang kung dili ka makakuha og regular nga pagbulad sa adlaw.

Ang populasyon sa Africa American ug Hispanic ang adunay labing kataas nga peligro nga mograbe ang mga kakulangan sa bitamina D.

Pipila ka mga simtomas sa ubos nga bitamina D ang kauban sa mga musunud:

• nagpahuyang sa immune system
• huyang nga bukog
• kasubo
• kakapoy
• hinay ang pag-ayo sa samad
• pagkawala sa buhok

Sa ubos nga linya

Kung mokaon ka usa ka diet nga vegan, ang pagkuha sa igo nga bitamina D mahimo nga mahagiton, apan adunay mga paagi aron madugangan ang imong pag-inom nga wala maglakip sa mga gigikanan sa hayop.

Ang mga cereal ug pagpuli sa gatas nga gipalig-on sa bitamina D mao ang duha nga labing kaayo nga gigikanan sa vitamin D alang sa mga vegan. Ang pagkuha usa ka adlaw-adlaw nga suplemento sa bitamina D mahimo usab nga makatabang kanimo nga mapadako ang imong lebel.

Ang pagbutyag sa imong panit sa kahayag sa adlaw mahimo usab nga makadugang sa natural nga paghimo sa bitamina D sa imong lawas. Alang sa kadaghanan nga mga tawo, 10 hangtod 30 minuto tulo ka beses sa usa ka semana ang igo.