Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Prun nga Wala Nimo Makita nga Moabut

Kontento

• Unsa ang usa ka Prune?
• Mga Kamatuuran sa Prun Nutrisyon
• Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa mga Prun
• Nakagpugong sa Panuok
• Mahimong Maminusan ang Peligro sa Kanser sa Colon
• Nagtabang sa Pagdumala sa Timbang ug Pagkawala
• Nagsuporta sa Bone Health
• Ipasiugda ang Panglawas sa Kasingkasing
• Mga Potensyal nga Peligro sa mga Prun
• Unsaon Pagpalit ug Pagkaon sa Prunes
• Ribyuha alang sa

TBH, ang mga prun dili eksakto nga kaanyag. Sila wrinkly, squishy, ​​ug kanunay nga nalangkit sa constipation relief, apan sa natad sa nutrisyon, prunes mao ang aktuwal nga mga superstar. Sa unahan, hibal-i ang bahin sa mga benepisyo sa kahimsog sa mga prun, lakip ang mga lami nga paagi aron mokaon mga prun sa balay.

Unsa ang usa ka Prune?

Ang prun gipauga nga mga plum, aka mga prutas nga bato nga adunay kalabotan sa mga cherry, peach, nectarine, ug mga apricot. Ug samtang ang tanan nga mga prun gihubas sa tubig nga plum, dili tanan nga mga lab-as nga plum mahimo nga mga prun. Pinauyon sa journal Nutrisyon, prun mga uga nga porma sa usa ka piho nga lahi sa plum nga gitawag Prunus domestica L. cv d'Agen, o ang European plum. Kini nga matang sa plum adunay natural nga taas nga sulud sa asukal, nga nagtugot sa prutas nga mamala (pit ug tanan) nga dili mag-ferment.

Mga Kamatuuran sa Prun Nutrisyon

Ang mapaubsanon nga prun tingali dili parehas tan-awon, apan nagputos kini usa ka nutrisyon nga sukmag. Ang prun puno sa fiber ug bitamina A, C, ug K, ingon man usa ka cocktail nga mineral, lakip ang calcium, zinc, magnesium, ug potassium, sumala sa BMC Complementary Medicine ug Therapies. "Samtang ang saging kanunay nga gikawat ang spotlight ingon usa ka taas nga bunga nga potassium, ang 1/3 tasa nga prun adunay parehas nga sulud nga potassium ingon usa ka medium nga saging," ingon ni Jamie Miller, usa ka rehistradong dietitian sa Village Health Clubs & Spas sa Arizona. Ang potassium hinungdanon alang sa usa ka halapad nga mga gimbuhaton sa lawas gikan sa pag-agos sa dugo hangtod sa mga kontraksyon sa kaunuran, ingon niya.

Ang mga prun usab adunay daghang mga antioxidant. (Dali nga pag-refresh: Gipugngan sa mga antioxidant ang pagkadaot sa cell ug paghubag pinaagi sa pagtangtang sa mga free radical, nga nagpanalipod sa mga tisyu sa lawas batok sa stress sa oxidative, ingon ni Miller.) Gidugang niya nga ang prun labi na taas ang anthocyanins, usa ka antioxidant ug pigment sa tanum nga naghatag sa plum sa ilang pula nga asul-lila. kolor

Ania ang nutrient profile alang sa usa ka pag-alagad sa lima ka prunes, sumala sa U.S. Department of Agriculture (USDA):

• 96 nga kaloriya
• 1 gramo nga protina
• 1 gramo nga tambok
• 26 gramos nga karbohidrat
• 3 gramo nga hibla
• 15 gramos nga asukar

Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa mga Prun

Nakagpugong sa Panuok

Ingon usa ka high-fiber nga pagkaon, ang mga prun kaylap nga naila sa ilang epekto sa pagkadaut. "Ang mga prun adunay duha ka matunaw ug dili matunaw nga fiber, nga makatabang sa pagpugong sa constipation," miingon si Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, founder sa Nutrition Rewired. Ang fibre nagdugang sa gibug-aton sa imong tumbanan pinaagi sa pagsuyup og tubig. Ang resulta mao ang bulkier ug mas humok nga bangkito, nga mas sayon ​​ipasa. Sa tinuud, usa ka pagtuon sa 2019 nga gipatik sa Clinical Nutrisyon nakit-an nga ang prun maayo kaayo alang sa pagpadako sa gibug-aton sa lawas ug kadaghan sa mga tawo nga adunay dili regular nga paglihok sa tinai.

Apan ang fiber dili molihok nga mag-inusara. Ang mga prun taas usab sa sorbitol ug chlorogenic acid, nga makapataas sa frequency sa stool, pasabot ni Kenney. Ang Sorbitol usa ka asukal nga alkohol nga natural nga makita sa mga plum ug prun, samtang ang chlorogenic acid usa ka phenolic acid, usa ka klase nga compound sa tanum. Ang duha ka mga substansiya makapahumok sa bangkito, sumala sa Clinical Nutrisyon, dugang nga paghupay sa mga alaut sa pagkadunot.

Mahimong Maminusan ang Peligro sa Kanser sa Colon

Ang mga benepisyo sa prune alang sa kahimsog sa digestive dili mohunong sa pagkadunot. Ang mga anthocyanin sa prunes mahimo usab nga makunhuran ang imong risgo sa kanser sa colon (aka colorectal cancer). Sumala sa usa ka artikulo sa 2018 sa Journal sa American College of Nutrition, ang antioxidant nga epekto sa anthocyanin nakigbatok sa oxidative stress, ang biolohikal nga kahimtang nga nagtugot sa mga selula sa kanser nga motubo ug mokaylap. Ang mga anthocyanins usab nakabalda sa pagkabahin sa mga selula sa kanser sa colon samtang gipasiugda ang apoptosis, o pagkamatay sa cell. Dugang pa, ang prun adunay sulud nga manganese ug tumbaga, nga adunay mga kinaiya sa antioxidant ug labi nga gipanalipdan ang mga himsog nga mga selyula gikan sa kadaot, sumala ni Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., tigpamaba sa California Prune Board.

Nagtabang sa Pagdumala sa Timbang ug Pagkawala

Ang uga nga prutas kasagaran dili girekomenda alang sa pagkawala sa timbang o pagdumala tungod kay kini taas sa kaloriya, sumala ni Kenney. (Kita n'yo: Maayo ba ang Pinauga nga Prutas?) Bisan pa, adunay pila ka ebidensya nga ang hibla sa prun mahimong makatabang nga makontrol ang gibug-aton pinaagi sa pagdugang sa kahingpitan, sama sa gipakita sa panukiduki nga gipatik sa journal Mga Kinaiya sa Pagkaon. Pagpanukiduki sa Journal sa Nutrisyon ug Metabolism nagtaho usab nga gipugngan sa fiber ang gana sa pagkaon pinaagi sa pagminus sa gutom nga hormone ghrelin. Sa tinuud, ang mga prun makatabang kanimo nga mobati nga labi ka tibuuk sa taliwala sa mga pagkaon, gihimo kini nga pipila sa labing kaayo nga pagkaon alang sa paglikay sa hanger, ingon ni Bonci.

Nagsuporta sa Bone Health

Ang prun adunay sulud nga bitamina K ug boron, duha nga hinungdan nga nutrisyon alang sa kahimsog sa bukog, ingon ni Miller. "Ang bitamina K adunay hinungdanon nga papel sa pagporma sa osteocalcin, usa ka protina nga makatabang sa pagbugkos sa calcium sa mga bukog," ingon niya. Samtang, ang boron nagdugang sa bioavailability sa bitamina D, usa ka sustansya nga kinahanglan alang sa pagsuyup sa bitamina K, sumala sa usa ka artikulo nga gimantala sa Integrative nga Tambal. Ang potassium sa prun naghatag usab kamot. "Ang potassium makapakunhod sa pagkawala sa bukog pinaagi sa [pagmenos] sa mga asido nga makahurot sa bukog sa imong lawas," miingon si Megan Byrd, R.D., magtutukod sa The Oregon Dietitian. (Kini nga mga asido adunay kalabutan sa mga pagkaon nga dato sa protina sa hayop ug nagdugang ang paggawas sa calcium sa ihi, sumala sa journal Pagpraktis sa Endocrine.) Sa ulahi, ang bitamina K, boron, ug potassium sa prun tanan makatabang sa calcium nga mapanalipdan ang imong mga bukog.

Giingon nga, sa usa ka gamay nga pagtuon sa 2019, gipaubos sa prunes ang resorption sa bukog (aka ang pagkahugno sa bukog) sa himsog nga mga babaye nga postmenopausal. Talagsaon kini tungod kay ang resorption sa bukog natural nga nagdugang sa edad, nagdugang sa imong risgo sa osteoporosis ug bali, sumala sa Kasamtangang Osteoporosis Reports. Ang usa ka pagtuon sa 2016 nakit-an ang parehas nga mga sangputanan sa mga tigulang nga mga babaye nga adunay osteoporosis, nagsugyot nga dili pa ulahi ang pag-ani sa mga benepisyo sa kahimsog sa bukog sa mga prun.

Ipasiugda ang Panglawas sa Kasingkasing

Ang taas nga presyon sa dugo ug taas nga kolesterol sa dugo mao ang panguna nga hinungdan nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing, sumala sa Centers for Disease Control. Ug ingon nga kini nahimo nga, ang mga sustansya sa prun makatabang sa pagdumala sa pareho. Bahin sa presyon sa dugo, ang potassium sa mga prutas sama sa prun makatabang sa pagpadayon sa presyon sa imong dugo sa usa ka himsog nga sukod pinaagi sa pagpaminus sa tensiyon ug presyur sa mga arterial wall, gipatin-aw ni Byrd. Sa susama, ang mga anthocyanin nga makit-an sa prunes makapahupay sa mga ugat ug makapaus-os sa taas nga presyon sa dugo, sumala sa journal. Nutrisyon.

Mahitungod sa high blood kolesterol, ang fiber ug anthocyanins sa prun naa sa imong likod. "Ang matunaw nga lanot nagbugkos sa mga partikulo sa kolesterol [sa imong tinai] ug nagpugong niini sa pagsulod sa imong dugo," paambit ni Miller. Pagkahuman biyaan sa kolesterol ang imong lawas pinaagi sa mga hugaw. Gipaubos usab sa fiber ang LDL kolesterol, o "dili maayo" nga kolesterol, dugang ni Byrd. Samtang, ang mga anthocyanin nagdugang HDL kolesterol ("maayo" nga kolesterol) samtang giprotektahan ang mga selyula sa kasingkasing gikan sa stress sa oxidative, sumala sa ug artikulo nga gimantala sa journal Selyula sa protina.

Mga Potensyal nga Peligro sa mga Prun

Bisan kung ang mga prun labi ka himsog, posible nga ma-overdo kini. Ang pagkaon sa daghang mga prun mahimo nga hinungdan sa gas, bloating, ug diarrhea tungod sa ilang epekto sa pagkadaut, sumala ni Kenney. Girekomenda ni Miller nga magsugod sa 1 hangtod 2 prun matag adlaw ug isulat kung unsa ang gibati sa imong lawas sa wala pa dugangan ang imong pagdiyeta. (Kita n'yo: Unsa ang Mahitabo Kung Mokaon Ka og Daghang Fiber?)

Ang sobra nga pagkaon sa prun mahimo usab nga mopataas sa imong asukal sa dugo, busa hinungdanon nga limitahan ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom kung ikaw adunay resistensya sa insulin o diabetes, dugang ni Miller. Mahimo nimo usab nga laktawan ang mga prun kung ikaw alerdyik sa polen sa birch - usa ka alerdyi nga kauban sa pila ka mga pagkaon lakip ang mga plum, seresa, ug mga almendras - sumala sa American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Unsaon Pagpalit ug Pagkaon sa Prunes

Sa grocery store, ang mga prun (nga adunay o wala nga mga lungag) gibaligya sa uga nga bahin sa prutas. Depende sa marka, mahimo sila markahan nga "prun" ug / o "uga nga mga plum." Mahimo ka usab makapalit mga de lata nga prun, usahay gitawag nga linaga nga prun, sa duga o tubig. Adunay usab prune jam, butter, concentrate, ug juice, ie Sunsweet Prune Juice (Buy It, $32 para sa 6 ka botelya, amazon.com). Kung swerte ka, tingali makit-an nimo ang prune powder (pananglitan: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), nga kanunay gigamit alang sa pagluto sa bino, pag-inom nga sagol, ug bisan panimpla, sumala sa California Prune Board.

Kung mamalit alang sa yano nga uga nga prun, "susiha ang lista sa mga sangkap ug pilia ang mga prun nga wala’y dugang nga asukal, artipisyal nga mga sangkap, o preservatives," sugyot ni Kenney. "Maayo, ang label kinahanglan adunay sulud nga prun ug wala’y uban pa." Sulayi: Pagkaon nga Mabuhi sa Organic Pitted Prunes (Palita Kini, $ 13 sa 8 onsa, amazon.com). Ang uban pang mga porma sa prun, sama sa jam ug juice, kasagaran adunay dugang nga mga sweeteners ug preservatives - busa pangitaa ang usa ka produkto nga adunay dyutay nga dugang nga sagol.

Sa ilang kaugalingon, ang mga prun naghimo alang sa usa ka solidong grab-n-go snack, apan kung gusto nimo nga mahimong labi ka mamugnaon, susiha kining lami nga mga paagi sa pagkaon sa prun:

Sa mga bola sa enerhiya. "Sa usa ka processor sa pagkaon, idugang ang 1 ka tasa nga prunes, 1/3 nga tasa sa nut butter, 1/4 nga tasa nga protina nga pulbos, ug 2 ka kutsara nga pulbos sa kakaw," paambit ni Miller. Pagdugang tubig, 1/2 nga kutsara matag higayon, hangtod nga ang sagol mahimong malagkit ug magkahiusa ang mga sagol. Pag-adto sa mga bola sa enerhiya, pagtipig sa refrigerator, ug kaon ingon usa ka pre-ehersisyo nga meryenda - o kung molihok ang imong tam-is nga ngipon!

Sa pagsagol sa agianan. Ipataas ang imong trail mix pinaagi sa pagdugang sa mga tinadtad nga prun, girekomenda ni Byrd. Mahimo mo usab nga itambog sila sa homemade granola o oatmeal.

Sa usa ka smoothie. Ang mga prun perpekto alang sa natural nga pagpatam-is sa imong mga smoothies, ingon ni Miller. Sulayi ang iyang peanut butter ug jelly-inspired protein shake pinaagi sa pagsagol sa duha nga prun, 1 tasa nga frozen nga berry, daghang kumot nga spinach, 1 scoop protein powder, 1 ka kutsara nga nut butter, 1 tasa nga gatas, ug yelo. Mga nakakapoy nga mga smoothies, wala na.

Sa mga salad. Pagdugang tinadtad prun sa mga salad alang sa usa ka paghikap sa katam-is ug chewiness, gisugyot ni Bonci. Gamita kini sa mga salad nga nagtawag og mga petsa o pasas. Ang mga salad nga adunay feta, mga almendras, ug itom nga mga dahon nga berde sagad nga molihok og maayo sa mga prun.Hunahunaa: kini nga quinoa pilaf nga adunay spinach, feta, ug almonds salad.

Ingon prune butter. Bisan kung makapalit ka og prune butter sa mga tindahan - ie Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Buy It, $24 para sa 3 ka tadyaw, amazon.com) - dali ra kaayo buhaton sa balay. Simmer prun ug tubig sa hapit 15 minuto, pagkahuman isagol sa vanilla extract, usa ka dash salt, ug gamay nga brown sugar (kung gusto nimo) hangtod nga mahinlo.

Sa linuto nga mga butang. Hatagi ang imong linuto nga mga butang nga usa ka lami nga pag-upgrade pinaagi sa pagdugang mga tinadtad nga prun. Magdugang sila og lami nga dosis sa katam-is sa mga resipe sama sa pan nga saging, oatmeal cookies, ug zucchini muffins.

Sa punoan nga pinggan. Ang pinauga nga mga prutas sama sa prun maayo alang sa pagdugang sa giladmon ug lami sa mga lamian nga karne. Sulayi ang pagdugang mga tinadtad nga prun sa nilagang karnero o ang imong gihigugma nga resipe sa panihapon sa manok.

Ribyuha alang sa