Nag-una nga 10 Mga gigikanan sa Vegan sa Calcium

Kontento

• 1. Mga Kaon nga Soy
• 2. Mga Bean, Mga gisantes, ug mga Lentil
• 3. Mga Piho nga Nut
• 4. Mga Binhi
• 5. Pipila nga mga Lugas
• 6. Seaweed
• 7. Piho nga mga utanon ug mga dahon nga utanon
• 8. Pipila nga Prutas
• 9. Gipalig-on nga Pagkaon ug Inom
• 10. Mga Blackstrap Molass
• Sa ubos nga linya

Ang calcium adunay hinungdanon nga papel sa imong lawas.

Nailhan kini kaayo sa iyang kaarang sa paghimo ug pagpadayon sa imong mga bukog. Bisan pa, kini nga mineral hinungdanon usab alang sa pagkunhod sa kaunuran, regulasyon sa presyon sa dugo, pagbalhin sa nerbiyos, ug pag-ulbo sa dugo (1).

Ang Reference Daily Intake (RDI) mao ang 1,000 mg kada adlaw alang sa mga hamtong. Nagsugod kini hangtod sa 1,200 mg alang sa sobra sa 50, ug hangtod 1,300 alang sa mga bata nga nag-edad 4-18.

Bisan pa, usa ka dako nga porsyento sa mga tawo ang wala makab-ot ang kini nga mga rekomendasyon. Kauban niini ang daghan nga naglikay nga mokaon mga produkto sa hayop ug dairy - bisan kung daghang pagkaon sa tanum ang adunay kini nga mineral (,,).

Ania ang nag-una nga 10 nga pagkaon nga vegan nga daghan ang calcium.

1. Mga Kaon nga Soy

Ang mga soya natural nga puno sa calcium.

Ang usa ka tasa (175 gramos) nga giluto nga soybeans naghatag 18.5% sa RDI, samtang ang parehas nga kadaghan sa dili hamtong nga mga soybeans - naila nga edamame - nagtanyag mga 27.6% ().

Ang mga pagkaon nga hinimo gikan sa mga toyo, sama sa tofu, tempeh, ug natto, adunahan usab sa kini nga mineral. Ang Tahu nga hinimo sa calcium phosphate adunay sulud nga 350 mg matag 3.5 ounces (100 gramo).

Ang tempe ug natto - nga hinimo gikan sa gisagol nga mga soybeans - naghatag usab daghang mga kantidad. Ang usa ka 3.5-onsa (100-gramo) nga pag-alagad sa tempe naglangkob sa hapit 11% sa RDI, samtang ang natto nagtanyag mga doble sa kantidad ().

Ang dyutay nga giproseso nga mga pagkaon nga toyo usa usab ka daghang gigikanan sa fiber, bitamina, ug mineral. Dugang pa, usa sila sa mga talagsaon nga pagkaon sa tanum nga giisip nga usa ka kompleto nga gigikanan sa protina.

Tungod kana - samtang ang kadaghanan sa mga pagkaon sa tanum mubu sa labing menos usa sa siyam nga hinungdan nga mga amino acid - ang mga soya naghatag maayo nga kantidad sa tanan.

Ang mga soybeans ug mga pagkaon nga nakabase sa toyo daghang mga gigikanan sa calcium. Nagtanyag usab sila og kompleto nga protina, lanot, ug daghang mga bitamina ug mineral.

2. Mga Bean, Mga gisantes, ug mga Lentil

Gawas sa kadato sa fiber ug protina, ang mga beans ug lentil maayo nga gigikanan sa calcium.

Ang mga lahi nga naghatag labing kataas nga lebel sa kini nga mineral matag luto nga tasa (mga 175 gramo) adunay ():

• pako (goa) nga beans 26% sa RDI
• puti nga beans: 13% sa RDI
• navy beans: 13% sa RDI
• itom nga beans: 11% sa RDI
• chickpeas: 9% sa RDI
• beans sa kidney: 7% sa RDI
• lentil: 4% sa RDI

Dugang pa, ang mga beans ug lentil adunay posibilidad nga buhato sa ubang mga sustansya, lakip ang iron, zinc, potassium, magnesium, ug folate. Bisan pa, adunay usab sila mga antinutrient sama sa mga phytate ug lektin, nga gipaubos ang abilidad sa imong lawas nga mosuhop sa ubang mga sustansya ().

Ang paghumol, pagturok, ug pag-fermenting nga mga beans ug lentil mahimong makapaminus sa lebel sa antinutrient, nga naghimo niini nga masuhop (6,, 8).

Dugang pa, ang mga pagdiyeta nga buhato sa beans, gisantes, ug lentil nagpaubus sa LDL (daotang) kolesterol, ug gipamub-an ang peligro sa mga kahimtang sama sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, ug ahat nga pagkamatay (,,).

Ang mga beans, gisantes, ug lentil adunay sulud nga disente nga calcium ug daghang gigikanan sa protina ug fiber. Ang paghumol, pagturok, o pag-ferment niini mahimong makapaayo sa pagsuyup sa nutrient.

3. Mga Piho nga Nut

Ang tanan nga mga nut adunay sulud nga gamay nga calcium, apan ang mga almendras labi ka adunahan - nga nagahatag 97 mg matag 1/4 tasa (35 gramo), o mga 10% sa RDI ().

Ang mga nut sa Brazil ikaduha sa mga almonds, nga naghatag mga 6% sa RDI matag 1/4 nga tasa (35 gramo) samtang ang mga walnuts, pistachios, hazelnuts, ug macadamia nut naghatag taliwala sa 2-3% sa RDI alang sa parehas nga kadaghan.

Ang mga nut usa usab ka maayong gigikanan sa fiber, himsog nga fats, ug protina. Dugang pa, dato sila sa mga antioxidant ug adunay sulud nga daghang bitamina B, magnesium, tumbaga, potassium, ug selenium, ingon man mga bitamina E ug K.

Ang regular nga pagkaon og nut mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, mubu ang imong presyon sa dugo, ug maminusan ang mga hinungdan sa peligro alang sa mga sakit nga metaboliko, sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing (,).

Ang mga nut usa ka maayong gigikanan sa calcium. Ang one-quarter nga tasa (35 gramo) makatabang kanimo nga magtagbo taliwala sa 2-10% sa RDI, depende sa klase nga nut.

4. Mga Binhi

Ang mga binhi ug ang ilang mga butters maayo usab nga gigikanan sa calcium, apan ang kantidad nga sulud niini nag-agad sa lainlaing klase.

Ang Tahini - usa ka mantikilya nga gihimo gikan sa mga linga nga sesame - adunay labing daghan, nga naghatag 130 mg matag 2 nga kutsara (30 ml) - o 13% sa RDI. Sa pagtandi, parehas nga kadaghan (20 gramo) nga mga linga ang naghatag lamang 2% sa RDI ().

Ang mga binhi nga Chia ug flax adunay sulud usab nga disente nga kantidad, nga naghatag mga 5-6% sa RDI matag 2 ka kutsara (20-25 gramo).

Sama sa mga nut, ang mga binhi naghatag fiber, protina, himsog nga tambok, bitamina, mineral, ug mapuslanon nga mga compound sa tanum. Dugang pa, naangot sila sa mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagkunhod sa panghubag, lebel sa asukal sa dugo, ug mga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing (,,,).

Ang piho nga lahi sa binhi o ilang butters nga makahatag hangtod sa 13% sa RDI alang sa calcium. Sama sa mga nut, ang mga binhi adunahan usab sa himsog nga fats, protein, ug fiber. Dugang pa, mahimo nila maprotektahan batok sa lainlaing mga sakit.

5. Pipila nga mga Lugas

Ang mga lugas dili kasagarang gihunahuna ingon usa ka gigikanan sa calcium. Bisan pa, ang pipila nga mga lahi adunay sulud nga hinungdanon nga mineral niini.

Pananglitan, ang amaranth ug teff - duha nga wala’y gluten nga karaan nga mga lugas - maghatag mga 12% sa RDI matag luto nga tasa (250 gramo) ().

Ang duha dato sa fiber ug mahimong iupod sa lainlaing mga pinggan.

Ang Teff mahimo’g mahimo’g usa ka lugaw o idugang sa sili, samtang ang amaranth naghatag dali nga baylo sa bugas o couscous. Ang parehas mahimo nga yuta nga usa ka harina ug gamiton sa pagpabaga sa mga sabaw ug sarsa.

Ang pila ka lugas naghatag kadaghan nga calcium. Pananglitan, ang amaranth ug teff pack mga 12-15% sa RDI. Dagaya usab sila sa fiber ug mahimong iapil sa lainlaing mga pagkaon.

6. Seaweed

Ang pagdugang sa seaweed sa imong pagdiyeta usa pa ka paagi aron madugangan ang imong pag-inom sa calcium.

Ang Wakame - usa ka lahi nga sagad gikaon nga hilaw - naghatag mga 126 mg, o 12% sa RDI matag tasa (80 gramos). Mahimo nimo kini makit-an sa kadaghanan sa mga supermarket sa Asya o sa mga restawran sa sushi ().

Ang Kelp, nga mahimong kan-on nga hilaw o uga, usa pa nga popular nga kapilian. Ang usa ka tasa (80 gramos) nga hilaw nga kelp - nga mahimo nimong idugang sa mga salad ug punoan nga pinggan - nagahatag mga 14% sa RDI. Ang mga uga nga flakes sa kelp mahimo usab gamiton nga panakot.

Ingon niana, ang seaweed mahimo usab adunay sulud nga lebel sa mga bug-at nga metal. Ang pila ka lahi, sama sa kelp, mahimong adunay sulud nga kadaghan nga iodine matag bahin (,).

Samtang ang iodine gikinahanglan alang sa husto nga pag-andar sa imong thyroid gland, ang pagkuha og sobra mahimong makadaot. Tungod sa kini nga mga katarungan, ang seaweed dili kinahanglan masunog kanunay o sa daghang gidaghanon (,,).

Ang pila ka lahi sa dagat nga buhong sa calcium. Bisan pa, ang pipila nga mga seaweed mahimo usab adunay sulud nga mabug-at nga mga metal ug sobra nga taas nga lebel sa yodo - nga parehas mahimong adunay mga dili maayong epekto sa kahimsog.

7. Piho nga mga utanon ug mga dahon nga utanon

Ang pila ka mga utanon - labi na ang mga mapait sama sa itom nga mga dahon nga greens ug mga krus nga mga utanon - adunay daghang calcium ().

Pananglitan, ang mga spinach, bok choy, ingon man turnip, mustasa, ug collard greens nagahatag 84-142 mg matag luto nga 1/2 cup (70-95 gramo, depende sa lahi) - o 8-14% sa RDI ( ).

Ang uban pang mga gulay nga adunay calcium adunay upod nga okra, kale, repolyo, broccoli, ug mga sprouts sa Brussels. Naghatag kini mga 3-6% sa RDI matag luto nga 1/2 tasa (60-80 gramo).

Giingon, ang mga utanon adunay usab mga lainlain nga lebel sa antinutrients, sama sa oxalates. Ang mga oxalates mahimong ihigot sa calcium sa imong tinai, nga labi ka lisud sagupon sa imong lawas ().

Gipakita sa mga pagtuon nga ang imong lawas mahimo ra makasuhop sa hapit 5% sa calcium nga makita sa pipila nga mga high-oxalate nga utanon ().

Kini ang hinungdan nga ang mga utanon nga gamay ug kasarangan-oxalate sama sa mga turnip greens, broccoli, ug kale giisip nga labi ka maayo nga gigikanan kaysa mga labi ka taas nga oxalate nga mga utanon, sama sa spinach, beet greens, ug Swiss chard ().

Ang pagpabukal usa ka paagi aron maminusan ang lebel sa oxalate sa 30-87%. Makapaikag, kini makita nga labi ka epektibo kaysa sa steaming o baking ().

Ang mga utanon nga ubos ug medium-oxalate, sama sa mga turnip greens, broccoli, ug kale, usa ka gigikanan sa calcium nga dali makuha sa imong lawas. Ang pagpabukal niini labi nga makapaayo sa pagsuyup.

8. Pipila nga Prutas

Ang pila ka lahi sa prutas adunay sulud nga calcium.

Pananglitan, ang mga hilaw nga igos naghatag 18 mg - o duul sa 2% sa RDI - matag igos. Ang mga uga nga igos nagtanyag gamay nga gamay sa mga 13 mg matag igos ().

Ang mga kahel usa pa nga medyo adunay kataas nga bunga sa calcium. Adunay sila sulud nga 48-65 mg, o 5-7% sa RDI matag medium-kadako nga prutas, depende sa lainlain.

Ang mga blackcurrant, blackberry, ug raspberry mao ang lista niini.

Ang Blackcurrants nagputos mga 65 mg nga calcium matag tasa (110 gramos) - o mga 7% sa RDI - samtang ang mga blackberry ug raspberry naghatag kanimo og 32-44 mg matag tasa (145 gramo ug 125 gramo, matag usa).

Gawas sa calcium, kini nga mga prutas nagtanyag usab usa ka maayong dosis sa fiber, bitamina C, ug daghang mga bitamina ug mineral.

Mga igos, kahel, blackcurrant, ug mga blackberry angayan nga idugang sa imong pagdiyeta. Mga prutas sila nga adunay labing kadaghan nga kadali nga masuhop nga calcium.

9. Gipalig-on nga Pagkaon ug Inom

Ang pila sa mga pagkaon ug ilimnon adunay gidugang nga calcium sa proseso sa paggama. Usa pa sila ka maayong paagi aron madugang kini nga mineral sa imong pagdiyeta.

Ang mga pagkaon nga gipalig-on sa calcium adunay kauban nga mga yogurt sa tanum ug pila ka klase nga cereal. Ang harina ug cornmeal usahay gipayaman usab sa kini nga mineral, hinungdan nga ang pipila nga mga lutong pan-ad lakip ang mga tinapay, crackers, o tortilla adunay daghang kantidad.

Ang gipalig-on nga mga ilimnon, sama sa mga gatas nga tanum ug orange juice, mahimo usab makadugang daghang kantidad sa calcium sa imong pagdiyeta.

Pananglitan, ang 1 tasa (240 ml) nga pinatubo nga gatas sa tanum, dili igsapayan ang tipo, kasagaran naghatag mga 30% sa RDI - o 300 mg nga masuhop nga calcium. Sa pikas nga bahin, ang 1 tasa (240 ml) sa pinalig-on nga orange juice nga sagad moabot sa 50% sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglan (,).

Sa partikular, ang soy milk usa ka maayong kapilian sa gatas sa baka, tungod kay adunay sulud kini nga parehas nga kadaghan sa protina - o 7 gramo matag tasa (240 ml).

Hinumdomi lang nga dili tanan nga mga gatas sa talamnan gipalig-on, busa susihon ang marka sa wala pa mopalit.

Ang mga pagkaon ug ilimnon nga gipalig-on sa calcium adunay kauban nga milk milk ug yogurts, harina, cornmeal, orange juice, ug pila ka klase nga cereal. Labing maayo nga susihon ang marka aron makita kung pila ang sulud sa matag pagkaon.

10. Mga Blackstrap Molass

Ang Blackstrap molasses usa ka sweetener nga adunay nutritional punch.

Gihimo kini gikan sa tubo nga giluto tulo ka beses. Dili sama sa asukal, adunay sulud kini nga mga bitamina ug mineral, lakip ang 179 mg nga calcium - o 18% sa RDI - matag kutsara (15 ml).

Ang mga sustansya sa 1 ka kutsara (15 ml) nga blackstrap molass mahimo usab makatabang sa pagtabon sa hapit 5-15% sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang sa iron, selenium, bitamina B6, magnesium, ug manganese ().

Ingon niana, ang mga blackstrap molass nagpabilin nga taas kaayo sa asukal, busa kinahanglan nimo nga kan-on kini nga kasarangan.

Ang blackstrap molass taas sa asukal apan adunay sulud usab nga lainlaing mga bitamina ug mineral. Usa ka kutsara (15 ml) ang naglangkob mga 18% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa calcium.

Sa ubos nga linya

Hinungdanon ang calcium alang sa kahimsog sa imong mga bukog ug kaunuran, ingon man ang imong sirkulasyon ug mga gikulbaan nga sistema. Bisan pa daghang mga tawo ang napakyas sa pagkuha igo sa kini nga sustansya, lakip ang mga vegan.

Ang gatas kanunay nga gihunahuna nga usa ra nga gigikanan sa kini nga mineral. Bisan pa, natural usab kini nga naa sa usa ka han-ay nga mga pagkaon sa tanum - gikan sa mga lugas ug mga hilo sa prutas, utanon, nut, ug binhi. Makita mo pa kini sa mga dagat nga dagat ug blackstrap.

Dugang pa, daghang mga pagkaon ang gipalig-on sa kini nga nutrient. Sa ingon, ang pagkalainlain mao ang hinungdanon kung gisulayan nimo ang pagtagbaw sa imong kinahanglan sa calcium sa usa ka pagkaon nga vegan.