Ang Kamatuoran Bahin sa Tambok

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sulod sa mga katuigan ang tambok usa ka hugaw nga pulong, usa ka butang nga gipasidan-an sa mga eksperto nga makadaot sa atong mga kasingkasing ingon man sa atong mga hawak. Unya giingnan mi nga makakaon mi kutob sa among gusto—basta likayan namo ang basket nga pan.

Maayo na lang, gipili na sa mga tigdukiduki kung unsang lahi ang tambok nga kinahanglan nimong kaunon ug kung unsa kadaghan ang imong gikinahanglan matag adlaw. Aron mahimo kini yano, giluto namon ang tanan hangtud sa unom nga mga nahibal-an.

1. Ang tambok dili makapatambok kanimo

Tingali gihunahuna nimo ang bisan unsang tambok nga imong giut-ot diretso gikan sa imong mga ngabil hangtod sa imong hawak, apan kana dili hingpit nga husto. Ang bisan unsang sustansiya, tambok man kini, carbohydrate, o protina, ma-convert ngadto sa tambok sa lawas kon sobra ka mokaon niini. Samtang ang tambok nagputos ug labaw pa sa doble sa kaloriya kada gramo sa protina ug carbs (9 versus 4), lakip na ang igong gidaghanon niini sa imong pagkaon dili makabalda sa imong mga paningkamot sa pagpamenos sa timbang. Sa tinuud, ang pagpataas sa imong pag-inom sa tambok mahimong makatabang kanimo nga maminusan: Nakita sa mga tigdukiduki sa Stanford University nga ang mga tawo nga mokaon usa ka kasarangan nga tambok nga diyeta nawad-an kaduha nga gibug-aton sa duha ka bulan kaysa sa mga nagsunod sa usa ka lowfat nga plano.

2. Kinahanglan kini sa imong lawas

Ang makanunayon nga pagkaon sa walay panit nga mga dughan sa manok ug pagkupot sa mga salad nga pang-dressing dili lang hamis, delikado usab kini. Ang lawas sa tawo dili mabuhi kung wala ang tambok. Gawas sa paglihok ingon usa ka gigikanan sa kusog naghatag kini usa ka proteksyon nga cushion alang sa imong mga bukog ug organo ug gihuptan nga himsog ang imong buhok ug panit.

Dugang pa, ang tambok makatabang sa imong lawas sa pagsuyop sa pipila ka mga bitamina, sama sa A, D, E, ug K, gikan sa tanang makapahimsog nga pamasahe nga imong gitipigan sa imong plato. Gihimo sa kini nga mga nutrisyon ang tanan gikan sa pagpalig-on sa imong mga bukog aron mapanalipdan batok sa sakit sa kasingkasing. Sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon gikan sa Ohio State University, ang mga tawo nga mikaon sa salsa nga gama sa avocado (nga dato sa himsog nga tambok) mosuhop sa upat ka pilo nga mas daghan sa antioxidant lycopene ug dul-an sa tulo ka pilo nga mas daghang bitamina A gikan sa mga kamatis kay niadtong nag-nosh sa nonfat salsa.

3. Dili tanang tambok gimugna nga managsama Bisan pa, ayaw gamita ang mga panginahanglanon sa tambok sa imong lawas ingon usa ka pasangil aron makaginhawa ang matag chocolate chip cookie o usa ka hiwa nga bacon nga molabang sa imong agianan. "Adunay lainlaing mga lahi sa mga molekula nga tambok, ug ang pipila labi ka kaayo alang kanimo kaysa sa uban," ingon ni Mo. Usa ka dali nga paagi aron masulti ang kalainan? Ang "daotan" nga mga tambok (saturated ug trans fats) kasagarang makit-an sa gibase sa hayop ug giproseso nga mga pagkaon (hunahunaa ang steak, keso, mantekilya, ug mga donut), samtang ang "maayo" nga mga tambok (poly- ug monounsaturated) lagmit gikan sa isda ug mga gigikanan sa tanum, sama sa salmon, olibo ug mga soybean oil, nut, ug binhi.

Busa unsa ang makadaot sa saturated ug trans fats? Sa yano nga pagkasulti, nakaguba kini sa kasingkasing pinaagi sa pagpataas sa lebel sa nakaguba nga kaugatan nga LDL kolesterol sa imong agianan sa dugo. Gipaubos usab sa mga trans fats ang gidaghanon sa maayo nga HDL kolesterol, nga makatabang sa paghawan sa mga pagdalagan sa dugo sa pag-ayo sa plake. Sa pagkatinuod, usa ka pagtuon sa Harvard nakakaplag nga sa matag 5 porsiyento nga pag-usbaw sa katibuk-ang kaloriya gikan sa saturated fat nga makonsumo sa usa ka babaye, ang iyang risgo sa sakit sa kasingkasing mousbaw ug 17 porsiyento. Ang maayo nga tambok, sa laing bahin, mahimong adunay kaatbang nga epekto-ang posibilidad sa usa ka babaye mous-os ug 42 porsyento sa matag 5 porsyento nga pagtaas sa unsaturated fat.

Mao nga gitambagan sa mga eksperto ang pagkuha hapit sa tanan nga imong tambok nga kaloriya gikan sa dili saturated fats; ubos sa 10 porsyento kinahanglan nga gikan sa saturated fat ug ubos sa 1 porsyento gikan sa trans fat. Aron mapugngan ang imong pag-inom niini nga mga artericloggers, pagpili og mga tinubdan sa protina nga adunay maayong mga tambok, sama sa beans ug isda, o mga ubos sa saturated fat, sama sa baboy, manok, ug lowfat dairy. Kinahanglan usab nga mopili ka og maniwang nga pula nga karne-lingin, sirloin, ug ibabaw nga loin. Sa katapusan, basaha ang mga label sa nutrisyon sa mga giproseso nga pagkaon ug pagpili sa mga adunay labing gamay nga saturated fat ug zero gramo nga trans fat matag pag-alagad.

4. Ang ubos dili kanunay nga mas maayo Tinuod nga ang pagdiyeta nga daghang tambok sagad daghan usab ang kaloriya, nga makapataas sa imong peligro nga mahimong tambok ug mag-uswag mga sakit nga sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes, apan ang pagpaubos sa tibuuk mahimo usab nga dili maayo sa imong kahimsog. Ang pagsiksik sa Journal of the American Medical Association nakit-an nga ang mga tawo nga nakaut-ot sa 20 porsyento lamang sa ilang kaloriya gikan sa tambok adunay parehas nga rate sa atake sa kasingkasing, stroke, ug pipila nga mga kanser sama sa mga nagkaon hapit duha ka beses.

Busa unsa ka daghan sa sustansya ang igo? Girekomenda sa mga eksperto nga pagkuha hapit 25 hangtod 35 porsyento sa imong kinatibuk-ang kaloriya gikan sa tambok. Para sa usa ka babaye nga mokaon ug 1,500 ka kaloriya kada adlaw, kana mga 50 gramos, o ang kantidad sa 3 ounces nga sirloin, tunga sa avocado, 2 ka kutsarang peanut butter, ug duha ka cookies. (Aron makita kung unsa ka daghan ang imong gikinahanglan, adto sa myfatstranslator.com.) Kini nga mga rekomendasyon wala gituyo nga sundon matag adlaw. Labi ka hinungdanon ang pag-average sa imong pag-inom og tambok sa kurso sa usa ka semana, nagpasabut nga mahimo ka nga mokaon og gamay usa ka adlaw ug dyutay nga dyutay sa sunod.

5. Ang isda adunay sulud nga labing kahimsog nga tambok Bisan kung wala’y tambal sa tanan, ang mga omega-3 fatty acid hapit kaayo. Gibutyag sa panukiduki nga ang kini nga klase sa polyunsaturated fat (makit-an sa mga isda nga bugnaw og tubig, sama sa salmon, sardinas, bagoong, ug flounder, ingon man flaxseed, walnuts, omega-3-fortified nga itlog, ug pula nga karne gikan sa mga hayop nga gihatagan sagbot) mahimo buhata ang tanan gikan sa pagpaubos sa imong presyon sa dugo ug lebel sa kolesterol aron makigbatok sa pagkawala sa memorya ug pagpauswag sa imong panit. Ang ubang mga eksperto nag-ingon nga mahimo pa gani nila nga mapataas ang imong pagbati ug makadepensa batok sa depresyon.

Usa ka pagtuon sa Tufts University nakit-an nga ang mga tawo nga nagdugang sa ilang pag-inom sa omega-3 fatty acid nagpaubus sa ilang posibilidad nga atake sa kasingkasing nga 40 porsyento. Subay niini, gitambagan sa Institute of Medicine nga mag-ut-ut sa labing menos 160 nga milligrams nga omega-3 sa usa ka adlaw.

Apan dili tanan nga mga matang sa omega-3 parehas nga mapuslanon. Samtang ang tulo ka punoan nga lahi-ALA, DHA, ug EPA-tanan maayo alang kanimo, ang ulahi nga duha mao ang labi ka kusug nga mga manggugubat sa sakit. Ang mga gigikanan sa tanum, sama sa mga nut ug binhi, diin makit-an ang ALA. Ang EPA ug DHA makit-an sa mga lumot, nga gikaon sa mga isda ug kinhason, nga naghimo kanila nga maayo kaayo nga gigikanan. Aron makuha ang igo nga mga nutrisyon, kaon sa salmon o uban pang klase nga tambok nga isda labing menos duha ka beses sa usa ka semana. Dili usa ka fan sa fillet? Pagpili og inadlaw nga kapsula sa lana sa isda nga walay mercury ug uban pang mga kontaminante. Ug alang sa usa ka suplemento nga parehas ka epektibo sa pagpataas sa lebel sa omega-3 sa imong lawas sama sa seafood-nga wala’y isda nga aftertaste-pagsulay usa ka DHA supplement nga nakuha gikan sa algae o krill oil.

6. Ang mga label nga "Trans-fat-free" mahimong makapahisalaag Human mapamatud-an sa mga siyentista kung unsa ka makadaot ang mga trans fats sa kasingkasing, kadaghanan sa mga nag-unang tiggama sa pagkaon nag-scramble sa pag-rejigger sa ilang mga resipe aron markahan kini nga "walay taba nga trans." Bisan kung ang mga bag-o ug gipaayo nga mga produkto wala sa kini nga mga tambok, daghan pa ang gikarga nga dili himsog nga saturated fat gikan sa lana sa palma, mantikilya, o uban pang mga gigikanan.

Mahinungdanon usab nga mahibal-an nga dili ka kanunay makatuo sa tanan nga imong nabasa: Bisan ang mga produkto nga nag-angkon nga wala’y trans-fat-free mahimo gihapon nga adunay sulud nga tunga sa gramo matag pag-alagad. Samtang kana mahimo’g ingon usa ka gamay nga kantidad, nahibal-an sa mga siyentista sa Harvard nga ang mga kababayen-an nga nakaut-ut hangtod sa 4 ka gramo matag adlaw tulo ka beses nga lagmit nga adunay sakit sa kasingkasing. Aron makit-an ang natago nga mga gigikanan sa trans fat, mga lista sa sangkap sa pag-scan alang sa bahin nga hydrogenated oil o pagmubu.

Ribyuha alang sa