Pagbansay alang sa usa ka Half-Marathon sa 8 Semana

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung ikaw usa ka eksperyensiyado nga runner nga adunay 8 ka semana o labaw pa nga magbansay sa wala pa ang imong lumba, sunda kini nga iskedyul sa pagdagan aron mapaayo ang imong oras sa lumba. Ang kini nga plano makatabang kanimo sa pag-andam aron mabuak ang tanan nimong mga nangagi nga PRs sa pagtabok sa linya nga matapos.

5K Pace Interval Run: Pagpainit sa 10- hangtod 15 minuto nga dali nga pagdagan. Pagdagan ang gitudlo nga ihap sa mga agwat nga gisundan sa mga katugbang nga agwat sa pagpahulay (RI). Pabugnawan sa 10-minuto nga dali nga pagdagan.

Bungtod Nagbalikbalik: Pagpainit uban ang 10- hangtod 15 minuto nga dali nga pagdagan. Pagdagan sa usa ka bungtud (labing menos 6 nga porsyento nga nakiling sa treadmill) sa 90 segundo sa usa ka hard run (80 hangtod 90 porsyento nga max nga paningkamot). Pag-jog o paglakaw paubos. Pabugnawan sa 10-minuto nga dali nga pagdagan.

Tempo Run: Pagpainit uban ang 10- hangtod 15 minuto nga dali nga pagdagan. Pagdalagan ang gitakdang oras sa 10K nga dagan. Pabugnawan sa 10-minuto nga dali nga pagdagan.

Ang CP: Kadali sa pag-istoryahanay. Dagan sa usa ka dali nga tulin diin mahimo nimo mapadayon ang usa ka panagsulti.

Cross Tren: 30 ngadto sa 45 ka minuto nga aerobic exercise gawas sa pagdagan, i.e. pagbisikleta, paglangoy, elliptical, pagsaka sa hagdanan, o pagbugsay.

Kusug nga Pagbansay: Kompletoha ang mosunud nga mga sirkito para sa pag-ehersisyo sa kinatibuk-ang lawas.

Circuit 1: Kompletoha ang tulo ka beses, dayon padayon sa sunod nga circuit.

Squats: 12-15 reps (timbang sa lawas o gibug-aton depende sa lebel sa kalig-on)

Pushups: 15-20 reps

Mga Barug nga Nagbarug: 15-20 reps

Plank: 30 segundos

Circuit 2: Kompletoha ang tulo ka beses.

Walking Lunges: 20 reps (bodyweight o gibug-aton depende sa fitness level)

Pull-Ups: 12-15 reps (bodyweight o assisted depende sa fitness level)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps matag direksyon

Side Plank: 30 segundos matag kilid

Pag-abot sa Single-Leg: 15 reps

I-download dinhi ang imong 8 ka semana nga tunga sa marapon nga plano sa pagbansay dinhi

(Kung imong giimprinta ang plano, siguroha nga gamiton ang layout sa talan-awon alang sa labing maayo nga resolusyon.)

Ribyuha alang sa