Ang Top 10 Nahadlok nga Kasinatian sa Marathoners

Kontento

• "Dili Ako Usa ka 'Tinuod nga Runner"
• "Dili Ako Nagakaigo"
• "Masamad Ako"
• "Dili Ko Mahuman"
• "Mahuman Nako ang Katapusan"
• "Kinahanglan Ko nga Halokan ang Akong Kinabuhi sa Katawhan"
• "Unsa na man ang kinahanglan nako nga Pee?"
• "Unsa Man Kung Mag-ilabog Ako?"
• "Mahimo Na Akong Pag-atake sa Puso"
• "Masobrahan Ako sa Pagkatulog"
• Ribyuha alang sa

Napaak nimo ang bala ug nagsugod sa pagbansay alang sa imong una nga marathon, tunga nga marathon, o uban pang epiko nga pagdagan, ug hangtod karon maayo ang dagan sa mga butang. Gipalit nimo ang hingpit nga sapatos, mahimo ka adunay usa ka running coach, ug mogawas ka aron mag-log more ug daghang mga milya matag adlaw.

Bisan pa niana, sa higayon nga ang labing layo nga adlaw sa lumba magsugod nga mahimong tinuod, daghang mga kabalaka ang mahimong moabut sa imong hunahuna: "Mahimo ba nga ako modagan sa ingon ka layo? Maabut ko ba ang katapusan nga linya nga wala’y kadaotan? Ug unsa man kung kinahanglan kong mag-ihi sa ang lumba?"

Wala ka nag-inusara. Kadaghanan sa mga magdadagan adunay labing menos usa kung dili tanan nga mga musunud nga kabalaka-gikan sa hingpit nga legit hangtod sa dili makatarunganon ngadto sa yano nga paranoid-sa pipila ka mga punto padulong sa usa ka dako nga lumba. Bisan pa adunay usa ka paagi aron mabuntog sila ug maigo ang pagsugod nga linya nga masiguro nimo nga makaya nimo ang tanan nga 26.2 ka mga milya.

RELATED: Nagsugod 18-Semana nga Plano sa Pagbansay sa Marathon

"Dili Ako Usa ka 'Tinuod nga Runner"

Thinkstock

Kung dili nimo gitan-aw ang imong kaugalingon ingon usa ka atleta, hunahunaa ang higayon nga gigukod nimo ang usa ka bus o gamay nga bata, ingon sa kanhing elite runner-turn-coach nga si John Honerkamp. "Kung nahimo nimo kana, ikaw usa ka magdadagan, bisan kung wala nimo gipili nga modagan kana karon ka daghan."

Mahimo nga makahadlok nga biyaan ang kana nga kaila sa mga tawo sa gawas, apan hunahunaa ang matag milya sa ilalum sa imong bakus usa pa nga kaibut sa ebidensya nga ikaw nahisakop sa imong lumba. Adunay mga kahigayunan, tingali ikaw labaw pa sa usa ka sulud kaysa sa imong gihunahuna-gibana-bana nga 35 porsyento sa tanan nga mga marathoner sa bisan unsang lumba ang nagpadagan sa ilang labing una nga 26.2.

"Dili Ako Nagakaigo"

Thinkstock

Kung kanunay ka nga nagpadagan labaw pa sa 10 ka milya sa pagbansay, naa ka sa maayong pagkabalhin alang sa usa ka marathon. Ug bisan kung wala ka, ang imong plano sa pagbansay gilaraw aron makatabang nga malikayan ang kadaot ug masilsil ang pagsalig nga andam ka nga buhaton ang imong labing kaayo sa usa ka dako nga adlaw. Sunda kini. Salig kini.

Sa tinuud, pinauyon sa Honerkamp, ​​ang labi ka daghang problema kaysa sa undertraining alang sa mga bag-ohan mao ang sobra nga bayad. "Ang mga nagdagan sa unang higayon nameligro sa sobra nga paghanas, kadaghanan tungod kay dili sila pamilyar sa mahimo sa ilang lawas. Dali nga makalimtan ang hinungdan sa pagkatulog, tensiyon, ug bisan sa pagbiyahe ngadto sa pagbansay, ug ipahiangay ang imong programa sumala niini."

Kung wala pa ka igo nga mga zzzs, nagbag-o ang imong diyeta, maglisud ang trabaho, o nakakapoy ka lang, pagkuha sa pila ka adlaw nga pahulay, tambag niya. "Ang labing hinungdanon nga butang sa panahon sa pagbansay ug managsama nga marathon mao ang pagpamati sa imong lawas, bisan kung kana nagpasabut nga sayup sa kilid sa pagbuhat og gamay imbis nga sobra ra kaayo."

Ug pag-ehersisyo nga mas maalam, dili labi ka lisud. Pagbalhin taliwala sa tulin ug relaks nga pagpadagan sa pagbansay aron mahashasan ang parehas nga dali ug hinay nga paglihok sa mga lanot sa kaunuran, nga makatabang kanimo nga malikayan ang pagkasunog, ihawa kini sa tapus nga linya, ug pugngan ang kalaay. Mag-cross-train usab pinaagi sa pagpadayon sa pagbansay sa kusog hangtod sa katapusan sa usa ka pagdagan, ipadayon nga sagrado ang mga adlaw sa pahulay, ug hatagan ang imong kaugalingon og igong oras aron makapangandam: Ang mga magsugod mahimo’g kinahanglan hangtod sa unom ka bulan.

"Masamad Ako"

Mga Larawan sa Getty

Ang bisan unsang kahadlok sa shin splint, tendinitis, o gibira nga kaunuran tingali labi ka grabe sa imong ulo kaysa sa tinuud. Mga 2 hangtod 6 porsyento lamang sa mga marathoner ang nanginahanglan medikal nga atensyon sa panahon sa lumba. Kadtong nagtinguha nga mahimong usa nga nagbansay sa dili moubos sa duha ka bulan o kinsa nag-log wala pa sa 37 milya sa usa ka semana. Sa tinuud, gireport sa mga coach nga kanunay nila masaksihan ang mga kadaot sa panahon sa pagbansay kaysa sa dako nga pasundayag, labi na tungod kay ang mga tawo adunay kalagmitan nga masulud ang ilang kaugalingon sa adlaw sa karera. Pag-amping nga dili madugangan ang mileage sa labaw sa 10 porsyento matag semana, nagbantay nga si Jennifer Wilford, sertipikadong running coach ug taglalang sa You Go Girl Fitness. "Dili ka maka-cram alang sa usa ka marathon o mahimong usa ka distansya sa magdadagan sa tibuok gabii. Ang lawas dili molihok nga ingon niana."

"Dili Ko Mahuman"

Mga Larawan sa Getty

Una, hibal-i kini: Kasagaran labaw pa sa 90 porsyento sa mga magdadagan sa marathon nga molapas sa linya sa pagtapos. Mao nga ang kadaghanan sa mga magdadagan cap pre-marathon modagan sa 20 milya, unsa ang makatabang kanimo sa pagkumpleto sa nahabilin nga 6.2? Gipunting ni Honerkamp ang kusog sa kadaghanan. "Ang kadasig sa mga higala ug myembro sa pamilya nga naa sa daplin nagahatag kusog nga pagpalig-on sa pangisip," saysay niya. "Labi na ang mga atleta sa una nga kahigayunan makuha ang ilang tulin mga 5 hangtod 10 porsyento nga tubag." Nga nagpasabut nga kinahanglan ka lamang mabalaka aron dili tugutan ang kaabtik sa mga tumatan-aw nga hinungdan kanimo sa ibabaw saipadako ang imong kaugalingon.

Kadaghanan sa paglahutay sa pangisip, nagdugang sa nagpadagan nga coach nga si Pamela Otero, kauban sa tag-iya sa You Inspired! Kalagsik. Tambag niya nga gubaon ang karera sa gagmay nga mga pagdugang: "Pagpili usa ka karatula o usa ka marka nga milya sa unahan ra, ug pagsaulog kung mapasa na nimo kini."

"Mahuman Nako ang Katapusan"

Thinkstock

Tungod sa gatusan ug liboan ka mga tawo nga sa kinatibuk-an nag-apil sa usa ka marathon, ang mga kahigayunan nga ikaw ang labing ulahi gamay ra. Bisan kung gibira nimo ang likud, ang hinungdanon nga pagkuha mao ang kahulugan sa pagkatawo ug kalampusan nga imong gibati gikan sa pagtapos. "Ang pagdagan nagtugot sa mga tawo nga magbag-o, dili igsapayan kung unsa ang ilang oras sa pagtapos," ingon ni Wilford. "Ang pagdagan sa distansya mao gyud ang bahin sa kaugalingon nga mga katuyoan, pagpaayo sa imong kahimsog, ug pagpangita usa ka positibo nga outlet sa sosyal."

"Kinahanglan Ko nga Halokan ang Akong Kinabuhi sa Katawhan"

Thinkstock

Ang pagmata sa kaadlawon aron maigo ang agianan, agianan, o treadmill dili eksakto nga pares nga maayo sa ulahing gabii o sa matag adlaw nga malipayong oras. Tinuod, kinahanglan nimo nga mawala ang pipila ka mga mahigalaon nga katiguman sa mga bulan nga hapit sa adlaw sa lumba, apan ang pagbag-o sa imong iskedyul dili isalikway ang pagkahimong sosyal. Alang sa daghang mga magdadagan, ang pagbansay uban ang usa ka running coach o grupo parehas nga makalipay. "Ang mga tawo nga imong gidagan uban ang mga tawo nga nakakita sa tanan nga imong pagbag-o sa kinabuhi," ingon ni Wilford. "Nahibal-an nimo ang daghan bahin sa ilang kinabuhi pinaagi sa paghanas uban kanila sa daghang oras matag semana. Nahimo sila nga tinuud nga managhigala."

RELATED: Ang Imong 12-Semana nga Plano sa Pagbansay sa Marathon

"Unsa na man ang kinahanglan nako nga Pee?"

Thinkstock

Tungod kay nagdagan ka sa duha hangtod upat ka oras (o labaw pa), hydrating sa matag milya, ug pag-ut-ut sa yano nga mga carbs matag oras, mangita ka usa ka Porta-Potty, bush, o kombenyente nga paagi aron ipagawas kini samtang naglihok sa pipila ka mga punto sa panahon sa lumba. Aron malikayan ang bisan unsang sobra nga kahasol sa gastrointestinal, ipadayon ang imong plano sa nutrisyon sa wala pa ang adlaw: Ayaw paghimo mga panguna nga pagbag-o sa pagdyeta sa mga adlaw nga nag-una sa lumba, ug ang paggamit sa mga dagan sa pagbansay aron masulay ang mga produkto aron mahibal-an nimo kung unsang tungatunga nga pagpadagan sa gasolina. sistema uyon kamo labing.

Pag-abut sa adlaw sa lumba, tambag ni Wilford nga paningkamutan nga haw-asan ang tanan nimong mga sistema sa wala pa ka maglinya ug ang pagputos sa mga tisyu o pagpahid sa bata kinahanglan nga hunongon. Ang pagsulay nga molabaw sa imong katungdanan sa lawas mahimong mosangpot sa grabe nga kasakit (ug pagpaubus), busa pag-undang kung kinahanglan nimo-ang mga minuto nga nawala sa proseso angayan sa imong kahimsog ug kaakuhan.

"Unsa Man Kung Mag-ilabog Ako?"

Mga Larawan sa Getty

Hapit katunga sa tanan nga marathoner nakasinati pipila ka mga porma sa gastrointestinal nga kasubo sa usa ka lumba. Kung magsuka ka o mobati og grabe nga sakit sa bisan unsang oras, pangadto sa usa ka medikal nga tolda, giingon ni Wilford. Ang mga nabansay nga mga pros didto posible nga maklaro kanimo alang sa pagsulud usab sa lumba. Apan kung adunay bisan unsang mga timailhan sa hyponatremia, nga mahitabo kung ang sobra nga hydrating nga lasaw sa sodium sa dugo, labing maayo nga tawgon kini usa ka adlaw ug pagsulay og lain nga lumba, tungod kay ang labi ka talagsaon nga kondisyon nga mahimo’g makamatay sa kinabuhi.

"Mahimo Na Akong Pag-atake sa Puso"

Mga Larawan sa Getty

Ang higayon nga ikaw mabiktima sa pag-aresto sa kasingkasing samtang gunning kini sa katapusang tunga sa milya hilabihan ka gamay. Gipakita ang panukiduki usa ra sa matag 184,000 nga mga magdadagan sa marathon nga nakasinati usa ka atake sa kasingkasing nga mid-run. Ang mga tawo nga adunay taas nga marka sa peligro sa Framingham mao ang labi ka mahuyang, ug sila adunay kalagmitan nga labing tigulang ug adunay daghang mga plake nga gitukod sa ilang mga kaugatan, bisan pa sa ilang maipahimutang nga kahimsog. Pagpasalida sa usa ka doktor aron masiguro nga okay ka ra sa wala pa magsugod sa pagbansay, ug paminaw sa imong lawas sa panahon sa karera. Paghinay kung kinahanglan ug magpadayon nga hydrated nga dili kini sobra. Dili igo nga buhis sa H20 ang kasingkasing pinaagi sa paghimo niini nga sobra nga bayad alang sa pagkunhod sa gidaghanon sa dugo ug dungan nga pagpataas sa presyon sa dugo.

"Masobrahan Ako sa Pagkatulog"

Thinkstock

Kung ang 80 porsyento sa kalampusan nagpakita, kung ingon ana ang kahadlok nga makatulog pinaagi sa imong alarma sa dako nga adlaw adunay kahulugan, bisan kung dili kini hingpit nga makatarunganon. Bisan pa nawala ang kinahanglan kaayo nga pagkatulog tungod kay gisusi nimo ang imong telepono matag oras aron maseguro nga ang imong alarma naandam (ug ang kadaghan sa tunog, ug kini nag-charge pa, ug ...) dili labi ka maayo. Gisugyot ni Otero ang pagtakda sa daghang mga pag-alarma, pagpangutana sa usa ka sayo nga higala nga motawag kanimo sa buntag, ug tingali matulog uban ang imong mga sinina nga pangdagan aron makatipig sa oras sa pag-andam sa buntag. Pagkahuman pahuway nga nahibal-an nga nabansay ka sa imong lawas ug hunahuna nga buhaton ang hagit sa sunod nga adlaw.

Ribyuha alang sa