Sayon, Hagit, ug Adlaw-adlaw nga mga Paagi sa Giupod nga mga Batiis

Kontento

• Paghinuktok
• 10 nga ehersisyo alang sa toned nga mga bitiis
• 1. Mga squats
• 2. Mga lungag
• 3. Plank leg lift
• 4. Mga patay nga tiil sa usa nga tiil
• 5. Pagkalig-on sa bola sa tuhod sa tuhod
• 6. Mga lakang
• 7. Mga lukso sa kahon
• 8. Mikalit ang Speedskater
• 9. Mga pagpugong sa bitiis sa banda sa resistensya
• 10. Tulay
• 4 nga mobukhad alang sa toned nga mga bitiis
• 1. Iro nga Nag-atubang sa Ilaw
• 2. Milingkod ang paghikap sa mga tudlo sa tiil
• 3. Linya nga Pose
• 4. Warrior I
• 5 nga kalihokan aron madali ang tono sa mga bitiis
• 1. Lakaw pa
• 2. Sa sulud nga pagbisikleta
• 3. Mga sprint sa bukid
• 4. Sayaw
• 5. Paglukso sa lubid
• 4 nga labing kaayo nga pamaagi alang sa mga ehersisyo sa paa
• 1. Pag-undang ug paghawid
• 2. Pahuwaya ang imong mga bitiis
• 3. Gamita ang imong nondominant nga paa
• 4. Paggamit usa ka roller roller
• 4 nga tip sa pagkaon ug nutrisyon alang sa imong pag-ehersisyo sa paa
• 1. Magpadayon nga hydrated
• 2. Kaon og igo nga kalori
• 3. Kaon usa ka maayong pagkabutang nga diyeta
• 4. Paglikay sa dugang nga asukal
• 3 nga yano nga mga tip aron mapaayo ang tanan nga paningkamot
• 1. Pagsul-ot sa leggings sa compression
• 2. Pagbarug kanunay
• 3. Pagbaton og igo nga pagkatulog

Mga litrato pinaagi ni James Farrell

Paghinuktok

Ang kusgan nga mga bitiis makatabang kanimo sa paglakaw, paglukso, ug pagbalanse. Gisuportahan usab nila ang imong lawas ug gipahalipay ka sa adlaw-adlaw nga kalihokan. Kung gusto nimong i-tono ang imong mga bitiis, sunda kini nga mga ehersisyo ug tip.

10 nga ehersisyo alang sa toned nga mga bitiis

1. Mga squats

Ang squat usa ka labing kaayo nga ehersisyo aron ma-tone ang mga bitiis. Nakasala usab niini ang kulata, bat-ang, ug abs.

Ang mga squats maayo kung adunay ka mga problema sa likod. Tungod kay nahuman na sila samtang nagtindog ug wala'y labi nga gibug-aton, dili nila piliton ang likod.

Alang sa pagkabalanse o dugang nga suporta, buhata ang imong mga squats nga nagtindog tupad sa usa ka bungbong o sunod sa usa ka lingkuranan o sa ngilit sa usa ka lamesa nga adunay usa ka kamot sa butang. Pugngi ang pag-agda sa pagbitad niini o pagpuga gikan dinhi.

2. Mga lungag

Ang mga lungag gigamit ang imong mga paa, kulata, ug abs. Ang kini nga paglihok gigamit ang parehas nga mga bitiis sa parehas nga oras, nga gihimo kini usa ka maayong ehersisyo alang sa lig-on nga mga bitiis.

3. Plank leg lift

Gipunting sa kanunay nga mga tabla ang ibabaw nga bahin sa lawas, kinauyokan, ug hawak. Mahimo nimong idugang ang mga pagbayaw sa paa aron mapalig-on ang imong kulata ug sa pang-itaas nga mga paa.

4. Mga patay nga tiil sa usa nga tiil

Ang single-leg deadlift magkulit sa imong kulata, hawak, ug taas nga paa. Alang sa pagkabalanse, ibutang ang imong mga kamot sa usa ka pader o lingkuranan.

5. Pagkalig-on sa bola sa tuhod sa tuhod

Ang paghimo sa mga tuck sa tuhod sa usa ka kalig-on nga bola nga dali nga tono ang mga bitiis. Naglihok kini ang imong mga nati, shins, ug abs. Alang sa kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka bola nga kalig-on nga husto nga gipadako.

6. Mga lakang

Ang mga step-up sama sa mga squat nga adunay usa ka tiil. Ang kanunay nga paglihok molihok sa imong paa, bat-ang, ug kulot.

Kinahanglan nimo ang us aka kahon nga plyometric nga taas og tuhod o gipataas nga plataporma. Aron limitahan ang tensiyon sa tuhod, kanunay nga lakang sa tunga sa kahon.

7. Mga lukso sa kahon

Mahimo usab nimo ang mga paglukso sa kahon sa usa ka kahon nga plyometric. Kini nga eksplosibo nga pag-ehersisyo usa ka labing kaayo nga paagi aron ma-tono ang imong mga bitiis, kulata, ug panguna.

Pag-abut nimo sa kahon, ihulog ang imong bat-ang aron makuha ang kusog. Ayaw pag-lock ang imong mga tuhod ug quad. Makasakit kini sa imong tuhod.

8. Mikalit ang Speedskater

Ang jumpedskater jumps, o lateral jumps, iapil ang kaunuran sa imong paa. Ang kini nga kusog nga paglihok usab nakapaayo sa imong kusog ug abilidad sa pag-lung-ag.

Pagsugod sa gagmay nga mga pag-ambak. Paglabay sa panahon, mahimo nimong sulayan ang labi ka daghang mga paglukso.

9. Mga pagpugong sa bitiis sa banda sa resistensya

Mahimo nimo gamiton ang usa ka bandang resistensya aron masundog ang paglihok sa mga makina sa leg leg. Gipunting niini nga ehersisyo ang imong kulata, quad, hamstrings, ug mga nati.

Aron mahagit ang imong kaugalingon, paggamit og labi ka baga o labi ka mubu nga banda.

10. Tulay

Ang taytayan gipalanog sa imong bat-ang, paa, kulo, ug kinauyokan. Aron mahimo kini nga labi ka lisud, ilibut ang usa ka resistensya nga band sa imong mga paa.

4 nga mobukhad alang sa toned nga mga bitiis

1. Iro nga Nag-atubang sa Ilaw

Ang Iro nga Nag-atubang sa Unahan usa ka tibuuk nga lawas ang gitas-on. Kini usa ka sukaranan nga yoga nga pose nga nagpalig-on sa mga bitiis.

2. Milingkod ang paghikap sa mga tudlo sa tiil

Kini nga ehersisyo nakaglambigit sa imong mga paa, nati, ug shins. Pag-abut sa kutob sa mahimo, apan ayaw kini pugsa. Mahimo nimo mapalalom ang pag-abot sa paglabay sa panahon.

3. Linya nga Pose

Ang Chair Pose usa ka kusug nga yoga stretch. Naglihok ang mga hawak, paa, ug buolbuol, nga gihimo kini usa ka maayong ehersisyo aron ma-tono ang mga bitiis.

4. Warrior I

Ang usa pa nga gitas-on sa bitiis mao ang Warrior I. Kini nga ehersisyo sa bug-os nga lawas ang molihok sa kulata, bat-ang, ug mga paa.

5 nga kalihokan aron madali ang tono sa mga bitiis

1. Lakaw pa

Ang kalihokan nga aerobic sama sa paglakaw usa ka labing kaayo nga ehersisyo aron ma-tono ang mga bitiis.

Paglakaw bisan kanus-a nimo mahimo. Niini ang pipila ka mga tip:

Samtang nagkakusog ka, mahimo nimong sulayan ang pag-jogging o pagdagan. O mahimo ka magpadayon sa pagdugang sa paglakaw sa labi pa sa imong adlaw ug magsugod sa paglakaw sa mga bungtod.

2. Sa sulud nga pagbisikleta

Ang sulud nga pagbisikleta usa ka labing kadali nga paagi aron ma-tono ang imong mga bitiis. Kini usa ka kusog nga pag-ehersisyo, apan labi ka dali sa mga lutahan kaysa pag-jogging o pagdagan.

Kanunay nga ayuhon ang biseklita kung kinahanglan. Kini mapugngan ang mga kadaot ug sakit nga posisyon.

3. Mga sprint sa bukid

Ang mga sprint sa bungtud gibutang ang imong mga bitiis sa trabaho. Ang kini nga kusug nga ehersisyo maghatag kusog sa kaunuran ug mapaayo ang imong lakang.

Aron mahimo ang mga sprint sa bungtod, pagpangita usa ka tungason nga bungtod. Buhata ang 4 hangtod 6 nga set sa 10- 20-segundo nga mga sprint. 3-minutong pahulay.

4. Sayaw

Ang pagsayaw usa ka makalingaw ug dali nga paagi aron ma-tono ang imong mga bitiis. Mahimo ka magkuha usa ka klase o magsunod sa mga video sa balay. Daghang lahi sa pagsayaw, lakip ang salsa, hip-hop, ug pagsayaw sa linya. Pilia ang imong pinalabi!

Ang pagsayaw nagdugang usab sa rate sa imong kasingkasing, nagpalambo sa balanse, ug nakapaayo sa imong.

Pagpangita mga organisado nga pagsayaw sa imong tupad, sama sa gigiyahan nga pagsayaw sa linya sa nasud, mga klase sa salsa, o sayaw nga aerobic. O pag-on lang sa pipila ka musika sa balay ug pagbalhin.

5. Paglukso sa lubid

Ang paglukso sa pisi nakadaot usab sa imong kaunuran sa paa. Naglihok kini ang mga nati samtang gipataas ang rate sa imong kasingkasing.

Sa pagsugod, lukso ang lubid sa 20 segundo nga tul-id. Tumong sa 60 segundo sa paglabay sa panahon.

4 nga labing kaayo nga pamaagi alang sa mga ehersisyo sa paa

1. Pag-undang ug paghawid

Kung nag-ehersisyo ka sa paa, paghunong ug kontrata ang imong kaunuran. Kini nga pagpugong dugang nga naglambigit sa mga kaunuran, nga makatabang sa pagpadayon sa kusog. Mahimo nimo kini sa daghang mga lahi sa paglihok, lakip ang mga squats ug taytayan.

2. Pahuwaya ang imong mga bitiis

Ayaw pag-ayo ang imong mga bitiis. Kini makapahinay sa pagkaayo ug makapahuyang sa kaunuran. Hinuon, pahulama ang imong mga bitiis. Tugotan kini og oras alang sa imong mga kaunuran nga ayuhon ug magkusog.

3. Gamita ang imong nondominant nga paa

Panalagsa, paggiya sa imong wala’y bahin nga bahin. Maayo kini nga buhaton kung maglakaw ka o mosaka sa hagdanan. Kung dili man, kung kanunay ka nga mangulo sa imong nagpatigbabaw nga bitiis, mahimo ka makagbansay sa kaunuran.

4. Paggamit usa ka roller roller

Alang sa labing maayo nga pagkaayo, paghimo og ehersisyo sa foam roller alang sa mga bitiis. Mahimo niini ang pagpakawala sa mga pig-ot nga kaunuran ug pag-realign sa tisyu. Ang paggamit sa usa ka foam roller nagpaayo usab sa kinatibuk-ang kahimoan sa ehersisyo.

4 nga tip sa pagkaon ug nutrisyon alang sa imong pag-ehersisyo sa paa

1. Magpadayon nga hydrated

Ang lawas nagtipig mga carbohydrates ingon glycogen. Sa panahon sa pag-ehersisyo, gigamit kini nga glycogen ingon enerhiya. Ang dili maayo nga hydration nakapadali usab sa paggamit sa glycogen.

Ang ubos nga glycogen mahimong mosangpot sa pagkaluya sa kaunuran ug ningdaot sa paghimo.

Aron mapahimuslan ang imong pag-ehersisyo sa tiil, pagpadayon nga hydrated. Kini labi ka hinungdanon sa mainit nga mga adlaw.

2. Kaon og igo nga kalori

Ang pagkaon og igo nga kaloriya mao ang yawi alang sa paghimo og kaunuran. Naghatag kini kusog ug nagpadayon ang kusog sa imong mga bitiis ug lawas.

Ang imong kaloriya nga pagkaon nag-agad sa lebel sa imong kalihokan ug piho nga mga kinahanglanon. Mahimo ka makigsulti sa usa ka dietitian o nutrisyonista aron mahibal-an ang imong girekomenda nga pag-inom.

3. Kaon usa ka maayong pagkabutang nga diyeta

Alang sa labing kadako nga kusog sa paa ug lawas, kaon og maayong pagdiyeta. Kauban niini ang igo nga hydration ug macronutrient nga pag-inom.

Pagkahuman sa ehersisyo, pag-focus sa carbohydrates ug protina. Ang mga carbohydrates nagpuno sa glycogen sa kaunuran, samtang gisuportahan sa protina ang pagpaayo sa kaunuran.

4. Paglikay sa dugang nga asukal

Ang mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal naghatag gamay nga kalidad nga kaloriya. Mahimo kini mag-amot sa dili gusto nga pagtaas sa gibug-aton sa mga bitiis.

Limitahan o likayi ang mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal. Kauban niini ang mga inum nga gipatam-is sa asukal, mga cereal sa pamahaw, ug mga pinutos nga meryenda. Pagkaon labi pa nga wala maproseso, tibuuk nga pagkaon.

3 nga yano nga mga tip aron mapaayo ang tanan nga paningkamot

Sulayi kini nga mga tip sa kanunay. Uban sa usa ka makanunayon nga rutina, ang imong mga bitiis mahimong lig-on ug kusog.

1. Pagsul-ot sa leggings sa compression

Sa taliwala sa mga pag-ehersisyo, pagsul-ob og leggings sa compression. Ang paghimo niini makapaayo sa sirkulasyon alang sa pipila ka mga tawo pinaagi sa pagbutang presyur sa ilang mga bitiis. Kini nagpasiugda sa pagdagayday sa dugo ug gisuportahan ang pag-ayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbuhat og mga ehersisyo nga ang tono nga mga bitiis

2. Pagbarug kanunay

Ang paglingkod sa tibuok adlaw mahimong makaamot sa pagkawala sa kaunuran ug kahuyang sa mga bitiis.

Aron mapadayon ang imong mga bitiis, tindog matag 20 hangtod 40 minuto. Mahimo ka usab nga mag-inat o mag-ehersisyo matag 60 hangtod 90 minuto.

3. Pagbaton og igo nga pagkatulog

Ang pagkatulog usa ka punoan nga bahin sa pagkaayo sa kaunuran. Sa panahon sa lawom nga pagkatulog, nagpagawas ang lawas og mga hormone nga nag-ayo sa mga selyula ug tisyu. Ang pagkuha igo nga pahulay gisuportahan usab ang labing kaayo nga nahimo sa pag-ehersisyo sa paa.