Giunsa ang Pagtambal ug Paglikay sa Masigpit nga Hamstrings

Kontento

• Nag-unat aron mapakawala ang mga pig-ot nga hamstring
• Ang bakak nga hamstring kahabaan ko
• Ang bakak nga hamstring kahabaan II
• Naglingkod ang hamstring stretch I
• Naglingkod sa hamstring stretch II
• Nagbarug nga kahabaan sa hamstring
• Yoga
• Pagpaubos nga Iro
• Gipadako nga Triangle Pose
• Ang foam hamstrings nga gilukot
• Massage therapy
• Physical therapy
• Paglikay
• Kanus-a makita ang imong doktor
• Pagdala
• Mga gigikanan sa artikulo

Paghinuktok

Ang hamstring usa ka grupo sa tulo nga kaunuran nga modagan sa likud sa imong paa. Ang mga esport nga dunay kalabotan nga paglihok sa sprinting o paghunong ug pagsugod, sama sa soccer ug tennis, mahimong hinungdan sa kahugot sa imong mga hamstring. Ingon usab ang mga kalihokan sama sa pagsayaw ug pagdagan.

Ang pagpadayon nga kini nga kaunuran wala’y hinungdan hinungdanon. Ang masigpit nga hamstrings mahimo nga labi nga makaguba o makagisi. Adunay usab kalainan tali sa kahugot ug kadaut. Kung gibati nimo ang kasakit sa imong hamstring, labing maayo nga magpakita sa doktor sa wala pa pagsulay sa pagtambal sa imong kadaot sa balay.

Adunay ubay-ubay nga mga ehersisyo ug pag-inat nga mahimo nimong buhaton aron matabangan nga malaya ang imong hamstrings. Maayo nga ideya nga painitan ang imong kaunuran sa dili pa mag-inat. Pagsulay sa paglakaw o pagbuhat sa uban pang kalihokan aron mainit ang imong kaunuran.

Ayaw gyud pag-inat samtang naa ka sa kasakit o pagsulay nga pugson ang usa ka pag-inat. Pagginhawa nga normal samtang nagbuhat sa mga pag-ehersisyo nga gipaabut. Sulayi nga iupod ang hamstring nga molugway sa imong naandan labing menos duha o tulo ka adlaw matag semana.

Nag-unat aron mapakawala ang mga pig-ot nga hamstring

Ang pag-unat usa ka labing kadali nga paagi aron maibanan ang mga pig-ot nga hamstring. Mahimo kini hapit sa bisan diin ug nanginahanglan gamay o wala nga kagamitan.

Ang bakak nga hamstring kahabaan ko

1. Paghigda sa yuta nga patag ang imong likod ug ang imong mga tiil sa yuta, gibawog ang mga tuhod.
2. Hinay nga gidala ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan.
3. Ipadako ang paa samtang gipadayon ang tuhod nga medyo nabaluktot. Mahimo nimo gamiton ang usa ka yoga strap o pisi aron mapalalom ang imong kahabugon, apan ayaw kini pagbira nga matig-a.
4. Paghupot sa 10 segundo ug pagtrabaho hangtod sa 30 segundo.

Balika uban ang imong uban pang paa. Pagkahuman sublion kini nga pagtuyhad sa matag bitiis duha hangtod tulo ka beses nga katibuk-an.

Ang bakak nga hamstring kahabaan II

1. Paghigda sa yuta nga patag ang imong likod ug ang imong mga bitiis tibuuk nga gitun-an. Alang sa kini nga kahabugon, gusto usab nimo nga mahiduol sa suok sa usa ka bungbong o ganghaan.
2. Ipataas ang imong tuo nga paa, gipadayon nga tuhod ang tuhod, ug ibutang ang imong tikod sa dingding.
3. Hinayhinay nga itul-id ang imong tuo nga paa hangtod mabati nimo ang pag-inat sa imong hamstring.
4. Paghupot sa 10 segundo ug pagtrabaho hangtod sa 30 segundo.

Balika uban ang imong uban pang paa. Pagkahuman sublion kini nga pagtuyhad sa matag bitiis sa daghang beses. Samtang nakuha nimo ang labi ka pagka-flexible, sulayi ang pagpaduol sa imong kaugalingon sa dingding alang sa usa ka lawom nga kahabaan.

Naglingkod ang hamstring stretch I

1. Lingkod sa yuta sa posisyon nga butterfly.
2. Ipadako ang imong tuo nga paa sa imong tuhod nga medyo nabawog.
3. Pagkahuman sa pagduko sa imong hawak sa imong tuo nga paa.
4. Mahimo nimo nga kuptan ang imong ubos nga paa alang sa suporta, apan ayaw pugsa ang pag-inat.
5. Paghupot sa 10 segundo ug pagtrabaho hangtod sa 30 segundo.

Balika uban ang imong uban pang paa. Balika kini nga pagtuyhad sa matag paa duha hangtod tulo ka beses nga katibuk-an.

Naglingkod sa hamstring stretch II

1. Kuhaa ang duha ka mga lingkuranan ug ibutang sila nga magkatubang.
2. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong tuo nga bitiis gitunol sa pikas nga lingkuranan.
3. Pagsalig sa unahan hangtod mabati nimo ang pag-inat sa imong hamstring.
4. Hupti kini nga kahabugon sa 10 segundo ug pagtrabaho hangtod sa 30 segundo.

Balika sa imong wala nga bitiis ug pag-usab sa matag paa daghang beses pa.

Nagbarug nga kahabaan sa hamstring

1. Barug sa imong dugokan sa usa ka neyutral nga posisyon.
2. Unya ibutang ang imong tuo nga paa sa imong atubangan. Bahin gamay ang imong wala nga tuhod.
3. Hinayhinay nga magsandig sa unahan samtang gibutang ang imong mga kamot sa imong gibawog sa tuo nga paa.
4. Siguruha nga ipadayon ang imong likud nga likud aron malikayan ang pag-hunch sa imong bitiis.
5. Hupti kini nga kahabugon sa 10 segundo ug pagtrabaho hangtod sa 30 segundo.

Pag-usab uban ang imong uban pang paa, ug pag-usab uban ang duha nga mga paa duha hangtod tulo ka beses nga katibuk-an.

Yoga

Ang yoga stretch mahimo usab nga makatabang sa mga pig-ot nga hamstrings. Kung nagkuha ka usa ka klase, isulti sa imong magtutudlo nga ang imong kaunuran sa hamstring hugut. Mahimo sila adunay mga pagbag-o nga mahimo nimong sulayan o piho nga mga posing nga mahimong makatabang.

Pagpaubos nga Iro

1. Pagsugod sa salog sa imong mga kamot ug tuhod. Pag-alsa sa imong tuhod ug ipadala ang imong tailbone padulong sa kisame.
2. Tul-id ang imong mga bitiis sa hinay. Ang mga higpit nga hamstring mahimong maglisud sa niini nga pose, aron mapadayon nimo ang imong tuhod nga nabawog gamay. Siguruha lang nga magpadayon usa ka tul-id nga dugokan.
3. Pagginhawa pipila ka lawom nga pagginhawa o paghawid bisan unsa ka dugay gidid-an ka sa imong magtutudlo.

Gipadako nga Triangle Pose

1. Pagsugod sa usa ka baruganan nga posisyon. Pagkahuman ibalhin ang imong mga bitiis mga tulo hangtod upat ka tiil ang gilay-on.
2. Iabut ang imong mga bukton nga katumbas sa yuta nga ang imong mga palad nagaatubang.
3. Ibalhin ang imong tuo nga tiil padulong sa wala ug ang imong wala nga tiil gikan sa 90 degree. Ipadayon ang imong mga tikod sa linya sa usag usa.
4. Hinayhinay nga ibalhin ang imong torso sa imong wala nga bitiis ug maabut ang imong wala nga kamot sa salog o usa ka bloke sa yoga alang sa suporta. Ituy-od ang imong tuo nga bukton padulong sa kisame.
5. Paghupot sa 30 hangtod 60 segundo, o bisan unsa ka dugay gidid-an ka sa imong magtutudlo.
6. Balika sa pikas nga bahin.

Ang foam hamstrings nga gilukot

Ang mga foam roller mahimong makatabang sa pag-unat ug pagpagawas sa imong kaunuran. Kadaghanan sa mga gym adunay mga foam roller nga mahimo nimo gamiton. Kung dili ka nahisakup sa usa ka gym, o kung ang imong gym wala’y foam roller, ikonsiderar ang pagpalit sa imong kaugalingon kung kanunay ka makakuha og hugot nga hamstrings.

Aron malukot ang imong hamstrings:

1. Lingkod sa salog sa imong foam roller sa ilawom sa imong tuo nga paa. Ang imong wala nga bitiis mahimo nga magpabilin sa yuta alang sa suporta.
2. Uban sa imong mga bukton sa imong likod, ligid ang imong hamstring, ang tibuuk nga likud sa imong paa, gikan sa ilawom sa imong buttocks hangtod sa imong tuhod.
3. Pagpunting sa imong kaunuran sa tiyan sa kini nga ehersisyo. Ipadayon ang imong kinauyokan nga tul-id ug ang imong likud nga tul-id.
4. Padayon nga hinayhinay nga molihok sa 30 segundo hangtod sa 2 minuto ang kinatibuk-an.

Balika sa uban pang paa. Sulayi nga palibuton ang imong hamstrings tulo ka beses matag semana.

Mahimo usab magamit ang mga foam roller aron mapahupay ang sakit sa likod ug paluagan ang lainlaing mga kaunuran sa imong lawas, lakip ang imong mga glute, guya, ug quad.

Massage therapy

Kung dili nimo gusto nga pagmasahe ang imong mga hamstring sa imong kaugalingon, ikonsiderar ang paghimo og appointment sa usa ka lisensyado nga therapist sa pagmasahe. Gigamit sa mga therapist sa masahe ang ilang mga kamot aron pagmaniobra sa mga kaunuran ug uban pang humok nga mga tisyu sa lawas. Ang pagmasahe mahimong makatabang sa bisan unsang butang gikan sa tensiyon hangtod sa kasakit hangtod sa tensiyon sa kaunuran.

Ang imong doktor sa panguna nga pag-atiman mahimong makatabang nga magtudlo kanimo sa usa ka therapist, o mahimo nimo pangitaon ang database sa American Massage Therapy Association aron makit-an ang mga magbansay sa imong lugar. Ang pagmasahe gitabunan sa ilalum sa pipila ka mga plano sa paniguro, apan dili tanan. Tawagi ang imong provider sa wala pa ibutang ang imong appointment.

Kung wala masakup ang imong mga sesyon, ang pipila ka mga opisina nagtanyag sa pag-slide sa sukat nga presyo.

Physical therapy

Ang Physical therapy (PT) mahimong labing kaayo kung ang imong hamstrings kanunay nga pig-ot o pilit. Mahimo nga kinahanglan nimo o dili kinahanglan nga us aka referral aron makita ang usa ka pisikal nga therapist. Labing maayo nga susihon nimo ang imong tagahatag sa seguro sa wala pa mag-set up usa ka appointment. Mahimo ka makakaplag mga lokal nga nagbansay sa imong duol pinaagi sa pagpangita sa database sa American Physical Therapy Association.

Sa imong una nga pagtudlo, mahimo nga pangutan-on ka sa imong pisikal nga therapist bahin sa imong kaagi sa medikal ug mga kalihokan o palakasan nga gusto nimo buhaton. Mahimo usab sila maghimo mga pagsulay aron masusi ang imong mga hamstring.

Pagagiyahan ka sa imong pisikal nga therapist sa lainlaing mga pag-uswag, pag-ehersisyo, ug uban pa nga pagtambal nga piho sa imong indibidwal nga mga panginahanglan. Ang ihap sa mga pagtudlo nga kinahanglan nimo mag-agad sa imong talagsaon nga mga katuyoan. Gilauman usab nimo nga iupod ang mga nahibal-an nga nahibal-an sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Paglikay

Adunay pipila ka mga butang nga mahimo nimo aron mahunong ang kahugot sa wala pa magsugod kini. Mahimo ka usab nga pangutan-on ang imong doktor alang sa piho nga mga ehersisyo sa pagkondisyon nga mahimong makatabang.

• Pagpainit sa wala pa moapil sa lainlaing mga isport o uban pang grabe nga kalihokan. Dili moubus sa 10 minuto nga paglakaw, gaan nga jogging, o dali nga calisthenics mahimong makatabang nga malikayan ang paghugot sa hamstring.
• Ang kanunay nga pagdugtong sa hamstring sa wala pa ug pagkahuman sa imong mga kalihokan mahimo usab nga makatabang nga malikayan ang kahugot. Sulayi nga mogahin tulo hangtod lima ka minuto sa wala pa ug pagkahuman sa imong sports o mga kalihokan aron molugway.
• Padayon nga lig-on ang imong lawas sa kinatibuk-an, dili ra piho sa imong mga kalihokan.
• Pagkaon usa ka himsog nga pagkaon, ug pag-inom daghang tubig aron igsugnod ug mapuno ang imong kaunuran.

Kanus-a makita ang imong doktor

Pakigtagbo sa imong doktor kung ang imong hamstrings kanunay hugot ug masakit. Ang kasakit nga dili mawala mahimo nga usa ka timaan sa kadaot.

Ang uban pang mga simtomas nga mahimo’g timaan sa kadaot mao ang:

• kalit, mahait nga kasakit
• popping o luha sensation
• paghubag o kalumo
• bruising o pagkabag-o sa kolor
• kahuyang sa kaunuran

Mahimo nimo nga matambal ang usa ka malumo nga sala sa balay gamit ang RICE (pahulay, yelo, kompresiyon, ug taas) ug over-the-counter (OTC) nga nagpahupay sa sakit. Kung dili ka makahimo labaw pa sa upat ka mga lakang nga wala’y gibati nga hilabihang kasakit, paghimo og usa ka appointment aron makigkita sa imong doktor. Ang mga grabe nga paglihok mahimong maglambigit sa usa ka kompleto nga paggisi sa kaunuran. Ang uban mahimo’g manginahanglan pa’g operasyon.

Pagdala

Ayaw tugoti nga ang mga higpit nga hamstring makapahinay kanimo. Uban sa usa ka gamay nga malumo nga pagmahal nga pag-atiman ug pipila nga regular nga pag-inat, mahimo nimo nga mapadayon ang imong mga kaunuran nga wala’y bayad ug andam na nga molihok.

Sulayi nga iupod ang lainlaing mga lakang sa imong naandan nga mga tulo ka beses matag semana. Pagdali sa pag-unat sa kalumo.

Kung gibati nimo ang kasakit o adunay uban pang mga kabalaka, ayaw pagpanuko sa pakigsabot sa imong doktor.

Tanan nga mga litrato sa maayong kabubut-on sa Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Mga gigikanan sa artikulo

• Bula nga gilukot ang kaugalingon nga pagmasahe. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Pag-unat sa hamstring. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mga kawani sa Mayo Clinic. (2015). Ang kadaot sa hamstring: Paglikay. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mga kawani sa Mayo Clinic. (2017). Massage therapy. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mga kawani sa Mayo Clinic. (2017). Slide show: Usa ka panudlo sa sukaranan nga pag-abut. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Papel sa usa ka pisikal nga therapist. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Nag-unat nga ehersisyo alang sa labing ubos nga lawas. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf