Ang Pag-ehersisyo sa Tabata nga Adunay mga Ehersisyo nga Wala Nimo * Nakita * Kaniadto

Kontento

• Pagbiyahe sa 2-to-1 Jumps
• Half Burpee nga adunay Side-to-Side Jump
• Mga Rotating Lunge Switch
• Side-to-Side Plank Shuffle
• Ribyuha alang sa

Gikapoy sa imong naandan nga rutina sa pag-ehersisyo? Ibalhin kini sa upat nga talagsaon nga ehersisyo gikan sa trainer nga si Kaisa Keranen (@KaisaFit) ug mabati nimo ang pagkasunog sa bag-ong paglihok. Ilabay sila sa imong naandan nga pag-ehersisyo ingon usa ka burnout round, o gamiton kini nga nag-inusara alang sa usa ka total nga pag-ehersisyo sa lawas. Giunsa? Tabata: Buhata ang matag lihok sulod sa 20 segundos, dayon pahuway sulod sa 10 segundos. Balika ang duha hangtod upat ka beses aron makapasingot, dali. (ICYMI kini ang mga hinungdan nga Tabata nga kinahanglan nimo mahibal-an.)

Mahimo nimong gamiton ang banig aron mogiya kanimo niining upat ka mga lihok, apan dili kini kinahanglan-ang katahum niining bodyweight nga Tabata nga ehersisyo kay mahimo nimo kini bisan asa, bisan kanus-a. (Nakabit na sa Tabata? Pag-uban sa among 30 ka adlaw nga hagit sa Tabata, nga gihimo mismo ni Kaisa.)

Pagbiyahe sa 2-to-1 Jumps

A. Pagsugod sa pagbarug sa luyo nga wala nga suok sa usa ka banig nga adunay mga tiil. Pag-swing swing ug paglukso sa unahan ug sa tuo, pag-landing sa tuo nga kilid sa banig sa tuo nga tiil ra.

B. Gilayon nga paglukso sa unahan ug sa wala, pagdunggo sa duha nga mga tiil sa wala nga bahin sa banig. Balika, paglukso sa unahan ug sa tuo (pagtugpa sa tuo nga tiil lamang) ug dayon pasulong sa wala (pagtugpa sa duha ka tiil).

C. Gihimo ang parehas nga mga paglihok, pabalik.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Alang sa matag hugpong, pag-ilis sa unsang kilid magsugod ka ug unsang usa nga tiil ang imong adtoan.

Half Burpee nga adunay Side-to-Side Jump

A. Pagsugod sa pagtindog nga adunay mga tiil nga magkauban sa atubangan sa usa ka banig. Ipaliko gamay ang mga tuhod aron ibutang ang mga palad nga patag sa salog sa atubangan sa mga tiil.

B. Ambak ang mga tiil pabalik ug sa tuo nga bahin sa banig, dayon ipaubos sa push-up.

C. Pag-atake sa mga tiil pabalik sa mga kamut, pagkahuman paglukso sa mga tiil pabalik sa wala nga bahin sa banig, ug ipaubos sa usa ka push-up. Ipadayon ang alternating sides.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Mga Rotating Lunge Switch

A. Pagsugod sa pagbarug sa tunga sa usa ka banig nga nag-atubang sa wala, mga tiil nga magkauban. Pag-ambak sa usa ka tuo nga paa sa paa, ang duha nga tuhod sa 90 degree. Gilayon paglukso ug pagbalhin sa mga bitiis, pag-landing sa usa ka wala nga paa.

B. Diha-diha dayon ambak ug balik ngadto sa tuo nga bitiis lunge, samtang moliko sa quarter aron mag-atubang sa atubangan sa banig. Pag-ambak ug pagbalhin sa wala nga leg lunge.

C. Gilayon paglukso ug pagbalhin balik sa usa ka tuo nga paa sa paa, samtang naghimo sa usa ka ikaupat nga bahin aron atubangon ang tuo nga bahin sa banig. Ambak ug balhin sa usa ka wala nga paa nga lunge.

D. Gilayon paglukso ug pagbalhin balik sa usa ka tuo nga paa sa paa, samtang naghimo sa usa ka ikaupat nga bahin aron atubangon ang atubang sa banig. Padayon sa pag-ilis sa lunges ug pagtuyok gikan sa wala ngadto sa sentro ug tuo ngadto sa tunga.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Side-to-Side Plank Shuffle

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla sa wala nga kilid sa usa ka banig. Nagpabilin sa plank, pagkuha og duha ka mga lakang sa tuo.

B. Hunong sa taas nga tabla, dayon iisa ang tuo nga bukton sa langit. Ibutang usab ang palad sa yuta aron makabalik sa taas nga tabla.

C. Pagkahuman pagkuha og duha ka lakang sa wala, ug ipataas ang wala nga bukton sa langit. Ipadayon ang pag-shuffling gikan sa kilid ngadto sa kilid ug pagtuis ngadto sa kilid nga tabla.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Ribyuha alang sa