Paglangoy, Bisikleta, Pagdagan: Ironman 101

Kontento

• Ribyuha alang sa

Paminawa ang pulong nga "Ironman" ug tingali moukay ka gamay-kana nga mga tawo grabe, dili ba Hinuon, sigurado ... apan ang mga triathlon moabut sa tanan nga mga dagway ug gidak-on, lakip ang "sprint," nga naglangkob sa usa ka .45-milya nga paglangoy, 13.2-milya nga pagbisikleta ug 3.1-milya nga pagdagan (dili kaayo makahadlok kaysa usa ka bug-os!). Ang pagbansay alang sa usa ka "mini" triathlon moabot 12 hangtod 13 ka semana, busa mag-set up una og iskedyul ug mag-andam alang sa usa ka grabe nga pagbansay. Bisan pa naghinamhinam usab bahin sa mga benepisyo sa paglangoy, pagdagan ug pagbisikleta, sama sa pagkagunting ug pag-tonelada.

Mao nga unsaon nimo pagsugod? Igpunting ang imong iskedyul sa pag-ehersisyo sa tulo nga mga sangkap sa triathlon, nga adunay pagbansay sa gibug-aton sa taliwala. Niini kung giunsa naguba ang matag sangkap.

SWIM

Ang mga kaunuran nagtrabaho: Tanan sila-apan labi na ang mga kaunuran sa abaga, abs ug paa

Kaloriya gisunog matag oras: 500 hangtod 600 depende sa gibug-aton ug katulin

Unsa ang imong kinahanglan: salaming de kolor, pan-maligo, sinina sa paglangoy, basa nga suit

Unsaon pagsugod: Ang una nga lakang, siyempre, mao ang pagpangita usa ka pool. Susiha ang imong lokal nga YMCA kung ang imong gym wala’y usa ka pagpamiyembro sa kasagaran dili kaayo mahal. Idugang ang paglangoy sa imong iskedyul sa pag-ehersisyo duha ka beses sa usa ka semana, sugod sa 20 minuto nga mga freestyle swims nga anam-anam nga motaas sa 25 minuto ug pagkahuman sa 30 minuto.

Bike

Ang mga kaunuran nagtrabaho: Mga apapangig, quad, hamstrings, bukton

Kaloriya gisunog matag oras: 450 hangtod 650 depende sa gibug-aton ug katulin

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka road bike, o usa ka fitness bike nga adunay cross bar ug hapsay nga mga ligid. Ingon usab, siguruha ang pagkuha clipless o cage pedal aron ang imong mga tiil magpabilin sa lugar.

Unsaon pagsugod: Sugdi ang ikaduha nga bahin sa parehas nga semana magsugod ka sa paglangoy, tungod kay hinungdanon nga dungan nga magbansay. Ang pagbisikleta nakabenipisyo sa imong kaunuran sa paa, nga makatabang sa imong pagdagan ug paglangoy sama usab sa paghunahuna kung kini usa ka cross-training! Sa una nga mga semana, kinahanglan nga idugang ang pagbisikleta nga 35-45 minuto, kaduha sa usa ka semana, sa imong iskedyul sa pag-ehersisyo. Ang pag-ehersisyo sa biking taper off mas maaga kaysa paglangoy ug pagdagan, mao nga sa mga semana pito ug walo, mahimo nimong maminusan ang gitas-on sa imong mga pagsakay sa bisikleta hangtod 25 hangtod 30 minuto, dayon dugangan usab kini mga semana 10 ug 11.

DAGAN

Ang mga kaunuran nagtrabaho: Mga nati, hamstring, abs (tip: magsul-ob og gaan nga gibug-aton sa pulso aron ma-tono ang mga bukton)

Kaloriya gisunog matag oras: 600 hangtod 800 depende sa gibug-aton ug katulin

Unsa ang imong kinahanglan: Mga sapatos nga pangdagan (padulong sa usa ka running specialty store nga igsapot), adunay ginhawa nga mga saput nga ginama sa mga wicking nga panapton (wala’y gapas)

Unsaon pagsugod: Ang pagdagan makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug paghimo sa paglahutay sa cardio nga makatabang sa uban pang mga hugna sa imong pag-ehersisyo sa triathlon. Pagsugod pinaagi sa pagpadagan sa 20-minuto, kausa sa usa ka semana, alang sa unang semana, ug pagkahuman dugangi ang imong pagdagan ngadto sa 30-minuto kaduha sa usa ka semana. Pagsulud sa labing menos duha ka mas dugay nga pagdagan padulong sa mga semana nga 9 ug 10, pagdugang 45-minuto nga paglahutay nga nagdagan sa imong programa. Taper pinaagi sa pagdagan lang sa 20 hangtod 25 minuto sa usa ka semana nga padulong sa lumba.

Ribyuha alang sa