Ang Makakurat nga Paagi Ang Mga Vegetarian Mahimong Makadaot sa Ilang Pag-ehersisyo

Kontento

• Pag-stock sa Mga Suplemento sa Protein
• Ribyuha alang sa

Kung ikaw walay karne ug usa ka ilaga sa gym, naanad ka sa usa ka barrage sa mga tawo nga naningkamot sa pagkombinsir kanimo nga wala ka makakuha og igong protina. Ang tinuud, tingali adunay ka adlaw-adlaw nga pagkontrol (soy milk! Quinoa!). Apan ang mga siyentipiko sa pag-ehersisyo giawhag ang mga vegetarian-labi na ang mga vegan - nga magsugod sa pagpangutana us aka lahi nga pangutana: Nahiabut ba nako ang husto buotan sa protina?

"Ang mga protina nga nakabase sa tanum mubu kaayo sa hinungdanon nga mga amino acid, ug kung wala ang protina nga nakabase sa hayop o gatas, labi ka lisud alang sa mga vegetarian ug vegan nga makakuha usa ka kalidad nga suplay sa mga nutrisyon," ingon ni Jacob Wilson, Ph.D., director sa Human Performance and Sports Nutrition Lab sa University of Tampa.

Ang 21 ka hinungdanon nga amino acids-kadaghanan nga gipatungha sa imong lawas-mao ang mga bloke sa pagtukod sa protina. Ug aron mapukaw ang synthesis sa protina-nga magbukas sa epekto sa paglihok sa kaunuran-kinahanglan nga maabut sa lebel sa amino acid ang usa ka sukaranan. Kung wala ang parehas nga igo nga lebel ug igo nga mga lahi sa mga amino acid, mapugngan ang imong potensyal sa paghimo og kaunuran, gipatin-aw ni Wilson.

Ngano nga kini labing hinungdanon alang sa mga vegetarian ug vegan? Ang labing adunahan nga gigikanan sa siyam nga hinungdan nga mga amino acid nga dili mahimo sa imong lawas mao ang mga protina nga nakabase sa hayop, sama sa pula nga karne, manok, itlog, ug gatas. Tulo sa siyam nga mga branched-chain amino acid (BCAA) ug labi ka hinungdanon alang sa pagkaayo sa ehersisyo. Ang imong post-workout shake mahimong mag-atiman sa problema: Kung ang mga tigkaon sa tanum mokaon og taas nga kalidad nga mga pulbos sa protina, sama sa whey ug soy, nga adunay tanan nga siyam ka mga compound, wala'y kabalaka, miingon si Wilson. (Pagpalit alang sa whey protein aron makapangita ang imong lami ug klase sa GNC Live Well.) Ang komplikasyon moabut kung ang mga alerdyi sa pagkaon ug mga pagdili sa pagdiyeta gihimo nga ang whey ug toyo mahimong dili kapilian.

Dili ka usab mahukman sa diyeta nga nakabase sa tanum. Ang pila ka protina sa tanum "kompleto," nagpasabut nga kini adunay tanan nga siyam ka hinungdanon nga amino acid sa usa ka pagkaon. Ang labing makuha niini mao ang quinoa, hempseeds, chia seed, ug soy.

Hinuon, ang dili kompleto nga mga protina usa ka labi ka komplikado: "Kadaghanan sa mga protina nga nakabase sa tanum dili kawad-an sa tanan nga hinungdanon nga mga amino acid, pipila ra, ug diin ang lainlain gikan sa pagkaon ngadto sa pagkaon," ingon ni Brad Schoenfeld, Ph.D., director. sa Human Performance Lab sa City University of New York. "Kinahanglan nimo nga paghiusa ang mga protina sa tanum nga estratehiko sa tibuuk adlaw aron makahatag usa ka kompleto nga pagpuno sa tanan nga hinungdanon nga mga amino acid."

Ang mga bean, pananglitan, gamay ra sa amino acid lysine, apan gipares sa lysine-rich rice nga nagtugot sa pagkaon sa duha nga mahimo’g usa ka kompleto nga gigikanan sa protina. Ang ubang mga kombinasyon sa ace naglakip sa hummus ug pita, peanut butter ug whole wheat bread, ug tofu ug bugas-nga ang tanan naghatag sa tanang siyam ka importanteng amino acids kon ipares. Ug dili nimo kinahanglan kan-on ang pares sa parehas nga pagkaon. Ang imong lawas adunay usa ka reserba nga mga amino acid, aron mahimo ka nga adunay beans alang sa pamahaw ug bugas alang sa paniudto, dugang ni Schoenfeld.

Busa posible ba nga makakuha ug igong mga amino acid gikan sa pagkaon nga nakabase sa tanum? Oo, ingon ni Schoenfeld. Apan ang usa ka pagkaon nga kompleto nga protina sa usa ka adlaw dili igo aron mapadayon ang imong pagtipig. Kana nagpasabut gawas kung aktibo ka nga nag-monitor kung unsang mga protina ang imong gikaon ug nahibal-an ang ilang kemikal nga pagkagama, ang pagpadayon sa usa ka igo ug komprehensibo nga pool sa amino acid mahimong lisud nga ipadayon-ilabi na kung ikaw aktibo ug adunay mas taas nga kaunuran. panginahanglan sa amino acid, dugangan pa niya.

Pag-stock sa Mga Suplemento sa Protein

Kung ikaw usa ka vegan, soy-free, ug dairy-free, o mahinay sa pagpares sa imong plant-based nga mga tinubdan sa protina, hunahunaa ang pagsulay sa usa ka amino acid supplement kausa sa usa ka adlaw sulod sa pipila ka semana (adunay gamay nga kadaot sa pag-ingest sa dugang nga amino acids, gipasalig sa mga tigdukiduki).

Parehas ang Schoenfeld ug Wilson-kauban ang kadaghanan sa mga tigdukiduki nga uyon nga ang pagdugang makatabang sa pagpugong sa imong kaunuran nga dili maguba. Ang mga babaye sa usa ka 2010 nga pagtuon sa Hapon nga mikuha sa mga suplemento sa BCAA sa wala pa ang usa ka pag-ehersisyo nakabawi gikan sa post-gym nga sakit sa kaunuran nga mas paspas sa mosunod nga mga oras ug mga adlaw. Usa ka 2011 nga pagtuon sa Brazil ang nakit-an nga 300 milligrams sa BCAA nga nagdugang ang gidaghanon sa oxygen sa agianan sa dugo sa mga sumasalmot, nga nagtabang kanila nga mobati nga dili kaayo gikapoy pagkahuman sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo.

Ang labing kaayo nga paagi aron madugangan ang mga suplemento sa amino acid sa imong pagdiyeta?

Dugang nga post-workout: Kadaghanan sa mga pagtuon nagpakita sa labing kaayo nga mga sangputanan kung ang mga partisipante nagdugang mga amino acid pagkahuman sa pag-ehersisyo. Ang labing kahinungdan nga oras aron mapun-an pag-usab kung nag singot ka sa pagsubang sa adlaw, ingon ni Wilson.Kung nagdagan ka o nag-ehersisyo sa usa ka pagpuasa nga kahimtang, pagkahuman ang imong lawas naningkamot nga maulian hangtod nga mapuno nimo kini sa protina ug amino acid.

Pangitaa ang leucine: Nahibal-an sa mga tigdukiduki gikan sa U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine nga kung ang mga sumasalmot mikuha sa daghang leucine nga hinungdan nga amino acid supplement (kontra sa sukaranan) sa panahon sa 60 minuto nga pagsakay sa bisikleta, ang ilang synthesis sa protina sa kaunuran misaka sa 33 porsyento. Ang Amino 1 sa MusclePharm adunay daghang balanse nga mga amino acid, ug adunay gagmay nga gidak-on alang sa imong yugto sa agianan ($ 18 alang sa 15 nga servings, musclepharm.com).

Ribyuha alang sa