Unsaon Pagkatulog nga Mas Maayo Kung Ang Stress Makadaot sa Imong Zzz

Kontento

• Paghimo og Limpyo nga Pagpanilhig
• Paminaw sa Imong Relo
• Pilia ang mga Pagkaon nga Makatabang sa Imong Pag-snooze
• Ribyuha alang sa

Alang sa kadaghanan, ang pagkuha usa ka disente nga pagkatulog sa gabii usa ka damgo lamang karon. Pinauyon sa usa ka surbi, 77 porsyento sa mga tawo ang nagsulti nga ang mga pagkabalaka sa coronavirus nakaapekto sa ilang shut-eye, ug 58 porsyento nga nagreport nga wala’y katulog ang ilang oras matag gabii.

"Kitang tanan naa sa grabe nga kapit-os, ug kana makaapekto sa atong abilidad sa pagkatulog," miingon si Nicole Moshfegh, usa ka clinical psychologist sa Los Angeles nga espesyalista sa pagtambal sa insomnia ug ang tagsulat sa Ang Libro sa Pagkatulog. Apan ang kabalaka ug kapit-os dili kinahanglan kawatan sa imong zzz's. Kini nga napamatud-an nga mga estratehiya makatabang kanimo nga mahulog - ug magpabilin - matulog.

Paghimo og Limpyo nga Pagpanilhig

Usa ka yano nga paagi nga ang tensiyon ug pagkatulog magkadugtong? Ang usa ka nagkagubot nga lawak nga higdaanan makapahigmata kanimo sa gabii, sumala sa panukiduki ni Pamela Thacher, Ph.D., usa ka psychologist sa klinika sa St. Lawrence University sa New York. "Kung ang kwarto puno sa mga butang kung maglakaw ka sa gabii, kadaghanan sa mga tawo mobati nga sad-an," ingon niya. "Gihunahuna sa imong utok nga panahon na nga ibalewala ang kalat, nga nagkinahanglan og paningkamot sa pangisip, o ayuhon ang kalat, nga nagkinahanglan pisikal nga paningkamot." Ang pagtrabaho gikan sa balay nakapasamot sa kahimtang. "Kasagaran ang labing pribado, hilom nga lugar sa pagtrabaho mao ang imong kwarto," ingon ni Thacher. "Karon ikaw adunay usa ka laptop ug mga papel didto, nga naghimo sa dugang nga kalat."

Aron mapahiuli ang kahusay, pagkuha sa wala nimo kinahanglan, ingon niya. Tul-ira ang imong workspace sa gabii aron magsenyas nga nahuman na ang adlaw sa trabaho. Sa katapusan, "paningkamoti nga bulagon ang imong higdaan gikan sa lugar nga imong gitrabahuhan," ingon niya. “Tingali magbutang ug Japanese screen aron maghimog utlanan tali sa duha. Gisulti kana sa imong utok nga ang imong katulganan malinawon ug sagrado. ” (Related: 5 ka Butang nga Akong Nakat-unan Sa Akong Paghunong sa Pagdala sa Akong Cellphone sa Katre)

Paminaw sa Imong Relo

Unsang orasa nga mobangon ka gikan sa higdaan mao ang labi ka hinungdan nga butang alang sa maayong pagkatulog, ingon ni Moshfegh. "Tungod sa mga ritmo sa sirkadian nga nagdumala kanato, kinahanglan nga padayon kita nga magmata sa parehas nga oras matag adlaw," ingon niya. "Kung matulog ka nga ulahi, dili ka kapoyon sa gabii ug maglisud sa pagkatulog, nga makawala sa imong orasan."

Bangon sa sulud sa usa ka oras sa imong naandan nga oras, bisan unsang orasa ka matulog, aron dili mograbe ang imong tensiyon ug problema sa pagtulog. (Kung dili nimo mahimo nga matay-og ang imong mga kiling sa night owl, mahimo nimo kini nga sakit sa pagkatulog.)

Pilia ang mga Pagkaon nga Makatabang sa Imong Pag-snooze

Ang imong kahimsog sa tinai ug ang kalidad sa imong pagkatulog nga direktang naangot, gipakita ang panukiduki. Ug ang imong gikaon adunay dakong papel. Ang mga probiotic sa mga pagkaon sama sa yogurt, kimchi, ug fermented nga mga utanon makapauswag sa kalidad sa pagkatulog, matod sa mga tigdukiduki. Ug ang mga prebiotics, nga gikinahanglan sa atong mga gut bugs aron molambo ug anaa sa mga pagkaon sama sa leeks, artichokes, ug sibuyas, mahimong makapalambo sa pagkatulog ug makapanalipod usab kanato gikan sa stress, nakaplagan sa pasiunang panukiduki. Himoa kini nga mga pagkaon nga bahin sa imong pagkaon aron masulbad ang imong tensiyon ug mga isyu sa pagkatulog.

Ug nahibal-an kini: Ang pagpahiuli nga zs nga makuha nimo gikan sa pagkaon nga tama makahatag usab kaayohan sa imong tinai. Kon mas maayo ang imong pagkatulog, mas maayo ug mas nagkalainlain ang imong gut microbiome, sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon gikan sa Nova Southeastern University sa Florida. (BTW, mao kini ang hinungdan ngano nga ikaw adunay labing katingad-an nga mga damgo sa panahon sa quarantine.)

Shape Magazine, isyu sa Oktubre 2020

Ribyuha alang sa