Ang Kaunoran nga Imong Gipasagdan nga Seryoso nga Makapauswag sa Imong Pagdagan

Kontento

• Unsa may kalabotan sa lats sa pagdagan?
• Mao nga, unsaon nimo pagpalig-on ang imong lats?
• Ribyuha alang sa

Siyempre, nahibal-an nimo nga ang pagdagan nanginahanglan gamay nga kusog sa ubos nga lawas. Kinahanglan nimo ang kusgan nga glutes, quads, hamstrings, ug mga nati nga baka aron iduso ka sa unahan. Mahibal-an usab nimo ang hinungdanon nga papel sa imong abs sa pagpadayon sa imong pagtindog ug pagpagaan sa karga sa imong ubos nga bahin.

Apan adunay usa ka kaunoran nga tingali dili nimo mahunahuna kung bahin sa imong lakang. Naghisgot kami bahin sa imong lats (o latissimus dorsi) - ang pinakadako nga kaunoran sa imong ibabaw nga lawas.

Unsa may kalabotan sa lats sa pagdagan?

Hinumdomi, ang pagdagan usa ka ehersisyo sa kinatibuk-ang lawas-mao nga bisan kadtong dagkong mga kaunuran sa ibabaw nga lawas maapil. Aron masabtan kung unsa ang epekto sa imong mga lats sa imong performance sa pagdagan, hunahunaa ang imong paglakaw o ang imong pattern sa paglihok samtang nagdagan ka, matod ni David Reavy, physical therapist, eksperto sa performance therapy, ug founder sa React Physical Therapy. "Samtang ang imong wala nga tiil nag-uswag, ang imong tuo nga bukton nag-ugoy sa unahan, mao nga naghimo ka usa ka kusog nga pagtuyok," saysay niya. "Ang imong mga tiyan ug ang imong mga lats makatabang niini nga kalihukan."

Kon mas lig-on ang imong mga lats, mas sayon ​​kining pagtuis nga paglihok ug mas episyente ang imong paglansang sa imong lakang. Dugang pa, ang kusganon nga lats makatabang sa pagsiguro nga ang nahabilin sa imong mga kaunuran dili kinahanglan nga molihok sa sobra nga kusog. Paghubad: Dili ka kapoyon ug makadagan ka ug mas dugay.

“Unsa man ang nakapakapoy nimo kaniadto Dili kakapoy sama ka paspas, tungod kay nagdala ka daghang mga kaunuran sa pagsaulog, "ingon ni Reavy, kinsa nagsulti nga ikaw matingala kung unsa ka daghan ang imong mga lats sa usa ka bahin sa equation sa higayon nga mag-focus ka sa pagpalig-on kanila. (Psst: Usa ka Bukas nga Sulat sa Matag Runner nga Nagtuo nga Dili Siya Makadagan ug Layo nga Distansiya)

Usa ka dali nga paagi aron mahibal-an kung kinahanglan nimo nga dugangan ang imong lat nga kusog mao ang pagsusi sa imong porma. Ania ang usa ka magtiayon nga mga timailhan nga gipangita kung modagan ka: Nagsugod ka nga mahulog sa unahan o maghigda o ang imong ulo naa sa unahan ug ang imong mga blades sa abaga mokamang sa imong mga dalunggan. Nahitabo ni nimo? Unya panahon na nga hatagan ug gamay nga pagtagad ang imong mga lats.

Mao nga, unsaon nimo pagpalig-on ang imong lats?

Mahimo ka magsugod dinhi sa labing kaayo nga beginner lat exercises ug stretches. Apan sa wala pa ang bisan unsang butang, kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang mga kaunuran sa palibot dili makababag sa imong mga katuyoan. Pananglitan, ang hugut nga trisep (sa likud sa bukton) o sa ibabaw nga trapezius (diin ang imong abaga makatagbo sa imong liog) mahimong makababag sa imong mga lats gikan sa pagpaaktibo sa panahon sa ehersisyo. Kini molihok batok sa imong labing maayo nga mga paningkamot.

Ania kung giunsa pagpahuyang ang ubang mga kaunuran:

• Pagpagawas sa Triceps: Paghigda sa imong kilid ug pagbutang usa ka foam roller o bola sa lacrosse sa ilawom sa imong trisep bisan diin kini gibati nga pig-ot. Iduko ug ilugway ang siko sa 10 ngadto sa 15 ka reps sa matag dapit. Balika sa pikas nga bahin.
• Pagpagawas sa ibabaw nga lit-ag: Pagkuha og lacrosse ball ug ibutang kini sa imong lit-ag, bisan asa ka mobati og tensiyon. Pagkahuman, pangitaa ang kanto sa usa ka bongbong nga mahimo nimong baruganan sa usa ka piko nga posisyon, ug ipilit ang bola sa imong lit-ag. Dayon, ipalayo ang imong ulo sa bola, ug balik-balik sulod sa 20 ngadto sa 30 ka reps samtang mogawas ang lit-ag.

Karon nga luag ka na ug limber, andam ka nga magtrabaho sa pagpalig-on sa imong mga lats uban niining tulo ka mga ehersisyo sa resistensya sa banda gikan sa Reavy:

• Hupti ang resistensyang banda sa ibabaw nga adunay duha nga kamut, mga palad nga nagaatubang sa unahan ug mga bukton sa usa ka porma nga Y. Ibira ang imong mga blades sa abaga, ibira kini sa imong likod, ug ibira ang banda samtang imong kuhaon kini sa likod sa imong ulo ug maigo ang T nga porma. Ipataas ang imong mga bukton balik ngadto sa Y ug balika ang 15 ka reps.
• Hupti ang resistensyang banda sa imong likud, mga palad nga nagaatubang. I-atras ang imong mga blades sa abaga, ibira kini sa imong likod, ug ibira ang banda samtang imong ipataas ang imong mga bukton ngadto sa gitas-on sa abaga aron maigo ang T. Ipaubos ug balik sa 15 ka reps.
• Hupti ang resistensya nga banda sa imong atubangan, ang mga palad nag-atubang sa likod. Gipadayon ang mga abaga, ibulag ang banda samtang gikuha nimo ang band sa ibabaw ug hangtod sa imong likud, naghimo usa ka tunga nga bilog. Pag-igo og T sa imong luyo, dayon ibalik ang banda sa ibabaw ug paubos sa imong atubangan ug balika ang 10 ka reps.

Laing maayo, dali nga pag-ehersisyo sa lat mao ang slide sa zombie, ingon ni Reavy: Paghigda sa usa ka slick nga serbisyo nga nag-atubang sa usa ka tualya sa ilawom sa imong dughan. Itunol ang imong mga bukton sa usa ka porma nga Y pataas ug ipadayon ang imong panan-aw ug pag-adto sa ubos. Gamita ang imong mga lats sa pagbira sa imong kaugalingon sa unahan, mao nga ang imong dughan hapit moabut taliwala sa imong mga kamot ug siko paubos sa imong kilid-sama sa usa ka lat pull-down apan naghigda sa salog. Pagmatngon nga dili basta-basta magkuyhoy sa imong mga abaga ug ibira ang imong mga abaga paubos ug balik. Ipadayon ang imong mga bukton ug siko nga hapit sa yuta. Dayon iduso ang imong kaugalingon ug balik sa 15 ka reps.

Gikan didto, mahimo ka magpadayon sa chin-ups ug pull-ups-duha ka maayo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa imong mga lats.

Kung ang tanan nga kini nga gipadayon nga pakigpulong sa paghimo sa pagpanghimo dili magpalihok kanimo sa imong mga kaunuran sa lat, unsa man ang bahin sa kini nga kaayohan: Ang aktibo nga paglingkod, nga sa panguna nagpasulud sa imong kinauyokan, gipatong ang imong dugokan, ug naapil sa mga lats kung naglingkod ka sa imong lamesa o paglingkod sa lamesa sa panihapon dili lamang makapalig-on sa imong mga kaunuran sa likod apan makapauswag usab sa imong postura.

Ribyuha alang sa