Ang Kusog nga Pag-ehersisyo sa Pagbansay alang sa Hingpit nga Pustura

Kontento

• 9 Pag-ehersisyo sa Pustora nga Kinahanglan sa Tanan
• 1. "Y" Ipataas
• 2. Right-Angle Press
• 3. Taas nga Laray
• 4. Reverse Fly
• 5. Quadrupled Hip Extension
• 6. Naglingkod Ubos nga Laray
• 7. Side Plank
• 8. Pag-flexion sa liog
• 9. "T" Stretch
• Ribyuha alang sa

Pag-undang dayon didto - nga wala maglihok, paghimo og posture check. Balik lingin? Chin migawas? Ayaw kabalaka, ang pagbansay sa kusog makatabang sa pag-ayo sa imong malisud nga paggawi sa pag-slouch. (Kini nga mga yoga poses makatabang usab sa imong tech nga liog.)

Ang pag-slouch dili lang tan-awa "blah"; hinungdan usab kini sa kasakit sa liog ug bukobuko, pagminus sa pag-agos sa oxygen sa imong mga kaunuran, ug pagkunhod sa pagka-flexible, pagpataas sa imong peligro sa kadaot. Ang pag-ehersisyo nga kini - nga gidisenyo ni Doug Holt, usa ka tigbansay ug tag-iya sa Conditioning Specialists sa Santa Barbara, CA ug Natalie Miller, usa ka doktor sa pisikal nga terapiya sa Vaida Wellness Center sa Minnesota-nakigbatok sa kahugot sa dughan (nga nagpalala sa dili maayong pustura) ug nagpalig-on sa mga kaunuran nga ibira balik ang mga blades sa abaga aron makatukod og mas maayong postura. (Usa kini sa kadaghanan sa mga tawo nga nag-una nga dili balanse sa kaunuran.)

Pagkuha usa ka magaan (2- hangtod 5-libra) nga mga dumbbells, usa ka 6- hangtod 10-libra nga gibug-aton nga Body Bar, pila pa nga mga kakulangan ug katapusan, ug hatagi kini nga naandan nga puntos sa usa ka kinulit nga pang-itaas nga lawas nga dili ra tan-awon taas ug kusgan apan usab gibati ug naglihok nga mas maayo usab. (Wala’y gamit nga gamit? Sulayan kini nga ehersisyo sa postura nga wala’y gibug-aton.)

9 Pag-ehersisyo sa Pustora nga Kinahanglan sa Tanan

Giunsa kini pagtrabaho: Duha o tulo ka beses sa usa ka semana, buhata ang 1 ka set sa matag usa sa una nga pito ka mga paglihok, pagpahulay hangtod sa 60 segundos taliwala sa mga set. Balika kaduha. Taposa sa usa ka hugna sa pag-ehersisyo sa pag-flexion sa liog ug T stretch.​

Kinatibuk-ang Panahon: hangtod sa 45 ka minuto

Kinahanglan nimo: Body Bar, Libre nga mga gibug-aton, Foam roller, Resistance band, Swiss ball

1. "Y" Ipataas

A.Paghupot usa ka light dumbbell sa matag kamot ug paghigda nga atubang sa nawong nga adunay tiyan nga nasentro sa usa ka kalig-on nga bola, ang mga bitiis gipalapdan sa imong likud, mga tiil nga mas lapad kaysa abaga. Itunol ang mga bukton padulong sa yuta aron makahimo usa ka "Y," nga mga palad nga nag-atubangay.

B.Kuhaa ang mga abaga sa likod ug likod, ug pagkahuman igtaas ang mga bukton hangtod sa gitas-on sa abaga, dungan nga gipisil ang mga blades sa abaga. Balik sa pagsugod nga posisyon, ug relaks ang mga abaga.

Buhata ang 3 ka set sa12 hangtod 15 ka reps.

Mga Sayop ug Tip:Ang kini nga paglihok nagpalig-on sa imong buko-buko, buko-buko, ug mga kalamnan nga scapular, ingon Neuharth. Alang sa dugang nga mga ehersisyo sa pagpalig-on sa likod, sulayi ang pagdugang niini nga mga ehersisyo sa likod sa imong rutina, usab.

2. Right-Angle Press

A.Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga ug kupti ang usa ka gibug-aton nga body bar sa kataas sa dughan sa imong atubangan, gibawog sa mga siko ang 90 degree ug mga palad nga nagaatubang sa yuta.

B.Hupti ang ibabaw nga mga bukton nga parallel sa yuta ug i-rotate ang mga abaga balik, nga magdala og bar sa likod sa imong ulo. Ubos nga bar sa pagsugod nga posisyon ug balik.

Buhata ang 3 nga set sa12 ngadto sa 15 reps.

Mga sayup ug Mga Tip: Ang paglihok niini molihok sa imong taas nga likod, ingon ni Holt. (Sulayi kini nga uban pang mga pagbansay sa taas kung gusto nimo nga magtrabaho sa kana nga lugar.)

3. Taas nga Laray

A.Angkla sa sentro sa usa ka tubo sa pagsukol sa gitas-on sa dughan samtang naglingkod sa salog o usa ka bola sa kalig-on. Kupti ang duha ka mga gunitanan sa gilapdon sa abaga sa gitas-on sa dughan sa imong atubangan, ang mga palad nga nag-atubang sa yuta (ang tubo kinahanglan nga hugot).

B.Iduko ang mga siko, idrowing ang mga kamot paingon sa mga abaga. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pagsubli.

Buhata ang 3 ka set sa15 hangtod 20 reps.

Mga sayup ug Mga Tip: Ang taas nga mga laray nga piho nga gipunting ang imong abaga ug taas sa likud, ingon ni Holt.

4. Reverse Fly

A.Paghupot og resistance band o tubo sa bisan asa nga tumoy. Pagsugod sa mga bukton nga gituy-od sa imong atubangan sa gitas-on sa dughan.

B.Ang pagpadayon nga tul-id ang mga bukton (apan dili naka-lock) ipadugtong ang mga bukton sa mga kilid aron mabatad ang banda, gipisil ang mga blades sa abaga sa katapusan sa lihok. Pagbalik sa pagsugod, pagpabilin nga hinay ug kontrolado ang paglihok.

Buhata ang 3 nga set sa 15 reps.

Mga Sayop ug Mga Tip: Ang sobra nga pagtrabaho ug hugot nga kaunoran sa dughan mahimong moresulta sa lingin nga mga abaga, matod ni Miller. Aron makontra kana, gipalig-on sa kini nga ehersisyo ang imong likud nga mga deltoid (sa likud sa kaunuran sa imong abaga) ug mga rhomboid (tunga-tunga sa imong taas nga likud). Mao nga kini nga paglihok mahimo’g ang labing kaayo nga ehersisyo sa postura didto.

5. Quadrupled Hip Extension

A.Pagsugod sa mga kamut ug tuhod (mga abaga nga diretso sa mga kamot, hawak sa tuhod) ug iapil ang mga ubos nga tiyan. Ipataas ang usa ka bitiis nga gibawog ang tuhod sa 90 degrees, ubos sa tiil nga nag-atubang sa kisame.

B.Pulse ang paa paadto sa kisame samtang gipisil ang mga glute, nga gihunahuna nga dili ma-arko ang ubos nga likod.

Buhata ang 3 nga set sa 15 nga reps.

Mga sayup ug Mga Tip: Pinaagi sa pagbulag sa imong mga glute sa kini nga posisyon, nagtrabaho ka usab sa pipila nga mga kaunuran sa lower back extensor, maingon man ang imong lawom nga kaunuran sa tiyan-nga ang tanan hinungdanon sa pagpadayon sa maayong postura, ingon ni Miller.

6. Naglingkod Ubos nga Laray

A.Angkla sa sentro sa usa ka tubo sa pagsukol o banda sa gitas-on sa dughan samtang naglingkod sa salog o sa bola sa kalig-on. Kupti ang duha ka tumoy sa banda nga ang mga kamot nag-atubang sa sulod.

B.Ibira ang mga kable paingon kanimo, ipunting ang pagpabilin sa mga siko nga duol sa mga kilid ug mga abaga nga relaks, samtang imong gipislit ang mga blades sa abaga paubos ug likod.

Buhata ang 3 set sa 15 reps

Mga sayup ug Mga Tip: Kung kanunay ka nagbansay sa dili maayo nga postura, ang imong pang-itaas nga mga bitag nahimo nga sobra ka aktibo ug ang imong mga pang-ilalom nga bitag — ang mga kaunuran nga nagbira sa among mga abaga sa abaga ug pabalik — adunay kalagmitan nga "masira," ingon ni Miller. Samtang gihimo kini nga pag-ehersisyo, siguruha nga ibton ang imong mga abaga ug pabalik aron magamit ang tama nga kaunuran, ingon niya.

7. Side Plank

A.Paghigda sa imong kilid, siko direkta sa ilawom sa imong abaga. Pakig-uban ang mga kaunuran sa tiyan sa wala pa ibayaw ang mga bat-ang sa hangin, samtang gisulayan nimo ang paghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tudlo sa tiil. Kung kinahanglan nimo nga usbon, mahimo ka magsugod sa imong mga tuhod.

Paghupot sulod sa 30 segundos ngadto sa 2 ka minuto. Buhata ang 3 nga mga set.

Mga sayup ug Mga Tip: Daghang mga ehersisyo ang napakyas sa pag-target sa mga oblique o gluteus medius (usa ka gamay nga kaunuran sa grupo sa tulo nga mga kaunuran nga nagporma sa imong kulata), ingon ni Miller. Ang mga tabla usa ka ehersisyo sa kinatibuk-ang lawas, apan ang mga tabla sa kilid espesipikong talagsaon alang sa pag-igo niining duha ka mga kaunuran ug pagpalambo sa postura pinaagi sa pagmugna og dugang nga kalig-on sa imong ubos nga likod ug pelvis.

8. Pag-flexion sa liog

A.Paghigda sa nawong sa usa ka patag nga nawong. Hinayhinay nga isuksok ang suwang ug ipataas ang ulo 2 ka pulgada gikan sa yuta. Paghupot sa 5 segundo. Ipaubos ang ulo balik sa salog, gitago ang suwang.

Buhata ang 10 ka reps.

Mga sayup ug Mga Tip: Ang tanan nga mga oras sa imong iPhone ug computer naghatag kanimo usa ka postura sa unahan nga ulo, ingon ni Miller. Alang sa husto nga postura, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong mga dalunggan sa linya sa imong mga abaga. Aron mahuptan kana nga postura sa tanan nga oras, kinahanglan nimo nga palig-onon ang imong lawom nga kaunuran sa liog, nga "molihok sa imong liog sama sa gihimo sa 'core' sa likud: paghimo og kalig-on ug husto nga postura," ingon niya.

9. "T" Stretch

A.Lingkod atubangan sa usa ka tumoy sa foam roller nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag sa yuta. Paghigda aron ang ulo, abaga, ug taas nga likod naa sa roller; dayon paghimo og "T" pinaagi sa pagpataas sa mga bukton ngadto sa mga kilid, ang mga palad nag-atubang.

Paghupot sa 1 minuto.

Mga Sayop ug Mga Tip: Kini nga paglihok nag-inat sa mga kaunuran sa dughan, nga makatabang sa pagpagawas sa mga rounded shoudlers, ingon ni Holt.

Ribyuha alang sa