Ang Kusog nga Pag-ehersisyo sa Pagbansay alang sa * Matag * Babaye

Kontento

• 1a. Tulay
• 1b. Front-Side-Back Lunge Combo
• 2a. Pagluhod sa Renegade Row
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Half Kneel Reverse Fly
• 3a. Isometric Split Squat
• 3b. Pagbulag sa Squat
• 3c. Single-Leg Knee Drive aron Molukso
• 4. Deadlift Row nga adunay Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Ribyuha alang sa

Ang labing kaayo nga paagi aron ma-channel ang imong sulud ~ kusug, independente nga babaye ~? Buhata kung unsa ang gibati nimo nga kusog AF. Kining total-body, girl-power workout-sa maayong kabubut-on sa Barry's Bootcamp ug Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-makabaton sa imong workout endorphins nga taas ug ang imong pagsalig mas taas pa. (Sunod: kini nga lista sa 20 ka katingad-an nga mga butang nga makapabati kanimo nga lig-on.)

Pagkuha og pipila ka mga dumbbells (mas bug-at mas maayo), i-turn up ang imong paborito nga Beyoncé workout playlist, ug lakaw-ang kalibutan dili modagan sa iyang kaugalingon.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag lihok alang sa gidaghanon sa oras o mga set ug mga gitudlo nga reps. Sa katapusan, mag-cycle ka pinaagi sa usa ka burnout round sa 5 minuto nga wala’y pahulay.

Ikaw kinahanglan: Usa ka hugpong nga medium- ug bug-at nga gibug-aton nga mga dumbbells ug usa ka timer

1a. Tulay

A. Naghigda nga nawong nga adunay mga tiil nga gitanum nga patag sa salog.

B. Ipadayon ang mga tikod sa salog ug ipataas ang butt gikan sa yuta, nga moabut sa usa ka posisyon sa tulay, nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tuhod hangtod sa mga abaga.

C. Ipaubos ang bat-ang sa yuta aron ma-tap ang yuta, pagkahuman pugaon ang mga glute aron ibayaw pagbalik sa taytayan.

Balika sa 45 segundo.

1b. Front-Side-Back Lunge Combo

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil ug ang mga bukton sa kilid.

B. Pag-adto sa unahan sa tuo nga tiil sa usa ka unahan nga lungag, ipaubus hangtod sa atubang nga paa nga parehas sa yuta. Pagpadayon sa tuo nga tiil aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

C. Paghimo usa ka dako nga lakang sa kilid aron mubu sa usa ka lateral lunge. Pindota ang tuo nga tiil aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

D. Pag-atras gamit ang tuo nga tiil ngadto sa usa ka reverse lunge, pagpaubos hangtod nga ang atubangan nga paa parehas sa yuta. Pindota ang tuo nga tiil aron mobalik sa pagsugod nga posisyon. Kana ang 1 rep.

Balika sa 45 segundo. Balika usab ang paglihok sa 1a ug 1b.

2a. Pagluhod sa Renegade Row

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga kamut nga naghawak sa medium-weight dumbbells. Ipaubos hangtod sa tuhod aron magsugod.

B. Ilinya ang tuo nga dumbbell tupad sa mga gusok, huptan nga kuwadrado ang hips.

C. Ipaubos ang tuo nga dumbbell aron mabalik ang posisyon sa pagsugod, unya sublion sa pikas nga kilid. Kana ang 1 rep.

Paghimo 12 reps.

2b. Commando Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla.

B. Ipaubos sa tuo nga siko, dayon sa wala nga siko, karon sa usa ka gamay nga tabla.

C. Isulud ang tuo nga palad sa salog, dayon ang wala nga kamot sa salog aron makabalik sa taas nga tabla.

D. Paghimo usa ka push-up. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 12 nga reps, nga pag-ilis sa mga direksyon sa bukton.

2c. Half Kneel Reverse Fly

A. Luhod sa tuo nga bitiis nga ang wala nga bitiis sa atubangan, tiil patag sa salog. Pagkupot og medium-weight nga dumbbell sa tuo nga kamot sa kilid ug bisagra gamay sa unahan nga patag ang likod aron ang torso anaa sa 45-degree nga anggulo. Ipadako ang wala nga bukton sa kilid alang sa katimbangan.

B. Ipataas ang tuo nga bukton sa kilid hangtod sa gitas-on sa abaga, palad nga nagaatubang sa siko nga medyo gibawog. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Paghimo 12 reps. Pagbalhin sa kilid; subli. Buhata ang 3 nga mga set sa ehersisyo 2a hangtod 2c. Pahulay sulod sa 60 segundos.

3a. Isometric Split Squat

A. Pagbarug sa usa ka split squat nga posisyon: wala nga bitiis sa atubangan nga ang tiil patag sa salog, pagbalanse sa bola sa tuo nga tiil, nga nagkupot sa usa ka hugpong sa bug-at nga dumbbells sa kilid.

B. Mas ubos hangtod nga ang duha nga tuhod mabawog sa 90-degree nga mga anggulo ug atubang nga paa parehas sa yuta. Hupti kini nga posisyon sa 10 segundo. Kana ang 1 rep.

Paghimo 12 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

3b. Pagbulag sa Squat

A. Barug sa usa ka split squat nga posisyon: wala nga bitiis sa atubangan nga adunay tiil nga patag sa salog, pagbalanse sa bola sa tuo nga tiil, nga naghupot sa mga bug-at nga dumbbells sa mga kilid.

B. Mas ubos hangtod nga ang duha nga tuhod mabawog sa 90-degree nga mga anggulo ug atubang nga paa parehas sa yuta.

C. Pindota ang duha ka tiil aron mobalik sa sugod nga posisyon.

Paghimo 12 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

3c. Single-Leg Knee Drive aron Molukso

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil ug ang mga bukton sa kilid. Usa ka dako nga lakang pabalik sa tuo nga tiil, baluktot ang wala nga bitiis sa usa ka lawom nga lungag ug pagduso sa tuo nga bukton sa unahan aron magsugod.

B. Pagbalhin sa gibug-aton sa unahan sa wala nga tiil ug paglukso sa salog, pagdalagan sa tuo nga tuhod hangtod sa usa ka taas nga tuhod ug pagbalhin sa mga bukton aron ang wala nga bukton naa sa unahan.

C. Mahumok nga pagdunggo sa wala nga tiil ug dayon lakang pagbalik sa posisyon nga nagsugod.

Paghimo 12 reps. Pagbalhin sa kilid; subli. Buhata ang 3 nga hugpong sa mga ehersisyo 3a hangtod 3c. Pahulay sulod sa 60 segundos.

4. Deadlift Row nga adunay Reverse Lunge

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang nga tuhod nga hinay nga gibawog, naghupot sa mga dumbbells sa mga kilid.

B. Igduyog sa unahan sa bat-ang hangtod nga ang torso hapit parehas sa salog. Ang mga row dumbbells hangtod sa tupong sa mga gusok, siko nga nagtudlo sa kisame, pagkahuman ipaubos sa atubangan sa mga sinaw.

C. Uban sa usa ka patag nga likod, ipataas ang torso ug i-press ang hips sa unahan aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

D. Mobalik sa tuo nga bitiis ngadto sa usa ka baligtos nga lungag, ipaubos hangtod sa atubangan nga paa nga parehas sa yuta. Pindota ang likod nga tiil aron makabarog, balik sa sugod nga posisyon. Balika, paghimo og reverse lunge sa pikas kilid. Kana ang 1 rep.

Paghimo 12 reps. Pahulay sulod sa 60 segundos.

BURNOUT ROUND: Pagbutang og timer sulod sa 5 minutos. Buhata ang mosunud nga tulo nga ehersisyo kutob sa mahimo hangtod matapos ang oras.

5a. Squat Push Press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, mga bug-at nga dumbbell ang gisuksok sa mga abaga.

B. Paglingkod sa likod nga balhibo unya pagyukbo ang mga tuhod aron mubu sa usa ka squat, nga huptan ang higpit nga pig-ot ug likod nga patag.

C. Sa usa ka eksplosibong paglihok, iduso ang mga tiil aron makabarog, gamit ang momentum sa pagpindot sa mga dumbbells sa ibabaw.

D. Hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells balik sa mga abaga aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Paghimo 5 reps.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga magkauban ug medium-weight dumbbells sa mga kamot sa mga kilid, mga palad nga nagaatubang.

B. Mobalik sa tuo nga bitiis ngadto sa usa ka baligtos nga lungag, ipaubus hangtod sa atubangan nga paa nga parehas sa yuta, samtang ang pagkukot sa mga dumbbells hangtod sa mga abaga, mga palad nga nagaatubang sa mga abaga.

C. Igpadayon ang tiil sa likod aron mobalik sa posisyon nga nagsugod, hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells sa mga kilid. Balika sa pikas nga bahin. Kana ang 1 rep.

Paghimo 5 reps.

5c. Inchworm Push-Up

A. Barug nga magkahiusa ang mga tiil, mga bukton sa mga kilid. Hinge sa unahan sa bat-ang aron ibutang ang mga palad sa salog.

B. Maglakaw sa unahan ngadto sa usa ka taas nga tabla. Paghimo 1 push-up.

C. Paglakaw sa mga kamot balik sa mga tiil, pagkahuman mobarug aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika, pagdugang us aka pagduso matag higayon hangtod sa 5 nga mga push-up. Pan: alang sa ikaduhang rep, pagbuhat 2 push-up, pagkahuman 3 push-up, ug uban pa.

Ribyuha alang sa