Usa ka Delikado nga Sayop nga Mahimo Nimo Panahon sa Squats ug Deadlifts

Kontento

• Unsay problema?
• Giunsa ang Pagpadayon sa Husto nga Pustura Samtang Nabayaw
• Ribyuha alang sa

Ang pagbug-at sa timbang naghimo’g buang nga sikat. Ug dili nimo kinahanglan nga mahimong usa ka powerlifter aron makaduol ug personal sa pagbansay sa timbang. Ang mga kababayen-an nga nagkuha sa mga klase sa boot camp, naghimo CrossFit, ug nag-ehersisyo sa regular nga gym labi pa nga makasugat sa mga kettlebells, barbell, ug daghan pa. Bisan ang mga celebrity sama nila Kate Upton ug Brie Larson nagpataas sa profile sa weightlifting workouts. (BTW, ani kung unsa ang tinuod nga nahinabo kung ang mga babaye nagbayaw sa gibug-aton nga gibug-aton.)

Apan kon bahin sa pag-alsa sa bug-at nga mga butang, ang kaluwasan super importante. Ug adunay usa ka hinungdanon nga sayup nga kanunay nga makita sa mga tigbansay sa mga bag-o nga weightlifting nga nakapakurog nila. Ang pagtaas? Ang pag-ayo niini mas sayon ​​kay sa imong gihunahuna. Ania ang kinahanglan nimong masayran.

Unsay problema?

Nakakita ka na ba og usa ka tawo nga nag-squat o deadlift ug nakakita kanila nga miduso sa ilang mga bat-ang sa unahan sa katapusan sa paglihok? Usahay, layo ra kaayo nga nagsandig gyud sila sa likod. Oo, dili kana maayong ideya.

"Ang pagduso sa layo sa unahan sa katapusan sa usa ka deadlift o squat usa ka kasagaran nga bayad," ingon ni Nicole Ramos, D.P.T., usa ka doktor sa physical therapy ug certified personal trainer. Pero nganong grabe man kaayo? "Ang tinuod nga nahitabo mao ang hyperextension sa lumbar spine." Kana ang bahin sa imong dugokan nga naghimo sa imong ubos nga likod. Ang pag-hyperextending nagpasabot kini nga imong giduso kini gikan sa normal nga hanay sa paglihok niini pinaagi sa pagpugos niini sa pagkurba ngadto sa "c" nga porma nga nag-atubang sa likod. Mahimong kasagarang maghunahuna ka sa hyperextension sa ubos nga bukobuko sama sa dihang imong ibutang ang imong butt (à la IG "booty popping" gym mirror pics). Apan mahimo usab kini nga mahitabo kung imong pisliton ang mga aping ug ipilit ang imong bat-ang sa unahan nga hapit ka magsandig sa tumoy sa usa ka ehersisyo.

"Kasagaran nagagikan kini sa pagsulay sa pagduso sa imong bat-ang sa unahan aron makompleto ang pag-alsa," gipasabut ni Ramos. Kadaghanan sa mga tawo gitudloan nga mobarug sa hingpit ug pug-on ang ilang mga glute sa katapusan sa usa ka squat o deadlift. Apan usahay, kini ang hinungdan nga ang mga tawo mosandig. Sa ato pa, dili nila mapislit ang ilang buto nga wala hyperextending sa ilang likod. "Ang hyperextending sa lumbar spine hinungdan sa usa ka mahinungdanon nga shearing force sa lumbar spine ug sacroiliac joints (nga nagkonektar sa imong dugokan sa imong pelvis)," midugang si Ramos. Sa ato pa, nagbutang * daghang * nga presyur sa imong ubos nga likud aron liko sa usa ka paagi nga dili kini kinahanglan-ug kini usa ka lugar nga hilig magsugod sa kadaot. (Kaugnay: OK ra ba nga Adunay Mas Sakit nga Balik-Balik Human sa Pag-ehersisyo?)

Ang mga eksperto nagkauyon nga dili maayo nga buhaton kini sa usa ka deadlift, apan kini *labi na* delikado nga buhaton kini sa usa ka barbell squat. "Ang usa ka sobra ka agresibo nga pagduso sa bat-ang sa ibabaw sa squat mahimo (apan dili kanunay) hinungdan sa bar nga gamay nga molupad gikan sa 'estante' sa imong taas nga likod," gipasabut ni Greg Pignataro, C.S.C.S., sa Grindset Fitness. "Kung gibalik kini sa gravity sa tunga nga pulgada, nagdugang kini dugang nga pwersa nga makapugong sa imong dugokan, nga mahimong hinungdan sa kadaot." Ouch. Samtang dili gyud garantiya nga imong masakitan ang imong kaugalingon kung kini gibayaw sa ingon niini, ngano nga ipameligro kini ?!

Giunsa ang Pagpadayon sa Husto nga Pustura Samtang Nabayaw

Mao nga, unsaon nimo mahibal-an kung nahimo nimo kini nga sayup nga una, ug unsa ang imong mahimo bahin niini? Niini ang girekomenda sa mga fitness pros.

Pangayo ug tabang. Kung nag-ehersisyo ka sa usa ka gym nga adunay mga tigbansay, hangyoa ang usa kanila nga susihon ang imong teknik-o mas maayo pa, pag-iskedyul og usa ka personal nga sesyon sa pagbansay aron masiguro nga lig-on ang imong porma. "Kanunay kaayo nga adunay usa ka ikaduha nga pares sa mga mata kung naghimo ka mga bug-at nga pag-alsa," ingon ni Ramos. Kung dili kapilian ang pag-recruit og trainer, mahimo gihapon nimong susihon ang imong kaugalingon. "Kung nagtrabaho ka nga independente, ang pag-video sa imong kaugalingon mao ang labing kaayo nga paagi aron analisahon ang imong nahimo ug tama ang mga sundanan sa paglihok sa suboptimal."

Hibal-i kung unsa ang pag-lock sa imong glutes kinahanglan gibati ingon. "Kasagaran, ang mga kompensasyon sa paglihok sama sa hyperextension sa lumbar spine usa ka isyu sa pagkontrol sa motor," ingon ni Ramos. Sa ato pa, ang imong lawas dili pa anad sa paglihok sa kana nga paagi. Alang sa lig-on (ug luwas) nga glute lockout, ang pag-ehersisyo ni Ramos mao ang pagduso sa bat-ang sa usa ka bangko. Paggamit og mas gaan nga pagsukol (o walay pagsukol sa tanan) ug pag-focus sa pagkab-ot sa usa ka posterior pelvic tilt samtang imong ibalhin ang pelvis ngadto sa hip extension (ibabaw sa rep), siya nagrekomendar. Kana nagpasabut nga ang imong mga bat-ang gitago sa ilawom, halos sama kanimo ' ibalik ang imong tailbone taliwala sa imong mga bitiis. "Ganahan usab ako nga mag-cue sa posterior pelvic tilts sa sulod sa usa ka tabla," ingon niya."Imposible nga i-hyperextend ang imong lumbar spine sa usa ka posterior pelvic tilt." Ug kana ang yawi. Kung naa ka sa posterior pelvic tilt, ang imong ubos nga likod mahimong patag, dili kurbado, aron dili nimo ma-hyperextend ang imong ubos nga likod. Sa higayon nga mapadayon nimo ang usa ka posterior pelvic tilt nga kanunay sa kini nga mga ehersisyo, pagbalik sa imong squat o deadlift ug tan-awa kung mahimo nimong iupod ang kini nga bag-ong pamaagi pinaagi sa paghunahuna bahin sa posterior pelvic tilt aron makab-ot ang glute lockout ug usa ka neyutral nga dugokan. (May Kalabutan: Ang Imong Mga Glute Dili Mahuyang, Dili ra Sila Nagaputok)

Pagpraktis sa pagpislit sa imong kulata. Oo, tinuud. Kung ang posterior pelvic tilt nga estratehiya dili mogana kanimo, sulayi kini. "Imbis nga 'iduso' ang imong mga bat-ang sa unahan ug 'ipit' ang tailbone, kinahanglan nimo nga magpraktis sa pag-apil sa imong glutes pinaagi sa isometric contraction," ingon ni Timothy Lyman, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay ug direktor sa mga programa sa pagbansay sa Fleet Feet Pittsburgh. "Hunahunaa ang bahin sa 'pagpislit' o 'pag-clenching' sa imong buto nga mga pisngi nga wala magtugot nga molihok ang imong bat-ang. Pinaagi sa isometrically nga pagkontrata sa mga glute sa tumoy sa usa ka squat o deadlift, aktibo nimo nga gipunting ang imong mga glute ug iupod ang imong kinauyokan samtang gitipigan ang lebel sa bat-ang ug ang imong dugokan sa usa ka luwas, neyutral nga posisyon. "

Hibal-i kung giunsa ang pag-ayo sa imong kinauyokan. Kung imong huptan nga lig-on ug matig-a ang imong kinauyokan sa bisan asa nga pag-alsa, dili nimo maduso ang imong bat-ang sa unahan. Ania kung giunsa kini pagbuhat:

• Sa pagsugod sa matag rep, moginhawa ka lawom, diaphragmatic nga ginhawa, nga gipuno ang imong tiyan.
• Pagkahuman, samtang nagpugong sa imong pagginhawa, ibitad ang imong pusod padulong sa imong dugokan, libu-libon ang kaunuran sa tiyan.
• Ayaw pagginhawa hangtod nahuman nimo ang rep.
• Sa wala pa magsugod ang imong sunod nga rep, pagginhawa pa usab.

"Kini ang labing kaayo nga paagi aron malikayan ang kadaot sa diha nga mag-alsa sa gibug-aton nga gibug-aton tungod kay kini nagpugong kanimo gikan sa pagkahugno sa unahan ug pagbutang sa dili kaayo tensiyon sa imong ubos nga likud," ingon ni Pignataro. (Ania ang daghang mga tip kung giunsa ang pag-andam sa imong kinauyokan sa panahon sa imong pag-ehersisyo.)

Padayon nga gaan. Hangtud nga wala nimo paghan-ay ang imong mga buhat, adunay usa ka lagda nga mabuhi: "Sa tanan nga paagi, kuhaan ang gibug-aton nga imong gigamit ug pagtrabaho una ang porma!" miingon si Gabrielle Fundaro, Ph.D., usa ka consultant sa nutrisyon ug ehersisyo alang sa Renaissance Periodization.

Ribyuha alang sa