45 Mga Kalainan sa Squat aron Mopadayon ka sa Imong mga tudlo sa tiil

Kontento

• Mga bodyweight squats
• 1. Panguna nga squat
• 2. Wall squat
• 3. Magbalantay sa mga binilanggo
• 4. Side squat
• 5. Pistol squat
• 6. Single-leg squat
• 7. Plié squat
• 8. Plié squat nga adunay drag sa tiil
• 9. Squat nga adunay drive sa tuhod
• 10. Side-kick squat
• 11. Pagbulag sa squat
• 12. Close-stance squat
• 13. lateral squat walk
• 14. Curtsy squat
• 15. Squat walk
• 16. Mga squats squat
• 17. Squat pulso
• 18. Mga squat jacks
• 19. Pag-squat nga adunay kickback
• Gibug-atan nga squats
• 20. Overhead squat
• 21. Landmine squat
• 22. Mga squats sa likod nga Barbell
• 23. Dumbbell squat
• 24. Nag-atubang sa squat
• 25. Goblet squat
• 26. Zercher squat
• 27. Ang Bulgarian split squat
• Mga squat nga Plyometric
• 28. Paglukso squat
• 29. Paglukso sa squat sa mga tudlo sa tiil
• 30. Gibug-atan sa jump squat
• 31. Pop squat
• Mga squat nga naggamit kagamitan
• 32. Wall squat sa yoga ball
• 33. Box o bench squat
• 34. Mini nga squat squat
• 35. Sissy squat
• 36. Pagsukol sa banda nga squat
• 37. TRX squat
• 38. TRX squat sipa
• 39. TRX squat jump
• 40. TRX pistol squat
• 41. Smith squat machine
• 42. Hack squat
• 43. Bosu squat
• 44. Baliktad nga squu sa Bosu
• 45. Pag-ambak sa kahon sa squat
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Gihigugma mo o gidumtan mo sila, molihok ang mga squats. Mapuslanon kini dili lamang alang sa imong mga bitiis ug glute, apan usab ang imong kinauyokan. Dugang pa, sila usa ka magamit nga ehersisyo, nagpasabut nga sila makatabang nga mas dali ang adlaw-adlaw nga kalihokan.

Ug samtang dili ikalimod ang kaepektibo sa usa ka sukaranan nga squat, adunay daghan pa diin kana gikan. Sa ubus, nakakuha kami 45 nga lainlain aron matabangan ka nga magdudula ug maglihok nga makapaikay sa mga butang.

Mga bodyweight squats

Kini nga mga squats wala magkinahanglan bisan unsang kagamitan o dugang nga resistensya - ang gibug-aton ra sa imong lawas.

1. Panguna nga squat

Kini ang balaan nga grail sa squatting. Pag-master sa kini nga sukaranan nga paglihok ug naa ka sa maayong kahimtang samtang nagtrabaho ka sa kini nga lista.

1. Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, mga tudlo sa tiil gamay, ug ang imong mga bukton sa imong kilid.
2. Pagsugod sa bisagra sa bat-ang ug liko ang imong tuhod, paglingkod sa likod sama sa paglingkod nimo ug gitugotan ang imong mga bukton nga mobangon sa imong atubangan. Siguruha nga ang imong tuhod dili mahulog sa sulud ug ang imong likod magpabilin nga tul-id.
3. Kung ang imong mga paa nahisama sa yuta, hunong ug itulod sa imong mga tikod aron mobalik aron magsugod.

2. Wall squat

Kung adunay ka mga problema sa tuhod o bat-ang, usa ka wall squat ang maghatag dugang nga suporta.

1. Barug sa imong likud sa pader ug ipataas ang imong mga tiil mga 12 pulgada gikan sa dingding.
2. Bend ang imong mga tuhod, paghulog sa usa ka squat samtang gitago ang imong likud sa pader sa tibuuk nga paglihok.
3. Hunong kung ang imong mga paa parehas sa yuta. Itulod sa imong tikod pabalik aron magsugod.

3. Magbalantay sa mga binilanggo

Ang pagbutang sa imong mga kamot sa luyo sa imong ulo makatabang sa pagpalig-on sa imong kinauyokan ug abaga.

1. Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, gamay ang mga tudlo sa tiil, gibawog ang mga bukton, ug mga tudlo sa likod sa imong ulo.
2. Pagpadayon sa usa ka sukaranan nga squat.

4. Side squat

Hinungdanon nga magtrabaho sa tanan nga mga eroplano sa paglihok samtang nag-ehersisyo - Kana nagpasabut dili lamang sa atubangan ug likod, apan sa kilid usab.

1. Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ang imong mga bukton sa imong mga kilid.
2. Pagsugod sa bisagra sa bat-ang ug ibaluktot ang imong mga tuhod, igawas ang imong tuo nga tiil sa kilid ug tugotan ang imong mga bukton nga mobangon sa imong atubangan sa usa ka komportable nga posisyon.
3. Kung ang imong mga paa nahisama sa yuta, tindog, lakang ang imong wala nga tiil aron mahimamat ang imong tuo.
4. Balika, paggawas sa imong wala nga tiil ug dad-a ang imong tuo nga tiil aron masugatan kini.

5. Pistol squat

Ang usa ka labi ka abante nga paglihok, ang usa ka pistol squat usa ka single-leg bodyweight squat nga nanginahanglan kusog, balanse, ug paglihok.

1. Sugdi ang pagtindog nga magkahiusa ang imong mga tiil ug ipataas ang imong mga bukton sa imong atubangan.
2. Itaas ang imong wala nga bitiis sa salug sa imong atubangan ug isuksok sa imong tuo, ipaubos hangtod nga ang imong wala nga bitiis parehas sa salug.
3. Pagtindog ug pagsubli sa pikas.

6. Single-leg squat

Dili malibog sa usa ka squat sa pistol, ang usa ka squat nga us aka paa mao ra - usa ka squat sa usa ka paa. Ang nag-una nga kalainan mao ang sa usa ka squat nga adunay usa ka tiil, ang libre nga bitiis dili kinahanglan nga parehas sa yuta.

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga magkauban ang imong mga tiil ug igawas ang imong mga bukton sa imong atubangan.
2. Ibayaw ang imong wala nga bitiis gikan sa yuta sa imong atubangan ug isuksok sa imong tuo kutob sa mahimo, nga mohunong kung ang imong tuo nga paa parehas sa yuta.
3. Barug, unya ibalhin ang mga bitiis.

7. Plié squat

Sal-a ang imong sulud nga bituon sa ballet nga adunay plié squat. Maayo kini alang sa pag-target sa imong bat-ang usab.

1. Pagsugod sa imong mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, gipunting ang mga tudlo sa tiil.
2. Bend ang imong mga tuhod, paghulog hangtod ang imong mga paa mahisama sa yuta, o kutob sa imong mahimo. Ipadayon ang imong dughan sa tibuuk nga paglihok.
3. Itulod ang imong mga tikod aron mobalik aron magsugod.

8. Plié squat nga adunay drag sa tiil

1. Pagsugod pinaagi sa paghimo sa usa ka plié squat. Sa imong pag-uli, pagbitad sa imong tuo nga tiil sa yuta aron mahimamat ang imong wala nga paa.
2. Igawas ang imong wala nga tiil sa halapad, plié squat, pagkahuman iguyod ang imong wala nga tiil aron masugatan ang imong tuo.

9. Squat nga adunay drive sa tuhod

1. Paghulog sa usa ka sukaranan nga squat.
2. Sa imong pag-abut, ituboy ang imong tuo nga tuhod hangtod kataas nga kini moadto.
3. Paghulog dayon usab sa us aka sukaranan nga squat, pagduso pataas ug pagmaneho sa imong wala nga tuhod niining orasa.

10. Side-kick squat

Ang pagdugang usa ka sipa sa imong mga squats magdala kanila gikan sa kusog ngadto sa cardio sa wala nga oras.

1. Paghulog sa usa ka sukaranan nga squat.
2. Sa imong pag-abut, sipa ang imong tuo nga paa hangtod taas kini.
3. Paghulog dayon usab sa us aka sukaranan nga squat, pagduso ug pagsipa sa imong wala nga paa.

11. Pagbulag sa squat

1. Pasagdi ang imong baruganan busa ang imong tuong tiil naa sa atubangan sa imong wala.
2. Paghimo usa ka squat, paghulog hangtod ang imong tuo nga paa parehas sa yuta.
3. Barug ug ibalhin ang imong baruganan.

12. Close-stance squat

Ang pagdala sa imong mga tiil nga magkasuod naghatag sa imong quads usa ka dugang nga pag-ehersisyo.

1. Sugdi ang pagtindog sa imong mga tiil sa usa ka suod nga baruganan, ang mga tudlo sa tiil tudlo diretso sa unahan.
2. Igduyog sa imong bat-ang ug lingkod sa usa ka squat, pagsiguro nga ang imong tuhod dili molihok. Barug kung ang imong mga paa nahisama sa yuta.

13. lateral squat walk

1. Kompletoha ang usa ka squat sa kilid, apan imbis nga mobalik sa sentro, padayon nga mobalhin sa usa ka direksyon.
2. Balika ang parehas nga ihap sa mga lakang sa pikas nga kilid.

14. Curtsy squat

Ang kini nga pagkalainlain naghatag dugang nga pagtagad sa imong mga glute.

1. Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, mga kamot sa imong hawak.
2. Ibalik ang imong tuo nga bitiis, itabok kini sa luyo sa imong wala, sama sa imong pag-curts, pagyukbo sa imong wala nga paa ug paghunong kung ang imong paa parehas sa yuta.
3. Pagbalik aron magsugod ug kompleto sa imong kaatbang nga bitiis.

15. Squat walk

Gibati ang pagkasunog sa usa ka squat walk, nga nagdugang sa oras nga naa sa tensiyon - o ang gidugayon sa oras nga molihok ang kaunuran.

1. Paghulog sa usa ka sukaranan nga squat.
2. Nga dili moabut, paglakaw sa usa ka tiil sa atubangan sa usa pa.

16. Mga squats squat

1. Paghulog sa usa ka sukaranan nga squat.
2. Ibutang ang imong mga siko sa sulud sa imong tuhod, magkapyot sa imong mga kamut.
3. Ang pagpadayon sa imong mga siko kung diin sila, hinayhinay nga magsugod sa pagtul-id sa imong mga bitiis, pagduso sa imong bat-ang sa hangin, unya ipaubus pagbalik.

17. Squat pulso

1. Paghulog sa usa ka sukaranan nga squat.
2. Imbis nga hingpit nga dugangan hangtod sa pagsugod, bangon sa tunga, pagkahuman paghulog balik balik.

18. Mga squat jacks

1. Paghulog sa usa ka sukaranan nga squat nga adunay mga bukton sa likud sa imong ulo.
2. Pag-ambak sa imong mga tiil ug pagbalik, pagpadayon sa usa ka posisyon nga squat.

19. Pag-squat nga adunay kickback

1. Paghulog sa usa ka sukaranan nga squat.
2. Sa imong pag-abut, iisa ang imong toong tiil gikan sa yuta, nga ipisil ang imong glute ug isipa sa imong likod ang imong paa. Siguruha nga ang imong bat-ang magpabilin nga square sa yuta.
3. Ipaubus ang imong tiil sa yuta, pag-squat pag-usab, ug sipaon ang imong wala nga bitiis.

Gibug-atan nga squats

Pinaagi sa pagdugang mga dumbbells, usa ka barbell, o usa ka kettlebell sa imong mga squats, hagiton nimo ang imong kaugalingon sa labi nga pagbatok.

20. Overhead squat

Ang usa ka overhead squat, nga adunay gibug-aton nga gibug-aton sa imong ulo, nanginahanglan labi ka kalig-on, paglihok, ug pagka-flexible kaysa usa ka sukaranan nga squat.

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, gitudlo ang mga tudlo sa tiil. Paghupot usa ka barbel o bola sa imong ulo nga adunay usa ka lapad nga pagkupot.
2. Gipadayon ang imong dughan ug ulo, lingkod balik sa imong bat-ang, gipasagdan ang imong mga paa nga naagi ra sa yuta.
3. Pag-agi sa imong mga tikod aron mobalik aron magsugod.

21. Landmine squat

Ang kini nga pagkalainlain naggamit usa ka makina sa landmine, nga makit-an nimo sa daghang mga gym.

1. Ibutang ang bar sa usa ka kanto o usa ka landmine station ug i-load kini sa gitinguha nga kantidad sa gibug-aton.
2. Pagbarug sa atubangan sa gibug-aton nga tumoy, gikuptan kini sa duha nga mga kamot sa lebel sa dughan, ug nalukot.
3. Itulod ang imong mga tikod, ipadayon ang imong dughan sa tibuuk.

22. Mga squats sa likod nga Barbell

1. Pag-load sa usa ka barbel sa imong mga abaga.
2. Kompletoha ang usa ka sukaranan nga squat.

23. Dumbbell squat

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot sa imong mga kilid ug pagkompleto sa usa ka sukaranan nga squat.
2. Padayon nga bukas ang imong dughan ug pataas ang imong ulo.

24. Nag-atubang sa squat

Tungod kay naghupot ka usa ka gibug-aton sa imong atubangan alang sa kini nga pagkalainlain, ang imong kinauyokan moadto sa sobra nga kusog. Ang imong taas nga likod kinahanglan molihok aron mapadayon ang maayo nga postura ug ang imong quad makasinati sa labi ka taas nga karga.

1. Pag-load sa usa ka barbel sa imong atubangan nga kilid, ibutang kini sa atubangan sa imong mga abaga, pagtabok sa imong mga bukton, ug pagkupot sa bar.
2. Paghulog sa usa ka sukaranan nga squat.

25. Goblet squat

Sama sa usa ka front squat, ang imong nauna nga kadena - o sa atubangan sa imong lawas - naghimo sa kadaghanan sa trabaho sa usa ka goblet squat. Ang ubos nga posisyon natural usab ug dali alang sa kadaghanan nga mga tawo nga makab-ot.

1. Paghupot sa usa ka dumbbell o kettlebell nga duul sa imong dughan nga ang imong mga tiil gamay nga lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug gitudlo ang mga tudlo sa tiil.
2. Gipadayon ang imong dughan ug ulo, liko ang imong tuhod hangtod nga ang imong hamstrings makahikap sa imong mga nati. Tindog.

26. Zercher squat

Ang usa pa nga squat nga gilukot sa atubangan, ang squat nga Zercher dili alang sa mahuyang nga kasingkasing, tungod kay kini nagkinahanglan nga huptan ang gibug-aton sa hiwi sa imong siko.

1. Hupti ang barbel sa crook sa imong siko nga nag-atubang sa imong mga palad.
2. Paghulog sa usa ka sukaranan nga squat.

27. Ang Bulgarian split squat

Ang kini nga pagbag-o sa usa ka tiil nagpugos kanimo sa paghimo gyud sa imong kinauyokan. Kompletoha kini nga lihok pinaagi sa paghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot o pagkarga sa usa ka barbel sa imong likud.

1. Ipahimutang ang imong kaugalingon sa atubangan sa us aka bangko nga adunay usa ka split baroganan, igapahigda ang imong wala nga tiil sa bangko. Ang imong tuo nga tiil kinahanglan igo ang gilay-on aron komportable nga mag-squat down nga dili mahulog ang tuhod sa imong tudlo sa tiil.
2. Ang pagpadayon nga bukas ang imong dughan, pag-squat sa imong tuo nga paa, pagduso balik sa imong tikod.
3. Barug ug ipasundayag sa pikas.

Mga squat nga Plyometric

Ang mga Plyometric squats adunay kalabotan nga eksplosibo nga mga lihok nga nagkinahanglan sa imong kaunuran aron makahimo og labing kadaghan nga pwersa sa usa ka mubo kaayo nga oras - gihiusa nila ang katulin sa kusog aron mahimo ka nga labing kusug.

Kung bag-o ka sa pag-ehersisyo o adunay bisan unsang lahi nga kadaot, pugngan ang kini nga mga paglihok, nga mahimo’g magub-an sa imong mga lutahan.

28. Paglukso squat

1. Paghunahuna usa ka sukaranan nga posisyon sa squat. Paghulog, ug sa pagpataas, mobuto sa imong mga tudlo sa tiil sa usa ka paglukso.
2. Mahinay nga pagdunggo, paghulog dayon balik ug pagbuto usab balik.

29. Paglukso sa squat sa mga tudlo sa tiil

Kini nga pagkalainlain labi ka kadali sa imong tuhod ug bukol.

1. Paghunahuna usa ka posisyon sa jump squat.
2. Imbis nga biyaan ang yuta sa taas, bangon lang sa imong mga tudlo sa tiil.

30. Gibug-atan sa jump squat

1. Paghupot usa ka light dumbbell sa duha nga mga kamot.
2. Kompletoha ang us aka standard jump squat.

31. Pop squat

1. Pagsugod sa imong mga tiil nga magkahiusa ug ang imong mga bukton sa imong kilid.
2. Yukbo ang imong mga tuhod ug dad-a ang imong mga bukton sa imong atubangan, liko sa siko.
3. Bangon ug "pop", pag-adto sa lapad ang imong mga tiil, gitugotan ang gamay nga pagduko sa imong tuhod, pagkahuman dayon paglukso balik sa tunga sa imong mga tiil.
4. Tindog ug pop usab.

Mga squat nga naggamit kagamitan

Mga bangko, kahon, bola sa yoga, ug banda - tanan sila makatabang kanimo nga mahingpit ang imong porma samtang hatagan ka dugang nga resistensya.

32. Wall squat sa yoga ball

1. Paghimo usa ka wall squat, apan pagbutang usa ka bola nga ehersisyo taliwala kanimo ug sa bongbong.
2. Paligdi ang bola samtang gipaubos ang imong lawas.

33. Box o bench squat

Kung bag-o ka sa mga squats, ang usa ka bench squat usa ka maayong paagi aron mapugos ang imong kaugalingon nga mas gamay.

1. Ipahimutang ang imong kaugalingon sa atubangan sa us aka bangko o kahon aron hinay ang imong paghikap niini sa imong paglingkod sa usa ka squat.
2. Paghimo usa ka sukaranan nga squat, pagpaubus hangtod nga ang imong ilawom makahikap sa lingkuranan, dayon tindog pagbalik.

34. Mini nga squat squat

Ang husto nga porma sa squat naglangkob sa pagpadayon sa imong tuhod, apan kasagaran makita ang mga tuhod nga nag-cave, nga mahimo’g usa ka timaan sa huyang nga mga glute.

Ang paggamit sa usa ka mini band, nga makit-an nimo sa online, gipugos ka nga likayan kini nga sayup.

1. Ibutang ang usa ka mini band sa ibabaw sa imong tuhod, ibutang ang baruganan alang sa usa ka sukaranan nga squat.
2. Pagpatuman sa usa ka sukaranan nga squat, pagsiguro nga giduso nimo ang imong paa batok sa mga banda.

35. Sissy squat

Mahimo nimo ang usa ka bersyon sa usa ka sissy squat nga gigamit ra ang usa ka plato, apan mas dali kini gamit ang usa ka sissy squat machine - kana ang ipatin-aw namon dinhi.

1. Ipahimutang ang imong kaugalingon sa sissy squat machine mao nga nagbarug ka uban ang imong mga nati nga batok sa dako nga pad ug ang imong mga tiil sa ilalum sa mga pad nga tigpugong sa tiil.
2. Pagsugod sa paglingkod, pagduso sa mga pugong sa pagpugong, hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa yuta.
3. Pagbarug ug balik.

36. Pagsukol sa banda nga squat

Ang mga banda sa pagsukol nagbutang dili kaayo presyur sa mga lutahan kaysa sa buhaton sa mga gibug-aton samtang naghatag pa usab sa tensiyon nga kinahanglan nimo aron makahimo og kusog.

Makita nimo ang mga resistensya nga banda sa tanan nga lahi - ug kolor - online.

1. Barug sa parehas nga imong feed sa banda, gikuptan ang mga tumoy sa imong hawak.
2. Pagpadayon sa imong mga kamut kung hain na sila, tindog. Paghimo usa ka sukaranan nga squat.
3. Barug aron makabalik aron magsugod.

37. TRX squat

Ang mga TRX strap, nga magamit online, mogamit gravity ug kaugalingon nga gibug-aton sa lawas aron mahatagan ang pagbansay sa resistensya. Ang usa ka TRX squat usa ka maayong kalihokan sa starter.

1. Kuhaa ang mga kuptanan sa TRX ug kupti kini sa lebel sa dughan nga adunay gipadako nga mga bukton, nga nagpaluyo hangtod nga ang mga strap tamaon.
2. Pagpaubus sa usa ka squat, pagbira gamay sa mga strap.

38. TRX squat sipa

1. Pag-set up alang sa us aka sagad nga TRX squat.
2. Sa imong pag-abut, sipa ang imong tuo nga paa pataas ug paggawas.
3. Kung ang imong tiil mobalik sa yuta, mag-squat dayon dayon pag-usab, niining higayona sipaon ang imong wala nga paa pataas ug paggawas.

39. TRX squat jump

1. Pag-set up alang sa us aka sagad nga TRX squat.
2. Sa imong pag-abut, mobuto sa usa ka lukso, mahinay nga pag-landing ug diha-diha dayon mous-os balik sa usa ka squat.

40. TRX pistol squat

Ang mga squats sa pistol mahimo’g mahagiton, apan ang paghimo niini sa tabang sa usa ka TRX strap mahimong makatabang kanimo nga makuha ang mga butang.

1. Kuhaa ang mga kuptanan sa TRX ug kupti kini sa lebel sa dughan nga adunay gipadako nga mga bukton, nga nagpaluyo hangtod nga ang mga strap tamaon.
2. Itaas ang imong wala nga bitiis gikan sa yuta, kupti kini nga naa sa imong atubangan, ug isuksok sa imong tuo nga paa, gitugotan ang wala nga bitiis nga maabot ang katumbas sa yuta.
3. Pagbarug ug pagsubli sa uban nga paa.

41. Smith squat machine

Nailhan usab nga tinabangan nga squat machine, gitugotan ka sa mga squats sa makina sa Smith nga mag-focus sa porma ug maminusan ang imong risgo nga masakitan.

1. Ig-load ang gitinguha nga kantidad sa gibug-aton sa makina ug ibutang ang bar aron ikaw komportable nga makakuha sa ilawom niini ug mobarug.Kinahanglan kini nga pahulayan tabok sa imong mga lit-ag ug abaga.
2. Hinge sa bat-ang ug liko ang imong tuhod, paglingkod balik sa imong bat-ang hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog.
3. Barug ug balik.

42. Hack squat

Ang kini nga pagkalainlain naggamit us aka lainlaing makina nga gitawag nga usa ka hack machine.

1. Ig-load ang gitinguha nga kantidad sa gibug-aton ug ibutang ang imong likud ug abaga kontra sa mga pad ug palapdon ang imong mga bitiis, buhian ang mga kuptanan sa kahilwasan.
2. Bend ang imong mga tuhod, paghunong kung ang imong mga paa parehas sa yuta, ug iduso pabalik aron magsugod.

43. Bosu squat

Ang paggamit sa bola sa Bosu, nga makit-an nimo sa online, usa ka maayong paagi aron magamit ang imong balanse samtang nag-squat ka.

1. Ibutang ang bola sa Bosu aron ang imong mga tiil gilapdon sa abaga.
2. Ipataas ang imong mga bukton sa imong atubangan ug liko ang imong mga tuhod, paglingkod balik sa imong bat-ang ug pagpadayon sa imong balanse. Padayon nga tul-id ang imong likud sa tibuuk.
3. Pagbarug ug balik.

44. Baliktad nga squu sa Bosu

Ang kini nga pagkalainlain nagtanyag us aka labi ka dako nga hagit sa pagkabalanse kaysa sa regular nga squu sa Bosu.

1. Ibaligtos ang bola sa Bosu aron ang patag nga nawong mag-atubang sa taas. Pag-ayo ibutang kini aron ang imong mga tiil molibot sa mga ngilit.
2. Nag-squat down, gisiguro nga ang imong tuhod magduso sa gawas, ang imong dughan mapahitas-on, tul-id ang likod ug magpadayon ang imong ulo.
3. I-back up aron magsugod ug usab.

45. Pag-ambak sa kahon sa squat

Kini usa ka advanced nga plyometric nga paglihok nga adunay usa ka kahon. Pag-amping kung wala ka pa nakagbuhat usa ka box jump kaniadto.

1. Ipahimutang ang imong kaugalingon sa atubangan sa usa ka kahon.
2. Paghulog ug paglukso, pag-landing sa kahon ug paghulog sa usa ka squat.
3. Pagpalayo ug pagsubli.

Sa ubos nga linya

Ang squatting usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang kusog sa lawas. Adunay dili maihap nga mga pagkalainlain alang sa tanan nga lahi sa mga limitasyon, pag-uswag, ug mga katuyoan. Unsa pa ang imong gihulat? Oras nga ihulog kini nga ubos!