6 Mga Quadriceps nga Ehersisyo aron mapalig-on ang tuhod

Kontento

• 1. Pagpadugang sa salog
• 2. Pagkahulog sa kilid sa tikod
• 3. Mga lakang sa pagkanaug
• 4. Extension sa paa
• 5. Nagtaas ang solong paa
• 6. Mga extension sa tuhod sa terminal (TKEs)
• Ang gidala

Paghinuktok

Ang vastus medialis usa sa upat nga mga kaunuran nga quadriceps, nga naa sa atubangan sa imong paa, sa taas sa imong tuhod. Kini ang kinailadman. Kung imong gipadako ang imong tiil nga hingpit, mahimo nimo mabati ug usahay makita kini nga kontrata sa kaunuran.

Ang kana nga seksyon sa kaunuran nga naa ra sa taas sa kneecap gipunting ingon ang vastus medialis oblique (VMO).

Ang imong kadaghang medialis makatabang aron mapalig-on ang imong tuhod ug ipadayon kini nga linya kung gibaluktot nimo ang imong tuhod. Kung adunay ka sakit sa tuhod o kadaot sa tuhod, mahimo kini tungod sa kahuyang sa imong kadaghang medialis o uban pang mga kaunuran nga quadriceps.

Samtang dili nimo mapalig-on ang teknikal nga mga tuhod, mahimo nimo nga mapalig-on ang mga kaunuran sa imong tuhod aron makatabang nga mapalig-on ang tuhod ug malikayan ang kadaot. Ang adunay usa ka kusug nga kalamnan sa medium nga medialis makatabang nga malikayan ang kadaut sa tuhod.

Niini ang pipila nga mga ehersisyo nga daghang medus nga mahimo nimo mahimo matag semana sa balay o sa gym.

1. Pagpadugang sa salog

Kini nga pag-ehersisyo nagbulag sa imong kadaghang medialis. Ang paglingkod nga taas nga adunay husto nga postura hinungdanon kaayo sa kini nga ehersisyo. Kung nabati nimo ang imong kaugalingon nga nagtuyok sa unahan, pagsulay sa paglingkod sa imong likud, abaga, ug pigi sa bungbong.

Gigamit nga kagamitan: banig, dingding, ug gibug-aton sa bukung-bukong (opsyonal)

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps

1. Lingkod sa salog nga adunay taas nga postura. Ang imong abaga kinahanglan nga ibton sa imong likod nga adunay garbo sa imong dughan. Bend sa imong wala nga tuhod sa imong dughan sa imong wala nga tiil nga patag sa salog. Ipadako ang imong tuo nga paa sa imong atubangan nga ang imong tiil nagtudlo gamay sa imong tuo.
2. Paghupot sa ilalum sa imong wala nga tuhod nga adunay magkasumpay ang duha nga mga kamot, ug ipadayon ang imong tuo nga quad nga baluktot sa gidugayon sa kini nga ehersisyo.
3. Pagginhawa Nga wala mawala ang imong postura o nakasandal palayo sa dingding, ipataas ang imong tuo nga paa sa hangin sa kataas nga mahimo nimo. Hupti kini nga posisyon sa 1 ihap.
4. Paghuyop ug hinayhinay nga ipaubus ang imong tuo nga paa balik sa imong pagsugod nga posisyon. Paningkamoti nga dili ibalik ang imong tuo nga tikod.
5. Himua ang 12 nga pagsubli alang sa 3 ngadto sa 4 nga mga set, ug pagkahuman ibalhin ang mga bitiis. Kung nakita nimo nga dali kaayo kini nga ehersisyo, pagdugang usa ka gibug-aton sa buolbuol nga naghigda sa paa (wala sa bukung-bukong) sa gipalapdan nga paa, ug paghimo sa parehas nga ehersisyo alang sa parehas nga ihap sa mga pag-usab.

Tip sa eksperto: Kung dili nimo mahimo ang pagbayaw sa imong bitiis sa tanan, ayaw pagkaluya. Kini kasagaran kaayo, ug gipasabut ra nga kinahanglan nimo aron mapalig-on ang imong kadaghang medialis.

Hinuon, kinahanglan nimo nga mabati ang usa ka pagpugong sa ibabaw sa imong tuhod. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa tuo nga paa sa taas ra sa tuhod ug gamay sa wala. Samtang imong gibalhin ang quadriceps, kinahanglan nimo mabati ang kontrakus sa muskado nga muskus nga medus.

Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimo nga ibton ang imong paa gikan sa salog.

2. Pagkahulog sa kilid sa tikod

Ang kini nga paglihok makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa atubang ug likod sa imong mga bitiis ug sa imong ubos nga buko, nga makatabang kanimo sa paglingkod ug pag-squat nga maayos nga wala’y sakit sa tuhod. Ang duha nga mga bitiis mapalig-on sa parehas nga oras sa kini nga ehersisyo.

Ang usa ka paa kanunay nga itulod sa lakang, samtang ang mga kaunuran sa uban pang gikontrata ug gikontrol ang paggikan sa kini nga ehersisyo.

Gigamit nga kagamitan: gibug-aton sa stepper ug ankle (opsyonal)

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps, glutes, hamstrings, ug mga nati

1. Barog nga taas nga tul-id ang imong wala nga bitiis apan dili naka-lock ug ang imong tuo nga tiil nagpahulay sa usa ka gamay nga lakang. Ang imong tuo nga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog, ug ang imong wala nga tiil kinahanglan nga patag sa salog. Ang imong tuong tuhod dili kinahanglan nga moadto sa imong mga tudlo sa tiil. Pilia ang imong kinauyokan alang sa pagkabalanse.
2. Pagpagawas ug ipadayon ang imong tuo nga bitiis hangtod nga ang duha nga bitiis hingpit nga matul-id. Sulayi nga ipadayon ang lebel sa imong bat-ang sa imong paglakat.
3. Makaginhawa, kontrata ang imong wala nga quadriceps, ug hinayhinay nga ipaubus ang imong wala nga tiil balik sa imong pwesto sa pagsugod.
4. Balika sa 15 nga mga panahon alang sa 3 hangtod 4 nga mga set, ug pagkahuman isubli ang imong wala nga bitiis sa stepper ug ang imong tuo nga paa sa salog, pagkontrol sa negatibo nga bahin sa kini nga kalihokan.

Tip sa eksperto: Paggamit gamay nga lakang. Dili nimo gusto nga mabati ang bisan unsang sakit sa bisan unsang tuhod.

3. Mga lakang sa pagkanaug

Kung masaligon ka sa imong balanse, mahimo nimo nga lakang ang imong wala nga tiil sa lakang ug huptan sa wala pa nimo gisugdan ang paglihok.

Pagsugod sa usa ka mubu nga lakang aron masiguro ang kahupayan sa lutahan sa tuhod. Kanunay ka nga makauswag sa usa ka labi ka taas nga lakang, ingon gipakita, kung gibati nimo nga labi ka komportable ug labi ka kusgan ang imong mga kaunuran. Sama sa miaging ehersisyo, kini nga paglihok magpalig-on sa duha nga tuhod sa parehas nga oras.

Gigamit nga kagamitan: mga gibug-aton sa stepper, ug bukung-bukong (opsyonal)

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps, hamstrings, ug mga nati

1. Barug sa imong tuo nga tiil sa lakang ug ang imong wala nga tiil sa kilid.
2. Makaginhawa I-fllex ang imong wala nga quadriceps, ug liko ang imong tuo nga tuhod hangtod nga ang imong wala nga tiil patag sa salog. Pag-usab, pagsulay nga ipadayon ang lebel sa imong bat-ang sa tanan nga mga oras.
3. Pagpagawas, iapil ang imong kinauyokan, iduso ang imong wala nga tiil, ug mobalik sa imong posisyon sa pagsugod.
4. Balika nga 15 nga mga panahon alang sa 3 ngadto sa 4 nga mga set, pagkahuman ibalhin ang mga bitiis.

4. Extension sa paa

Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa balay nga adunay usa ka lingkuranan ug usa ka resistensya nga banda o sa usa ka leg extension machine. Bisan pa, imong usbon ang paglihok sa extension sa paa, tungod kay ang paagi nga gigamit kini nga makina nagbutang sa sobra nga presyur sa tuhod.

Kini nga ehersisyo nag-una sa una nga ehersisyo, ang pagpalugway sa salog, sa sunod nga lebel, nga adunay dugang nga gibug-aton.

Gigamit nga kagamitan: usa ka lingkuranan ug usa ka resistensya nga banda o usa ka makina nga extension sa paa

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps

1. Lingkod nga taas sa usa ka lingkuranan, ug i-scoot ang imong kaugalingon sa atubangan sa lingkuranan.
2. Pagputos sa usa ka resistensya nga banda libot sa imong buolbuol, ug pakan-a ang banda ilalum sa lingkuranan, nga pagkahuman moabut ka sa likod ug gunit gamit ang imong kamot.
3. Pagpagawas ug sa usa ka lihok nga hinayhinay nga ipadako ang imong paa hangtod sa hingpit nga pagdugang sa imong atubangan.
4. Paglangoy, gikontrata ang imong quadriceps, ug hinayhinay nga ibubo ang paa pabalik sa 30 degree.
5. Pagbuhat sa 15 nga pagsubli alang sa 3 ngadto sa 4 nga mga set.Hinumdomi nga ipadayon kana nga anggulo nga 30 degree hangtod ang kahimsog sa imong tuhod.

5. Nagtaas ang solong paa

Ang kini nga ehersisyo mahimong ipadayon bisan diin nga adunay o wala kagamitan.

Gigamit nga kagamitan: banig o patag nga nawong, tualya, ug gibug-aton sa buolbuol (opsyonal)

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps, hamstrings, guya, ug glute

1. Paghigda sa imong likod sa imong wala nga tuhod nga gibawog ug ang imong wala nga tiil nga patag sa banig. Hingpit nga igpadayon ang imong tuo nga paa sa imong atubangan, pagbutang usa ka gibug-aton sa buolbuol sa imong paa, kung gusto. Kung kini ang imong unang higayon sa paghimo niini nga ehersisyo, ayaw paggamit usa ka gibug-aton.
2. Pilia ang imong kinauyokan, kontrata ang imong tuo nga quadriceps, ug iisa ang imong tuo nga paa mga 2 pulgada ang banig. Ipadayon kini nga taas alang sa gidugayon sa kini nga ehersisyo. Siguruha nga dili ka arching sa imong likod. Dili nimo gusto ang bisan unsang wanang taliwala sa imong likud ug banig.
3. Makaginhawa Nakakontrata ang imong tuo nga quadricep, ipataas ang imong tuo nga paa hangtod ang imong tuo nga paa bisan sa imong wala nga paa. Hupti kini nga posisyon sa 1 ihap.
4. Pagpagawas ug sa hinay nga pagkontrol nga paagi, ipaubos ang imong tuo nga paa hangtod sa imong posisyon sa pagsugod, nga ipadayon kini mga 2 pulgada ang gilay-on gikan sa banig.
5. Balika nga 15 nga mga panahon alang sa 3 ngadto sa 4 nga mga set, pagkahuman ibalhin ang mga bitiis.

Tip sa eksperto: Hinungdanon nga ipataas ang imong tuo nga paa sama kataas sa imong wala nga paa. Kung gipataas nimo kini bisan unsa ka taas, wala nimo gipalig-on ang imong tuhod, gihagit nimo ang imong pagka-flexible sa bat-ang. Dili kana alang sa unsa ang kini nga ehersisyo.

6. Mga extension sa tuhod sa terminal (TKEs)

Gigamit nga kagamitan: 2 nga resistensya nga banda

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps

1. Ihigot ang usa ka bandang resistensya libot sa usa ka lig-on nga angkla, ug i-slide ang pikas tumoy hangtod sa gamay sa taas sa likud sa imong tuo nga tuhod, atubang sa angkla. Mobalik hangtod nga ma-taut ang banda. Itul-id ang imong wala nga bitiis, ug ipadayon nga napiko ang imong tuo nga tuhod.
2. Pagpagawas ug iduso pagbalik ang imong tuo nga tuhod aron itugma ang imong wala nga tuhod, ug ipasobra gyud ang pagkunhod sa imong tuo nga quadricep. Pag-usab, gusto nimo nga makita o labing menos mabati ang higpit nga paghugot sa medialis ug pagkontrata. Hupti kini nga posisyon nga adunay resistensya sa 1 nga ihap.
3. Gihurot ug hinay nga gibuhian ang tensiyon sa resistensya nga banda, gibawog ang imong tuo nga tuhod balik sa imong pagsugod nga posisyon. Kung wala ka gibati nga bisan unsang pagsukol sa imong kadaghang medialis, pagkuha usa ka labi ka baga nga banda o pagbalhin sa layo gikan sa angkla, aron mahimo’g mas higpit ang banda.
4. Pagbuhat sa 15 nga pagsubli alang sa 3 hangtod 4 nga mga set, ug pagkahuman isubli ang imong wala nga paa.

Ang gidala

Kadaghanan sa mga tawo nakasinati og sakit sa tuhod sa us aka punto sa ilang kinabuhi. Ang pagpalig-on sa mga kaunuran ug ligament sa palibot sa imong tuhod makatabang sa pagpalig-on ug pagpanalipod sa imong tuhod.

Kini nga pag-ehersisyo gihimo ni Kat Miller, CPT. Gipakita siya sa Daily Post, usa ka freelance fitness magsusulat, ug tag-iya Fitness uban ni Kat. Karon siya nagbansay sa elite nga Upper East Side Brownings Fitness Studio sa Manhattan, usa ka personal nga trainer sa New York Health and Racquet Club sa tungatunga sa Manhattan, ug nagtudlo sa boot camp.