5 Mga Paagi Nga Ang Pag-inom sa Gatas Makapaayo sa Imong Panglawas

Kontento

• 1. Ang Gatas Giputos sa Mga Nutrisyon
• 2. Kini Usa ka Maayong Tinubdan sa Kalidad nga Protina
• 3. Mga Benepisyong Gatas sa Kahimsog sa Bone
• 4. Nakatabang sa Pagsanta sa Makita ang Timbang
• 5. Ang Gatas Usa ka Daghang Gamit nga Sulud
• Ang Gatas Dili Alang sa Tanan
• Ang Linya sa Ubos

Ang gatas gipahalipay sa tibuuk kalibutan sa liboan ka mga tuig ().

Pinaagi sa kahulugan, kini usa ka likido nga adunay daghang nutrient nga gihimo sa mga babaye nga mammal nga babaye aron pakan-on ang ilang mga anak.

Ang labing kasagarang naugdaw nga mga klase naggikan sa mga baka, karnero ug kanding.

Ang mga nasod sa Kasadpan kanunay nga moinom sa gatas sa baka.

Ang pagkonsumo sa gatas usa ka hilisgutan nga labi nga gidebatehan nga hilisgutan sa kalibutan sa nutrisyon, busa mahimo ka maghunahuna kung kini himsog o makadaot.

Sa ubus ang 5 nga mga benepisyo sa kahimsog nga gipaluyohan sa syensya sa gatas aron makadesisyon ka kung kini ang husto nga kapilian alang kanimo.

1. Ang Gatas Giputos sa Mga Nutrisyon

Ang profile sa nutrisyon sa gatas makapahingangha.

Pagkahuman, gilaraw kini aron hingpit nga maatiman ang mga bag-ong natawo nga mga hayop.

Usa ra ka tasa (244 gramos) nga gatas sa tibuuk nga baka ang adunay (2):

• Kaloriya: 146
• Protina: 8 gramos
• Tambok: 8 gramos
• Kalsiyum: 28% sa RDA
• Bitamina D: 24% sa RDA
• Riboflavin (B2): 26% sa RDA
• Bitamina B12: 18% sa RDA
• Potassium: 10% sa RDA
• Posporus 22% sa RDA
• Selenium: 13% sa RDA

Ang gatas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga bitamina ug mineral, lakip ang "mga sustansya nga gikabalak-an," nga wala mokaon sa daghang populasyon ().

Naghatag kini potassium, B12, calcium ug bitamina D, nga kulang sa daghang pagdiyeta ().

Ang gatas usa usab ka maayong gigikanan sa bitamina A, magnesium, zinc ug thiamine (B1).

Ingon kadugangan, kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina ug adunay sulud nga gatusan nga lainlaing mga fatty acid, lakip ang conjugated linoleic acid (CLA) ug omega-3s ().

Ang conjugated linoleic acid ug omega-3 fatty acid adunay kalabutan sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa diabetes ug sakit sa kasingkasing (,,,).

Lainlain ang sulud sa nutrisyon sa gatas, depende sa mga hinungdan sama sa sulud nga tambok niini ug pagdiyeta ug pagtambal sa baka nga gikan niini ().

Pananglitan, ang gatas gikan sa mga baka nga mokaon kadaghanan sagbot adunay sulud nga labi kadaghan nga mga hiniusa nga linoleic acid ug omega-3 fatty acid ().

Ingon usab, ang gatas sa baka nga organikon ug gipakaon sa kasagbutan adunay sulud nga labi ka daghang mga kaayohan nga mga antioxidant, sama sa bitamina E ug beta-carotene, nga makatabang nga maminusan ang paghubag ug pakigbatokan ang stress sa oxidative ().

Katingbanan Ang gatas adunay sulud nga lainlaing mga nutrisyon, lakip ang mga bitamina, mineral, protina, himsog nga tambok ug mga antioxidant. Hinumdomi nga ang sulud sa nutrisyon mahimo nga magkalainlain depende sa daghang mga hinungdan.

2. Kini Usa ka Maayong Tinubdan sa Kalidad nga Protina

Ang gatas usa ka daghang kapanguhaan sa protina, nga adunay usa ka tasa nga adunay sulud nga 8 gramo.

Gikinahanglan ang protina alang sa daghang hinungdanon nga mga kalihokan sa imong lawas, lakip ang pagtubo ug pag-uswag, pag-ayo sa cellular ug regulasyon sa immune system ().

Ang gatas gihunahuna nga usa ka "kompleto nga protina," nagpasabut nga kini sulud sa tanan nga siyam nga mga hinungdan nga amino acid nga kinahanglan aron ang imong lawas molihok sa usa ka labing kaayo nga lebel ().

Adunay duha ka punoan nga klase nga protina nga makit-an sa gatas - casein ug whey protein. Ang duha gikonsiderar nga mga de-kalidad nga protina.

Ang Casein ang naglangkob sa kadaghanan sa protina nga nakit-an sa gatas sa baka, nga naglangkob sa 70-80% sa kinatibuk-ang sulud sa protina. Ang mga Whey account hapit sa 20% ().

Ang protina nga Whey adunay sulud nga branched-chain nga mga amino acid nga leucine, isoleucine ug valine, nga ang tanan adunay kalabutan sa mga benepisyo sa kahimsog.

Ang mga branched-chain nga amino acid mahimo nga labi ka makatabang sa paghimo og kaunuran, pagpugong sa pagkawala sa kaunuran ug paghatag gasolina sa pag-ehersisyo (,).

Ang pag-inom sa gatas nalangkit sa usa ka gamay nga peligro nga pagkawala sa kaunuran nga adunay kalabutan sa edad sa daghang mga pagtuon.

Sa tinuud, ang labi ka taas nga konsumo sa mga produkto nga gatas ug gatas na-link sa labi ka daghang masa sa kaunuran sa tibuuk nga lawas ug labi ka maayo nga pisikal nga paghimo sa mga tigulang ().

Gipakita usab ang gatas aron mapaayo ang pagpaayo sa kaunuran sa mga atleta.

Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pag-inom og gatas pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong maminusan ang kadaot sa kaunuran, makapalambo sa pag-ayo sa kaunuran, madugangan ang kusog ug bisan maminusan ang kasakit sa kaunuran (,,).

Dugang pa, kini usa ka natural nga alternatibo sa giproseso nga kaayo nga mga ilimnon nga protina nga gibaligya ngadto sa pagkaayo sa post-ehersisyo.

Katingbanan Ang gatas usa ka daghang tubod sa kalidad nga protina nga adunay sulud nga siyam nga hinungdan nga mga amino acid. Mahimong makatabang kini nga maminusan ang pagkawala sa kaunuran nga adunay kalabutan sa edad ug ipasiugda ang pagpaayo sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo.

3. Mga Benepisyong Gatas sa Kahimsog sa Bone

Ang pag-inom sa gatas dugay na nga nakig-uban sa himsog nga mga bukog.

Tungod kini sa kusganon nga kombinasyon sa mga nutrisyon, lakip ang calcium, posporus, potassium, protina ug (sa gipatubo nga sagbot, full-fat nga gatas) nga bitamina K2.

Tanan nga mga nutrisyon hinungdanon aron mapadayon ang lig-on, himsog nga mga bukog.

Gibanabana nga 99% sa calcium sa imong lawas ang gitipig sa imong mga bukog ug ngipon ().

Ang gatas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga sustansya nga gisaligan sa imong lawas aron mahigup nga maayo ang calcium, lakip ang bitamina D, bitamina K, posporus ug magnesiyo.

Ang pagdugang sa mga produkto nga gatas ug gatas sa imong pagdiyeta mahimo nga makalikay sa mga sakit sa bukog sama sa osteoporosis.

Ang mga pagtuon adunay kalabutan sa gatas ug gatas sa labi ka gamay nga peligro sa osteoporosis ug bali, labi na sa mga tigulang na (,,).

Unsa pa, ang gatas usa ka maayong makuhaan sa protina, usa ka hinungdanon nga sustansya alang sa kahimsog sa bukog.

Sa tinuud, ang protina naglangkob sa hapit 50% nga kadaghan sa bukog ug mga un-tersiya sa kadaghan sa bukog ().

Gisugyot sa ebidensya nga ang pagkaon og daghang protina mahimong makapanalipod batok sa pagkawala sa bukog, labi na sa mga babaye nga wala nag-ut-ut nga igo nga calcium sa pagkaon ().

Katingbanan Ang gatas adunay sulud nga lainlaing mga nutrisyon nga makabenipisyo sa kahimsog sa bukog, sama sa calcium, bitamina D, posporus ug magnesiyo. Gisugyot sa mga panukiduki nga ang pagkonsumo sa gatas ug mga produkto nga dairy mahimong makalikay sa osteoporosis ug maminusan ang peligro sa pagkabali.

4. Nakatabang sa Pagsanta sa Makita ang Timbang

Daghang mga pagtuon ang naglambigit sa pag-inom sa gatas sa usa ka mas ubos nga peligro sa sobra nga katambok.

Makaiikag, ang kini nga kaayohan nakig-uban ra sa tibuuk nga gatas.

Usa ka pagtuon sa 145 nga tres anyos nga bata nga Latino nga nahibal-an nga ang labi ka taas nga konsumo sa tambok sa gatas nga adunay kalabutan sa labi ka gamay nga peligro sa sobra nga katambok sa bata ().

Ang usa pa nga pagtuon lakip ang kapin sa 18,000 nga naa sa edad nga tigulang ug tigulang nga mga babaye nagpakita nga ang pagkaon og labi ka daghang mga produkto nga gatas nga adunay daghang tambok nga gilambigit sa dili kaayo pagtaas sa timbang ug usa ka gamay nga peligro sa sobra nga katambok ().

Ang gatas adunay sulud nga lainlaing mga sangkap nga mahimong makaamot sa pagkunhod sa timbang ug pugngan ang pagdugang sa timbang.

Pananglitan, ang sulud nga adunay taas nga protina makatabang kanimo nga mobati nga puno sa mas taas nga yugto sa oras, nga mahimong makalikay sa sobra nga pagkaon (, 31).

Dugang pa, ang nahugpong nga linoleic acid sa gatas gitun-an alang sa iyang kaarang sa pagpataas sa gibug-aton sa timbang pinaagi sa pagpasiugda sa pagkahugno sa tambok ug pagpugong sa paghimo sa tambok ().

Ingon kadugangan, daghang mga pagtuon ang nakig-uban sa mga pagdyeta nga puno sa calcium nga adunay labi ka peligro nga katambok.

Gisugyot sa ebidensya nga ang mga tawo nga adunay labi ka daghang pagkaon sa calcium sa pagkaon adunay labi ka gamay nga peligro nga sobra sa timbang o tambok.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang taas nga lebel sa calcium nga pangdiyeta nagpasiugda sa pagkahilis sa tambok ug nagpugong sa pagsuyup sa tambok sa lawas (,).

Katingbanan Ang pagdugang gatas, labi na ang tibuuk nga gatas, sa imong pagdiyeta mahimo nga makalikay sa pagdugang sa timbang.

5. Ang Gatas Usa ka Daghang Gamit nga Sulud

Ang gatas usa ka masustansya nga ilimnon nga naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Dugang pa, kini usa ka daghang gamit nga sangkap nga mahimong dali nga madugang sa imong pagdiyeta.

Gawas sa pag-inom og gatas, sulayi kini nga mga ideya sa paglakip niini sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan:

• Smoothies: Naghimo kini usa ka maayo kaayo, taas nga protina nga basehan alang sa himsog nga mga smoothies. Sulayi ang paghiusa niini sa mga berde ug usa ka gamay nga prutas alang sa usa ka masustansya nga meryenda.
• Oatmeal: Naghatag kini usa ka lami, labi ka masustansya nga alternatibo sa tubig kung naghimo sa imong aga nga oatmeal o init nga cereal.
• Kape: Ang pagdugang niini sa imong buntag nga kape o tsaa maghatag sa imong ilimnon usa ka pagpadako sa mga kaayohan nga sustansya.
• Sabaw: Sulayi nga idugang kini sa imong pinalabi nga resipe sa sabaw alang sa dugang nga lami ug nutrisyon.

Kung dili ka usa ka fan sa gatas, adunay uban nga mga produkto nga gatas nga adunay parehas nga mga profile sa nutrisyon.

Pananglitan, ang wala matam-is nga yogurt nga gihimo gikan sa gatas adunay sulud nga parehas nga kantidad sa protina, calcium ug posporus.

Ang yogurt usa ka himsog ug daghag gamit nga alternatibo sa mga giproseso nga dips ug toppings.

Katingbanan Ang gatas usa ka daghang gamit nga mahimo’g madugang sa imong pagdiyeta sa daghang mga paagi. Sulayi nga idugang kini sa mga smoothie, kape o imong aga nga oatmeal.

Ang Gatas Dili Alang sa Tanan

Bisan kung ang gatas mahimo nga usa ka maayong kapilian alang sa pipila, ang uban dili makahilis niini o mopili nga dili kini ut-uton.

Daghang mga tawo ang dili makaagwanta sa gatas tungod kay dili sila makatunaw sa lactose, usa ka asukal nga makit-an sa mga produkto nga gatas ug gatas.

Makapainteres, ang dili pagtugot sa lactose nakaapekto sa hapit 65% sa populasyon sa kalibutan (35).

Ang uban gipili nga dili mag-ut-ot sa gatas o mga produkto nga dairy tungod sa mga pagdili sa pagdyeta, mga kabalaka sa kahimsog o mga hinungdan sa pamatasan.

Kini ang hinungdan sa lainlaing mga alternatibo nga gatas nga dili gatas, lakip ang:

• Gatas sa almendras: Gihimo gikan sa mga almendras, kini nga alternatibo nga nakabase sa tanum nga mas gamay sa kaloriya ug tambok kaysa gatas sa baka.
• Coconut milk: Kini nga ilimnon nga tropikal nga hinimo gikan sa unod ug tubig sa lubi adunay usa ka krema nga porma ug malumo nga palami.
• Kasoy nga gatas: Ang mga cashew ug tubig naghiusa aron mahimo kini nga maliputon nga matam-is ug adunahan nga kapuli.
• Gatas nga toyo: Adunay sulud nga parehas nga kantidad sa protina sama sa gatas sa baka ug adunay usa ka malumo nga palami.
• Gatas nga abaka: Ang kini nga alternatibo gihimo gikan sa mga binhi sa abaka ug naghatag daghang mga kalidad nga de-kalidad nga protina nga nakabase sa tanum.
• Oat milk: Kini nga puli malumo kaayo ang palami nga adunay labi ka baga nga pagkamakanunayon, nga gihimo nga usa ka maayong pagdugang sa kape.
• Rice milk: Usa ka maayong kapilian alang sa mga adunay pagkasensitibo o alerdyi, tungod kay kini ang labing gamay nga alerdyik sa tanan nga mga gatas nga wala’y gatas.

Kung nagpili usa ka ilis nga gatas nga dili gatas, hinumdomi nga daghan sa mga produkto adunay sulud nga dugang nga sagol sama sa mga sweeteners, artipisyal nga palami, preservatives ug mga pampalapot.

Ang pagpili sa usa ka produkto nga adunay limitado nga sagol usa ka maayong kapilian sa pagtandi sa mga tatak. Basaha ang mga label aron mahibal-an kung hain ang labing angay sa imong mga kinahanglanon.

Kung mahimo, pagpadayon sa dili matam-is nga mga lahi aron malimitahan ang kantidad sa dugang nga asukal sa imong pagdiyeta.

Katingbanan Daghang mga alternatibo nga gatas nga wala’y gatas nga magamit alang sa mga dili mahimo o mopili nga dili moinom og gatas.

Ang Linya sa Ubos

Ang gatas usa ka ilimnon nga daghang nutrisyon nga mahimong makahatag kaayohan sa imong kahimsog sa daghang paagi.

Kini puno sa hinungdanon nga mga sustansya sama sa calcium, phosphorus, B bitamina, potassium ug bitamina D. Plus, maayo kaayo kini nga gigikanan sa protina.

Ang pag-inum sa gatas ug mga produkto sa dairy mahimo nga makalikay sa osteoporosis ug bali sa bukog ug makatabang kanimo nga magpadayon nga himsog ang gibug-aton.

Daghang mga tawo ang dili makahilis sa gatas o gipili nga likayan kini tungod sa kaugalingon nga mga katarungan.

Alang sa mga makaagwanta niini, ang pagkonsumo sa de-kalidad nga gatas ug mga produkto nga dairy napamatud-an nga makahatag daghang mga benepisyo sa kahimsog.