Giunsa mapaayo sa Caffeine ang paghimo sa ehersisyo

Kontento

• Giunsa molihok ang Caffeine
• Ang paghimo sa Caffeine ug Paglahutay
• Caffeine ug High-Intensity nga Pag-ehersisyo
• Caffeine ug Kusog nga Ehersisyo
• Caffeine ug Pagkawala sa Tambok
• Giunsa ang Pagdugang sa Caffeine
• Mga Side Effect sa Caffeine
• Ang Caffeine Epektibo kaayo

Ang caaffeine usa ka kusug nga sangkap nga makapaayo sa pisikal ug mental nga kahimoan.

Ang usa ka dosis mahimo nga makapaayo sa pagpauswag sa ehersisyo, pagpunting ug pagsunog sa tambok (,,,).

Gigamit pa kini sa US Special Forces aron mapaayo ang pasundayag ug kahibalo.

Ang caffeine makit-an sa daghang mga pagkaon ug ilimnon, ug labaw sa 90% sa populasyon sa US ang nagaut-ut niini sa kanunay ().

Gipasabut sa kini nga artikulo ang mga kaayohan sa caffeine alang sa paghimo sa ehersisyo.

Giunsa molihok ang Caffeine

Ang caaffeine dali nga masuhop sa agianan sa dugo, ug ang lebel sa dugo nga mingkaput pagkahuman sa 90-100 minuto. Ang lebel sa caffeine nagpabilin nga hataas sa 3-4 ka oras, ug pagkahuman magsugod sa paghulog (,).

Dili sama sa kadaghanan nga mga sangkap ug suplemento, ang caffeine mahimong makaapekto sa mga selyula sa tibuuk nga lawas, lakip ang mga selula sa kalamnan ug utok ().

Tungod niini nga hinungdan, ang mga epekto sa caffeine sa lawas managlahi. Kauban niini:

• Ang gikulbaan nga sistema: Ang caffeine nagpalihok sa mga lugar sa utok ug sistema sa nerbiyos aron mapaayo ang pagtutok ug kusog, samtang gipamub-an ang pagkakapoy (,).
• Mga Hormone: Ang Epinephrine (adrenaline) mao ang hormon nga responsable alang sa tubag nga "away o paglupad", nga makadugang sa paghimo ().
• Pagsunog sa tambok: Ang caffeine mahimo’g madugangan ang katakus sa lawas nga sunugon ang tambok pinaagi sa lipolysis, o ang pagkahugno sa tambok sa mga fat cells ().
• Endorphins: Ang β-endorphins makapadugang sa mga pagbati sa kahimsog, ug hatagan ka og ehersisyo nga "taas" nga kanunay masinati sa mga tawo pagkahuman sa pag-ehersisyo (,).
• Kaunuran: Ang caaffeine mahimong makaapekto sa motor cortex, nga usa ka bahin sa utok nga nagsinyas sa pagpaaktibo sa kaunuran ().
• Temperatura sa lawas: Gipakita ang caffeine aron madugangan ang thermogenesis, o paghimo sa kainit, nga makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya ().
• Glycogen: Ang caffeine mahimo usab nga maglikay sa mga tindahan sa mga karbohiya sa kaunuran, labi na tungod sa pagdugang sa pagsunog sa tambok. Kini makapaayo sa pasundayag sa paglahutay ().

Ang caffeine sa katapusan nabuak sa atay ().

Ang caaffeine dali nga molabay sa tibuuk nga lawas. Lainlain kini nga mga epekto sa imong mga hormone, kaunuran ug utok.

Ang paghimo sa Caffeine ug Paglahutay

Ang caffeine mao ang suplemento nga madugang sa daghang mga atleta.

Tungod sa positibo nga epekto niini sa paghimo sa ehersisyo, ang pila ka mga kapunungan - sama sa NCAA - nagsugod na usab sa pagdili niini sa daghang dosis.

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, o mga 400 mg kinatibuk-an) nga caffeine nga nagdugang sa paglahutay sa mga atleta.

Nahatagan nila takup ang 1.3-2 ka milya (2-3.2 km) labi pa sa placebo group ().

Sa usa ka pagtuon sa mga nagbisikleta, gipakita ang caffeine nga labaw sa mga carbs o tubig. Nadugangan ang pag-load sa trabaho og 7.4%, kumpara sa 5.2% sa grupo sa karbohay ().

Ang usa ka pagtuon gihiusa ang caffeine ug carbs, nga nagpalambo sa 9% nga gihimo kumpara sa tubig ra, ug 4.6% kung itandi sa mga carbs ra ().

Ang uban pang panukiduki nakasulay sa kape, tungod sa natural nga taas nga lebel sa caffeine.

Sa usa ka 1,500-meter nga dagan, ang regular nga mga nag-inom og kape 4.2 ka segundo nga mas paspas kaysa sa mga nag-inom og decaf. Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang kape makatabang sa pagpaminus sa panan-aw sa paningkamot, gitugotan ang mga atleta nga magtrabaho og labi (,).

Ang caffeine ug kape gipakita nga hinungdan sa dagkong mga pagpaayo sa paghimo alang sa mga atleta sa paglahutay.

Caffeine ug High-Intensity nga Pag-ehersisyo

Ang ebidensya bahin sa mga epekto sa caffeine sa kusog nga ehersisyo gisagol.

Ang caaffeine adunay makahuluganon nga mga benepisyo alang sa mga nabansay nga mga atleta, apan ingon adunay dili kaayo kaayohan alang sa mga nagsugod o kadtong wala mabansay.

Duha ka pagtuon sa mga lalaki nga aktibo sa kalingawan nga naghimo og mga sprint sa bisikleta nga wala nakit-an nga kalainan tali sa mga epekto sa caffeine ug tubig (,).

Bisan pa, alang sa mga kompetisyon nga atleta, usa ka parehas nga bike sprint ang naglambigit sa caffeine sa usa ka hinungdanon nga pagpaayo sa gahum ().

Ang laing pagtuon gitan-aw ang mga epekto sa caffeine sa mga nabansay ug wala’y hanas nga mga langoy. Pag-usab, adunay positibo nga pag-uswag sa nabansay nga grupo, apan wala’y nakit-an nga mga kaayohan sa mga wala’y hanas nga mga langoy ().

Sa mga isport sa koponan, ang mga suplemento sa caffeine nagpalambo sa katukma sa pagpasa sa rugby, 500-meter nga paghimo sa paggaod ug mga oras nga soccer sprint (,,).

Alang sa kusog nga kusog sa sports sama sa pagbisikleta o paglangoy, ang caffeine mahimong makabenipisyo sa mga nabansay nga mga atleta apan dili mga tawo nga wala’y hanas.

Caffeine ug Kusog nga Ehersisyo

Ang panukiduki nagpadayon gihapon sa paggamit sa caffeine sa kusog o kalihokan nga nakabase sa kuryente.

Bisan kung daghang mga pagtuon ang nakakaplag positibo nga epekto, ang ebidensya dili kombenyente ().

Ang usa ka pagtuon nakit-an nga ang caffeine adunay positibo nga epekto sa bench press, apan wala’y epekto sa ubos nga kusog sa lawas o cycling sprint (,).

Ang usa ka pagtandi sa 27 nga mga pagtuon nakit-an nga ang caffeine mahimong makapaayo sa kusog sa kaunuran sa kaunuran hangtod sa 7%, apan wala’y epekto sa gagmay nga mga grupo sa kalamnan ().

Ang caffeine mahimo usab nga mapaayo ang kalig-on sa kaunuran, lakip ang kadaghan nga mga pagbalik-balik nga gihimo sa usa ka piho nga gibug-aton ().

Sa kinatibuk-an, gipakita sa karon nga panukiduki nga ang caffeine mahimong maghatag daghang mga benepisyo alang sa mga kalihokan nga nakabase sa kuryente nga naggamit daghang mga grupo sa kalamnan, pagsubli o sirkito.

Alang sa mga ehersisyo nga nakabase sa kusog o kusog, ang panukiduki bahin sa mga epekto sa caffeine kadaghanan positibo, apan nagsagol gihapon.

Caffeine ug Pagkawala sa Tambok

Ang caffeine usa ka sagad nga sangkap sa mga suplemento sa pagbug-at sa timbang.

Gipakita ang sayong panukiduki nga ang pagkuha sa caffeine sa wala pa mag-ehersisyo nagdugang sa pagpagawas sa gitipig nga tambok sa 30% ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang mga suplemento sa caffeine kamahinungdanon nga nagdugang sa pagpagawas sa gitipig nga tambok sa wala pa ug sa katapusan sa usa ka pag-ehersisyo.

Mahimo usab madugangan sa caffeine ang gidaghanon sa tambok nga imong gisunog sa pag-ehersisyo. Kini nagdugang sa paghimo sa kainit ug epinephrine, nga makatabang sa pagsunog sa dugang nga kaloriya ug tambok (,).

Bisan pa, sa pagkakaron wala'y ebidensya nga ang caffeine nagpataas sa gibug-aton sa gibug-aton sa taas nga panahon sa pag-ehersisyo sa mga indibidwal.

Dugang nga mga detalye dinhi: Mahimo ba nga Daghang Kape ang Imong Metabolism ug Makatabang sa Imong Pagsunog sa Fat?

Ang caaffeine makatabang sa pagpagawas sa gitipig nga tambok gikan sa mga selula nga tambok, labi na sa wala pa ug sa katapusan sa usa ka pag-ehersisyo. Makatabang usab kini kanimo nga masunog ang daghang mga kaloriya.

Giunsa ang Pagdugang sa Caffeine

Daghang mga butang ang kinahanglan nga hinumdomon sa pagdugang sa caffeine.

Kung nag-konsumo ka sa kape, mga inuming enerhiya, soda o itom nga tsokolate, mahimo ka makasinati dili kaayo mga benepisyo gikan sa mga suplemento. Kini tungod kay ang imong lawas nakamugna usa ka pagkamatugtanon sa caffeine ().

Ang caaffeine anhydrous ingon adunay labing kaayohan alang sa paghimo sa ehersisyo, apan ang kape usa usab ka maayong kapilian. Naghatag usab ang kape og mga antioxidant ug lainlaing mga benepisyo sa kahimsog ().

Ang dosis kanunay nga gibase sa gibug-aton sa lawas, nga gibutang sa hapit 1.4-2.7 mg matag pon nga gibug-aton sa lawas (3-6 mg matag kg). Kini mao ang mga 200-400 mg alang sa kadaghanan sa mga tawo, bisan kung ang pipila ka mga pagtuon naggamit hangtod sa 600–900 mg ().

Pagsugod sa mubu, sa 150-200 mg, aron masusi ang imong pagkamatugtanon. Pagdugang sa dosis sa 400 o bisan 600 mg, aron mapadayon ang usa ka benepisyo sa paghimo.

Kung gusto nimong gamiton ang caffeine alang sa pasundayag sa atletiko, kinahanglan mo usab kini tipigan alang sa mga punoan nga panghitabo o lumba, aron mapadayon ang pagkasensitibo sa mga epekto niini.

Alang sa labing kaarang nga paghimo, kuhaa kini mga 60 minuto sa wala pa ang lumba o kalihokan. Hinuon, siguruha nga sulayan una ang kini nga protokol kung dili ka sanay sa pag-inom og caffeine.

Ang pag-inom og 200-400 mg caaffine anhydrous, 60 minuto sa wala pa ang lumba o kalihokan, makatabang sa pagpadako sa mga benepisyo sa paghimo.

Mga Side Effect sa Caffeine

Sa usa ka makatarunganon nga dosis, ang caffeine makahatag daghang mga kaayohan nga adunay dyutay nga epekto. Bisan pa, mahimo kini dili angay alang sa pipila ka mga tawo.

Niini ang pipila nga sagad nga mga epekto sa daghan kaayo nga caffeine:

• Nadugangan ang rate sa kasingkasing.
• Kabalaka.
• Pagkalipong.
• Pagkaguba sa insomnia o pagkatulog.
• Pagkasuko.
• Pagkurog.
• Kahasol sa tiyan.

Ang taas nga dosis nga 600 mg gipakita aron madugangan ang pagkurog ug pagkalisang, labi na sa mga tawo nga wala maanad sa caffeine.

Ang mga tawo nga hilig sa pagkabalaka mahimo usab nga gusto likayan ang taas nga dosis ().

Dugang pa, ang caffeine dili girekomenda alang sa mga tawo nga nagakuha mga piho nga tambal, ingon man usab ang adunay kahimtang sa kasingkasing o taas nga presyon sa dugo ().

Mahimong hinungdanon usab ang oras, tungod kay ang kagabhion o gabii nga caffeine mahimong makaguba sa pagtulog. Pagtinguha nga malikayan ang pag-inom sa caffeine pagkahuman sa alas 4 o 5 sa hapon

Sa katapusan, mahimo ka magkasakit, o mamatay pa usab, kung mag-overdose ka sa sobra kadaghan nga caffeine. Ayaw palibug sa milligrams sa gramo.

Ang caaffeine usa ka luwas nga suplemento sa girekomenda nga dosis. Mahimo kini makahatag gamay nga epekto sa pipila ka mga tawo, ug dili kini kinahanglan gamiton kung adunay ka kahimtang sa kasingkasing o taas nga presyon sa dugo.

Ang Caffeine Epektibo kaayo

Ang caffeine usa sa labing epektibo nga magamit nga mga suplemento sa pag-ehersisyo. Kini usab barato kaayo ug medyo luwas gamiton.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang caffeine mahimong makabenipisyo sa paglahutay, kusog nga ehersisyo ug paugnat sa kusog. Bisan pa, ingon og labi nga nakabenepisyo ang mga nahanasan nga mga atleta.

Ang girekomenda nga dosis managlahi sa gibug-aton sa lawas, apan kasagaran mga 200-400 mg, gikuha 30-60 minuto sa wala pa mag-ehersisyo.

Ang mga suplemento sa caaffeine anhydrous ingon nga kini labing kaayohan, apan ang regular nga kape usa usab ka maayong kapilian.