7 nga ehersisyo alang sa pagbansay sa trisep sa balay

Kontento

• Giunsa buhaton ang pag-ehersisyo sa triceps
• 1. Trisep sa bangko
• 2. Nagbarug nga extension sa triceps
• 3. Extension sa bakak nga triceps
• 4. Pag-atras sa trisep
• 5. Pagtaas sa bukton sa kilid
• 6. Kahilakon nga pagbalhin sa bukton
• 7. Unahan nga tabla
• Unsa ang buhaton pagkahuman sa pagbansay
• 1. Pahalang nga pagtuyhad
• 2. Pag-unat sa ulo

Ang pagbansay sa mga trisep sa balay yano, dali ug makatabang aron makab-ot ang lainlaing mga katuyoan, gikan sa toning, pagminus sa kakulangan, pagdugang sa kadaghan sa kaunuran hangtod sa pagpaayo sa suporta sa siko, pagkaayo ug kusog sa bukton ug kinahanglan idugang sa naandan nga kalihokan matag semana.

Ang mga ehersisyo alang sa trisep mahimo nga adunay o wala paggamit sa gibug-aton, bisan pa hinungdanon nga hunahunaon ang mga pisikal nga kondisyon ug mga limitasyon sa lawas aron malikayan ang bisan unsang lahi nga kadaut sama sa pagkabungkag sa triceps o tendonitis, pananglitan. Mao nga kinahanglan nimo nga magpainit sa wala pa mag-ehersisyo, usa ka maayong kapilian nga ibalhin ang imong mga bukton pataas ug paubos nga pag-ilis, daghang beses sa usa ka tulin nga tulin o pagbuhat sa mga jumping jack, pananglitan.

Ang sulundon mao ang paghimo usa ka medikal nga pagtimbang-timbang sa wala pa magsugod sa bisan unsang kalihokan nga pisikal ug adunay panudlo gikan sa usa ka magtutudlo sa lawas nga kinahanglan magpakita sa gibug-aton sa matag ehersisyo nga tagsatagsa.

Giunsa buhaton ang pag-ehersisyo sa triceps

Ang pagbansay sa trisep sa balay mahimo’g 2 hangtod 3 ka beses sa usa ka semana, sa 2 hangtod 3 nga set nga 10 hangtod 12 nga pagsubli, depende sa ehersisyo. Ang sulundon nga pagpili 3 hangtod 4 nga ehersisyo matag ehersisyo.

Ang pipila nga mga kapilian sa pag-ehersisyo alang sa paghimo sa usa ka pag-ehersisyo sa triceps sa balay mao ang:

1. Trisep sa bangko

Ang mga trisep sa bangko makatabang sa paglihok sa kusog ug paglahutay sa mga trisep, dugang sa mga kaunuran sa abaga, likod ug kinauyokan, nga makatabang sa pagpalig-on sa kini nga mga kaunuran ug mapaayo ang balanse ug postura. Aron mahimo kini nga ehersisyo dili kinahanglan nga mogamit mga gibug-aton, usa ka lingkuranan o bangko ra.

Unsaon pagbuhat: pagkuha usa ka lingkuranan o bangko, lingkod sa bangko ug ibutang ang imong mga palad sa lingkuranan, duul sa imong mga paa. Ipadayon ang imong mga bukton sa lingkuranan ug ipadayon ang imong lawas sa unahan, nga tul-id ang imong mga bitiis. Bend ang imong mga siko, ipaubus ang imong lawas kutob sa mahimo hangtod ang imong mga siko mohimo usa ka 90 degree nga anggulo, gisuportahan ang gibug-aton sa imong lawas sa imong mga bukton. Itulak ang lawas pataas aron masugdan usab ang paglihok. Buhata ang 3 nga set sa 10 hangtod 12 nga pagsubli. Kung ang ehersisyo lisud kaayo, mahimo nimo kini sa imong mga tuhod nga nabaluktot ug ipaduol ang imong mga tiil sa lawas aron mahimo ang pataas ug paubos nga mga lihok.

2. Nagbarug nga extension sa triceps

Ang nagatindog nga extension sa triceps nagtrabaho uban ang kusog sa triceps, deltoids ug trapezius ug kinahanglan buhaton gamit ang gibug-aton ingon usa ka dumbbell o, kung wala ka niini, mahimo nimo ibutang ang usa o daghan pa nga 1 kg nga bugas sa bigas o beans sa sulud sa usa ka backpack. , o paggamit usa ka botelya sa binuhi nga hayop nga adunay balas sa sulod, pananglitan.

Unsaon pagbuhat: nagbarug nga ang imong mga tiil lapad sa bat-ang, huptan ang gibug-aton sa duha nga mga kamot sa likud sa imong ulo, nga gibawog ang imong mga siko, nga naghimo og 90 degree nga anggulo. Ibayaw ang gibug-aton pinaagi sa pagtuyhad sa imong mga bukton pataas ug ipaubus ang imong bukton nga hinayhinay. Hinungdanon nga ipadayon ang imong siksik ug tul-id ang imong likud.

Ang paglihok kinahanglan buhaton pinaagi sa paghanggap sa hangin kung ang mga bukton naa sa likud ug gihangyo sa pagsaka sa mga bukton. Kung lisud buhaton ang ehersisyo samtang nagbarug, mahimo nimo kini molingkod, basta ang pag-amping nga buhaton aron mahigpit ang dugokan. Ang laing lahi sa kini nga ehersisyo mao ang paggamit sa gibug-aton sa matag kamut. Ang kini nga ehersisyo mahimong buhaton sa 2 hangtod 3 nga mga set nga 10 hangtod 12 nga pagbalik-balik.

3. Extension sa bakak nga triceps

Ang pag-unat sa paghigda sa trisep usa pa ka maayong kapilian alang sa triceps, tungod kay kini molihok sa kusog, paglahutay, dugang sa pagpukaw sa pagdugang sa masa ug kadaghan sa kaunuran. Aron makuha ang kini nga mga katuyoan, kinahanglan gamiton ang mga gibug-aton sama sa dumbbells, barbells o binotelyang botelya nga adunay balas sa sulod.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa salog ug gibawog gamay ang imong mga bitiis aron ang imong mga tiil patag sa salog. Paghupot usa ka gibug-aton sa matag kamot, iisa ang imong mga bukton padulong sa kisame. Pagkahuman, liko ang imong siko balik hangtod ang imong mga kamot nga adunay gibug-aton hapit sa imong mga abaga. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Balika kini nga kalihukan 10 hangtod 12 ka beses, paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

4. Pag-atras sa trisep

Ang sipa sa triceps usa ka ehersisyo nga makatabang aron makakuha kusog ug kadaghan sa kaunuran sa kini nga rehiyon ug kinahanglan buhaton sa paggamit sa gibug-aton ingon usa ka dumbbell o binotelyang botelya nga adunay balas, pananglitan.

Unsaon pagbuhat: pagtindog nga ang imong tuhod gamay nga gibawog ug pagsandig sa unahan nga tul-id ang imong likud. Hupti ang gibug-aton sa usa ka kamot ug ibutang ang gituy-od nga bukton nga linya sa lawas. Bend sa bukton nga naghupot sa gibug-aton sa unahan, sa usa ka anggulo sa 90 degree sa siko. Ang uban pang paagi aron mahimo kini nga ehersisyo mao ang paghupot og gibug-aton sa matag kamot ug buhaton ang paglihok sa parehas nga mga bukton sa parehas nga oras. Kung lisud buhaton ang kalihukan sa pagtindog, mahimo nimo masuportahan ang usa ka tuhod sa usa ka bangko o lingkuranan, pananglitan. Balika kini nga kalihukan 8 hangtod 12 ka beses ug sublion sa ubang bukton. Kini nga ehersisyo mahimo sa 3 hangtod 4 nga serye.

5. Pagtaas sa bukton sa kilid

Ang lateral altitude molihok sa kusog ug resistensya sa triceps, dugang sa mga kaunuran sa abaga nga makatabang sa pagpadayon sa postura ug balanse. Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa paggamit sa gibug-aton ingon mga dumbbells ug, kung wala ka niini, mahimo nimo gamiton ang usa ka botelya nga binuhi nga adunay tubig o balas o mga backpack nga adunay 1 o 2kg nga bugas o beans sa matag usa.

Unsaon pagbuhat: tindog, igkatag ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga ug liko gamay ang imong tuhod. Paghupot usa ka gibug-aton sa matag kamot, nga nakahanay ang imong mga bukton sa imong lawas. Hinayhinay nga ipataas ang imong mga bukton hangtod sa taas sa abaga ug hinayhinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod. Hinungdanon nga kontratahon ang imong tiyan, makaginhawa samtang ang imong mga bukton nakahanay sa imong lawas, ug nakaginhawa kung giisa nimo ang imong mga bukton. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 10 hangtod 12 nga pagsubli.

6. Kahilakon nga pagbalhin sa bukton

Ang sagol nga pagbalhin sa bukton usa ka ehersisyo nga makatabang sa paglihok sa kusog ug resistensya sa mga trisep, bicep ug mga deltoid.

Unsaon pagbuhat: pagkuha usa ka sulud aron mahimo ang pagkahilig sa imong lawas sama sa tumbanan, lingkuranan, puff, bola sa gym o usa ka lakang nga ehersisyo nga plataporma. Suportahi ang imong mga kamot sa nakiling nga nawong, nga nakahanay ang imong mga bukton sa imong lawas, labi pa sa gilapdon sa abaga ug mga tiil sa salog. Ang lawas kinahanglan nga tul-id sa likod nga gipahaum sa torso. Pakontrata ang imong tiyan, ibalhin ang imong mga siko hangtod nga mahikap sa imong dughan ang ibabaw ug ibalik sa pagsugod nga posisyon. Mahimo nimo ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 10 nga pagsubli matag usa, nga nagpahulay gikan sa 60 hangtod 90 segundo taliwala sa mga set.

7. Unahan nga tabla

Ang board sa bukton giisip nga usa ka kompleto nga ehersisyo, tungod kay kini nagalihok sa trisep, tiyan, kinauyokan ug uban pang mga kaunuran sa lawas sama sa biceps ug abaga. Sa kini nga pag-ehersisyo dili kinahanglan nga mogamit mga gibug-aton o dumbbells.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa imong tiyan ug unya ipataas ang imong lawas, gisuportahan ra ang imong mga bukton ug tudlo sa tiil sa salog, kanunay nga nagkakontrata ang imong tiyan ug pigi ug tul-id ang imong ulo ug lawas, nga nakahanay sa imong dugokan. Kinahanglan ka magpabilin sa kini nga posisyon kutob sa mahimo. Mahimo ka magsugod sa 30 segundo ug anam-anam nga dugangan ang oras. Kini nga ehersisyo wala buhata sunod-sunod.

Unsa ang buhaton pagkahuman sa pagbansay

Pagkahuman sa pagbansay sa trisep, kinahanglan buhaton ang pag-inat aron matabangan ang pagpahulay sa mga kaunuran, pag-tono sa mga kaunuran, pagpaayo sa pagkaayo, pagdugang sa sirkulasyon ug paglikay sa mga kadaot.

1. Pahalang nga pagtuyhad

Ang pinahigda nga kahabugon kinahanglan buhaton sa usa ka baruganan nga posisyon aron matugotan ang mga trisep nga mainat sa maayo, pagdugang sa pagka-dali ug kadaghan sa mga lihok sa bukton.

Unsaon pagbuhat: nga nagbarug nga adunay mga bitiis ang gilapdon sa abaga ug ang mga tuhod gamay nga gibawog, ibutang ang imong tuo nga bukton sa imong lawas sa lebel sa abaga. Uban sa imong wala nga bukton, kupti ang imong tuo nga bukton sa kini nga posisyon pinaagi sa pagduot sa imong tuo nga bukton sa imong dughan. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo ug balika sa imong wala nga bukton. Mahimo nimo ang 3 hangtod 4 nga pagsubli alang sa matag bukton.

2. Pag-unat sa ulo

Kini nga pagtuyhad, nagtugot sa pagtuyhad sa mga trisep, dughan ug dugokan, ug kinahanglan buhaton nga pagtindog o paglingkod.

Unsaon pagbuhat: ipataas ang usa ka bukton ug liko ang imong siko, ibutang ang imong kamot padulong sa imong likud o sa likud sa imong liog. Uban sa imong uban nga bukton, ibitad ang imong siko padulong sa imong ulo aron maisa ang imong trisep. Buhata kini nga kalihukan sa 20 hangtod 30 segundo. Balika sa uban pang bukton. Kini nga ehersisyo wala buhata sunod-sunod.