Shape Studio: Kira Stokes Circuit Workout alang sa Nagdan-ag nga Panit

Kontento

• Squat Press nga adunay Triceps Extension
• Broad Jump to Plank Shoulder Taps nga adunay Triceps Push-Up
• Pagsaka sa Bukid
• Ribyuha alang sa

Hunahunaa ang matag pag-ehersisyo nga imong gihimo ingon usa ka kusog sa kusog alang sa imong mga cell sa panit. Sa kahiladman sa ilawom sa nawong, ang imong nagbomba nga kasingkasing nagpahinabog pagdagayday sa oxygenated nga dugo ug mga ehersisyo — mga sangkap nga gipagawas gikan sa mga kaunuran sa kalabera ug uban pang mga organo pagkahuman sa pag-ehersisyo — nga nagsugod sa proseso sa pag-ayo, bisan sa lebel sa DNA.

Bisan ang usa ka kasarangan nga dosis sa ehersisyo mahimong adunay usa ka katingalahang epekto sa kahimsog sa imong mga selula sa panit. "Ang pag-ehersisyo nagdugang sa ilang oxygenation, nga nagdala sa pagdugang nga paghimo sa collagen [ang protina nga naghatag kusog sa panit ug pagkamaunat sa panit]," ingon ni Ron Moy, M.D., usa ka dermatologist sa California. "Kining mas taas nga lebel sa oksiheno mahimo usab nga mosangpot sa paggama sa DNA-repair enzymes, nga makatabang sa pagpadayon sa pagkabatan-on sa panit." (Kitaa: Ang Labing Maayo nga Anti-Aging Workout nga Mahimo Nimo)

Sa kasamtangan, ang pagdugang sa usa ka exerkine nga nailhan nga IL-15 makatabang sa pagpalagsik sa mitochondria, o sentro sa kuryente, sa imong mga selyula sa panit. "Ang mitochondria mahimong dysfunctional samtang kita magkatigulang-sama sa usa ka nagakalawos nga bombilya," miingon si Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., sa McMaster University Medical Center sa Ontario. "Ang pagpahiuli sa mitochondria sa pag-ehersisyo makatabang sa pagpabag-o sa panit ug ubang mga tisyu, sama sa kaunuran." Sa panukiduki ni Dr. Tarnopolsky, ang mga nakapuyo nga mga tawo nga nagsugod sa paghimo og kasarangan nga intensidad nga cardio sa 30 hangtod 45 minuto duha ka beses sa usa ka semana (ang mga partisipante sa pagtuon nga kadaghanan nagbisikleta, apan ang uban usab nga naglakaw sa kuryente) adunay labi ka daghang collagen ug mitochondria sa ilang panit pagkahuman sa 12 ka semana— labi na ang ilang mga cell sa panit nga tan-awon nga mas bata sa mga dekada. Bisan kung ang bisan unsang kalihokan nagdugang sa pag-agas sa dugo ug oxygenation sa panit, labi ka kusog nga ehersisyo sa aerobic — sa threshold sa pag-istoryahanay, o kakusog diin mahimo ka makigsulti sa mga choppy nga mga tudling pulong - mahimong makahatag labi ka daghang pagtaas, ingon niya. (Ania ang labi pa sa mga kaayohan sa ehersisyo alang sa imong panit.)

Aron matabangan ka nga mapabaskog ang imong regimen sa panit, gihangyo namon ang tigbansay sa bantog nga si Kira Stokes, ang tagbuhat sa Stoke Method, nga magdesenyo usa ka ehersisyo nga magpadayon sa imong kusog sa kusog nga sona samtang gipalig-on nimo ang tanan nga kaunuran. (Sulayi kini nga hagit nga 30-adlaw nga tabla aron makakuha og kahulugan sa iyang istilo.)

Kini nga circuit — diretso gikan sa pag-ehersisyo sa iyang KiraStokesFit app— "giprograma aron mahagit ang imong tibuuk nga lawas bahin sa kusog ug kondisyon sa kasingkasing," ingon ni Stokes. Moagi ka sa usa ka compound nga ehersisyo sa kusog ngadto sa usa ka plyometric combo, sundan sa usa ka cardio kinatumyan nga paglihok. "Ang usa ka paglihok nga maayo ang pagdagayday sa sunod," ingon niya. "Adunay usa ka hinungdan ug katuyoan alang sa matag lihok ug pagbutang niini" - mao kini, aron makuha ka sa mga sangputanan nga gisuportahan sa syensya. Balika ang matag tulo hangtod upat ka beses — uban ang Stokes pagdugang mga hagit sa bonus sa sirkito sa matag hugna-aron masinati ang usa ka kataas nga pagtambal sa panit.

Giunsa kini pagtrabaho: Sunda uban sa Stokes sa video sa ibabaw samtang siya modala kaninyo pinaagi sa usa ka warm-up ug tulo ka rounds sa sirkito (pagdugang bonus paglihok sa matag hugna). O mahimo ra usab nimo sundon ang base circuit sa ubus, nga gisubli ang tulo hangtod upat ka beses.

Kinahanglan nimo: Usa ka hugpong nga light- o medium-weight dumbbells.

Aron masulayan ang nahabilin nga pag-ehersisyo (ug daghan pa gikan sa Stokes), i-download ang KiraStokesFit app.

Squat Press nga adunay Triceps Extension

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga, naggunit og mga gibug-aton sa usa ka posisyon sa atubangan nga rack ibabaw sa mga abaga.

B. Pag-squat, paglingkod sa hawak sa likod ug pagpataas sa dughan. Paghupot sulod sa 2 segundos sa ubos.

C. Itulod sa tungatunga nga tiil aron mobarog, dinalian ang gibug-aton.

D. Paghugpong og dumbbells sa overhead ug gibawog ang mga siko sa pagpaubos sa gibug-aton sa likod sa ulo, nga gitago ang mga trisep sa tupad sa mga dunggan ug siko nga nagtudlo sa kisame.

E. Piga ang triceps aron mapataas ang mga gibug-aton sa ibabaw, dayon ipaubos kini sa racked nga posisyon aron makabalik sa pagsugod.

Buhata ang 10 ka reps.

Broad Jump to Plank Shoulder Taps nga adunay Triceps Push-Up

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Lingkod sa usa ka squat, ug i-squat ang mga bukton aron moambak sa unahan, hinay nga pag-landing sa usa ka squat.

B. Ibutang ang mga palad sa salog, ug lukso ang mga tiil balik sa usa ka tabla. Buhata ang 4 ka alternating shoulder tap, tapik ang pikas kamot sa atbang nga abaga.

C. Balik sa taas nga tabla, ug buhata ang 1 triceps push-up, pagpabilin nga hugot ang mga siko sa mga gusok.

D. Ilakaw ang mga kamot balik sa tiil ug hinayhinay nga barog aron mobalik aron magsugod.

Balika sa 1 minuto.

Pagsaka sa Bukid

A. Pagsugod sa taas nga tabla.

B. Pagpuli nga pagdala sa matag tuhod padulong sa dughan, samtang gipadayon ang bat-ang gihapon ug abs.

Balika sa 30 segundo.

Ribyuha alang sa