Usa ka Hingpit nga Lihok: Giunsa ang Paghimo sa usa ka Rotating Iron Burpee

Kontento

• Giunsa ang Paghimo sa Rotating Iron Burpee
• Ribyuha alang sa

Si Jen Widerstrom, ang tiglalang sa WiderStrong nga pamaagi ug tribu sa pagbansay ug ang consulting fitness director sa Shape, naghimo niining rotating iron burpee para lang Porma, ug kini ang kinatibuk-ang putos: usa ka ehersisyo sa kusog nga adunay heart-pumping plyo ug bug-at nga pagbayaw nga nasulud.

"Kini usab ang paghanas sa utok, nga adunay pagbag-o sa lebel ug koordinasyon sa pagtuyok," ingon niya. Gikuha ni Widerstrom ang crouch-plank-jump sa classic burpee ug gipataas ang stake pinaagi sa pagdugang og 90-degree midair twist ug usa ka dumbbell—usa ka bug-at.

"Gusto nimo nga moadto sa 20 pounds o labi ka bug-at tungod kay ang pagbag-o sa lawas mahitabo lamang nga adunay igo nga stimulus," ingon niya. "Apan mahimo ka magsugod sa 12-pounder aron makuha ang imong porma."

Aron ilansang ang kana nga porma, hulagway nga naghimo sa usa ka deadlift gikan sa sungkod — ang dumbbell nga duul sa bitiis samtang kini mobiyahe — kaysa usa ka paglukso. (Tan-awa dinhi ang tukma nga porma sa deadlift sa dumbbell.) Samtang nagdrayb ka sa imong mga bitiis aron molukso gikan sa usa ka pagyukbo, naghimo ka og plyo deadlift, nga nagtrabaho gayud gikan sa glutes ngadto sa mga nati. Dugang pa, tungod kay nagdala ka sa dumbbell alang sa pagsakay sa plank, nakakuha ka usa ka benepisyo sa abs:

Karon, mahitungod sa quarter turn: "Kini usa ka oportunidad sa pagtrabaho sa imong ubos nga katunga sa usa ka lahi nga propulsion," ingon niya. "Bisan ang paghimo sa ikawalo nga turno magadala kanimo diin ko gusto ikaw moadto." (Gusto ug laing lisud nga burpee challenge? Sulayi ang Hot Sauce Burpee gikan sa Nike Master Trainer nga si Kirsty Godso)

Sulayi ang paglihok gamit ang pagpakita sa Widerstrom sa taas ug mga tip sa ubus (ug hunahunaa nga idugang kini sa kini nga bug-at nga pag-ehersisyo sa dumbbell nga gihimo usab niya).

Giunsa ang Paghimo sa Rotating Iron Burpee

A. Pagsugod sa pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, naggunit og bug-at nga dumbbell sa tuo nga kamot.

B. Bend mga tuhod ug ipadayon ang patag nga ipaubos ang dumbbell sa salog sa usa ka reverse deadlift.

C. Naggunit gihapon sa dumbbell, ibutang ang pikas palad sa salog ug ambak ang mga tiil balik sa taas nga tabla nga adunay gilapdon sa tiil.

D. Pag-ambak sa mga tiil balik sa pagyukbo. I-deadlift ang dumbell balik sa pagbarog, pagpabilin nga patag ug ang kinauyokan, ug paglukso, pagtuyok sa usa ka quarter liko sa wala.

E. Balika, paglukso upat ka beses sa wala aron makompleto ang usa ka hingpit nga pagliko. Igbalhin ang dumbell sa pikas nga kamot, ug balikon, liko ang pikas nga direksyon.

Shape Magazine, Hulyo/Agosto 2019 nga isyu

Ribyuha alang sa