Ngano nga ang Reverse Lunge Usa sa Labing Maayo nga Mga Ehersisyo aron Ipunting ang Imong Butt ug Paa

Kontento

• Mga Benepisyo ug Pagbag-o sa Reverse Lunge
• Unsaon Paghimo usa ka Reverse Lunge
• Ribyuha alang sa

Ang mga lunges morag usa ka #basic nga ehersisyo sa kusog, itandi sa tanang buang nga mga himan, teknik, ug mga mash-up nga mahimo nimong makita sa imong Instagram feed. Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga kini nga mga "basic" nga mga paglihok mao ang yawe sa pag-master sa dili pa sulayan ang bisan unsang malisud nga mga butang-ug kini adunay daghang mga benepisyo, bisan unsa pa kini ka yano.

Ang reverse lunge usa ka hingpit nga pananglitan. Bisan kung kini usa ka sukaranan nga paglihok nga kalihokan, ang atras nga paglihok sa reverse lunge nga ehersisyo naghimo niini nga labaw pa nga usa ka hagit sa koordinasyon kaysa usa ka estrikto nga pagbansay sa kusog. (BTW, unsa ka maayo ang imong balanse?)

Mga Benepisyo ug Pagbag-o sa Reverse Lunge

Nganong ibalhin kini ngadto sa baliktad? Ang pag-atras naghagit sa imong balanse ug pagkahibalo sa lawas, ingon ang tigbansay nga nakabase sa NYC nga si Rachel Mariotti, nga nag-demo sa ehersisyo sa video sa taas. "Nagkinahanglan kini usa ka gamay nga dugang nga pagtutok ug pagkontrol kaysa sa unahan nga lunge." Ang paghanas niini nga lihok makatabang nimo sa pagpauswag sa koordinasyon aron mas makahimo ka sa pagdumala sa agility nga trabaho ug uban pang mga kahanas sa atleta, sama sa pagduso sa mga sled, pagbuhat sa box jumps, ug paglukso sa kilid.

Wala pay labot, kini makatabang sa pagtudlo kanimo kon unsaon pag-ayo ang bisagra sa imong bat-ang nga lutahan, pagduso sa gibug-aton pinaagi sa tikod batok sa bola sa tiil, ug kini nagpalihok sa imong glutes labaw pa sa ubang mga lunges, miingon si Mariotti. Bonus: Kung ikaw adunay kulbahinam nga mga tuhod, ang reverse lunges mahimo usab nga labing kaayo nga kapilian. Kung itandi sa ubang mga lunges, ang mga reverse lunges nakit-an nga labing maayo sa pagpalambo sa glutes ug quadriceps nga mga kaunuran nga adunay medyo ubos nga pwersa sa paggunting sa tuhod, sumala sa usa ka pagtuon nga gipresentar sa 2016 International Conference on Biomechanics in Sports. (Apan wala kini gipasabut nga kinahanglan ka magpadayon sa pagbuhat lamang reverse lunges; Daghang lainlaing mga kalainan sa lungag nga dili ka maluya.)

Sa dili pa nimo sulayan ang reverse lunge, master ang forward lunge ug ang walking lunge. Aron mas mogahi pa, dugangi og knee drive sa ibabaw (barug sa atubangan nga bitiis ug iduso ang likod nga tuhod sa unahan ug hangtod sa taas nga posisyon sa tuhod), dugangi ang external resistance (sulayi ang kettlebell, dumbbells, o barbell), o bisan ikombinar ang reverse lunge sa usa ka cable row aron mahimo kini nga total-body exercise (sama sa gibuhat ni Shay Mitchell niini nga workout uban sa trainer nga si Kira Stokes).

Unsaon Paghimo usa ka Reverse Lunge

A. Barug nga magkaparis ang mga tiil ug magkuptan ang mga kamot sa atubangan sa dughan.

B. Pag-atras og dako gamit ang tuo nga tiil, ipabilin nga kuwadrado ang hips sa atubangan ug neyutral ang pelvis. Ipaubos hangtod nga ang duha nga bitiis mabawog sa 90-degree nga mga anggulo, nga magpabilin nga taas ang dughan ug naukay nga bahin.

C. Ipadayon ang tunga-tunga sa tiil ug tikod sa wala nga tiil aron makabarug, ipataas ang tuo nga tiil aron masugatan ang wala.

Buhata ang 8 hangtod 15 nga reps. Pagbalhin sa kilid; subli. Sulayi ang 3 ka set.

Mga Tip sa Reverse Lunge Form

• Siguruha nga ang lakang pabalik ug ipadayon ang mga tuhod sa 90-degree nga mga anggulo.
• Sulayi nga dili mobalik og layo kaayo.
• Ayaw pag-arko sa ubos nga likod; ipadayon ang kinauyokan.

Ribyuha alang sa