5 Mga Tip aron Sa Kataposan Mawala ang Katapusan nga 5 Pounds

Kontento

• Tip #1 alang sa Giunsa Pagwala ang 5 ka Libra: Pagtaas sa Timbang
• Tip # 2 alang Giunsa Mawala ang 5 Pounds: Paghupot sa usa ka Food Journal (ug Drink Journal)
• Tip #3 alang sa Giunsa Pagwala ang 5 ka Libra: Buhata ang Gamay nga HIIT
• Tip # 4 alang Giunsa Mawala ang 5 Pounds: Ayaw laktawi ang Imong Post-Workout nga Pagkaon
• Tip # 5 alang Giunsa Mawala ang 5 Pounds: Himua ang Torio nga usa ka Prio
• Apan Mao ba Tinuod Takus kini aron mahibal-an kung giunsa ang pagkawala sa 5 ka libra?
• Ribyuha alang sa

Bisan kinsa nga adunay usa ka hataas nga katuyoan nga katuyoan sa pagkawala’y gibug-aton nahibal-an kung unsa ka katingad-an ang gibati nga makita ang imong pagkugi nga gipakita sa sukdanan - ug kung unsa ka makapahigawad kung ang numero nga naipit pila ra ka libra gikan sa imong gibug-aton nga gibug-aton. Usahay, ang paghunahuna kung giunsa mawad-an sa 5 ka libra ang gibati nga labi ka mahagiton kaysa 50.

Sa una nimo nga pagtakda nga mawad-an sa 15, 20, o bisan 30-plus pounds, ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi sama sa pagbalhin sa imong go-to sugary caffeine fix sa usa ka mas ubos nga calorie nga bersyon o pagpataas sa imong adlaw-adlaw nga lakang gikan sa 1,500 hangtod sa girekomenda nga 10,000) mahimo makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan.

Intawon, kung mas duul ka sa imong target nga gibug-aton, labi nga kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang gagmay, detalyado nga mga pagbag-o, ug labi ka lisud nga ipadayon ang mga resulta sa pagkawala sa timbang, ingon ni Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- magtutukod sa SoHo Strength Lab ug magtatambag sa ProMix Nutrisyon. Kana nagpasabut nga ang mga tip nga imong nakit-an sa internet kung unsaon mawad-an sa 5 ka libra nga kadali mahimong dili molihok IRL ug, depende sa mga taktika ug kung unsa ang gipasabut kanimo nga "dali", mahimo’g dili maayo usab. "Ang imong lawas adunay usa ka hugpong [gibug-aton] nga sakup nga gusto niini nga maglihok, ug sa nag-anad ka, ang imong lawas dili na kaayo makulangan nga madugangan ang sobra nga gibug-aton," dugtong pa niya. (BTW, ania kung giunsa mahibal-an kung ang imong lawas nakab-ot na ang gitinguha nga gibug-aton.)

Dili igsulti, kung mawad-an ka sa timbang, ang imong basal metabolic rate, o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas sa pahulay, maminusan. Sa ato pa, ang usa ka gaan nga "ikaw" nanginahanglan labi ka gamay nga kaloriya matag adlaw aron makahimo mga punoan nga kalihokan (sama sa pagginhawa) kaysa sa imong gibug-aton, ingon ni Michael Rebold, Ph.D., CSCS, department chairman sa integrative nga programa sa ehersisyo ug katabang nga propesor sa integrative ehersisyo sa ehersisyo sa Hiram College sa Ohio.

Samtang mas moarang-arang ka, ang daan nga mga kalihokan nga kaniadto nagsunog sa daghang mga kaloriya sa kalit wala maghatag parehas nga kusog alang sa imong salapi. Pananglitan, kung ang paglakaw ug usa ka milya dili na sama ka hagiton sama sa kaniadto, kinahanglan ka nga magtrabaho og mas kusog o mas dugay aron lang makaani sa samang kaloriya nga paso, matod ni Matheny. (Ania ang labing kaayo nga pag-ehersisyo aron mabuntog ang usa ka plateau nga gibug-atan, sumala sa syensya.)

Kining tanan mahimong makapaluya samtang imong gideterminar kon unsaon sa pagkawala sa 5 ka libra, apan hinumdomi: Nabuhat na nimo ang kadaghanan sa trabaho nga naghimo sa imong tumong sa pagkawala sa timbang nga usa ka kamatuoran. Aron masirhan ang kana nga wanang, ang kinahanglan ra nimo mao ang usa ka gamay, naaprobahan nga mga estratehiya nga gi-aprubahan sa kung giunsa nga mawad-an sa 5 pounds sa himsog nga paagi. (Ug hinumdomi, ang sukdanan dili ang tanan. Tan-awa kini nga dili sukod nga mga kadaugan nga imong magamit aron masukod ang kalampusan.)

Tip #1 alang sa Giunsa Pagwala ang 5 ka Libra: Pagtaas sa Timbang

Nindot ang cardio; mahimo pa gani nga nakatabang kini kanimo nga maabot kini sa imong pagbiyahe sa pagkawala sa timbang. (Congrats!) Apan kung magpadayon ka sa pag-bypass sa weight rack pabor sa treadmill o elliptical, mawad-an ka sa talagsaon nga mga benepisyo sa pagkawala sa timbang nga imong makuha gikan sa pag-alsa sa puthaw.

"Ang pagbansay sa kalig-on nagtukod ug niwang nga kaunoran, nga magpataas sa imong metabolismo," ingon ni Matheny.

Dili sama sa tambok, ang kaunuran usa ka aktibo nga tisyu sa metaboliko. Kini nagpasabut nga, pound-per-pound, ang kaunuran magsunog sa daghang kaloriya nga pahulay kaysa sa tambok (gibana-banang pito hangtod 10 kaloriya matag libra nga tisyu sa kaunuran matag adlaw, kung itandi sa duha hangtod tulo nga kaloriya matag libra nga tambok matag adlaw, ingon ni Rebold). Pagbutang og dugang nga kaunoran sa imong frame, ug ikaw mag-usik sa daghang kaloriya sa pagpahulay.

Hinumdomi ra: Ang pagdugang sa kaunuran dili nimo himuon nga usa ka makina nga nagsunog og kaloriya, ug dili usab kini usa ka pamaagi kung unsaon mawad-an og 5 ka libra nga "kusog," busa ayaw hunahunaa nga ang nagtubo nga biceps makatabang kanimo nga maigo ang imong katuyoan sa kahimsog pinaagi sa sa sunod semana igo na aron mapugngan ang pagtaas sa timbang gikan sa dili maayong pagdiyeta. Bisan pa, kung gisulayan nimo nga hinay-hinay ug mapadayon ang pagdukdok sa sukdanan bisan gamay ra, ang adunay gamay nga sobra nga kaunuran makahimo sa tanan nga kalainan. Ug kung ang numero sa timbangan dili gihapon moubos, ayaw pagkawalay paglaum. Ang pagpaminus sa mga selula sa tambok ug pagpataas sa mga selula sa kalamnan mahimong hinungdan nga magpadayon ang imong gibug-aton - nga, sa kini nga kaso, usa ka maayong butang! (May Kalabutan: 30 Mga Paagi sa Pagsunog sa 100+ nga Mga Kaloriya nga Wala'y Pagsulay)

Buhata ni: Ang una nga rekomendasyon ni Matheny kung unsaon mawad-an sa 5 pounds mao ang pagbansay sa kusog labing menos tulo ka beses matag semana bisan asa taliwala sa 20 ug 60 minuto. Igpunting ang mga ehersisyo sa compound sama sa mga squats, deadlift, push-up, pull-up, ug lunges, tungod kay kini nga mga lakang nagrekrut daghang mga grupo sa kaunuran alang sa labing kadaghan nga pagkasunog sa kaloriya. Pag-focus sa pagtubo sa kaunuran (nailhan usab nga hypertrophy sa kalamnan) pinaagi sa pagpadayon sa mga set nga unom hangtod 12 nga reps nga adunay kasarangan nga gibug-aton, ingon girekomenda sa American College of Sports Medicine. (Sulayi kini nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog alang sa mga nagsugod kung kinahanglan nimo ang usa ka plano sa paglihok.)

Tip # 2 alang Giunsa Mawala ang 5 Pounds: Paghupot sa usa ka Food Journal (ug Drink Journal)

Kung dili ka sigurado kung unsaon mawala 5 ka libra nga dili molihok, pagsulay sa pag-log sa imong pagkaon sa pipila ka mga adlaw; kung unsa ang imong madiskobrehan tingali matingala ka.

"Daghang mga tawo ang wala makaamgo sa panagsa nga nibble dinhi, ang nibble didto mahimo gyud nga madugangan," ingon ni Keri Gans, R.D.N., tag-iya sa Keri Gans Nutrition ug Porma advisory board member. (May Kalabutan: Unsa ang Usa ka Kaluwasan sa Kaloriya, ug Luwas Ba Kini?)

Pananglitan, mahimo nimo hunahunaon nga nagkaon ka lang pila ka mga almendras dinhi ug didto sa tibuuk nga adlaw. Apan kung nagsugod ka na sa pagsulat sa imong pagkaon, mahimo nimong mahibal-an nga ikaw sa tinuud nagkuha usa ka tapok nga gagmay matag nag-agi sa pinggan. Mao nga imbis nga mokaon usa ka makatarunganon nga usa ka onsa nga pag-alagad (gibanabana nga 160 kaloriya), nagkaon ka og sobra nga duha o tulo ka gatus nga natago nga kaloriya matag adlaw. (Kini nga gamay nga limbong magpakita kanimo kung nganong wala ka mawad-an sa timbang.)

Subaya usab ang imong mga cocktail: "Ang usa o duha nga pag-inom sa usa ka adlaw o upat ka plus sa katapusan sa semana - bisan kung kini gaan nga serbesa o alak - nagdugang gatusan, bisan libu-libo nga mga kaloriya sa imong pagdiyeta," ingon ni Molly Morgan, RD, usa ka dietitian sa Vestal, New York. Dili ra nagdugang ang mga ilimnon, apan mahimo usab nila padakoon ang ihap sa imong kaloriya sa pagluto. "Gipaubos sa alkohol ang imong mga pagdili, busa ang usa ka han-ay sa French fries o usa ka burger ingon dili himsog sama sa naandan."

Adunay daghang mga app sa pagsubay sa pagkaon didto (lakip ang tanan nga libre nga mga app sa pagbawas sa gibug-aton), apan girekomenda gyud ni Gans ang mga kliyente nga moadto sa old-school ug i-log ang ilang pagkaon gamit ang bolpen ug papel. Nagtanyag siya usa ka pares nga mga hinungdan aron mag-low-tech:

1. Ang mga app sa pagsubay sa pagkaon nag-ihap usab sa mga kaloriya. Ang lebel sa kini nga detalye mahimo’g makatabang sa pipila ka mga tawo, apan mas gusto ni Gans nga mahibal-an sa iyang mga kliyente ang mga himsog nga gidak-on sa bahin, sukwahi sa eksaktong kaloriya nga kantidad, samtang nahibal-an nila kung giunsa mawad-an sa 5 pounds. (Susihon kini nga infographic aron mahibal-an ang husto nga gidak-on sa bahin sa pipila nga mga popular nga pagkaon.)
2. Ang pag-sulat sa imong kan-anan pinaagi sa kamut naghatag kanimo higayon nga makit-an ang uban pang mga hinungdan, lakip ang kahimtang, palibut, ug pagbati. Pananglitan, kung imong namatikdan nga kanunay ka nga mopili alang sa dali nga take-out nga paniudto sa mga adlaw nga adunay mga miting sa trabaho nga adunay taas nga stress, mahimo nimong gamiton kini nga impormasyon aron mahimong aktibo bahin sa pagputos sa usa ka mas himsog nga kapilian sa mga adlaw. "Ang journal sa pagkaon mahimong sama sa pagdula nga detektib," ingon ni Gans.

Buhata ni: Pagkuha usa ka bolpen ug usa ka notebook (o pag-download sa usa ka app kung gusto) ug pagsugod sa pag-log sa tanan nga imong gikaon sa usa ka adlaw. Padayon hangtud nga ang timbangan mous-os o imong mamatikdan nga ikaw nahimong mas nahibalo sa imong mga batasan sa pagkaon, miingon si Gans. Mahibal-an nimo nga kinahanglan nimo irekord ang imong pagkaon sa pipila ka mga adlaw aron makamatikod sa mga epekto. O tingali molungtad og pipila ka semana aron sa katapusan makakita og epekto. Sa bisan asa nga kaso, kini usa ka tip nga giaprubahan sa dietitian kung giunsa mawala ang 5 ka libra nga kantidad nga pagsulay. (Related: Ang #1 nga Butang nga Hinumduman Sa Dili pa Magtakda og Mga Tumong sa Pagbug-at sa Timbang)

Tip #3 alang sa Giunsa Pagwala ang 5 ka Libra: Buhata ang Gamay nga HIIT

Mahimong kontra kini, apan kung nanlimbasug ka nga mahibal-an kung giunsa ang pagkawala sa 5 ka libra (ug ipadayon kini), ang tubag mahimo’g gamay ra, dili labi pa - labi na kung bahin sa high-intensity interval training (HIIT).

Oo, ang HIIT nagtanyag og mga benepisyo sa pagpawala sa timbang: Usa Internasyonal nga Journal of Obesity Gipakita sa pagtuon ang mga babaye nga naghimo sa 20-minutos nga mga sesyon sa HIIT nawad-an og 7.3 ka libra sa katapusan sa 15 nga mga semana, samtang ang mga babaye nga nagpahigayon sa 40 minuto nga steady-state aerobic nga ehersisyo sa tinuud nakakuha og 2.7 ka libra sa parehas nga yugto sa panahon.

Apan pinauyon kay Matheny, dili sagad alang sa mga nag-ehersisyo nga naggukod sa usa ka katuyoan sa pagbug-at sa timbang nga magmalipayon sa HIIT. Ug kung nahimo nga sobra, ang HIIT mahimong hinungdan sa pipila nga dili maayo nga mga epekto, lakip ang sobra nga kasakit ug kakapoy, problema sa pagkatulog, ug kakulang sa kadasig - wala’y bisan usa nga makatabang kanimo nga mawala ang katapusan nga 5 ka libra. Dugang pa, gipataas sa HIIT ang lebel sa cortisol sa imong lawas (naila usab nga "stress hormone"), ingon ni Matheny. Paglabay sa panahon, ang taas nga lebel sa cortisol mahimo nga motaas ang lebel sa asukal sa dugo ug madasig ang imong lawas nga magpadayon sa mga tambok nga tindahan nga gisulayan nimo nga mawala. (May Kalabutan: 10 Mga Paabuton nga Paagi nga Nag-reaksyon ang Imong Lawas sa Kapit-os)

Buhata ni: Kung namatikdan nimo nga kanunay ka nga sakit, gikapoy, nanlimbasug nga makatulog, ug / o nahadlok sa imong mga ehersisyo, ibaylo ang bisan usa sa imong mga sesyon sa HIIT nga adunay mas taas nga paglakaw o pag-jogging (labing menos 45 ka minuto). Sa usa ka sukdanan nga 1 hangtod 10, diin ang 1 dili katumbas sa wala’y paningkamot ug ang 10 nagpunting sa usa ka bug-os nga pagdalagan, gipunting ang lebel sa kusog nga 6. "Kinahanglan nga makigsulti ka sa usa ka tawo nga wala’y pagginhawa," ingon ni Matheny. (P.S. Kinahanglan Ka Bang Magbayloay HIIT Training alang sa LISS Workouts?)

Tip # 4 alang Giunsa Mawala ang 5 Pounds: Ayaw laktawi ang Imong Post-Workout nga Pagkaon

Kung dili ka mag-refuel, mahimo nimong sabotahe ang imong mga paningkamot sa pagkawala sa timbang sa kadugayan, nga makatabang sa katapusang gamay nga gibug-aton nga magpabilin sa makadiyot.

Tinuod, tingali dili ka mobati nga gigutom dayon sa pagsunod sa imong pag-ehersisyo. Ang grabe nga mga sesyon sa pag-ehersisyo (gihimo sa o labaw sa 75 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing) o taas nga pag-ehersisyo (gihimo sa 90 minuto o labaw pa) mahimo nga pugngan ang gana hangtod sa 90 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo, sumala sa usa ka gamay nga pagtuon sa piloto sa Journal sa Endocrinology.

Giingon kana, ang pagkaon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo hinungdanon gyud, ug mahimo kini ang hinungdan kung ngano nga dili nimo mahibal-an kung giunsa mawad-an sa 5 ka libra.

"Kung nagkaon ka, nag-ayo ang imong lawas," ingon ni Matheny. Labaw na nga espesipiko, ang pagkaon sa usa ka snack nga puno sa protina nga naglakip sa gamay nga kantidad sa mga carbs maghatag kanimo sa mga sustansya nga gikinahanglan sa pag-ayo sa imong mga kaunuran ug pagpuno sa mga tindahan sa glycogen, ang porma sa pagtipig sa mga carbohydrate. Kung nahibal-an nimo ang imong pagkaayo nga snack, ang imong lawas dili mag-ayo o magdugang nga maniwang nga kaunuran, ug ang imong sunod nga pag-ehersisyo dili epektibo, ingon ni Matheny. (Sulayi ang usa sa 14 nga himsog nga post-sweat sesh snacks trainers nga gipanumpa.)

Buhata ni: Alang sa imong post-ehersisyo snack, shoot alang sa 20 hangtod 25 gramo nga protina ug mas mubu sa 250 nga kaloriya. Ug kung ang imong pag-ehersisyo mas mubu sa 30 minuto, limitahi ang mga carbs nga mubu sa 10 gramo. Alang sa mga ehersisyo nga molungtad og usa ka oras o mas dugay pa, hupti ang mga carbs ubos sa 25 gramos. Ang usa ka magtiayon nga maayong kapilian mag-upod sa usa ka tasa nga Greek yogurt o usa ka hiwa nga toast nga adunay mga itlog. Pag-usab, dili kini tip kung unsaon nga mawad-an og 5 ka libra nga dali, apan kung giunsa kini buhaton sa ulahi nga panahon sa himsog nga paagi, busa ayaw pagdahum nga maigo ang imong katuyoan sa timbang sa usa ka gabii. (Ania ang labi pa nga pre-ug post-ehersisyo mga ideya sa snack.)

Tip # 5 alang Giunsa Mawala ang 5 Pounds: Himua ang Torio nga usa ka Prio

Kanunay nga pag-skimping sa shut-eye labi pa sa paghimo kanimo nga grado nga Grado-Usa; seryoso nga gubot niini ang imong mga hormone pinaagi sa pagpahinabo sa lebel sa ghrelin (imong "gutom nga hormone") nga molutaw, ug lebel sa leptin (imong "satiety hormone") nga malusbog, nga mahimong mawala ang katapusang 5 ka libra sunod sa imposible.

"Ang mga tawo nga walay igong tulog mas lagmit nga mangandoy ug tambok ug tam-is, adunay hinay nga metabolismo ug mitaas ang resistensya sa insulin, ug mokaon ug daghang kaloriya tungod kay sila naggugol ug mas daghang oras sa pagmata," miingon si Jonathan Valdez, tag-iya sa Genki Nutrition. , director sa pagkaon sa Guild Magazine, ug media rep alang sa New York State Academy of Nutrisyon ug Dietetics.

Pananglitan, ang mga tawo nga natulog upat ra ka oras matag gabii sa lima ka gabii mikaon 300 nga kaloriya matag adlaw kaysa sa mga partisipante nga natulog siyam ka oras sa usa ka gabii sa parehas nga yugto sa oras, sumala sa usa ka gamay nga pagtuon sa Ang American Journal of Clinical Nutrition. Unsa ang labi ka daotan, ang kadaghanan sa mga gidugang nga kaloriya naggikan sa mga gigikanan sa saturated fat, ang klase nga nagpataas sa LDL ("daotan") nga kolesterol ug makadugang peligro sa sakit sa kasingkasing, matag U.S. National Library of Medicine. (Hibal-i kung giunsa ang pagkaon alang sa mas maayo nga zzzs.)

Buhata ni: Tumong nga makatulog og pito ngadto sa siyam ka oras nga pagkatulog kada gabii, sumala sa girekomenda sa National Sleep Foundation. Aron mas dali ang pag-anod, paghimo usa ka relaks nga ritwal sa oras sa pagtulog nga wala iapil ang email ug electronics. Ang pagsunod sa usa ka gabii nga rutina makatabang sa pagpadala sa mensahe sa imong utok nga panahon na nga ang imong lawas mawad-an sa gahum.

Apan Mao ba Tinuod Takus kini aron mahibal-an kung giunsa ang pagkawala sa 5 ka libra?

Kung nasulayan na nimo ang tanan sa kini nga lista sa mga tip kung giunsa nga mawad-an og 5 ka libra ug dili gihapon nimo matumba ang katapusang pipila ka mga LB, hunahunaa kung naggukod ka ba sa usa ka dili realistiko nga numero. Sa katapusan sa adlaw, ang hinungdanon nga mga numero nga hatagan pagtagad mao ang imong presyon sa dugo, kolesterol, ug lebel sa asukal sa dugo. Hangtud nga kini anaa sa himsog nga lebel, wala'y rason nga ma-stress ang laing 5 ka libra, ilabi na kung himsog ang imong pagkaon, matod ni Gans.Wala’y labot, kung nagdugang ka sa pagbansay sa kusog sa imong naandan nga ehersisyo, ang tanan nga bag-ong nadugang nga kaunuran mahimo’g hinungdan nga magpadayon nga pareho ang imong gibug-aton - o bisan motaas. (May Kalabutan: Ngano nga ang Pagkawala sa Timbang Dili Magically Maghimo kanimo nga Malipayon)

Ug kung ang imong solusyon kung unsaon mawad-an sa 5 ka libra nagpasabut nga putlon ang tibuuk nga mga grupo sa pagkaon ug sobra nga pagsubay sa matag kaloriya, mahimo nga panahon na nga iguhit ang linya. "Sa pagkatinuod, ang kinabuhi mubo ra kaayo nga dili makatagamtam sa usa ka French fry," midugang si Gans.

Ribyuha alang sa