Mahimsog nga pagpamalit sa grocery

Usa ka hinungdanon nga lakang alang sa pagkawala sa timbang, pagpugong sa gibug-aton, ug pagpadayon nga himsog mao ang pagkahibal-on kung unsaon pagpalit husto nga pagkaon sa tindahan. Kini masiguro nga ikaw adunay himsog nga mga kapilian sa balay. Likayi ang kanunay nga pagdala mga chips o cookies sa balay. Hinuon, nga kinahanglan nga mogawas aron makapalit usa ka dili himsog nga pagtratar naghatag kanimo daghang oras aron makahimo ka mahunahunaon nga desisyon bahin sa pagkaon sa kana nga pagkaon. Maayo nga ilakip kini nga mga pagkaon sa imong pagdiyeta, apan dili nimo gusto nga kaonon kini nga wala’y hunahuna.

Kung mopalit ka daghang kantidad o kadaghanan nga mga putos sa usa ka snack nga pagkaon, bahina kini sa labi ka gagmay nga mga gidak-on sa bahin ug tipigi ang dili nimo magamit dayon.

PROTEIN

Kung mopalit ka protina, pagpili:

• Lean ground turkey o manok ug wala’y panit nga pabo o dughan sa manok.
• Lean nga karne, sama sa bison (buffalo) ug maniwang nga pagputol sa baboy ug baka (sama sa bilog, taas nga sirloin, ug tenderloin). Pagpangita mga ground meat nga dili moubus sa 97% nga maniwang.
• Mga isda, sama sa salmon, whitefish, sardinas, herring, tilapia, ug cod.
• Mga produkto nga low-fat o nonfat nga gatas.
• Mga itlog.
• Ang mga legume, sama sa pinto beans, black beans, kidney beans, lentil, ug garbanzo beans. Ang mga lata nga lata mahimo’g mahimo apan kung adunay oras aron maandam kini gikan sa wala, ang mga uga nga beans labi ka barato. Pagpangita mga low-sodium nga mga delata nga lata.
• Mga protina sa soya, sama sa tofu o tempeh.

MGA BUNGA UG GULA

Pagpalit daghang mga prutas ug utanon. Pun-on ka nila ug maghatag mga bitamina, mineral, ug uban pang mga nutrisyon nga gikinahanglan sa imong lawas. Pipila nga mga tip sa pagpalit:

• Ang usa nga medium-kadako nga mansanas adunay 72 kaloriya ra.
• Ang 1 tasa (130 gram) nga mga carrot adunay 45 kaloriya ra.
• Ang usa ka tasa (160 gramos) nga pinutol nga cantaloupe melon adunay 55 kaloriya ra.
• Alang sa mga de-lata nga prutas, pagpili og mga gisudlan sa tubig o duga, dili syrup, ug wala’y gidugang nga asukal.

Ang mga frozen nga prutas ug utanon mahimo’g maayong kapilian basta wala’y dugang nga asukal o asin. Pipila nga mga kaayohan sa mga nakapabugnaw nga prutas ug utanon nga adunay:

• Mahimo nga masustansya o usahay labi ka masustansya kaysa lab-as basta wala sila sulud nga gidugang nga mga sarsa.
• Dili mahimong daotan sa labing ka bag-o.
• Sayon sa pag-andam. Ang mga bag sa frozen nga veggies nga ang alisngaw sa microwave mahimong andam sa ilalum sa 5 minuto.

BREADS AND GRAINS

Pagpili himsog nga mga tinapay, cereal, ug pasta, sama sa:

• Tibuok nga lugas nga mga tinapay ug rolyo (basaha ang marka aron masiguro nga ang una nga sangkap mao ang tibuuk nga trigo / tibuuk nga lugas.)
• Tanan nga bran, 100% bran, ug gilisud nga mga cereal nga trigo (pangitaa ang mga cereal nga adunay labing menos 4 ka gramo nga hibla matag pag-alagad.)
• Tibuok nga trigo o uban pang pasta nga tibuuk.
• Ang uban pang mga lugas sama sa millet, quinoa, amaranth, ug bulgur.
• Gilukot nga mga oats (dili dali nga oatmeal).

Limitahan ang gipino nga mga lugas o mga produktong "puti nga harina". Labi sila nga adunay posibilidad:

• Pagtaas sa asukal ug tambok, nga makadugang kaloriya.
• Pagminus sa fiber ug protina.
• Kakulang sa mga bitamina, mineral, ug uban pang hinungdan nga mga sustansya.

Sa wala ka pa mopalit pagkaon alang sa usa ka semana, hunahunaa ang imong iskedyul:

• Kanus-a ug asa ka mokaon sa sunod semana?
• Unsang oras ang imong magluto?

Pagkahuman, planoha ang imong pagkaon sa wala pa ka mamalit. Gisiguro niini nga adunay ka kung unsa ang kinahanglan nimo aron makahimo himsog nga mga kapilian sa tibuuk nga semana.

Paghimo usa ka lista sa pagpamalit. Ang pagbaton sa usa ka lista makamenus sa pagpalit sa pagpugos ug pagsiguro nga mapalit nimo tanan nga mga sangkap nga kinahanglan nimo.

Sulayi nga dili moadto sa pagpamalit sa pagkaon kung gigutom ka. Mas maayo ang imong himuon kung mamalit ka human makapahimsog ang pagkaon o meryenda.

Hunahunaa ang bahin sa pagpamalit ubay sa gawas nga mga pasilyo sa tindahan. Dinhi makit-an ang ani (presko ug frozen), mga karne, ug gatas. Ang sulud nga mga agianan sa kinatibuk-an adunay dili kaayo masustansya nga pagkaon.

Hibal-i kung giunsa mabasa ang mga label sa Nutrisyon sa Katungod sa mga pakete sa pagkaon. Hibal-i kung unsa ang gidak-on sa pag-alagad ug ang gidaghanon sa mga kaloriya, tambok, protina, ug mga carbohydrates matag pag-alagad. Kung ang usa ka bag adunay sulud nga 2 servings ug gikaon nimo ang tibuuk nga bag, kinahanglan nimo nga padaghanon ang gidaghanon sa mga kaloriya, tambok, protina, ug karbohidrat sa 2. Ang mga tawo nga adunay espesyal nga panginahanglanon sa kahimsog kinahanglan nga hatagan dugang nga pagtagad ang pipila ka mga bahin sa marka. Pananglitan, kung adunay ka diabetes, kinahanglan nimong timan-an ang gramo sa mga carbohydrates sa pagkaon. Ang mga tawo nga adunay pagkaon nga himsog sa kasingkasing kinahanglan nga hatagan pagtagad ang kantidad sa sodium ug saturated fat. Ang mga label sa nutrisyon gilakip usab karon ang kantidad sa dugang nga asukal. Gamita kini nga kahibalo aron makahimo himsog nga mga pagpili. Duha ka mga pulong sa mga label sa pagkaon nga mahimong makapahisalaag mao ang "natural" ug "puro." Wala’y parehas nga sukdanan alang sa paggamit sa kini nga mga pulong aron ihulagway ang mga pagkaon.

Duha ka mga pulong sa mga label sa pagkaon nga mahimong makapahisalaag mao ang "natural" ug "puro."

Ang uban pang mga tip alang sa pagbasa sa mga label ug pagpalit og himsog nga pagkaon mao ang:

• Pilia ang tuna ug uban pang de-lata nga isda nga gisudlan sa tubig, dili langis.
• Susihon ang marka alang sa mga pulong nga "hydrogenated" o "partially hydrogenated" sa lista sa mga sangkap. Kini dili himsog nga trans fats. Ang labi ka duul sa pagsugod sa lista sa kini nga mga pulong, labi sa kanila adunay sulud nga pagkaon. Hatagan ang marka sa kinatibuk-ang sulud nga trans fat, ug gusto nimo kini mahimong zero. Bisan ang mga pagkaon nga nalista nga adunay zero gramo nga trans fats mahimo’g adunay mga pagsubay mao nga sigurado ka usab nga tan-awon ang lista sa sangkap.
• Pag-ayo nga basaha ang label sa bisan unsang pagkaon nga nag-angkon nga kini usa ka produkto nga gibug-atan sa timbang. Bisan kung gigamit kini nga mga pulong, ang pagkaon mahimong dili usa ka himsog nga pagpili alang kanimo.
• Hibal-i kung unsa ang gipasabut sa "lite" ug "light". Ang pulong nga "lite" mahimong magpasabut nga mas dyutay ang kaloriya, apan usahay dili maminusan. Wala’y gitakda nga sukaranan alang sa kana nga pulong. Kung giingon sa usa ka produkto nga "magaan," kinahanglan adunay labing menos nga 1/3 mas gamay nga kaloriya kaysa sa naandan nga pagkaon, apan mahimo gihapon kini dili usa ka gamay nga kaloriya o himsog nga kapilian.

Labing katambok - pagpamalit og grocery; Labing gibug-aton sa timbang - pagpamalit og grocery; Pagkunhod sa timbang - pagpamalit og grocery; Himsog nga pagkaon - pagpamalit og grocery

• Giya sa label sa pagkaon alang sa tibuuk nga tinapay nga trigo
• Himsog nga pagkaon

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Mga panudlo sa klinikal nga praktis alang sa himsog nga pagkaon alang sa paglikay ug pagtambal sa mga sakit nga metaboliko ug endocrine sa mga hamtong: gipunting sa American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr praktis. 2013; 19 (Pagdugang 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ang interface sa Nutrisyon uban ang kahimsog ug sakit. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Ang website sa United States Food and Drug Administration (FDA). Pag-label sa pagkaon ug nutrisyon. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrisyon. Gi-update kaniadtong Septyembre 18, 2020. Gi-access ang Septyembre 30, 2020.

Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos ug Departamento sa Panglawas ug Serbisyo sa Tawo sa Estados Unidos. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga Edisyon. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Disyembre 30, 2020.

• Nutrisyon