Adlaw sa Refeed: Unsa Kini ug Giunsa Kini buhata

Kontento

• Unsa ang usa ka adlaw nga refeed?
• Giunsa molihok ang usa ka adlaw nga refeed?
• Mapahiangay nga thermogenesis
• Mga adlaw sa pag-usab
• Mga potensyal nga kaayohan
• Mahimo mapugngan ang usa ka plateau nga gibug-aton sa timbang
• Mahimo nga maminusan ang imong peligro sa binging
• Makapaayo sa pisikal nga kahimoan
• Mga potensyal nga downsides
• Kakulang sa panukiduki
• Sayon nga moadto sa dagat
• Bahin sa mentalidad sa pagdiyeta
• Mahimong makamugna usa ka gituis nga relasyon sa pagkaon
• Giunsa ang pag-set up usa ka adlaw nga refeed
• Sampol nga menu
• Sa ubos nga linya

Ang pagsagop sa usa ka labi kahimsog nga estilo sa kinabuhi mahimong makahagit, labi na kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang.

Sa kadaghan sa mga pagkaon nga gibug-aton sa gibug-aton nga nagpunting sa pag-ut-ut sa gagmay nga mga bahin ug dyutay nga mga kaloriya, daghang mga tawo ang nakigbisog sa pagpadayon sa kini nga mga pagdiyeta tungod sa gibati nga pagkadismaya kung wala sila makasinati nga mga sangputanan - bisan kung sundon nila nga hingpit ang plano ().

Giingon nga, daghang mga tawo ang nagtaho sa kalampusan pinaagi sa pagdugang usa ka adlaw nga refeed sa ilang senemana nga kalihokan sa pagkaon.

Sa yano nga pagkasulti, ang us aka adlaw nga refeed usa ka giplano nga pagdugang sa kaloriya alang sa usa ka adlaw matag semana o kada semana. Gilaraw niini nga hatagan ang imong lawas usa ka temporaryo nga pahulay gikan sa pagpugong sa kaloriya.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga adlaw nga refeed, kung giunsa kini buhaton og husto, ug kung husto kini alang kanimo.

Unsa ang usa ka adlaw nga refeed?

Ang us aka adlaw nga refeed usa ka adlaw diin gituyo nimo nga sobra ang pag-konsumo sa kaloriya pagkahuman sa usa ka panahon nga naa sa kakulangan sa kaloriya - naggikan ba kini gikan sa pagkaon sa mas gamay nga kaloriya o pagdugang sa pisikal nga kalihokan, o pareho (,).

Ang ideya sa likud sa usa ka adlaw nga refeed mao ang pagsumpo sa mga dili maayong epekto sa usa ka kakulangan sa kaloriya, sama sa lebel sa lebel sa lebel sa lebel, pagdugang sa kagutom, pagkaluya, pagkakapoy, ug pag-igo sa usa ka plateau nga gibug-aton sa timbang (,).

Bisan kung kini tunog parehas sa usa ka cheat day, ang duha kinahanglan dili malibog.

Ang mga adlaw sa limbong naglambigit sa wala’y pagpugong ug wala planuha nga pagkaon sa usa ka adlaw. Sa kadaghanan nga mga adlaw sa pagpanglimbong, bisan unsang lahi nga pagkaon gitugotan sa wala’y kutub nga kadaghan ().

Sa kasukwahi, ang usa ka adlaw nga refeed naglangkob sa mahunahunaon nga pagplano ug pagkontrol sa pagkaon. Dili sama sa mga adlaw sa paglimbong, usa ra ka kasarangan nga pagtaas sa kaloriya ang gitugotan, ug ang klase nga pagkaon hinungdanon, tungod kay ang kadaghanan sa mga adlaw nga refeed nagpasiugda sa kaloriya gikan sa mga carbs labi sa fat ug protein (,).

Samtang ang mga adlaw nga refeed mahimong magkalainlain sa matag tawo, ang nag-una nga katuyoan mao ang pagkaon sa sobra nga kaloriya sa usa ka kontrolado nga pamaagi.

Ang usa ka adlaw nga refeed usa ka temporaryo nga pahulay gikan sa pagdili sa kaloriya nga naglambigit sa usa ka adlaw nga pagkontrol sa sobra nga pagkaon nga adunay pag-focus sa mga carbs. Tumong niini nga mapugngan ang mga dili maayong epekto sa pagdili sa kaloriya ug makatabang sa pagkunhod sa timbang.

Giunsa molihok ang usa ka adlaw nga refeed?

Tingali nahibulong ka kung ngano nga ang usa ka panamtang nga sobra sa kaloriya mosangpot sa pagkunhod sa timbang, apan ang pangatarungan sa likod niini naghisgot sa usa sa mga punoan nga problema sa kadaghanan sa mga tawo kung mawad-an sa gibug-aton - usa ka plateau sa pagkawala sa timbang o paghinay.

Samtang gipakubus ang imong pag-inom sa kaloriya ug nagsugod nga mawad-an sa tambok sa lawas, usa ka pagbag-o sa mga hormone ang nahinabo, nga nagsulti sa imong lawas nga nakasinati ka usa ka kakulangan sa kaloriya. Sa kini nga oras, magsugod ang imong lawas sa pagpangita mga paagi aron mamenusan kini kutob sa mahimo aron malimitahan ang pagkawala sa timbang (,).

Sa partikular, ang usa ka hormone nga nailhan nga leptin nagsugod sa pagkunhod. Ang Leptin gihimo pinaagi sa mga cells sa tambok ug gisultihan ang imong lawas nga kini adunay igong mga tindahan nga tambok, makatabang sa pagkontrol sa gana ug pagdasig sa pagsunog sa kaloriya,,,).

Bisan pa, ang mga mubu nga lebel sa kini nga hormon nagsinyas sa imong utok nga mosulod ka sa wala mahibal-an nga panahon sa pagkulang sa kaloriya. Ingon usa ka sangputanan, ang imong lawas nakadawat mga sinyales nga mokaon daghang pagkaon ug pagsunog sa labing menos nga kaloriya. Kini nga proseso naila nga adaptive thermogenesis (,,).

Mapahiangay nga thermogenesis

Ang adaptive thermogenesis usa ka proseso nga mapanalipdan nga mag-usab sa metabolismo sa imong lawas aron madugangan ang pag-inom sa enerhiya ug maminusan ang output sa enerhiya aron hinay ang pagkawala sa timbang.

Sa kini nga proseso, nagpagawas ang imong lawas og lainlaing mga hormone ug nagdugang ang mga pangandoy sa pagkaon aron mapugos ka nga makonsumo sa daghang mga kaloriya,,).

Ingon kadugangan, ang gikusgon sa pagsunog sa kaloriya mahimo’g mabag-o. Pananglitan, mahimo nimo masinati ang pagkunhod sa thermogenesis nga kalihokan sa ehersisyo (EAT) ug thermogenesis nga kalihokan nga dili ehersisyo (NEAT).

Ang EAT naglambigit sa tinuyoan nga pisikal nga kalihokan samtang ang NEAT nag-upod sa bisan unsang kusog nga gigamit alang sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton, sama sa paglakaw, paglibot, ug kinatibuk-ang paglihok. Ang uban pang mga sangkap sa imong paggasto sa enerhiya lakip ang imong basal metabolic rate (BMR) ug ang thermic nga epekto sa pagkaon (TEF) (,).

Tungod sa mga pagbag-o nga nahinabo samtang nawad-an ka og gibug-aton, mahimo ka mobati nga dili kaayo kusog bahin sa pag-ehersisyo, mopili sa elevator imbis nga mosaka sa hagdanan, ug dili kaayo molihok sa katibuk-an.

Panaghiusa, ang pagkunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog ug pagdugang sa pag-inom sa kaloriya nagpaubus sa posibilidad nga magpadayon nga pagkunhod sa timbang (,,).

Bisan kung kini mahimong isipon nga usa ka problema, kini usa ka proseso sa ebolusyon nga nakatabang sa mga tawo nga mabuhi sa mga panahon sa gutom o kagutom ().

Mga adlaw sa pag-usab

Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa gibug-aton, mahimo ka nga adunay kakulang sa kaloriya sa kadaghanan nga mga adlaw, busa anam-anam nga gipugos ang imong lebel sa leptin nga ihulog (,).

Pinaagi sa pagpaila sa us aka adlaw nga refeed matag semana o labi pa, mahimo nimo temporaryo nga dugangan ang lebel sa imong leptin pinaagi sa pagdugang sa pag-inom sa kaloriya, nga mahimo’g makatabang nga ang proseso sa pagsunog sa tambok sa imong lawas mas epektibo ().

Ang Carbs mao ang panguna nga gipunting sa mga adlaw nga refeed tungod sa ilang labaw nga kaarang sa pagdugang sa lebel sa leptin, kung itandi sa mga fats o protina. Busa, pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga daghan sa karbaw sa imong adlaw nga refeed, tingali gihatagan nimo ang imong lawas ang labing kaayo nga higayon nga balansehon ang lebel sa leptin ().

Ang mga refeed nga adlaw mahimo'g makapataas sa lebel sa hormone, sama sa leptin, nga makapaminus sa mga epekto sa adaptive thermogenesis, usa ka proseso nga mabuhi nga gipakita aron hinay ang pagkawala sa timbang.

Mga potensyal nga kaayohan

Ang mga refeed day mahimong maghatag piho nga mga benepisyo.

Mahimo mapugngan ang usa ka plateau nga gibug-aton sa timbang

Ang nag-unang hinungdan alang sa mga adlaw nga refeed mao ang paglikay sa usa ka plateau nga gibug-aton sa timbang.

Kung ang mga tawo nga nagtinguha nga mawad-an sa timbang, mahimo nga makita nila diha-diha dayon ang mga sangputanan, apan kini sagad gisundan sa usa ka panahon diin wala’y pagkawala sa gibug-aton. Bahin kini tungod sa proseso sa pagkabuhi nga gitawag nga adaptive thermogenesis ().

Pinaagi sa pagpakaon sa sobra kadaghan nga kaloriya sa imong lawas sa porma sa carbs, ang lebel sa imong leptin nga temporaryo nga modaghan, nga mahimong makababag sa adaptive thermogenesis gikan sa makabalda sa imong gibug-aton sa timbang ().

Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron labi nga masabtan ang mga epekto sa dili dayon nga lebel sa refeeding ug leptin ().

Mahimo nga maminusan ang imong peligro sa binging

Kadaghanan sa panukiduki nakit-an nga ang pagpugong sa pagkaon sa katapusan mosangput sa sobra nga pagkaon o binging, hinungdan nga ang mga adlaw sa pagpanikas nahimo’g popular sa kahimsog nga komunidad ().

Bisan pa, ang mga adlaw sa pagpanglimbong gilaraw ingon usa ka paagi aron mag-abut sa usa ka walay kutub nga kantidad sa pagkaon, nga mahimong mosangput sa usa ka pagtuis nga relasyon sa pagkaon ug limitahan ang imong pag-uswag. Sa kasukwahi, ang mga adlaw nga refeed gilaraw aron hinay ug katuyoan nga madugangan ang kaloriya, nga mahimong maminusan ang binging (,).

Ang pagpaila sa us aka adlaw nga refeed mahimong makatabang sa paglimite sa binging pinaagi sa pagtugot sa mga pagkaon nga sagad nga nawad-an sa kadasig sa daghang mga plano sa pagdiyeta, labi na ang mga adunahan sa karbaw. Dugang pa, mahimo kini makatabang sa pagtagbaw sa mga pangandoy ug pagpaminus sa mga pagbati sa kakulangon ().

Bisan pa, ang usa ka adlaw nga refeed inubanan sa sobra nga pagpugong sa diyeta dili tingali masulbad kini. Busa, pagpili alang sa usa ka sundanan sa pagkaon nga nag-abiba sa daghang mga pagkaon nga gusto nimo ().

Makapaayo sa pisikal nga kahimoan

Ang mga refeed nga adlaw mahimong makatabang sa pagpaayo sa pisikal nga paghimo.

Sa mga panahon sa pagpugong sa kaloriya, limitado ang katakus sa imong lawas sa pagtipig sa glycogen. Ang Glycogen usa ka taas nga kadena nga karbohidrat nga gitipig sa imong kaunuran ug atay ug gigamit ingon usa ka dali nga gigikanan sa kusog sa panahon sa pisikal nga kalihokan (,,,).

Tungod kay ang mga adlaw nga refeed gihatagan gibug-aton ang pag-inom sa karbohiya, mahimo kini makatabang nga pun-on ang mga tindahan sa glycogen, nga mahimo’g mapaayo ang imong pasundayag sa gym, sa karera sa karera, o sa uma.

Bisan kung kinahanglan pa ang panukiduki, ang mga adlaw sa pag-refeed mahimong makatabang kanimo sa pagbuntog sa usa ka plateau nga gibug-aton sa timbang, paglikay nga mag-binging, ug mapaayo ang paghimo sa atletiko.

Mga potensyal nga downsides

Bisan pa sa mga mahimo’g benepisyo, ang pila nga mahimo’g mga downside kinahanglan nga hunahunaon sa wala pa ipaila ang usa ka adlaw nga refeed.

Kakulang sa panukiduki

Bisan kung ang teorya sa mga adlaw nga refeed adunay kahulugan, wala’y daghang pagsiksik sa hilisgutan. Labut pa, ang adaptive thermogenesis usa gihapon ka lantugi nga hilisgutan taliwala sa mga tigdukiduki, dugang nga gikuwestiyonan ang pagka-epektibo sa mga adlaw nga refeed ().

Dugang pa, ang lawas sa tawo talagsaon nga sopistikado ug dali nga makapahiangay sa mga pagbag-o sa pagkaon. Ang imong metabolismo wala makasinati sa mahangturon nga mga pagbag-o gikan sa usa ka adlaw nga pagkahuman sa usa ka sobra sa kaloriya o kakulangan ug kadaghanan nagsalig sa genetika ug edad ().

Sama nga nagkinahanglan daghang mga adlaw hangtod sa mga semana nga pagpugong sa kaloriya alang sa lebel sa leptin nga mobalibad ug mapahiangay nga thermogenesis nga mahitabo, lagmit nga molungtad pa sa usa ka adlaw aron igo nga mapataas ang lebel sa leptin nga igo aron masuportahan ang pagkawala sa timbang ().

Sayon nga moadto sa dagat

Bisan kung adunay ka usa ka gihunahuna nga giplano nga adlaw sa refeed, mahimo ka maglisud sa pagpugong sa imong pagkaon sa pagsugod nimo. Depende sa kakusog sa imong pagdili sa kaloriya sa usa ka semana, mahimo ka makasinati og grabe nga mga pangandoy nga molabaw sa imong maayong katuyoan.

Busa, kung naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton, mahimo nga labing maayo nga limitahan ang imong kaugalingon nga dili molabaw sa usa ka 500 nga kakulangan sa kaloriya matag adlaw pinaagi sa parehas nga pagtaas sa ehersisyo ug usa ka gamay nga pagminus sa paggamit sa kaloriya ().

Bisan kung ang kini nga balanse nga pamaagi mahimo nga magdala sa gibug-aton, mahimo ka nga dili kaayo makuha kini sa kadugayon ().

Bahin sa mentalidad sa pagdiyeta

Bisan kung ang mga adlaw nga refeed nagdasig sa usa ka temporaryo nga pagpahulay gikan sa pagdili sa kaloriya, gihatagan usab gibug-aton nila ang mga diyeta ingon usa ka paagi nga mawad-an sa gibug-aton.

Ang pagkonsiderar sa kadaghanan sa mga pagdiyeta napakyas sa paghimo sa dugay nga pagbug-at sa timbang, pagsunod sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi nga dili makawagtang sa tibuuk nga mga grupo sa pagkaon o pagdasig sa usa ka grabe nga pagdili sa kaloriya nga mahimong labing malungtaron ().

Kadaghanan sa mga panudlo nagrekomenda sa usa ka konserbatibo nga pamaagi sa pagkunhod sa timbang alang sa dugay nga kalampusan. Nag-uban kini usa ka kasarangan nga kakulangan sa kaloriya pinaagi sa pagdugang sa pisikal nga kalihokan ug pagkonsumo sa tibuuk, gamay nga giproseso nga pagkaon (,).

Pinaagi sa kini nga pamaagi, mahimo’g makab-ot ang gibug-aton sa timbang nga dili kinahanglan ang usa ka adlaw nga refeed.

Mahimong makamugna usa ka gituis nga relasyon sa pagkaon

Ang bisan unsang pagdiyeta adunay peligro nga negatibo nga makaapekto sa imong relasyon sa pagkaon.

Bisan kung ang mga adlaw nga refeed nagdasig sa mga pagkaon nga daghan sa karbola sa usa ka adlaw, kasagaran gipares sa mga diyeta nga gipanghimatuud ang mga carbs o uban pang mga grupo sa pagkaon, nga nagmugna usa ka dili himsog nga "maayo kontra daotan" nga mentalidad ().

Dugang pa, gitugotan ra ang us aka adlaw nga wala’y pagdili sa kaloriya matag usa o duha ka semana nga mahimo’g makamugna og taas nga pagbati sa stress ug kahadlok sa palibut sa pagkaon ug kaloriya. Kini sa katapusan magdala ngadto sa dili pagkabalhin nga mga hunahuna ug pamatasan sa pagkaon ().

Kung adunay ka usa ka kaagi sa dili pagkabag-o nga mga sakit sa pagkaon o pagkaon, mahimo nga labing maayo nga likayan ang tanan nga mga adlaw ug pagdiyeta sa tibuuk, o sa pagkonsulta sa usa ka kwalipikado nga propesyonal sa kahimsog.

Bisan tuod popular ang mga adlaw nga refeed, adunay limitado nga panukiduki sa ilang kaepektibo. Dugang pa, sagad nga giparesan sila sa grabeng mga pagdiyeta nga mahimong makapauswag sa usa ka negatibo nga relasyon sa pagkaon ug dili magkaparehas nga mga hunahuna ug pamatasan sa pagkaon.

Giunsa ang pag-set up usa ka adlaw nga refeed

Kung interesado ka nga ilakip ang mga adlaw nga refeed sa imong naandan nga pagkaon, labing maayo nga mogahin ka og oras sa pagplano kanila aron masiguro nga dili ka molapas sa dagat. Dugang pa, tingali kinahanglan nimo nga ayohon ang mga lagda aron matubag ang mga kinahanglanon sa imong lawas.

Kasagaran nga pagsulti, kadaghanan sa mga tawo nga adunay kakulangan sa kaloriya kinahanglan maghunahuna nga lakip ang us aka adlaw nga refeed kausa matag 2 ka semana, bisan kung kini mag-agad sa porsyento sa tambok sa imong lawas ug mga katuyoan. Kadtong adunay mga porsyento sa tambok nga ubos sa lawas mahimo’g kinahanglan nga dugangan ang ilang ihap sa mga adlaw nga refeed (,).

Gamita ang mosunud nga tsart ingon usa ka pakisayran:

* Hinumdomi: Kadaghanan sa mga babaye kinahanglan magtinguha nga adunay porsyento nga tambok sa lawas nga labaw sa 15% aron masuportahan ang reproductive ug kinatibuk-ang kahimsog.

Bisan kung wala’y opisyal nga mga panudlo, ang kadaghanan sa mga adlaw nga refeed kinahanglan magtumong sa pagdugang sa adlaw-adlaw nga kaloriya sa 20-30%. Pananglitan, kung kinahanglan nimo hapit sa 2,000 nga kaloriya matag adlaw aron mapadayon ang imong gibug-aton, kinahanglan nimo nga katuyoan nga adunay 400-600 nga dugang nga kaloriya matag adlaw.

Tumong nga ut-uton ang kadaghanan sa imong dugang nga kaloriya gikan sa mga pagkaon nga daghang karbohiya, sama sa tibuuk nga mga lugas, pasta, humay, patatas, ug saging, tungod kay gipakita ang pagtaas sa lebel sa leptin kaysa sa protina o tambok (,).

Mahimo ka magpadayon sa pagkaon sa protina ug tambok sa matag pagkaon. Bisan pa, unaha ang mga carbs una, pagkahuman ang protina, ug limitahan ang mga fats.

Kadaghanan sa mga pagkaon nga refeed nagrekomenda nga limitahan ang mga taba sa mga 20-40 gramo matag adlaw ug gisugyot nga mag-ut-ut sa 0.68-0.9 gramo nga protina matag libra (1.5-2.0 gramos matag kg) nga gibug-aton sa lawas.

Aron maseguro nga matuman nimo ang mga kinahanglan sa imong lawas, mahimo nga labing maayo nga makigsulti sa usa ka propesyonal sa kahimsog sa wala pa ipatuman ang usa ka adlaw nga refeed sa imong rehimen sa pagkaon.

Sa mga adlaw nga refeed, tumong nga dugangan ang imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya sa 20-30%, nga ang kadaghanan sa pagtaas gikan sa mga carbs.

Sampol nga menu

Kung naghunahuna ka kung unsa ang hitsura sa usa ka adlaw nga refeed, aniay usa ka pananglitan. Hinumdomi nga ang mga bahin sa matag pagkaon magkalainlain depende sa imong gibug-aton ug uban pang mga kinahanglanon.

• Pamahaw: 3-4 nga tibuuk nga pancake nga trigo nga adunay maple syrup, mga walnuts, ug 1 nga kutsara nga whey protein powder (o usa nga katumbas nga pag-alagad sa pulbos nga protina nga nakabase sa tanum)
• Meryenda: 1 tasa (225 gramos) nga cottage cheese nga adunay mga raspberry
• Paniudto: turkey sandwich sa tibuuk nga tinapay nga lugas nga adunay kamatis, letsugas, mayonesa, ug keso sa mozzarella
• Meryenda: pag-uyog nga gihimo sa gatas sa baka o sa tanum, saging, berry, binhi sa abaka, ug pulbos sa whey protein
• Panihapon: 5-6 ounces (140–170 gramos) nga dughan sa manok, 1-2 ka tasa (195-390 gramo) nga brown nga humay, 1-2 nga tasa (175-350 gramo) nga mga gisagol nga utanon
• Dessert: 1/2 tasa (130 gramo) nga tsokolate nga pudding

Sa kasukwahi, sunda ang usa ka sundanan sa pagkaon nga parehas sa imong naandan nga pagdiyeta ug pagdugang dugang nga pagserbisyo sa mga carbs sa matag pagkaon.

Ang mga pagkaon sa mga adlaw nga refeed kinahanglan hatagan gibug-aton ang mga pagkaon nga puno sa karbohiya nga adunay kasarangan nga gidaghanon sa protina ug limitado nga mga tambok.

Sa ubos nga linya

Ang mga refeed nga adlaw gilaraw aron makahatag usa ka temporaryo nga pahulay gikan sa pagpugong sa kaloriya.

Ang teyorya nga nagpaluyo sa mga adlaw nga refeed mao ang pagpaayo ang lebel sa imong hormon, nga mao ang leptin, aron malikayan ang pagkunhod sa gibug-aton nga mga plateaus nga gipahinabo sa usa ka proseso nga naila nga adaptive thermogenesis. Mahimo usab nila maminusan ang imong peligro nga mag-binging ug mapaayo ang pasundayag sa atletiko.

Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron labi nga masabtan ang katuyoan ug papel sa mga adlaw nga refeed sa pagkunhod sa timbang. Dugang pa, mahimo nga dili kini angay alang sa mga adunay kaagi sa disordado nga pagkaon.

Kung naabut nimo ang usa ka plateau nga gibug-aton sa timbang, tingali gusto nimong hunahunaon ang paglakip sa us aka adlaw nga refeed sa imong naandan nga kalihokan.