Giunsa ang Protein sa wala pa ang higdaanan Makapasiugda sa Pagtubo sa kaunuran

Kontento

• Paghinuktok
• Ang syensya sa likod niini
• Alang ba kini sa tanan?
• Unsa ang kinahanglan nimong kaonon?
• Mga resipe nga high-protein
• Mga suplemento kumpara sa tinuud nga pagkaon
• Ang gidala

Paghinuktok

Gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton o makakuha niini, ang usa ka diyeta nga adunay igong gidaghanon sa protina mao ang hinungdanon.

Gisugyot sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga kinahanglan adunay:

• 10 hangtod 35 porsyento sa protina
• 45 hangtod 65 porsyento gikan sa mga carbohydrates
• 20 hangtod 35 porsyento nga tambok

Ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga allowance sa protina mao ang 0.8 gramos matag kilo nga gibug-aton sa lawas. Gisugyot sa panukiduki, bisan pa, ang mga atleta nakabenipisyo sa daghang protina aron mapataas ang pagtubo sa kaunuran. Kadtong kanunay ug makanunayon nga nagpataas sa gibug-aton o naghimo sa pagbansay sa resistensya mahimo’g makabenipisyo sa pagkonsumo og 1.3 hangtod 1.8 gramo nga protina matag kilo nga gibug-aton sa lawas matag adlaw.

Kana nagpasabut nga ang usa ka aktibo nga 180 ka libra nga lalaki kinahanglan mo-konsumo mga 106 hangtod 147 gramo nga protina sa usa ka adlaw alang sa pagtubo sa kaunuran. Ang usa ka aktibo nga 140 ka libra nga babaye kinahanglan nga mag-ut-ut taliwala sa 83 ug 114 nga gramo nga protina matag adlaw.

Adunay ba usa ka labing kaayo nga oras aron mahurot kini nga protina? Samtang ang pag-igo sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga pag-inom labing hinungdanon, gisugyot sa panukiduki nga ang tayming sa protina makahimo og kalainan.

Gisagol ang mga pagtuon kung ang pagkonsumo dayon sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo adunay usa ka kaayohan nga epekto sa pagtubo sa kaunuran. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang ningkonsumo nga protina sa wala pa matulog mahimo gyud nga makapalambo sa pagtubo sa kaunuran.

Ang syensya sa likod niini

Naghatag ang protina og mga amino acid, nga naghimo sa among kaunuran. Ang among kaunuran nag-ayo sa ilang kaugalingon ug nagtubo samtang natulog kami. Ang pagtubo nga hormone gipataas sa kini nga orasa. Kini nga hormone nagpadako sa pagtubo sa kaunuran ug nagpaminus sa tambok.

Gipakita ang mga pagtuon nga kung mag-usik ka daghang igo nga protina sa wala pa matulog, pahimuslan nimo kini nga pagtaas sa pagtubo nga hormone ug pag-maximize sa mga nakuha sa kaunuran. Nahitabo kini tungod kay naghatag ka sa mga amino acid nga gikinahanglan alang sa pag-ayo ug pagtubo.

Gisusi sa usa ka pagtuon sa 2012 ang epekto sa pagkaon protina sa wala pa matulog nga adunay 16 nga himsog nga mga partisipante nga batan-ong lalaki. Gihimo nila ang usa ka away sa pag-alsa sa timbang sa gabii ug gihatagan 20 ka gramo nga protina dayon pagkahuman sa ehersisyo. Traynta ka minuto sa wala pa matulog, walo sa mga lalaki ang nakainom usa ka ilimnon nga adunay 40 gramo nga casein. Ang mga rate sa synthesis sa kalamnan nga protina nadugangan sa walo ka mga lalaki nga ningkunsumo sa casein nga ilimnon sa wala pa matulog. Naghatag kini ebidensya nga ang protina nagdugang postexercise sa tibuok gabii nga pagkaayo.

Usa pa gikan sa 2015 ang nagsubay sa 44 ka mga batan-ong lalaki samtang nakompleto nila ang usa ka 12 ka semana nga programa sa pagbansay sa resistensya. Ang tanan nga mga partisipante nakonsumo sa usa ka high-protein diet (1.3 gramo nga protina matag kilo nga gibug-aton sa lawas). Usa ka grupo ang nakainom usa ka ilimnon sa wala pa matulog nga adunay sulud nga 27.5 ka gramo nga protina ug 15 ka gramo nga carbohydrates. Ang uban pang grupo nakadawat usa ka inum nga placebo. Ang grupo nga nakaut-ut sa inum sa protina nakita ang labi ka daghang mga pagpaayo sa kusog sa kaunuran, kadako sa kaunuran, ug kadako sa fiber sa kalamnan.

Bisan pa, pareho sa kini nga mga pagtuon adunay mga limitasyon. Dili kini tin-aw sa parehas nga pagtuon kung ang pagtaas sa total nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina o piho nga pag-inom sa protina sa wala pa matulog nga miresulta sa mga nakuha sa kaunuran.

Bisan pa, ang kinatibuk-ang panukiduki bahin sa pag-inom sa protina ug pagdako sa kaunuran nagdala sa baruganan nga ang "casein protein (~ 30-40 g) sa wala pa matulog mahimo nga madugangan ang MPS [synthesive protein protein] ug metabolic rate sa tibuuk gabii. ” Girekomenda nila ang pag-inom sa protina sa gabii alang sa mga atleta nga nagbansay sayo sa buntag nga wala mokaon, o sa gabii pagkahuman sa panihapon.

Ug sa lahi nga pagtandi sa mga meryenda sa karbohidrat nga bersikulo sa mga snacks sa protina sa wala pa matulog, ang grupo sa protina nagpalambo sa metabolismo.

Alang ba kini sa tanan?

Usa ka pagtuon sa 2011 nga gisuhid ang pagkawala sa masa sa kaunuran sa edad. Napulog unom nga "himsog nga tigulang nga mga lalaki" ang miapil sa pagtuon. Walo nga gisudlong casein, usa ka hinay nga digesting protein, sa wala pa matulog. Ang uban nga katunga adunay usa ka placebo. Kadtong nakaut-ot sa casein protein nagpakita usa ka labi ka positibo nga tibuuk nga gabii nga pagkabalanse sa protina. Kini nagpasabut nga ang protina sa pagkaon sa wala pa matulog nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran, bisan sa mga tigulang ug dili kaayo aktibo nga mga tawo.

Bisan pa, gipakita sa uban nga sa wala’y pagpugong, sobra nga gibug-aton nga mga indibidwal, ang usa ka meryenda sa wala pa matulog nagdugang ang lebel sa insulin pagkasunod buntag. Mahimo kini nga hinungdan sa labi nga pagtaas sa timbang. Kini makita nga tinuod sa parehas nga protina ug carbohydrates. Busa, ang mga kaayohan sa usa ka gabii, pre-sleep protein snack labi nga makita sa mga atleta, adlaw-adlaw nga ehersisyo, o sa tigulang.

Unsa ang kinahanglan nimong kaonon?

Kung gusto nimo mapadako ang pagtubo sa kaunuran samtang natulog, unsa ang kinahanglan nimong kaunon? Ang usa ka kasagaran nga hamtong kinahanglan magtinguha alang sa usa ka butang nga adunay mga 10 hangtod 20 gramo nga protina.

Maayo nga mga gigikanan sa protina upod ang:

• manok
• isda ug seafood
• tokwa
• mga legume, lentil, ug mga gisantes
• Greek yogurt, keso sa kubo, ug keso nga ricotta
• mga itlog
• mga nut

Mga 3 onsa nga manok, salmon, 90-porsyento nga maniwang nga karne sa baka, o 1 tasa nga giluto nga beans o lentil ang makatabang kanimo nga maabut ang usa ka marka nga 20 gramos nga protina. Ang pipila nga angay nga mga snack nga adunay protina nga daghan ang kauban:

• 1 tasa nga 1 porsyento nga gatas nga taba sa gatas nga keso
• usa ka hiwa nga tinapay nga adunay peanut butter ug usa ka baso nga 1 porsyento nga gatas
• usa ka sulud nga sulud nga sulud sa yano nga Greek yogurt nga adunay mga berry
• tulo nga itlog nga ginaluto

Mga resipe nga high-protein

• bruschetta manok, nga adunay kolor nga mga kamatis nga cherry ug basil
• panit nga lemon tilapia, nga adunay sarsa nga cream nga keso sa lemon
• mga slider sa bison sa uhong, nga adunay natunaw nga keso ug usa ka hiwa nga kamatis
• gisalsal nga lentil nga adunay mga utanon, maayo sa crusty nga tinapay
• ang katapusang vegan protein burrito, puno sa quinoa ug itom nga beans

Mga suplemento kumpara sa tinuud nga pagkaon

Samtang ang mga pulbos sa protina, pag-uyog, ug mga bar mahimo usab nga maghatag usa ka igo nga kantidad sa protina, mas gusto nga mag-ut-ut sa "tinuud" nga pagkaon imbis sa kadaghanan nga mga pagkaon.

Ang kini nga mga suplemento wala magtanyag parehas nga sustansya sama sa tibuuk nga pagkaon sama sa maniwang nga karne, itlog, o yogurt. Kanunay usab sila nga giputos sa asukal o artipisyal nga mga pangpatam-is ug mahimo’g daghang kaloriya. Dugang pa, ang mga suplemento dili mahigpit nga gikontrol sa U.S. Food and Drug Administration. Giingon nga, ang mga pagtuon nga gihisgutan sa taas naggamit mga suplemento sa protina, dili sagol nga pagkaon nga protina.

Kung adunay ka problema ka sa pagtagbaw sa imong adlaw-adlaw nga girekomenda nga panginahanglan sa kaloriya o protina, ang usa ka protein shake mahimong usa ka maayong kapilian. Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos girekomenda mga 2,600 nga kaloriya sa usa ka adlaw alang sa usa ka kasarangan nga aktibo nga lalaki ug 2,000 nga kaloriya sa usa ka adlaw alang sa usa ka kasarangan nga aktibo nga babaye alang sa pagpadayon sa timbang. Kung gitinguha nimo nga mawad-an sa gibug-aton, ang imong mga panginahanglan sa kaloriya mahimong mas ubos.

Ang gidala

Kung gipangita nimo ang pagdasig sa pagtubo sa kaunuran gikan sa imong pag-ehersisyo, ikonsiderar ang pagdugang protina sa imong naandan nga gabii nga kalihokan. Pinaagi sa paghatag sa mga amino acid nga gikinahanglan sa imong mga kaunuran aron ayuhon ug matukod pag-usab samtang natulog, mahimo ka nga makaganansya samtang nag-snooze.