Unsa ang Pag-crash sa Caffeine? Dugang 4 nga Mga Tip alang Giunsa Kini malikayan

Kontento

• Unsa ang pagkahulog sa caffeine?
• 1. Pag-focus sa pagkatulog
• 2. Ayaw pag-ut-ut kini nga hapit ra kaayo sa oras sa pagtulog
• 3. Limitahi ang imong pagkaon
• 4. Ayaw paghawa sa bugnaw nga pabo
• Sa ubos nga linya

Ang caffeine mao ang labi ka daghan nga nahurot nga stimulant sa kalibutan ().

Kini natural nga makit-an sa mga dahon, binhi, ug prutas sa daghang mga tanum. Kasagaran nga mga gigikanan kauban ang kape ug kakaw beans, kola nut, ug mga dahon sa tsaa.

Gihimo usab kini nga synthetically ug gidugang sa mga soda, inum nga enerhiya, ug piho nga mga suplemento sa pagdyeta nga gituyo aron mapadako ang gibug-aton sa timbang, kusog, ug pokus.

Samtang ang caffeine naila sa mga nakahatag og kusog nga epekto, mahimo usab kini hinungdan sa pagkahulog sa caffeine, nga gihulagway pinaagi sa pagdugang nga pagkakapoy ug pagkakatulog.

Gipasabut sa kini nga artikulo kung unsa ang pagkahulog sa caffeine ug naghatag 4 ka paagi aron malikayan ang mga epekto nga nahurot sa enerhiya.

Unsa ang pagkahulog sa caffeine?

Ang caffeine nagdasig sa imong sistema sa nerbiyos pinaagi sa pagdugang sa kalihokan sa utok, sa ingon pagpaayo sa pokus ug pag-ila samtang gipaayo ang pagkakapoy ().

Kini nga mga epekto mahimo’g mahinabo nga mubu hangtod sa kasarangan nga caffeine nga dosis nga 20-200 mg. Kasagaran naa kini sa sulud sa 60 minuto pagkahuman nga konsumo ug molungtad sa 5 ka oras sa aberids (,).

Pagkahuman sa mga epekto nga nakapadasig, naandan nga mobati nga dili kaayo alerto o naka-focus. Bisan pa, nakasinati og grabe nga pagkakapoy, usa ka dili kaarang sa pag-concentrate, pagkasuko, o sakit sa ulo mahimong magpakita usa ka pagkahulog sa caffeine o pagsalig ().

Ang pagkahulog sa caffeine mahimong magresulta gikan sa kakulang sa pagkatulog, pag-ut-ut sa tambal nga hapit sa oras sa pagtulog, o sobra nga pagkonsumo. Ang mga simtomas gikan sa malumo hangtod sa grabe ug molungtad bisan diin gikan sa mga oras hangtod sa usa ka semana, depende sa tagsatagsa nga mga hinungdan ().

Maayo na lang, adunay mga paagi aron mapugngan - o labing menos maminusan - kini nga mga epekto sa pagpatay sa pagkamabungahon.

Ania ang 4 nga tip aron matabangan ka nga malikayan ang pagkahulog sa caffeine.

Ang pagkahulog sa caffeine mahimong magresulta tungod sa dili maayo nga pagkatulog, pag-ut-ut sa caffeine nga hapit sa oras sa pagtulog, o sobra nga pagkonsumo. Kini may kalabotan sa pagkakapoy, dili makahimo sa pag-concentrate, ug pagkasuko.

1. Pag-focus sa pagkatulog

Daghang mga tawo ang moadto sa caffeine - gikan man sa kape, soda, o mga ilimnon nga kusog - aron madugangan ang pagkaalerto ug pagpalambo sa pagmata sa buntag o sa tibuuk nga adlaw, labi na pagkahuman sa dili maayo nga pagkatulog.

Bisan kung ang pagkab-ot sa pahulay sa maayong gabii mahimo nga dili mahimo matag gabii, hinungdanon kini aron mapugngan ang mga pag-crash sa caffeine.

Ang pagkonsumo sa caffeine kung gikapoy o nawad-an og kusog temporaryo ra nga mahupay ang kana nga mga pagbati. Sa higayon nga mawala ang mga epekto, mahimo ka mobati nga labi ka gikapoy kaysa kaniadto.

Agi og tubag, mahimo nimong ubuson ang daghan nga sangkap. Ang kini nga sundanan gitawag nga "siklo sa kape," ug sa ulahi nga panahon, mahimo’g mosangput kini sa sobra nga paggamit sa caffeine ().

Ang makapadasig nga mga epekto sa caffeine labi ka kusog kung wala ka makatulog kaysa kung maayo ang pahulay. Ingon ana, ang paghatag prayoridad sa pagkatulog mahimong usa ka paagi aron mawala o maminusan ang imong pagsalig sa caffeine aron magpadayon ka nga nagmata ug alerto, sa ingon mapugngan ang mga pag-crash sa caffeine ().

Ang kanunay nga pagkuha igo nga pagkatulog dili lamang epektibo alang sa pagpugong sa mga pagkahulog sa caffeine, apan hinungdanon usab kini alang sa maayong kahimsog.

Ang dugay nga kabus o dili igo nga pagkatulog adunay kalabutan sa labi ka taas nga peligro sa mga laygay nga sakit sama sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok, ug dementia (,).

Girekomenda sa mga eksperto ang pagtulog 7-9 ka oras matag gabii ().

Ang kanunay nga pagkab-ot sa igo nga pagkatulog makatabang sa pagmobu sa imong pagsalig sa caffeine alang sa kusog ug mapugngan ang mga pagkahugno nga mahimong resulta sa dili igo nga pagkatulog.

2. Ayaw pag-ut-ut kini nga hapit ra kaayo sa oras sa pagtulog

Ang pagkab-ot sa igo nga pagkatulog mahimo'g lisud kung moinom daghang caffeine sa tibuuk nga adlaw o hapit sa oras sa pagtulog.

Ang caaffeine adunay aberids nga tunga sa kinabuhi nga mga 5 ka oras, gikan sa 1.5-10 ka oras depende sa mga hinungdan sama sa edad, kinatibuk-ang kahimsog, bisan manigarilyo ka, ug genetics (,).

Sa ato pa, katunga sa kinatibuk-ang kantidad sa caffeine nga imong nangaon nagpabilin sa imong lawas pagkahuman sa gibana-bana nga 5 ka oras. Sa ingon, aron malikayan ang sangkap nga makaapekto sa pagkatulog, sa kadaghanan girekomenda nga likayan nimo ang pagkonsumo niini sa sulud sa 5-6 ka oras nga oras sa pagtulog ().

Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante nga nakaut-ut sa usa ka pill nga adunay sulud nga 400 mg nga caffeine - katumbas sa mga upat ka 8-onsa (240-ml) nga tasa sa kape - 6 ka oras sa wala pa makasinati ang pagkatulog nakaguba sa pagkatulog ug kalisud nga makatulog nga miresulta sa 1 ka gamay nga oras nga pagkatulog ( ,).

Kini nga pagkaguba sa pagkatulog o kalisud nga makatulog mahimo pagdugang sa pagkatulog ug kakapoy sa sunod nga adlaw.

Sa tinuud, ang regular nga pag-inom sa caffeine adunay kalabutan sa labi ka mubu nga mga oras sa pagtulog, pagkunhod sa kalidad sa pagkatulog, ug sobra nga pagkatulog sa adlaw (,,,).

Depende sa imong pagkamatugtanon sa caffeine ug kung kanunay ka matulog, mahimo nga labing maayo nga utuson mo lang kini sayo sa adlaw ().

Ang pagtapot sa kasarangan nga kantidad sa caffeine sayo - kaysa sa ulahi - sa adlaw makatabang kanimo nga makab-ot ang pahulay sa maayong gabii ug maminusan ang pagkahikatulog sa adlaw, nga mahimo’g resulta gikan sa pag-ut-ot sa caffeine nga hapit ra sa kama.

3. Limitahi ang imong pagkaon

Tungod sa taas nga katunga nga kinabuhi sa caffeine, labi ka daghang caffeine nga imong nangaon sa tibuuk nga adlaw, labi ka dugay nga biyaan ang imong lawas.

Ang pagkonsumo sa sobra nga caffeine dili lamang mosangput sa mga simtomas sa pagkahulog sa caffeine sa higayon nga kini nawala, apan mahimo usab kini hinungdan sa uban pang malumo ngadto sa grabe nga dili maayong epekto.

Ang dili maayo nga mga epekto sa pag-konsumo sa sobra nga caffeine kauban ():

• kabalaka
• pagkagubot
• taas o dili regular nga rate sa kasingkasing
• naglagot ang tiyan
• wala’y kabalaka
• pagkalisang

Samtang ang caffeine sagad nga gitoohan nga hinungdan sa dehydration, adunay ra kini epekto nga diuretic - o paggama sa ihi - kung kini masunog ug sobra sa dili kinaandan nga mga konsumidor ().

Kung nahurot sa angay nga kantidad, luwas ang caffeine alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Gisugyot sa mga pagtuon nga ang himsog nga mga hamtong luwas nga makonsumo hangtod sa 400 mg nga caffeine matag adlaw, katumbas sa mga upat ka 8-onsa (240-mL) nga tasa sa kape (,).

Tungod kay naimpluwensyahan usab sa genetiko kung unsa katulin ang usa ka tawo nga nag-metabolize sa caffeine, ang usa ka gamay nga kantidad sa pipila mahimong labi ka angay.

Girekomenda nga ang mga mabdos nga mga babaye mag-ut-ut dili labaw pa sa 300 mg nga caffeine matag adlaw, nga adunay pila ka pagtuon nga girekomenda nga dili molapas sa 200 mg kada adlaw (,,).

Ang mga tawo nga adunay kabalaka o gastroesophageal reflux disease (GERD) mahimong gusto nga limitahan o likayan ang caffeine tanan tungod kay mahimo niini mograbe kini nga mga kondisyon (,).

Ang caffeine mahimo usab nga makig-uban sa pipila nga mga tambal nga gireseta ug wala’y reseta.Busa, maayong batasan ang pagsusi sa imong doktor o parmasyutiko aron mahibal-an kung ang caffeine angay ug luwas alang kanimo, ug kung mao, sa unsang dosis (,).

Ang pagkonsumo sa sobra nga caffeine mahimong hinungdan sa pagkagubot, usa ka taas o dili regular nga rate sa kasingkasing, ug pagsamok sa tiyan. Ang himsog nga mga hamtong kinahanglan dili molapas sa 400 mg nga caffeine matag adlaw ug ang mga mabdos kinahanglan nga mag-ut-ut dili molapas sa 200-300 mg kada adlaw.

4. Ayaw paghawa sa bugnaw nga pabo

Kung kanunay ka mokaon og caffeine, mahimo nimong naugmad ang pagsalig sa caffeine.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagsalig sa caffeine mahimong molambo pagkahuman sa 3 ka adlaw nga paggamit ug gikan sa adlaw-adlaw nga dosis nga labing mubu sa 100 mg (,).

Ang mga simtomas sa pag-atras nahisama sa pagkahugno sa caffeine ug upod ang labad sa ulo, mikunhod ang pagkaalerto, pagbag-o sa mood, ug pagkakapoy - tanan mabalik pinaagi sa pag-ut-ot sa caffeine.

Kasagaran magsugod ang mga simtomas 8-12 ka oras gikan sa katapusan nimo nga pag-inom og caffeine, kataas pagkahuman sa 1-2 ka adlaw, ug hangtod sa usa ka semana ().

Usa sa mga una nga pagtuon sa pag-atras sa caffeine gikan sa sayong bahin sa katuigang 1990 nagpakita nga ang regular nga mga ninggamit sa caffeine nga kalit nga nag-undang sa pag-inom sa caffeine nakasinati kasarangan hangtod grabe nga sakit sa ulo, kasamok sa mood, ug pagkakapoy ().

Kung kanunay ka nag-konsumo sa caffeine ug gusto nga maminusan o tangtangon kini gikan sa imong pagdiyeta, labing maayo nga maminusan ang imong pag-inom hinay sa daghang mga adlaw hangtod sa mga semana kaysa paghunong sa bugnaw nga pabo ().

Sa pikas nga bahin, kung kanunay nimong nangaon ang caffeine ug nasinati ang mga simtomas nga nahulog sa caffeine gikan sa paglaktaw sa imong kape sa aga o uban pang gipili nga adunay gusto nga ilimnon nga caffeine, ang pagkonsumo ra sa kana nga ilimnon kinahanglan nga mapaayo ang mga sintomas.

Mahimo ka nga magsalig sa caffeine bisan kung kini mangaut-ut sa mubo nga panahon ug gamay nga dosis. Mahimo nimo malikayan ang mga simtomas sa pag-atras pinaagi sa pagpadayon sa naandan nga pag-inom sa caffeine o pagminus sa imong pag-inom hinay sa paglabay sa panahon.

Sa ubos nga linya

Ang pagkahugno sa caffeine mailhan sa mga simtomas sama sa labad sa ulo, sobra nga pagkakapoy, usa ka dili makahimo sa pag-concentrate, ug pagkasuko.

Mahimo nimo malikayan o makubu ang kabug-at sa kini nga mga simtomas pinaagi sa pagkuha igo nga pagkatulog sa gabii, paglikay sa caffeine nga hapit kaayo sa oras sa pagtulog, ug pinaagi sa pag-inom dili molapas sa 400 mg kada adlaw kung ikaw usa ka himsog nga hamtong.

Kung kanunay ka nag-inom og caffeine, malikayan nimo ang mga pag-crash pinaagi sa pag-unong sa imong naandan nga pag-inom adlaw-adlaw. Sa laing paagi, kung gusto nimo maminusan o wagtangon ang imong pagkaon, hinayhinay nga buhaton kini kaysa moadto sa bugnaw nga pabo.