Buhata Kini nga HIIT nga Pag-ehersisyo sa Tubig aron Seryoso nga Maaktibo ang Imong Abs

Kontento

• Triple Combo
• Serye sa Plank
• Nagtindog nga Serye
• Tabletop Series
• Pag-ambak sa Serye
• Push-Up Series
• Sunod nga Plank Series
• Serye sa Abs
• Ribyuha alang sa

Ang ICYMI, adunay usa ka bag-ong pagkahadlok sa pag-ehersisyo nga pagkuha sa mga pool bisan diin. Hunahunaa kini ingon usa ka pagsagol sa taliwala sa stand-up paddle boarding ug sa imong fave nga klase sa fitness b Boutique. (Ania kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa SUP-ing, ug kung ngano nga kinahanglan nimo kini sulayan sa ting-init.) Mahimo na nimo ang barre, HIIT, ug yoga samtang sa literal ~ naglutaw ~ sa tubig. Ngano nga naigo ang pool imbis nga ang studio? Ang pagbutang sa imong pag-ehersisyo sa tubig nagdugang usa ka bag-ong lebel sa panguna nga pakiglambigit nga dili nimo makuha sa yuta. Idugang ang hagit sa pagbalanse sa usa sa mga inflatable nga pag-ehersisyo nga banig ug sa kalit ang mga sukaranan nga squats layo sa dali ug dinamiko nga paglihok hapit imposible. Ang labing maayo nga bahin: Ang pagkahulog nagpasabut ra nga moadto sa paglusaw sa pool.

Porma Nakigtapo sa usa sa mga una nga kompanya nga nagsugod sa uso, ang Glide Fit, aron pagsulay ang usa ka pag-ehersisyo sa HIIT / yoga sa tubig sa Manhattan-live sa Porma Panid sa Facebook. Ug bisan kung ang pag-ehersisyo sa tubig nagdugang usa ka dugang nga hagit, mahimo nimo kini hingpit nga mahimo gikan sa kahupayan sa imong kaugalingon nga balay-ang kinahanglan nimo usa ka yoga mat! (Gusto nga sulayan ang Glide Fit IRL? Susihon ang ilang mga lokasyon sa tibuuk kalibutan, o pagpalit sa imong kaugalingon nga matabla nga banig nga magamit sa imong pool.)

Pag-init sa yoga: Pagsunud uban ang 15-minuto nga pagpainit sa yoga sa video, o paghimo og usa ka dali nga pag-agos sa yoga (kini nga pag-ehersisyo sa yoga alang sa mga tawo nga nagdumot sa yoga matinuoron nga hingpit ingon usa ka pagpainit).

Triple Combo

A. Plank: Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla. Paghupot sa 10 segundo.

B. Squat: Pagbarug nga ang mga tiil gilapad sa bat-ang ug ang mga bukton sa ibabaw, biceps sa mga dunggan. Lingkod sa likod ug iduko ang mga tuhod sa usa ka squat. Buhata ang 10 ka reps.

C. Paglubog sa triceps: Pagsugod sa usa ka reverse tabletop nga posisyon, ang mga tiil patag sa salog, ang mga tuhod gipunting, ug ang mga palad sa salog nga ang mga tumoy sa tudlo nagpunting sa glutes. Ibayaw ang bat-ang ug ibaliko ang mga siko diretso pabalik sa pagpaubus sa lawas pipila ka pulgada. Pagpadayon sa salog sa tul-id nga mga bukton. Buhata ang 10 ka reps.

Serye sa Plank

A. Plank sa ubos nga iro: Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla. Pagpahungaw ug ibalhin ang balakang balik sa iro nga nagpaubus, nga nagporma usa ka baliktad nga "V" nga adunay lawas. Paghuyop ug pagbalhin sa unahan balik sa tabla. Buhata ang 10 ka reps.

B. Mahinay nga mosaka sa bukid: Gikan sa taas nga tabla, lakang sa tuo nga tiil sa unahan nga pipila ka pulgada sa likud sa tuo nga kamot, dayon balika sa wala nga tiil. Lakang sa tuo nga tiil balik sa tabla, dayon lakang sa wala nga tiil balik sa tabla. Balika sa 30 segundo.

C. Shin tap: Gikan sa taas nga posisyon sa plank, lihok sa wala nga kamot padulong sa sentro ug ipadayon ang tuo nga bukton sa unahan. Pagpahungaw ug ibalhin ang balakang pabalik sa iro nga paunlod, nga maghulma sa usa ka pataas nga "V" nga adunay lawas, ug maabut ang tuo nga kamot sa wala nga sinaw. Makaginhawa ug ibalhin sa unahan pabalik sa tabla, tuo nga bukton nga gipaabot sa unahan. Buhata ang 10 ka reps.

Paghimo 30 segundo nga hinay o dali nga mga tigkatkat sa bukid, pagkahuman baliki ang mga shin taps sa atbang nga bahin, dayon 30 segundo nga hinay o dali nga mga tigkatkat sa bukid.

Nagtindog nga Serye

A. Squat: Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga bukton sa ibabaw, mga biceps sa mga dalunggan. Lingkod sa likod ug iduko ang mga tuhod sa usa ka squat. Buhata ang 10 ka reps.

B.Gibag-o burpee: Barug. Pil-a sa unahan ug ibutang ang mga palad sa salog sa atubangan sa mga tiil. Ang mga tiil sa lakang balik sa taas nga tabla, dayon ipadayon kini sa mga kamut ug pagtindog. Balika sa 30 segundo.

C. Kaugnay nga squat: Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga bukton sa ibabaw, mga biceps sa mga dalunggan, ug iisa ang tuo nga tikod aron mabalanse ang bola sa tuo nga tudlo sa tiil. Lingkod sa likod ug iduko ang mga tuhod sa usa ka squat. Buhata ang 10 ka reps.

Paghimo 30 segundo nga mga burpee, pagdugang usa ka jump kung mahimo. Balika nga adunay kalabutan nga squat, paghimo 10 reps nga adunay atbang nga tikod nga gibayaw, pagkahuman paghimo 30 segundos nga mga burpee nga nagdugang usa ka jump ug usa ka push-up kung mahimo.

Tabletop Series

A. Tabletop paddle: Pagsugod sa posisyon sa tabletop sa mga siko ug tuhod. Sipa sa tuo nga bitiis sa kilid ug ibalik kini, sama sa pagsipa sa tubig. Buhata ang 10 ka reps.

B. Plank: Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla. Paghupot sa 30 segundo.

Balika ang A ug B, nga nagbugsay sa pikas nga kilid.

Paghimo usa ka hugna sa Triple Combo, pagkahuman isubli ang Tabletop Series. Pahulay sa 30 segundo.

Pag-ambak sa Serye

A. Nagtaas ang nating baka: Pagbarug nga ang mga tiil gilapad sa bat-ang ug ang mga tudlo sa tiil nagpunting sa unahan. Pag-alsa sa mga tikod aron moabut sa mga bola sa tiil, pagsiguro nga ang mga buolbuol dili mogawas sa gawas. Pagpaubus balik sa posisyon sa pagsugod. Buhata ang 10 ka reps. Sa panahon sa ikaduha nga set, itudlo ang mga tudlo sa tiil sa 45-degree nga mga anggulo. Sa panahon sa ikatulo nga set, pagbangon ba nga adunay mga tiil ang gilapdon ug nahimo nga usa ka posisyon nga sumo squat. Sa ikaupat nga hugpong, buhata ang sumo jump squats gikan sa halapad nga baruganan.

B. Pagbalhin sa mga squats sa paglukso: Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Lingkod sa likod ug iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka squat, dayon paglukso, pagliko sa 90 degrees ngadto sa tuo, pag-landing sa laing squat. Balika hangtod makaatubang pag-usab. Uban nga direksyon alang sa matag set.

C. Dali nga mga tiil: Uban ang mga tuhod nga gibawog, dali nga molukso gikan sa usa ka tiil ngadto sa usa pa sa 30 segundo.

Buhata ang 4 nga mga set. Paghimo usa ka hugna sa Triple Combo. Pahulay sa 30 segundo.

Push-Up Series

A. Daghang pagduso: Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga lapad ang mga bukton. Igbaluktot ang mga siko sa mga kilid aron ipaubus ang lawas, pagkahuman ipadayon ang mga palad aron mobalik sa posisyon nga nagsugod. Buhata ang 10 ka reps.

B. Hinay-mo plank jack: Gikan sa taas nga tabla, lakaw sa tuo nga tiil palayo sa pipila ka pulgada, pagkahuman sa wala nga tiil palayo sa pipila ka pulgada, dayon lakang sa tuo nga tiil sa ug sa wala nga tiil pagsulud. Balika sa 30 segundo.

C. Pag-push up sa Triceps: Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga palad sa ilalum sa mga abaga. Bend mga siko diretso balik sa ubos nga lawas, pagkahuman mopadayon sa mga palad aron mobalik sa posisyon sa pagsugod. Buhata ang 10 ka reps.

D. Plank jack: Gikan sa taas nga tabla, lakaw sa tuo nga tiil palayo sa pipila ka pulgada, pagkahuman sa wala nga tiil palayo sa pipila ka pulgada, dayon lakang sa tuo nga tiil sa ug sa wala nga tiil pagsulud. Balika sa 15 segundo. Pagkahuman paghimo regular nga mga jack jack, paglukso sa duha nga mga tiil ug sa dungan. Balika sulod sa 15 segundos.

Sunod nga Plank Series

A. Bahin sa plangka sa kilid pagbayaw: Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla sa kilid sa tuo nga palad nga adunay tuo nga tuhod sa salog ug gibayaw ang bat-ang. Iyahat ang tul-id nga wala nga bitiis sa hangin, pagkahuman hinayhinay nga ipaubus balik sa salog. Buhata ang 10 ka reps.

B.Side plank toe dip: Gikan niini nga posisyon, iisa ang tul-id nga wala nga bitiis sa unahan ug balik aron makahimo og gamay nga lingin, nga daw gituslob ang mga tudlo sa tiil sa tubig. Buhata ang 10 ka reps.

C. Ang kilid sa tabla nga tikod nagguyod: Gikan niini nga posisyon, sipa tul-id ang wala nga bitiis paatras og gamay ug ibitad ang tikod sa salog, iduko ang tiil paingon sa glute, dayon balik sa kilid nga tabla. Buhata ang 10 ka reps.

Balika sa atbang nga kilid.

Serye sa Abs

A. Sulod ug gawas: Sugdi ang paglingkod sa salog, mga palad sa salog sa luyo sa hawak, mga tudlo sa tudlo nga gitudlo sa glute. Ipataas ang mga tikod gikan sa salog ug ipataas ang mga bitiis sa unahan, ihilig og gamay ang lawas sa likod. Iguhit ang mga tuhod padulong sa dughan, pagkahuman igpadayon aron magsugod sa sunod nga rep. Buhata ang 10 ka reps.

B. Mga pagtuyok sa Rusya: Gikan sa kini nga posisyon, ibayaw ang mga tikod aron ang mga shins managsama sa yuta ug iisa ang mga kamot aron magkapyot sa atubangan sa dughan. I-rotate ang torso aron i-tap ang mga tudlo sa tuo, dayon sa wala. Balika sa 30 segundo.

C. Baliktad nga tabletop: Pagsugod sa usa ka reverse tabletop nga posisyon, ang mga tiil patag sa salog, ang mga tuhod gipunting, ug ang mga palad sa salog nga ang mga tumoy sa tudlo nagpunting sa glutes. Ibayaw ang hawak aron maporma ang usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod tuhod. Paghupot sa 15 segundo.

Balika ang A hangtod sa C.

D. Paibabaw sa paa: Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bitiis nga gipaabut sa kisame, mga tiil sa mga hawak ug mga tiil nga nagbaluktot. Hinayhinay nga ipaubus ang mga bitiis sa yuta, pagkahuman igtaas aron mobalik sa posisyon nga nagsugod. Buhata ang 10 ka reps.

E. Hip pagbayaw: Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bitiis nga gipaabut sa kisame, mga tiil sa mga hawak ug mga tiil nga nagbaluktot. Pagbalhin sa mga tiil nga gamay sa unahan sa ibabaw sa torso ug pag-apil sa abs aron iisa ang mga hawak pipila ka pulgada gikan sa yuta. Buhata ang 10 ka reps.

F. Bisikleta crunch: Paghigda sa nawong sa salog, nga adunay mga bitiis nga gipahaba, nga naglupad sa pipila ka pulgada gikan sa salog ug mga kamot sa likud sa ulo, ang mga siko nagtudlo. Iguhit ang wala nga tuhod padulong sa dughan, nga nagtuyok nga mga abaga aron makahikap sa tuo nga siko hangtod sa wala nga tuhod. Pagbalhin, pagpadako sa wala nga paa ug pagguhit sa tuo nga tuhod. Balika sa 30 segundo.

G.Gunting: Naghigda nga nawong sa salog, nga adunay mga bitiis nga mga tiil, mga tiil ug mga abaga sa abaga nga naglupad pipila ka pulgada gikan sa salog. Ibayaw ang tuo nga paa sa ibabaw sa bat-ang ug hinayhinay nga kuptan ang likud sa nating baka. Pagbalhin, pagpaubus sa tuo nga bitiis sa pag-hover ug pag-ayo sa wala nga bitiis sa hawak. Kana ang 1 rep. Buhata ang 10 ka reps.

Ribyuha alang sa