Ang Prenatal Yoga Poses perpekto alang sa Imong Ikaduha nga Trimester sa Pagbuntis

Kontento

• Open Chair Twist
• Pose sa Kahoy
• Nagbarug nga Kamot sa Kamot
• Warrior II
• Reverse Warrior
• Trianggulo
• Triangle Oblique Challenge
• Iro sa ubos
• Cat-Cow
• Gibag-o nga Chaturanga Push-Up
• Side Plank Knee-to-Elbow
• Pose sa Bata
• Pagluhod sa pana
• Pose sa Bayani
• Ribyuha alang sa

Malipayon nga pag-abut sa imong ikaduhang trimester. Ang bata nga nagtubo nga buhok (oo, tinuod!) Ug bisan ang paghimo sa iyang kaugalingon nga ehersisyo sa imong tiyan. Bisag medyo naanad na ang imong lawas sa pagdala ug dugang pasahero, kana nga pasahero nagkadako! (Wala pa didto? Sulayi kini nga una nga trimester nga pag-agos sa yoga sa panahon sa pagpanganak.)

Samtang ang pag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos hingpit nga luwas ug adunay daghang mga benepisyo, adunay pipila ka mga kaayohan sa pag-adjust sa imong dagan sa yoga aron labing angay sa imong nagbag-o nga inahan nga mahimong lawas. Kini nga pag-agay, sa maayong kabubut-on sa PormaAng residente nga si yogi Heidi Kristoffer, naglangkob sa mga pose nga perpekto alang sa pagtabang sa imong lawas sa pagdumala sa mga kalipayan (ug, TBH, pakigbisog) sa pagmabdos-ingon usab pagpangandam alang sa umaabot nga adlaw.

Giunsa kini pagtrabaho: Pagsunod uban ni Heidi sa agos, o kuhaa kini sa imong kaugalingon nga dagan gamit ang sunod-sunod nga mga panudlo sa ubos. Ayaw kalimti ang pagsubli sa pag-agas sa pikas nga kilid. Nagpangita usa ka labi ka grabe nga pag-ehersisyo? Dad-a kini sa sunod nga lebel uban ang luwas-alang-pagmabdos nga pag-ehersisyo sa prenatal kettlebell.

Open Chair Twist

A. Pagbarug sa pose sa bukid nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga bukton sa mga kilid, mga palad nga nagaatubang.

B. Pagpagawas sa lingkuranan nga balakang ug ibaluktot ang mga tuhod aron ibaba ang posisyon sa lingkuranan, nga ipadayon ang mga tuhod gikan sa unahan sa mga tudlo sa tiil. Pag-abut sa mga bukton sa ibabaw, mga biceps sa mga dalunggan.

C. Pagginhawa, dayon pagginhawa aron iliko ang lawas sa wala, ipataas ang tuo nga bukton sa unahan ug wala nga bukton pabalik, parehas sa salog. Hupti nga kuwadrado ang bat-ang ug tuhod.

D. Paghangup aron makabalik sa sentro, pagkahuman isubli ang pagtuis sa pikas nga kilid.

Balika alang sa 3 ka gininhawa sa matag kilid.

Pose sa Kahoy

A. Gikan sa pose sa bukid, ibalhin ang gibug-aton ngadto sa wala nga tiil.

B. Ipataas ang tuo nga tuhod sa kilid ug gamita ang mga kamot aron ibutang ang tuo nga tiil batok sa wala nga bahin sa paa kung asa komportable.

C. Sa higayon nga lig-on, dug-ol ang mga palad sa pag-ampo pose sa atubangan sa dughan.

Pagpugong sa 3 pagginhawa.

* Ang mga magsusugod kinahanglan magbansay sa bisan unsang mga posing sa pagbalanse sa usa ka bungbong o sa usa ka lingkuranan alang sa luwas.

Nagbarug nga Kamot sa Kamot

A. Gikan sa tree pose, ipataas ang tuo nga tuhod aron kupti ang tuo nga kumagko sa tiil gamit ang tuo nga tudlo ug tunga nga tudlo.

B. Sa higayon nga lig-on, pugngi ang tuo nga tiil aron sipa kini sa kilid hangtod nga tul-id ang tuo nga tuhod apan dili ma-lock.

C. Kung komportable, ipataas ang wala nga bukton sa kilid. Ipadayon ang pagbayaw sa dughan ug pagkab-ot sa korona sa ulo padulong sa kisame.

Paghupot sulod sa 3 ka gininhawa.

Warrior II

A. Gikan sa nagbarug nga kamut sa tiil, hinayhinay nga liko ang tuo nga tuhod ug ibalik ang tuo nga tiil sa sentro.

B. Sa walay paghikap, pag-atras og dako gamit ang tuo nga bitiis, tiil nga parallel sa likod sa banig aron mosulod sa warrior II. Ang wala nga mga tudlo sa tiil nagpunting pa sa unahan nga ang atubangan nga tuhod gibawog sa 90-degree nga anggulo.

C. Ablihi ang dughan sa tuo ug palapdon ang wala nga bukton sa unahan ug tuo nga bukton balik, kahanay sa salog. Pagtan-aw sa wala nga mga tudlo sa kamot.

Pagpugong sa 3 pagginhawa.

Reverse Warrior

A. Gikan sa warrior II, i-flip ang atubangan nga palad aron mag-atubang sa kisame, dayon ikab-ot kini ug pataas. Lean torso sa likod, nga gibutang ang tuo nga kamot sa tuo nga paa.

B. Ang spiral nga dughan bukas paingon sa kisame ug tan-aw sa ubos sa wala nga bukton.

Pagpugong sa 3 pagginhawa.

Trianggulo

A. Gikan sa reverse warrior, tul-ira ang atubangan nga bitiis ug ipataas ang lawas aron makabarog nga matul-id, ang mga bukton gipataas sama sa warrior II.

B. Pagbalhin sa balakang sa likod sa tuo nga tiil ug pag-abot sa torso sa unahan sa wala nga paa, pagbukas sa dughan sa tuo.

C. Ipahigda ang wala nga kamut sa wala nga shin, block, o salog, ug lugwa ang tuo nga bukton nga diretso sa ibabaw, mga tudlo sa tudlo sa kisame.

Paghupot sulod sa 3 ka gininhawa.

Triangle Oblique Challenge

A. Gikan sa pormang triangulo, ipadako ang tuo nga bukton sa unahan, biceps pinaagi sa dalunggan.

B. Ipataas ang wala nga bukton aron mahimong parallel sa tuo nga bukton, gigunitan ang lawas sa parehas nga posisyon.

Paghupot sulod sa 3 ka gininhawa.

Iro sa ubos

A. Gikan sa triangle nga pahilig nga hagit, pagginhawa aron maabut ang likod ug liko ang atubang nga tuhod aron moagos pinaagi sa reverse warrior alang sa 1 pagginhawa.

B. Pagginhawa aron i-cartwheel ang mga kamot sa unahan aron ma-frame ang wala nga tiil, dayon lakang ang wala nga tiil sunod sa tuo.

C. Pag-ipit sa mga palad ug iisa ang hawak sa taas padulong sa kisame, dinalian ang dughan padulong sa shins aron maporma ang usa ka pataas nga porma nga "V" alang sa iro nga paunlod.

Pagpugong sa 3 pagginhawa.

Cat-Cow

A. Gikan sa ubos nga iro, ubos nga tuhod ngadto sa salog alang sa tabletop nga posisyon, pagbalanse sa mga kamot ug mga tuhod uban sa mga abaga ibabaw sa mga pulso.

B. Paghurot ug paghulog sa tiyan padulong sa yuta, pagbayaw sa ulo ug bukog padulong sa kisame.

C. Pagpagawas ug lingin nga dugokan padulong sa kisame, paghulog sa ulo ug tailbone padulong sa yuta.

Balika alang sa 3 ngadto sa 5 ka pagginhawa.

Gibag-o nga Chaturanga Push-Up

A. Gikan sa posisyon sa ibabaw sa lamesa, i-slide ang mga tuhod balik og pipila ka pulgada hangtud nga ang lawas maporma og tul-id nga linya gikan sa mga abaga ngadto sa mga tuhod aron magsugod.

B. Pagginhawa aron iduko ang mga siko diretso sunod sa mga gusok, ipaubos ang dughan hangtod sa gitas-on sa siko para sa Chaturanga push-up.

C. Pagpabuga aron mapadayon ang mga palad aron itulod ang dughan gikan sa salog aron makabalik sa posisyon nga nagsugod.

Balika alang sa 3 ngadto sa 5 ka pagginhawa.

Side Plank Knee-to-Elbow

A. Gikan sa nabag-o nga posisyon sa pagduso, ibalhin ang gibug-aton sa wala nga palad ug wala nga tuhod, nga ipahaba ang tuo nga bitiis nga adunay tuo nga tiil nga nagpilit sa salog.

B. Ang pagpadayon sa pagbayaw sa hawak, pagtuyhad sa tuo nga bukton sa ibabaw, mga tudlo sa kamot padulong sa kisame, pag-abli sa dughan sa tuo ug pagsud-ong sa kisame.

C. Humana aron mapaabut ang tuo nga bukton sa unahan, biceps pinaagi sa dunggan, ug iisa ang tuo nga tiil aron mag-hover sa salog aron magsugod.

D. Pagpagawas ug pagyukbo ang tuo nga bukton ug tuo nga bitiis aron magkahiusa ang siko ug tuhod.

Balika alang sa 3 ngadto sa 5 ka gininhawa, dayon buhata ang 3 ngadto sa 5 nga giusab nga Chaturanga push-up.

Pose sa Bata

A. Gikan sa tabletop, ibalhin ang balakang balik sa pahulay sa mga tikod nga adunay tuhod ang gilapdon, ipaubus ang torso padulong sa yuta taliwala sa mga tuhod.

B. Ipataas ang mga bukton sa unahan, ang mga palad gipilit sa salog.

Paghupot sulod sa 3 ngadto sa 5 ka gininhawa.

Pagluhod sa pana

A. Gikan sa tabletop, sipa ang tuo nga tikod padulong sa wala nga glute ug pag-abut sa wala nga kamot aron makuha ang sulud nga bahin sa tuo nga tiil.

B. Pagginhawa aron sipa balik pinaagi sa tuo nga tiil, pag-abli sa dughan ug pagpataas sa taas padulong sa kisame. Padayon sa pagtan-aw sa unahan.

Paghupot sulod sa 3 ngadto sa 5 ka gininhawa.

Pose sa Bayani

A. Gikan sa tabletop, ibalhin ang hips balik sa mga tiil ug taas nga lingkod.

B. Ipahulay ang mga kamot bisan asa komportable.

Paghupot sulod sa 3 ngadto sa 5 ka gininhawa.

Ribyuha alang sa