Ang Powered-Up Plank Workout Nga HIITs Imong Core Hard

Kontento

• Circuit 1
• Air Squat sa Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift
• Forearm Plank Knee-to-Elbow
• Circuit 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up / Down ug Jacks
• Pagbalhin sa lateral Plank sa Push-Up
• Side Plank Tap
• Circuit 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Naglihok nga Panther Plank
• Forearm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups
• Pag-abot sa Plank
• Ribyuha alang sa

Gikan sa klase sa barre hangtod sa boot camp, ang mga tabla anaa bisan asa-ug kana tungod kay wala'y makapildi niini alang sa pagpalig-on sa imong kinauyokan, miingon ang trainer nga si Kira Stokes, tiglalang sa Stoked Method, usa ka high-intensity training system. "Ang kinauyokan nga kaunuran [lakip ang abs, likod, ug glute] kusog sa tanan nga lihok sa imong lawas," ingon ni Stokes. "Ang pagpalig-on sa kanila makapaayo sa imong pasundayag, makalikay sa kadaot, ug himuon nga mas dali buhaton ang adlaw-adlaw nga kalihokan." Wala pay labot ang pag-cinch sa imong hawak. (Jumpstart flatter abs pinaagi sa pagkahibalo sa labing kaayo ug labing daotan nga pagkaon alang kanila.)

Apan ang usa ka static nga tabla dili taas nga ranggo sa sukdanan sa pagsunog sa kaloriya, mao nga alang sa kini nga HIIT quickie, ang Stokes nagluto sa mga naglihok nga bersyon nga gitugotan ka nga masunog samtang lig-on ka ug nagdugang pipila ka mga plyometric nga pagbuto aron masunog pa ang mga butang. Ang imong misyon sa matag usa sa tulo nga mini nga mga sirkito: "Padayon sa paglihok aron ang rate sa imong kasingkasing magpadayon ug imong pabag-ohon ang imong metabolismo," ingon niya.

Ug siguruha nga ang imong mga tabla naa sa punto: Una, ang imong mga kamut o bukton kinahanglan nga diretso sa ilawom sa imong abaga. Paligira ang imong mga abaga balik, ibira ang imong pusod paingon sa imong taludtod, ipislit ang imong glutes (aron ang imong butt morag patag), ug isuksok ang imong pelvis aron kini mahisubay sa imong bat-ang, matod ni Stokes. "Gipanalipdan niini ang imong taludtod ug makatabang kanimo nga mas maayo nga maapil ang mga glute aron imong lig-onon ang imong likud ug ang imong abs," saysay niya. Sa katapusan, iapil ang imong quads ug iduso ang imong mga tikod aron mapalugway ang imong mga nati. Gisusi ba ang imong porma? Maayo - andam ka na nga (magkita) usab sa tabla. (Gihigugma kung unsa ang gisilbi ni Kira? Sunod, tan-awa ang 30-adlaw nga hagit sa plank nga iyang gibuhat para lang Porma.)

Kinahanglan nimo: ang usa ka banig kapilian.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag usa sa tulo ka mga sirkito kaduha sa dili pa mobalhin sa sunod.

Circuit 1

Air Squat sa Squat Jump

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, mga bukton sa mga kilid.

B. Paghimo og 1 squat. Diha-diha dayon buhaton ang 1 squat jump.

C. Ipadayon ang alternation sulod sa 30 segundos

Plank Tap Climbers

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga palad. I-tap ang tuo nga kamot sa wala nga abaga. Pagbalhin sa kilid; subli. Balika.

B. Dayon ibira ang gibawog nga tuo nga bitiis paingon sa dughan; switch kilid, balik. Balika.

C. Ipadayon ang alternation shoulder tap sa mga mountain climbers sulod sa 45 segundos.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga palad. Paghimo 1 push-up.

B. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa tuo nga kamot ug i-rotate ngadto sa kilid nga tabla sa tuo nga palad, mag-stack sa mga tiil. Ihulog ang bat-ang 2 hangtod 3 pulgada. Balik sa kilid nga tabla. Balika.

C. Ipataas ang wala nga paa mga 2 ka tiil, pagkahuman ipaubos. Balika.

D. Balik sa pagsugod. Paghimo usa ka push-up pagkahuman pagbalhin sa mga kilid (kilid nga tabla sa wala nga palad); balika ang tibuok nga han-ay.

E. Padayon sa 1 minuto.

Mikunhod: Kung naa sa kilid nga tabla, laktawan ang pagbayaw sa bitiis ug diretso nga mobalik aron magsugod.

Forearm Plank Knee-to-Elbow

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga bukton. Dad-a ang gibawog nga tuo nga tuhod aron mahikap ang tuo nga siko.

B. Balik sa pagsugod. Pagbalhin sa kilid; subli.

C. Ipadayon ang alternating sides sulod sa 30 segundos.

Pagtaas sa sukod: Human madala ang tuhod ngadto sa siko, i-extend ang paa balik, i-hover ang bitiis 2 ka pulgada ibabaw sa salog ngadto sa 2 segundos. Padayon sa parehas nga bahin sa 15 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Circuit 2

Lateral Lunge Plyo

A. Pagbarug nga maghiusa ang mga tiil, ang mga kamot sa bat-ang magsugod. Lakang sa tuo nga tiil nga gilapdon sa tuo (mga tudlo sa tiil nga nagatudlo sa unahan), ang baluktot nga tuo nga bitiis 90 degree (ang wala nga bitiis tul-id).

B. Balik sa pagsugod. Balika, niining higayona paglukso aron mobalik aron magsugod.

C. Padayon nga pag-alternate sa usa ka lateral lunge nga adunay lateral lunge-jump sa 30 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Plank Up / Down ug Jacks

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga palad. Ipaubos sa tuo nga bukton, dayon wala.

B. Pagpadayon balik sa tuo nga palad, pagkahuman sa wala. Pagbalhin sa kilid; subli.

C. Sunod, paglukso sa gilapdon sa mga tiil, dayon paglukso dayon aron magsugod. Balika.

D. Ipadayon ang mga alternating up-downs nga adunay mga jack jack sa 1 minuto.

Pagbalhin sa lateral Plank sa Push-Up

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga palad. Dungan nga lakaw ang tuo nga kamot ug tiil paingon sa tuo, gisundan sa wala nga kamot ug wala nga tiil. Balika.

B. Paghimo usa ka push-up. Pagbalhin sa kilid; subli.

C. Ipadayon ang alternation sulod sa 1 ka minuto.

Pagtaas sa sukod: Puli ang push-up sa 1 burpee.

Side Plank Tap

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga bukton. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa tuo nga bukton ug i-rotate ngadto sa tuo nga kilid nga tabla, nag-stack sa mga tiil.

B. Pag-tap sa wala nga tiil sa salog sa atubangan sa lawas, pagkahuman sa imong likud.

C. Padayon sa mga alternation nga tap sa salog sa 30 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Ipaubos ang Scale: Gikan sa tabla sa kilid, i-tap ang wala nga tiil ngadto sa salog sa atubangan sa lawas sa 15 segundo. I-tap ang wala nga tiil sa salog sa imong luyo sulod sa 15 segundos. Pagbalhin sa kilid; subli.

Circuit 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil nahimo nga 45 degree, bukton sa mga kilid.

B. Paghimo og 1 squat. Diha-diha dayon buhaton ang 1 squat jump.

C. Ipadayon ang alternating sulod sa 30 segundos.

Naglihok nga Panther Plank

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop nga adunay mga tuhod nga gipataas ang 2 pulgada gikan sa salog.

B. Dungan nga paglakaw sa tuo nga kamot ug wala nga tiil sa unahan nga 2 pulgada, pagkahuman sa wala nga kamot ug tuo nga tiil. Pagpadayon sa tulo ka lakang.

C. Balik sa pagsugod. Ibayaw ang tuo nga kamot ug wala nga tiil sa salog, paghikap sa tuo nga kamot sa wala nga tuhod. Pagbalhin sa kilid; balik-balik nga pagkasunodsunod. Balika.

D. Sunod, dungan nga lakang sa tuo nga kamot ug wala nga tiil paatras 2 pulgada, pagkahuman sa wala nga kamut ug tuo nga tiil. Pagpadayon sa tulo ka mga lakang.

E. Balik sa pagsugod. Iduko ang mga siko aron kini mopunting og gamay ngadto sa mga gusok aron ipaubos ang lawas sa pipila ka mga pulgada, dayon ipadayon ang balik. Balika.

F. Balika kini nga tibuuk nga han-ay kutob sa mahimo nimo sa usa ka minuto.

Ipaubos ang Scale: Gikan sa posisyon sa tabletop (nga gipataas ang tuhod), iisa ang tuo nga kamot ug wala nga tiil sa salog nga 2 pulgada. Paghupot sa 3 hangtod 5 segundo. Pagbalhin sa kilid, pagpataas sa wala nga kamot ug tuo nga tiil. Paghupot sa 3 hangtod 5 segundo. Padayon sa pag-ilis sa 1 minuto.

Forearm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga bukton. Ihulog ang tuo nga bat-ang sa tuo, pagkahuman sa wala nga bat-ang sa wala. Balika kaduha.

B. Lakaw ang mga tiil paingon sa mga kamot, ibalhin ang bat-ang pabalik ug pataas ngadto sa ubos nga posisyon sa iro. Maglakaw mga tiil balik sa tabla.

C. Ipadayon ang alternation hip dips ug down dog sulod sa 1 ka minuto.

Pag-abot sa Plank

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga palad.

B. Ipadayon ang tuo nga bukton sa unahan ug wala nga paa sa likod; hupti ang 2 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

C. Ipadayon ang mga alternating nga kilid sa 1 minuto.

Pagtaas sa Scale: Gikan sa tabla, ipaabut ang tuo nga bukton sa unahan ug wala nga paa sa likod. Dad-a ang tuo nga siko sa wala nga tuhod, dayon i-extend balik. Pagbalhin sa kilid; subli. Ipadayon ang mga alternating nga kilid sa 1 minuto.

Ribyuha alang sa