Mga Paagi sa Pag-ayo sa Post-Marathon nga Gusto Nimo nga Sulayan

Kontento

• Ribyuha alang sa

Tingali nahibal-an nimo kung unsa ang gusto nimo nga buhaton dayon pagkahuman sa usa ka marapon o tunga nga marapon (kaon, lingkod, kaon, sublion), apan ang trabaho dili kinahanglan nga matapos dayon kung molabang ka sa kinatumyan nga linya.

Sa tinuud, ang usa ka lig-on nga plano sa pagbawi dili lamang makatabang kanimo nga makabalik nga paspas, apan mahimo usab nga mapugngan ang bisan unsang peligro sa kadaot. Ayaw kabalaka, dili kini tanan trabaho (hello, massage!). Basaha ang alang sa mga tip sa pagbawi nga makatabang kanimo nga makabangon pagkahuman sa dagkong mileage.

Kaon Bisan Unsa ang Imong Gusto Nianang Gabii

Human sa tanan, ikaw gibuhat pagdagan lang og 26.2 ka milya (o 13.1-sa gihapon, kini usa ka kahimoan nga angay saulogon). "Ang tumong mao ang pagbawi sa kusog nga imong gigasto sa lumba ug sa pagbuhat niini sa paagi nga makahatag kanimo og katagbawan," miingon si Krista Austin, Ph.D., usa ka performance coach nga nagtrabaho uban sa mga sama ni Meb Keflezighi. (Alang kanamo, kana nagpasabut nga pizza.)

Pag-focus lang sa pag-refill sa imong mga tindahan sa carbs, pagsunog sa maayo nga kalidad nga protina, ug pag-inom og daghang tubig, matod ni Terrence Mahon, usa ka high-performance coach alang sa Boston Athletic Association. Ang maayong balita mao nga tingali gusto na nimo ang daghang mga pagkaon na. Ang usa ka marathon medyo naghaw-as sa imong tangke sa mga tindahan sa glycogen (mga tindahan sa enerhiya sa mga carbs) ug lagmit nga dehydrated ka usab, siya mipasabut. "Ang pagtukod sa mga tindahan balik sa ASAP makatabang sa pag-ayo sa kadaot sa kaunuran gikan sa pagdagan sa 26.2 milya ug magtrabaho usab sa pagkunhod sa panghubag." (May Kalabutan: 3 ka Butang nga Buhaton Human sa Pag-ehersisyo)

Tan-awa Kanang Unang Lakang Gikan sa Katre

"Maayo ka nga masakit, gikan sa imong mga tudlo sa tiil hangtod sa imong mga bitiis, ug tingali dili ka andam alang niini," ingon ni Mahon. Gisugyot niya ang paghimo og pipila ka mga pag-inat samtang naa pa sa higdaanan aron makatabang sa pagdala sa pipila nga pag-agos sa dugo sa imong mga bitiis sa dili pa sila makabalik sa trabaho. "Ganahan kong mobuhat og pipila ka mga buolbuol sa buolbuol ingon man pipila ka mga pag-inat diin akong dad-on ang akong mga tuhod ngadto sa akong dughan aron lang mapalong ang akong mga hamstrings, glutes, ug ubos nga likod."

Kung naa na ka? Lihok. "Ang pagpaayo sa sirkulasyon makatabang sa imong pagkaayo," ingon ni Matt Delaney, C.S.C.S., usa ka Tier X nga coach ug usa ka manual therapist sa Equinox Columbus Circle. Ang muscular contractions sa paglakaw makatabang sa pagpabalik sa dugo sa kasingkasing, siya mipasabut. "Busa bangon ug lakaw alang sa usa ka magaan nga paglakaw aron makatabang sa pagtabang sa kini nga proseso."

Ba Usa ka butang sa Sunod nga Adlaw (Ayaw Lang Pagdagan)

"Ang labing kadaghan nga sayup nga nahimo sa mga tawo pagkahuman sa marathon mao ang paghunong sa ilang paglihok," ingon ni Austin. Apan kana usa ka dako nga dili-dili. Ang gaan nga pag-ehersisyo sa mga adlaw pagkahuman sa usa ka lumba mahimong makatabang sa pagkaayo pinaagi sa pagpadayon sa lawas nga dili mograbe ug pinaagi sa pagpadayon sa lainlaing paglihok, ingon niya.

Apan ang pag-jog dili eksakto ang solusyon. "Dili ko gusto ang usa ka tawo nga mogawas aron modagan ug kinahanglan nga magbag-o o magbagting sa usa ka paagi nga wala gyud sama sa ilang naandan nga lakang," ingon ni Mahon. (Kana ang makapameligro sa imong kadaut.)

Hinuon, dali ra sa nagdagan nga atubang. "Dili nimo gusto nga magtinguha ug magdagan og dali o sobra ka dugay sa maayo duha hangtod tulo ka semana pagkahuman sa lumba." Gusto niya nga ipadayon ang labing kadugay sa usa ka oras o mas mubu hangtod sa usa ka tibuuk nga 14 nga adlaw nga post-event. Ingon usab alang sa pagbansay sa timbang ug pagtrabaho nga lisud nga pagbatok nga nanginahanglan daghang trabaho sa paa. "Ang imong lawas nanginahanglan pipila ka mga oras aron sa pagtukod pag-usab ug labi nga gitugotan nimo kini nga buhaton sa una nga duha hangtod tulo ka semana pagkatapos sa lumba, labi ka kusog ang pagbalik niini."

Sulayi ang usa ka light swim. "Ang pagpahigda ug pag-ehersisyo usa ka maayong paagi aron ang dugo nga molihok gikan sa imong kasingkasing ngadto sa imong mga bitiis sa labing kadali nga pamaagi," ingon ni Mahon. Ang yoga, light bike rides (ie, dili SoulCycle), ug stretching makatabang usab. Pagkahuman sa lima ka adlaw nga magaan nga trabaho, tumong sa lima ka hingpit nga adlaw nga pahulay, ingon ni Austin.

Kaon sa Paagi nga Normal Nimong Kaonon sa Susunod nga Adlaw

"Kasagaran ang mga indibidwal nagtuo nga ang usa ka marapon naghatag kanimo katungod nga mokaon bisan unsa nga gusto nimo pila ka adlaw pagkahuman sa lumba," ingon ni Austin. Daotang balita: Dili. "Sa tinuud nga katinuud, ang marathon usa ka mubu nga igo nga hitabo aron makuha namon ang kusog nga gigamit sa lumba sa oras nga gilayon pagkahuman sa lumba." Kana nagpasabut nga kung ang imong pagdiyeta sagad gilangkoban sa maniwang nga mga protina, mga carbs nga daghang nutrisyon (hunahunaa: quinoa ug prutas), ug himsog nga tambok, balik kana sa sunod adlaw.

Bugnaw, Unya Pag-init

Tingali dili nimo gusto nga ituslob ang imong tibuok lawas sa usa ka bugnaw nga kaligoanan, apan ang 10- ngadto sa 15-minutos nga ice bath sa unang tulo ngadto sa lima ka adlaw human sa lumba makahimo og mga katingalahan alang sa kasakit sa kaunuran, matod ni Mahon. Usa o duha ka adlaw pagkahuman sa marapon (pagkahuman nimo rehydrated), si Mahon usa usab ka fan sa mainit (dili init) Epsom salt baths. "Kini usa ka maayo kaayo nga trabaho sa pagpahumok sa mga kaunuran ingon man paghatag sa labing kinahanglan nga magnesium balik sa sistema."

Pag-amping sa Pagligid

Ang yoga, pagtuyhad, ug paglukot sa bula tanan nga labing maayo nga mga tabang sa pagbawi, oo-apan tungod kay ang imong lawas sobra na nga naglamog (ug dili nimo gusto nga hinungdan sa dugang nga kadaot sa tisyu), kinahanglan nimo nga buhaton kini sa kalumo, ni Mahon. Sama sa iyang gibutang niini: "Karon dili ang panahon sa pagpangita sa mga kadaugan sa pagka-flexible o aron pamatud-an kung unsa ka ka lig-on pinaagi sa pagpaligid sa imong quads gamit ang PVC nga tubo."

Pagpugong sa Massage

Ang pag-iskedyul sa usa ka rubdown pagkahuman sa imong pagdagan dili ang imong labing maayo nga pusta. "Mas maayo nga maghulat hangtod nga ang grabe nga mga simtomas sa kadaot sa kaunuran nga naa sa wala pa mag-iskedyul sa pagmasahe," ingon ni Delaney. "Kini mahimong bisan asa gikan sa 48 ka oras hangtod sa usa ka semana depende sa imong kasaysayan sa pagbansay ug sa kinatibuk-ang plano sa pagbawi." Ang kinatibuk-ang ideya: Gusto nimo nga mamaayo ang lawas sa dili pa kini mabunalan pag-usab, ingon ni Mahon. (Ania ang mga benepisyo sa hunahuna ug lawas sa pagpamasahe.)

Magpailubon

"Sultihan ka sa mga siyentista sa esport nga mahimo’g molungtad tulo hangtod upat ka semana hangtod nga ang tanan nga mga marka nga makapahubag sa imong dugo mobalik sa normal nga lebel pagkahuman sa usa ka marathon," ingon ni Mahon. "Mao nga, bisan kung mobati ka nga okay sa gawas, mahimo ka pa usab mabunalan sa sulud."

Bitaw, kung gisipa ang buto sa imong plano sa pagbansay, mahimo nimo mabati ang A-okay pagkahuman sa 48 o 72 oras, ingon ni Austin. "Ang pag-ayo nagsalig sa pagbuhat sa husto nga pag-ehersisyo sa pagbansay aron sa adlaw nga lumba ang imong lawas dili kaayo makurat sa mga pwersa nga kinahanglan nga makuha niini."

Ribyuha alang sa