Mga mani 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Tambok sa mani
• Mga protina sa mani
• Mga Carb
• Mga bitamina ug mineral
• Uban pang mga compound sa tanum
• Pagkunhod sa timbang
• Ang uban pang mga benepisyo sa kahimsog sa mani
• Kahimsog sa kasingkasing
• Paglikay sa Gallstone
• Daotang mga epekto ug indibidwal nga mga kabalaka
• Pagkahilo sa Aflatoxin
• Mga antinutrient
• Peanut allergy
• Sa ubos nga linya

Mga mani (Arachis hypogaea) usa ka legume nga gikan sa South America.

Nag-agi sila sa lainlaing mga ngalan, sama sa groundnuts, groundnuts, ug goobers.

Bisan pa sa ilang ngalan, ang mani wala’y kalabotan sa mga nut sa kahoy. Ingon usa ka legume, adunay kalabotan sila sa beans, lentil, ug toyo.

Sa Estados Unidos, ang mga mani talagsa’g kan-on nga hilaw. Hinuon, kanunay sila masunog sa sinugba o ingon sa peanut butter.

Ang uban pang mga produkto nga mani kauban ang peanut oil, harina, ug protina. Ang kini nga mga gamit gigamit sa lainlaing mga pagkaon, sama sa mga panam-is, cake, confectionery, meryenda, ug mga sarsa.

Ang mani adunay daghang protina, tambok, ug lainlaing mga himsog nga sustansya. Gipakita sa mga panukiduki nga ang mga mani mahimo’g magamit usab alang sa pagkunhod sa timbang ug naangot sa maminusan nga peligro sa sakit sa kasingkasing.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mani.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Niini ang mga katinuud sa nutrisyon alang sa 3.5 ounces (100 gramo) nga hilaw nga mani:

• Kaloriya: 567
• Tubig: 7%
• Protina: 25.8 gramo
• Carbs: 16.1 gramos
• Asukal: 4.7 gramos
• Lanot: 8.5 gramos
• Tambok: 49.2 gramo
  • Saturated: 6.28 gramo
  • Gitagbaw sa monounsaturated: 24.43 gramo
  • Polyunsaturated: 15.56 gramos
  • Omega-3: 0 nga gramo
  • Omega-6: 15.56 gramos
  • Trans: 0 nga gramo

Ang mga mani gisud sa mga himsog nga tambok ug de-kalidad nga protina. Medyo taas usab sila og kaloriya.

Tambok sa mani

Taas ang taba sa mani.

Sa tinuud, giklasipikar sila ingon mga oilseeds. Ang usa ka dako nga katimbangan sa pag-ani sa mani sa kalibutan gigamit alang sa paghimo og peanut oil (arachis oil).

Ang sulud nga sulud gikan sa 44-56% ug labi nga gilangkuban sa mono- ug polyunsaturated fat, nga ang kadaghanan gilangkoban sa oleic ug linoleic acid (1, 2, 3, 4,).

Ang mani adunay daghang taba, nga naglangkob kadaghanan sa mono- ug polyunsaturated fatty acid. Kanunay kini gigamit sa paghimo og peanut oil.

Mga protina sa mani

Ang mani usa ka maayong makuhaan sa protina.

Ang sulud sa protina gikan sa 22-30% sa kinatibuk-ang kaloriya niini, nga gihimo ang mani nga usa ka maayong gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum (1, 3, 4).

Ang labi ka daghang protina sa mani, arachin ug conarachin, mahimong grabe nga makaayo sa alerdyik sa pipila ka mga tawo, hinungdan sa mga reaksiyon nga naghulga sa kinabuhi ().

Alang sa pagkaon sa tanum, ang mani usa ka labi ka maayo nga gigikanan sa protina. Hinumdomi nga ang pipila ka mga tawo alerdyik sa protina sa peanut.

Mga Carb

Ang mga mani gamay sa mga carbs.

Sa tinuud, ang sulud sa karbola mga 13-16% lamang sa tibuuk nga gibug-aton (4,).

Ang pagka-ubus sa mga carbs ug daghang protina, tambok, ug lanot, ang mga mani adunay usa ka labing mubu nga glycemic index (GI), nga usa ka sukod kung unsa kadali ang pagsulud sa mga carbs sa imong agianan sa dugo pagkahuman sa usa ka pagkaon (7).

Gihimo kini nga angay alang sa mga tawo nga adunay diabetes.

Ang mga mani gamay sa mga carbs. Kini ang hinungdan nga sila usa ka maayong kapilian sa pagdiyeta alang sa mga tawo nga adunay diabetes.

Mga bitamina ug mineral

Ang mani usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa lainlaing mga bitamina ug mineral, lakip ang ():

• Biotin Ang mani usa sa labing adunahan nga gigikanan sa pagkaon sa biotin, nga hinungdanon sa pagmabdos (,).
• Tumbaga. Usa ka mineral nga pagsubay sa diyeta, ang tumbaga kanunay mubu sa diyeta sa Kasadpan. Ang kakulang mahimong adunay dili maayong epekto sa kahimsog sa kasingkasing ().
• Niacin. Nailhan usab nga bitamina B3, ang niacin adunay lainlaing mga hinungdanon nga katungdanan sa imong lawas. Kini naangot sa usa ka pagkubus nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().
• Folate. Nailhan usab nga bitamina B9 o folic acid, ang folate adunay daghang hinungdanon nga kalihokan ug labi ka hinungdanon sa panahon sa pagmabdos ().
• Manganese. Usa ka pagsubay nga elemento, ang manganese makit-an sa inum nga tubig ug kadaghanan sa mga pagkaon.
• Bitamina E. Usa ka kusug nga antioxidant, kini nga bitamina kanunay nga makit-an sa daghang kantidad sa mga tambok nga pagkaon.
• Thiamine. Usa sa mga bitamina B, ang thiamine naila usab nga bitamina B1. Nakatabang kini sa mga selyula sa imong lawas nga mabag-o ang mga carbs ngadto sa enerhiya ug hinungdanon alang sa pagpaandar sa imong kasingkasing, kaunuran, ug sistema sa nerbiyos.
• Posporus. Ang mani usa ka maayong gigikanan sa posporus, usa ka mineral nga hinungdanon nga papel sa pagtubo ug pagmintinar sa mga tisyu sa lawas.
• Magnesiyo. Ang usa ka hinungdanon nga mineral sa pangdiyeta nga adunay lainlaing mga hinungdanon nga gimbuhaton, igo nga pag-inom sa magnesium ang gituohan nga makapanalipod batok sa sakit sa kasingkasing ()

Ang mani usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral. Kauban niini ang biotin, tumbaga, niacin, folate, manganese, bitamina E, thiamine, phosphorus, ug magnesium.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang mani adunay lainlaing mga bioactive plant compound ug antioxidant.

Sa tinuud, daghan sila nga mga antioxidant sama sa daghang mga prutas (14).

Kadaghanan sa mga antioxidant naa sa panit nga mani, nga kaunon lamang kung hilaw ang mani.

Giingon na, ang mga lugas nga mani gilakip usab:

• p-Coumaric acid. Kini nga polyphenol usa ka punoan nga mga antioxidant sa mga mani (14,).
• Resveratrol. Ang usa ka kusug nga antioxidant nga mahimong makaminusan ang imong peligro sa kanser ug sakit sa kasingkasing, ang resveratrol labi ka labi nga makit-an sa pula nga alak ().
• Mga Isoflavone. Ang usa ka klase nga mga antioxidant polyphenols, isoflavones adunay kalabutan sa lainlaing mga epekto sa kahimsog ().
• Phytic acid. Nakit-an sa mga binhi sa tanum, lakip na ang mga nut, ang phytic acid mahimong makadaut sa pagsuyup sa iron ug zinc gikan sa mga mani ug uban pang mga pagkaon nga gikaon sa parehas nga oras (19).
• Mga Phytosterol. Ang lana sa peanut adunay sulud nga daghan nga mga phytosterol, nga makadaut sa pagsuyup sa kolesterol gikan sa imong digestive tract (,).

Ang mani adunay lainlaing mga sagol nga tanum. Kauban niini ang mga antioxidant, sama sa coumaric acid ug resveratrol, ingon man mga antinutrient sama sa phytic acid.

Pagkunhod sa timbang

Ang mani gisusi sa kadaghanan bahin sa pagpadayon sa gibug-aton.

Bisan kung daghan ang tambok ug kaloriya, ang mga mani dili makita nga makatampo sa pagdugang sa timbang ().

Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon sa obserbasyon nga ang pagkonsumo sa mani mahimong makatabang sa pagpadayon sa himsog nga gibug-aton ug maminusan ang imong peligro sa sobra nga katambok (,,,).

Ang kini nga mga pagtuon tanan nga obserbasyon, nga nagpasabut nga dili nila mapamatud-an ang hinungdan.

Bisan pa, ang usa ka gamay, 6 nga bulan nga pagtuon sa himsog nga mga babaye nagsugyot nga kung ang uban pang mga gigikanan sa tambok sa usa ka diyutay nga tambok nga diyeta gipulihan mga mani, nawala kanila ang 6.6 nga libra (3 kg) bisan kung gisultihan nga ipadayon ang una nga gibug-aton ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga kung ang 3 ounces (89 gramo) nga mga mani gidugang sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta sa himsog nga mga hamtong sa 8 ka semana, wala sila makakuha og gibug-aton sama sa gipaabot ().

Ang lainlaing mga hinungdan naghimo sa mani nga usa ka pagkaon nga mahigala sa gibug-aton:

• Gimubu nila ang pagkaon nga nakuha pinaagi sa paglansad sa kahingpitan sa labi ka daghan kaysa ubang mga sagad nga meryenda, sama sa mga rice cake (,).
• Tungod sa kung unsa ang pagpuno sa mga mani, ang mga tawo nagpakita nga mabayran ang dugang nga konsumo sa mani pinaagi sa dili kaayo pagkaon sa ubang mga pagkaon ().
• Kung ang tibuuk nga mani dili maayo nga chew, usa ka bahin niini mahimong moagi sa imong digestive system nga dili masuhop (,).
• Ang taas nga sulud sa protina ug monounsaturated fat sa mga mani mahimong makadugang pagsunog sa kaloriya (,).
• Ang mani usa ka gigikanan sa dili matunaw nga fiber sa pagdiyeta, nga naangot sa usa ka pagkubus nga peligro nga makakuha og timbang (,).

Ang mga mani kaayo pun-on ug mahimong giisip nga usa ka epektibo nga sangkap sa usa ka dyeta sa pagkawala sa timbang.

Ang uban pang mga benepisyo sa kahimsog sa mani

Gawas sa pagkahimong usa ka pagkaon nga mahigala sa gibug-aton, ang mga mani gisumpay sa daghang uban pang mga benepisyo sa kahimsog.

Kahimsog sa kasingkasing

Ang sakit sa kasing-kasing mao ang hinungdan nga hinungdan sa kamatayon sa tibuuk kalibutan.

Gipakita sa mga pagtuon nga obserbasyon nga ang pagkaon og mani, maingon man ubang mga klase nga nut, mahimong protektahan batok sa sakit sa kasingkasing (,,).

Kini nga mga benepisyo lagmit nga sangputanan sa lainlaing mga hinungdan (,,).

Maayo, ang mani adunay sulud nga daghang mga himsog nga makapahimsog sa kasingkasing. Kauban niini ang magnesium, niacin, tumbaga, oleic acid, ug daghang mga antioxidant, sama sa resveratrol (,,,).

Paglikay sa Gallstone

Ang mga gallstones makaapekto sa gibana-bana nga 10-25% sa mga hamtong sa Estados Unidos ().

Duha ka mga pagtuon sa obserbasyon ang nagsugyot nga ang kanunay nga pag-konsumo sa mani mahimong makapakunhod sa peligro sa mga apdo sa mga lalaki ug babaye (,).

Ingon sa kadaghan sa mga gallstones nga kadaghanan gilangkuban sa kolesterol, ang epekto sa pagpaminus sa kolesterol sa mga mani mahimong hinungdan ().

Kinahanglan ang dugang nga mga pagtuon aron makumpirma ang kini nga mga nahibal-an.

Ingon usa ka gigikanan sa daghang mga sustansya nga himsog sa kasingkasing, ang mga mani mahimong makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing. Dugang pa, mahimo nila putlon ang imong peligro nga mga bato sa apdo.

Daotang mga epekto ug indibidwal nga mga kabalaka

Gawas sa mga alerdyi, ang pagkaon og mani wala ma-link sa daghang daotang epekto.

Bisan pa, adunay pipila nga mga kabalaka sa kahimsog nga hunahunaon.

Pagkahilo sa Aflatoxin

Ang mga mani usahay mahugawan sa usa ka klase sa agup-op (Aspergillus flavus) nga naghimo sa aflatoxin.

Ang panguna nga mga simtomas sa pagkahilo sa aflatoxin nag-upod sa pagkawala sa gana ug dalag nga pagkolor sa mata (jaundice), nga tipikal nga mga timailhan sa mga problema sa atay.

Ang grabe nga pagkahilo nga aflatoxin mahimong mosangput sa pagkapakyas sa atay ug kanser sa atay ().

Ang peligro sa kontaminasyon sa aflatoxin nagdepende kung giunsa gitipigan ang mga mani. Nagtaas ang peligro sa init ug umog nga kondisyon, labi na sa tropiko.

Ang kontaminasyon sa aflatoxin mahimong epektibo nga mapugngan pinaagi sa husto nga pagpa-uga sa mga mani pagkahuman sa pag-ani ug pagpadayon nga mubu ang temperatura ug kaumog sa tipiganan ().

Mga antinutrient

Ang mani adunay sulud nga ubay-ubay nga mga antinutrient, nga mga sangkap nga makadaut sa imong pagsuyup sa mga sustansya ug maminusan ang kantidad sa nutrisyon.

Sa mga antinutrient sa mani, ang labi nga hinungdanon ang phytic acid.

Ang phytic acid (phytate) makit-an sa tanan nga makaon nga binhi, nut, lugas, ug mga legum. Sa mga mani, gikan sa 0.2-4.5% ().

Ang phytic acid nagpamubu sa pagkaanaa sa iron ug zinc sa mga mani, nga gipamubu gamay ang ilang nutritional value (19).

Kasagaran dili kini pagkabalaka sa mga maayong pagkabalanse nga pagkaon ug taliwala sa mga kanunay nagkaon og karne. Bisan pa, mahimo kini usa ka problema sa mga nag-uswag nga mga nasud diin ang panguna nga gigikanan sa pagkaon mao ang mga lugas o mga legum.

Peanut allergy

Ang mani usa sa labing kasagarang mga alerdyi sa pagkaon.

Ang alerdyi sa mga mani gibanabana nga makaapekto sa gibana-bana nga 1% nga mga Amerikano ().

Ang mga alerdyi sa peanut mahimo’g naghulga sa kinabuhi, ug ang mga mani usahay giisip nga labing grabe nga alerdyen ().

Ang mga tawo nga adunay kini nga alerdyi kinahanglan nga maglikay sa tanan nga mga mani ug mga produktong peanut.

Daghang mga kakulangan sa mga mani, lakip ang potensyal nga kontaminasyon sa aflatoxin, sulud sa sulud sa phytic acid, ug grabe nga mga reaksyon sa alerdyik.

Sa ubos nga linya

Ang mani sama ka sikat sa ilang kahimsog.

Maayo sila nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum ug daghan sa lainlaing mga bitamina, mineral, ug mga compound sa tanum.

Mahimo kini magamit ingon usa ka bahin sa pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang ug mahimong maminusan ang imong peligro sa pareho nga sakit sa kasingkasing ug mga apdo nga bato.

Bisan pa, tungod sa kataas sa tambok, kini nga legume usa ka taas nga kaloriya nga pagkaon ug dili kini dapat pagakan-on nga sobra.