Ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Glute alang sa mga Tawo nga adunay Dili Maayo nga mga Tuhod

Kontento

• Romanian Deadlift
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Single-Leg RDL
• Ribyuha alang sa

Kung ikaw adunay sakit sa tuhod, mahimo’g makapahigawad ang pagpangita sa mga ehersisyo nga dili masakitan apan magpuntirya ug mag-tono sa imong inagaw. Gitabonan ka namo sa lima sa pinakamaayo nga mga ehersisyo sa butt-plus duha ka bonus nga mga paglihok-nga hingpit nga mahimo kung ikaw adunay dili maayo nga mga tuhod. Oo, kana nagpasabot nga walay squats o lunges! Bisan kung ang imong mga tuhod A-OK, kini nga mga alternatibong paglihok sa glute maayo alang sa pagbag-o sa imong naandan nga naandan. (Tungod kay ang paghimo sa eksaktong parehas nga paglihok matag oras maayo, apan makakita ka bisan daghang mga sangputanan nga adunay gamay nga pagkalainlain sa ehersisyo.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag paglihok alang sa gidaghanon sa mga reps nga gipakita ug dayon balika ang sirkito usa ngadto sa duha ka beses. Tan-awa ang video alang sa hingpit nga paglihok nga mga demo ug mga tip sa porma. (Gusto nga maapil usab ang imong ibabaw nga lawas? Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa arm circuit sunod.)

Kinahanglan Nimo: usa ka hugpong sa medium-weight nga dumbbells ug usa ka medium-to heavy-weight nga kettlebell.

Romanian Deadlift

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, ang mga dumbbells sa atubangan sa bat-ang, ang mga palad nag-atubang sa sulod.

B. Hinge sa hips aron ipaubos ang mga dumbbells sa atubangan sa mga shins. Siguruha nga ipadayon ang kinauyokan ug tul-id ang likod sa tibuuk nga paglihok.

C. Ipataas ang lawas aron mobalik sa pagbarog.

Buhata ang 15 ngadto sa 20 ka reps.

3-Point Glute Kickback

A. Pagbarug sa tuo nga bitiis, ang mga kamot magdungan sa lebel sa dughan nga ang wala nga tiil naglupadlupad sa yuta aron magsugod.

B. Pulse kick ang wala nga bitiis diretso sa kilid, dayon balik aron magsugod.

C. Pulse sipa ang wala nga bitiis nga diagonal balik, dayon balik aron magsugod.

D. Pulse sipa ang wala nga bitiis diretso balik, unya balik aron magsugod. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 10 hangtod 15 nga reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

A. Pagsugod sa usa ka split stance nga posisyon: wala nga tiil sa unahan, tiil nga lig-on nga gitanom sa yuta. Ang tuo nga tiil mga unom ka pulgada sa likod, nagbalanse sa bola sa tiil. Paghupot dumbbells sa atubangan sa mga hawak, mga palad nga nag-atubang sa.

B. Hinge sa bat-ang aron ipaubos ang mga dumbbells atubangan sa wala nga shin. Siguruha nga ipadayon ang kinauyokan ug mobalik nga tul-id sa tibuuk nga kalihukan.

C. Ipataas ang lawas aron mobalik sa pagbarog.

Buhata ang 15 ngadto sa 20 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Glute Bridge

A. Paghigda nga nag-atubang sa yuta uban ang mga tikod nga gitanom ug ang mga tuhod nagpunting aron magsugod.

B. Pagpilit sa mga tikod ngadto sa yuta, ipataas ang mga bat-ang, ug ipislit ang mga glute sa pinakataas nga bahin (paghupot sa usa ka segundo).

C. Hinay-hinay nga ipaubos ang mga bat-ang paubos aron molupad gikan sa salog, dayon iisa ang mga bat-ang aron magsugod sa sunod nga rep.

Tip sa porma: Aron mahimo kini nga mas lisud, paghimo og single-leg glute bridges: ipaabot ang usa ka bitiis ngadto sa hangin, ug ipahigayon ang paglihok sa pikas paa.

Buhata ang 15 ngadto sa 20 ka reps.

Super Hydrant

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop, sa tanan nga upat nga adunay bat-ang sa tuhod ug abaga sa pulso, gikutuban sa kinauyokan.

B. Ipataas ang tuo nga tuhod gikan sa salog ug paghimo og hydrant: ipataas ang tuhod sa kilid, pagmintinar sa 90-degree nga liko.

C. Balik sa pagsugod nga walay paghikap sa tuhod ngadto sa yuta, dayon iisa ang tuo nga bitiis paatras ug pataas, iduko sa 90-degree nga anggulo nga ang tiil giduko aron ang ubos sa tuo nga tiil nagpunting sa kisame.

D. Balik sa pagsugod nga walay paghikap sa tuhod sa yuta. Usa kana ka rep.

Buhata ang 10 hangtod 15 nga reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Kettlebell Swing

A. Pagbarug uban ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang kettlebell sa salog, mga bukton nga gilay-on gikan sa mga tudlo sa tiil. Hinge sa bat-ang nga adunay humok nga liko sa mga tuhod aron makuha ang tumoy sa kettlebell gamit ang duha nga mga kamot.

B. Pag-hike sa kettlebell paatras taliwala sa mga bitiis.

C. Iduso ang mga bat-ang sa unahan ngadto sa pagbarog, pag-ibay sa kettlebell sa unahan ngadto sa gitas-on sa dughan.

D. Pasagdi nga mobalik ang kettlebell pinaagi sa mga bitiis, ibalik ang hawak, pagkahuman itulod hangtod makatindog pag-usab. Padayon sa Pag-usab.

Tip sa Porma: Hinumdomi, kini dili usa ka squat-kini usa ka hip hinge. Kinahanglan nga adunay gamay nga pagduko sa mga tuhod. Ang gahum gipadagan sa imong mga bat-ang, busa ipadala kini balik kutob sa imong mahimo samtang nagmintinar sa usa ka patag nga likod ug lig-on nga kinauyokan sa tibuok ehersisyo. (Hunahunaa ang pagpadala sa butt balik batok sa paghulog sa butt ubos.)

Buhata ang 15 ngadto sa 25 ka reps.

Single-Leg RDL

A. Pagbarug sa wala nga tiil, nga adunay tuo nga tiil nga gamay sa likud, mga tudlo sa tiil nga nakahikap sa salog alang sa pagkabalanse. Pagkupot og dumbbell sa tuo nga kamot atubangan sa bat-ang, palad nga nag-atubang sa sulod.

B. Hinging sa bat-ang, ubos nga dumbbell hangtod sa gitas-on sa shin samtang gisipa ang tuo nga tiil pabalik. Hupti nga kuwadrado ang bat-ang ug abaga sa tibuok paglihok.

C. Baliha ang lihok aron mobalik aron magsugod.

Buhata ang 15 ngadto sa 20 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Ayaw kalimti ang pag-subscribe sa channel ni Mike sa YouTube alang sa libre nga sinemana nga pag-ehersisyo. Pagpangita daghang Mike sa Facebook, Instagram, ug sa iyang website. Ug kung gipangita nimo ang bug-os nga gitas-on nga 30+ minuto nga pag-ehersisyo, tan-awa ang iyang bag-ong gilansad nga site sa suskrisyon nga MIKEDFITNESSTV.

Ribyuha alang sa