Mga sibuyas 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Epekto sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Mga Carb
• Mga Fiber
• Mga bitamina ug mineral
• Uban pang mga compound sa tanum
• Mga kaayohan sa kahimsog sa mga sibuyas
• Pagdumala sa asukar sa dugo
• Kahimsog sa bukog
• Pagkunhod sa risgo sa kanser
• Mga potensyal nga downsides
• Dili pagtugot sa sibuyas ug alerdyi
• Mga FODMAP
• Paglagot sa mata ug baba
• Kuyaw sa mga binuhi
• Sa ubos nga linya

Mga sibuyas (Allium cepa) mga pormang bombilya nga utanon nga motubo ilalom sa yuta.

Nailhan usab nga mga sibuyas nga bombilya o sagad nga mga sibuyas, kini gipatubo sa tibuuk kalibutan ug duul nga may kalabutan sa chives, ahos, scallion, bawang, ug bawang.

Ang mga sibuyas mahimo’g adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, kadaghanan tungod sa daghang sulud sa mga antioxidant ug sulud nga sulud nga sulud.

Adunay sila mga epekto sa antioxidant ug kontra-makapahubag ug nalambigit sa usa ka pagkubus sa peligro sa kanser, gipaubos ang lebel sa asukal sa dugo, ug gipaayo ang kahimsog sa bukog.

Kasagaran gigamit ingon nga usa ka panimpla o sa pinggan, ang mga sibuyas usa ka panguna nga pagkaon sa daghang mga pagluto. Mahimo sila nga luton, pabukalan, ihaw, prito, litson, igisa, pulbos, o kaonon nga hilaw.

Ang mga sibuyas managlahi ang gidak-on, porma, ug kolor, apan ang kasagaran nga mga lahi puti, dilaw, ug pula. Ang lami gikan sa malumo ug matam-is hangtod sa mahait ug halang, depende sa lainlaing klase ug panahon.

Ang mga sibuyas mahimo usab nga mangaut-ut kung dili pa hamtong, sa wala pa maabut sa bombilya ang gidak-on. Gitawag dayon sila nga mga scallion, sibuyas sa tingpamulak, o mga sibuyas sa ting-init.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga sibuyas.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ang mga hilaw nga sibuyas moubus kaayo sa kaloriya, nga adunay 40 kaloriya matag 3.5 ounces (100 gramo).

Pinaagi sa lab-as nga gibug-aton, sila 89% tubig, 9% carbs, ug 1.7% fiber, nga adunay gamay nga protina ug tambok.

Ang nag-unang mga sustansya sa 3.5 ounces (100 gramo) nga hilaw nga sibuyas mao ():

• Kaloriya: 40
• Tubig: 89%
• Protina: 1.1 nga gramo
• Carbs: 9.3 gramo
• Asukal: 4.2 gramo
• Lanot: 1.7 nga gramo
• Tambok: 0.1 gramo

Mga Carb

Ang mga carbohydrates naglangkob mga 9-10% sa parehas nga hilaw ug linuto nga mga sibuyas.

Kasagaran naglangkob kini sa yano nga asukal, sama sa glucose, fructose, ug sukrosa, ingon man fiber.

Ang usa ka bahin nga 3.5-onsa (100-gram) adunay sulud nga 9.3 gramos nga carbs ug 1.7 gramo nga fiber, busa ang kinatibuk-ang sulud nga natunaw nga karbohay 7.6 gramo.

Mga Fiber

Ang mga sibuyas usa ka disente nga gigikanan sa fiber, diin adunay 0.9-2.6% nga presko nga gibug-aton, depende sa klase nga sibuyas.

Labihan sila ka dato sa himsog nga matunaw nga mga lanot nga gitawag nga fructans. Sa tinuud, ang mga sibuyas lakip sa panguna nga gigikanan sa pagkaon sa fructans (, 3).

Ang mga Fructans mao ang gitawag nga prebiotic fibers, nga nagpakaon sa makaayo nga bakterya sa imong tinai.

Kini mosangput sa pagporma sa mga short-chain fatty acid (SCFAs), sama sa butyrate, nga mahimo’g mapaayo ang kahimsog sa colon, maminusan ang paghubag, ug maputol ang imong peligro sa kanser sa colon (4,,).

Bisan pa, ang mga fructans gikonsiderar nga FODMAPs, nga mahimong hinungdan sa dili maayo nga mga simtomas sa digestive sa mga sensitibo nga indibidwal, sama sa mga adunay irritable bowel syndrome (IBS) (,,).

Ang mga sibuyas naglangkob kadaghanan sa tubig, carbs, ug fiber. Ang ilang panguna nga mga lanot, mga fructan, makapakaon sa mahigalaon nga bakterya sa imong tinai, bisan kung mahimo kini hinungdan sa mga problema sa paghilis sa pipila ka mga tawo.

Mga bitamina ug mineral

Ang mga sibuyas adunay sulud nga disente nga kantidad sa daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang:

• Bitamina C. Usa ka antioxidant, gikinahanglan kini nga bitamina alang sa paglihok sa immune ug pagpadayon sa panit ug buhok (,,).
• Folate (B9). Ang usa ka bitamina B nga nalutas sa tubig, hinungdan sa folate alang sa pagtubo sa cell ug metabolismo ug labi ka hinungdanon alang sa mga mabdos ().
• Bitamina B6. Nakit-an sa kadaghanan sa mga pagkaon, kini nga bitamina nalambigit sa pagporma sa pula nga mga selula sa dugo.
• Potassium. Ang kini nga hinungdanon nga mineral mahimo’g adunay mga epekto sa pagpaubus sa presyon sa dugo ug hinungdanon alang sa kahimsog sa kasingkasing (,).

Ang mga sibuyas adunay sulud nga disente nga kantidad sa bitamina C, folate, bitamina B6, ug potassium, nga naghatag pila ka mga benepisyo.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang mga kaayohan sa kahimsog sa mga sibuyas gipahinungod sa ilang mga antioxidant ug sulud nga sulud nga sulud (3).

Sa daghang mga nasud, ang mga sibuyas lakip usab sa panguna nga gigikanan sa pagkaon nga flavonoids, piho nga usa ka compound nga gitawag nga quercetin (,,).

Ang labi ka daghang sagol nga tanum sa mga sibuyas mao ang:

• Anthocyanins. Makita ra sa pula o lila nga sibuyas, ang mga anthocyanin kusgan nga mga antioxidant ug mga pigment nga naghatag sa kini nga mga sibuyas sa ilang pula nga kolor.
• Quercetin. Ang usa ka antioxidant flavonoid, quercetin mahimong magpakunhod sa presyon sa dugo ug mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing (,).
• Sulphur compound Kini ang panguna nga sulfides ug polysulfides, nga mahimong makapanalipod batok sa cancer (,,).
• Thiosulfinates. Kini nga mga sulud nga sulud sa sulud mahimong makapugong sa pagtubo sa makadaot nga mga mikroorganismo ug makalikay sa pagporma sa mga dugo sa dugo ().

Ang pula ug dalag nga mga sibuyas labi ka adunahan sa mga antioxidant kaysa ubang mga lahi. Sa tinuud, ang mga dilaw nga sibuyas mahimong adunay sulud hapit 11 ka beses nga daghang mga antioxidant kaysa sa mga puti nga sibuyas ().

Ang pagluto mahimong makubu nga maminusan ang lebel sa pipila nga mga antioxidant ().

Ang mga sibuyas adunahan sa mga compound sa tanum ug mga antioxidant, labi na ang mga compound nga adunay quercetin ug sulud nga sulud. Ang mga lainlain nga kolor, sama sa dilaw o pula, nagputos sa daghang mga antioxidant kaysa puti.

Mga kaayohan sa kahimsog sa mga sibuyas

Ang mga sibuyas gipakita nga adunay kusug nga antioxidant ug kontra-makapahubag nga kabtangan (3, 28, 29, 30).

Pagdumala sa asukar sa dugo

Ang Type 2 diabetes usa ka kasagarang sakit, nga labi nga gihulagway sa taas nga lebel sa asukal sa dugo.

Gisugyot sa mga pagtuon sa hayop nga ang mga sibuyas mahimo'g makapaubus sa lebel sa asukal sa dugo (,,).

Ang parehas nga mga sangputanan gipakita sa mga tawo. Usa ka pagtuon sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ang nakit-an nga ang pagkaon og 3.5 ounces (100 gramo) nga hilaw nga sibuyas matag adlaw nagdala sa usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo ().

Ang mga hilaw nga sibuyas mahimo’g makatabang nga makontrol ang parehas nga tipo nga 1 ug 2 nga diabetes, apan kinahanglan’g dugang nga pagsiksik (,).

Kahimsog sa bukog

Ang Osteoporosis usa ka kasagarang problema sa kahimsog, labi na ang mga babaye nga postmenopausal. Ang usa ka himsog nga pagkaon usa ka panguna nga lakang sa paglikay (37, 38).

Gibutyag sa mga pagtuon sa hayop nga ang mga sibuyas nanalipod batok sa pagkadaut sa bukog ug mahimo’g dugangan ang kadaghan sa bukog (,,).

Usa ka dako nga pagtuon sa obserbasyon sa mga kababayen-an nga kapin sa 50 ka tuig ang edad nakit-an nga ang regular nga konsumo sa sibuyas nalambigit sa pagdugang sa bukog ().

Ang dugang nga panukiduki nagpakita nga ang pag-inom sa gipili nga prutas, utanon, ug utanon, lakip ang mga sibuyas, mahimong maminusan ang pagkawala sa bukog sa mga babaye nga postmenopausal ().

Pagkunhod sa risgo sa kanser

Ang kanser usa ka kasagarang sakit, gihulagway sa dili mapugngan nga pagtubo sa cell. Usa kini sa nanguna nga hinungdan sa kamatayon sa kalibutan.

Ang mga pagtuon nga nag-obserbar nag-angot sa pagdugang nga konsumo sa mga sibuyas sa usa ka pagkunhod sa peligro sa daghang mga lahi sa kanser, sama sa tiyan, suso, colon, ug prostate (,,,,).

Ang mga sibuyas adunay mga epekto nga antioxidant ug anti-inflammatory. Mahimo nila maminusan ang lebel sa asukal sa dugo, mapaayo ang kahimsog sa bukog, ug maminusan ang peligro sa daghang klase nga kanser.

Mga potensyal nga downsides

Ang mga sibuyas sa pagkaon mahimong mosangput sa dili maayo nga gininhawa ug usa ka dili maayo nga baho sa lawas.

Daghang uban pang mga sayup nga pahimangno ang mahimo nga kini dili angay alang sa pipila ka mga tawo.

Dili pagtugot sa sibuyas ug alerdyi

Ang alerdyi sa sibuyas panalagsa ra, apan ang dili pagpatugot sa mga hilaw nga barayti kasagaran kaayo.

Ang mga simtomas sa pagkadili-makatugot sa sibuyas nag-uban sa pagguba sa digestive, sama sa nasamok nga tiyan, heartburn, ug gas ().

Ang pipila ka mga tawo mahimo nga makasinati sa mga reaksyon sa alerdyi gikan sa paghikap sa mga sibuyas, bisan kung alerhiya sila sa pagkaon niini ().

Mga FODMAP

Ang mga sibuyas adunay sulud nga FODMAP, nga usa ka kategorya sa mga carbs ug fibre nga dili maagwanta sa daghang mga tawo (,,).

Mahimo kini hinungdan sa dili maayo nga mga simtomas sa digestive, sama sa bloating, gas, cramping, ug diarrhea (,).

Ang mga indibidwal nga adunay IBS kanunay dili maagwanta sa FODMAPs ug tingali gusto likayan ang mga sibuyas.

Paglagot sa mata ug baba

Ang labing kasagarang isyu sa pag-andam ug pagputol sa mga sibuyas mao ang pagkalagot sa mata ug paghimo og luha. Kung maputlan, ang mga selyula sa sibuyas aron makapagawas usa ka gas nga gitawag nga lachry inflammatory factor (LF) ().

Ang gas nagpalihok sa mga neuron sa imong mga mata nga hinungdan sa usa ka sakit nga pagbati, gisundan sa mga luha nga gihimo aron mapalayo ang naglagot.

Ang pagbiya sa lintunganay nga ugat samtang ang pagputol mahimo nga makaminusan ang pagkalagot, tungod kay ang sibuyas nga sibuyas adunay labi ka daghang konsentrasyon sa kini nga mga sangkap kaysa sa bombilya.

Ang pagputol sa mga sibuyas sa ilawom sa nagaagay nga tubig mahimo usab nga mapugngan ang kini nga gas nga matunaw sa hangin.

Responsable usab ang LF alang sa nagdilaab nga pagbati sa imong baba kung ang mga sibuyas gikaon nga hilaw. Ang kini nga nasunog nga pagbati gibag-o o gitangtang sa pagluto (55).

Kuyaw sa mga binuhi

Samtang ang mga sibuyas usa ka himsog nga sangkap sa pagdiyeta sa tawo, mahimo kini makamatay alang sa pipila nga mga hayop, lakip ang mga iro, iring, kabayo, ug mga unggoy (56).

Ang panguna nga mga hinungdan mao ang suloxides ug sulfides, nga mahimong makapukaw sa usa ka sakit nga gitawag og Heinz body anemia. Kini nga sakit gihulagway pinaagi sa kadaot sa sulud sa pula nga mga selula sa dugo sa mga hayop, nga mosangpot sa anemia ().

Siguruha nga dili pakan-on ang mga sibuyas sa imong binuhi nga hayop, ug ipadayon ang bisan unsang gipatubo nga mga sibuyas nga dili maabut kung adunay ka hayop sa imong balay.

Ang mga sibuyas mahimong hinungdan sa dili maayong epekto sa digestive sa pipila ka mga tawo, ug ang hilaw nga sibuyas mahimong hinungdan sa pagkalagot sa mata ug baba. Ang mga sibuyas mahimong makahilo sa pipila ka mga hayop.

Sa ubos nga linya

Ang mga sibuyas usa ka ugat nga utanon nga adunay lainlaing mga benepisyo.

Taas sila sa mga antioxidant ug sulud nga sulud nga sulud, nga ang pipila mahimo’g adunay daghang mga kaayohan nga epekto.

Bisan kung daghan nga panukiduki ang gikinahanglan, ang mga sibuyas naangot sa pagpaayo sa kahimsog sa bukog, pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo, ug pagkunhod sa peligro sa kanser.

Sa pikas nga bahin, mahimo kini hinungdan sa mga problema sa digestive sa pipila ka mga tawo.

Kung nahalipay ka kanila, ang mga sibuyas mahimo’g usa ka bililhon nga sangkap sa usa ka himsog nga pagkaon.