Usa ka Hingpit nga Lihok: Wala'y Gamit nga Balik sa Pagpalig-on nga Serye

Kontento

• Cactus
• Paglangoy
• Starfish
• Ribyuha alang sa

Kini nga paglihok mao ang pangontra sa imong tibuuk nga desk sa lamesa.

"Pinaagi sa pag-abli sa dughan, pagpalugway sa dugokan, ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa ibabaw nga likod, among gibuntog ang tanan nga pagpaliko sa unahan nga gibuhat sa kadaghanan kanamo sa tibuok adlaw," miingon si Elaine Hayes, founder sa MNT Studio sa San Fransisco ug maestro sa mga ehersisyo nga makatabang. balanse ang dugokan. "Ang among mga abaga malayo sa likod, ang among ulo naglingkod sa ibabaw sa among dugokan — sukwahi sa pagdulong - ug dili kaayo kami adunay sakit sa liog, abaga, ug likod."

Mag-atubang ka sa usa ka banig aron mahimo kining cactus-swimming-starfish nga trio sa mga back strengthener, nga ginganlan sunod sa matag posisyon sa bukton nga imong gihunahuna alang sa imong mga reps. Buhata kini kada adlaw aron mapalig-on ang yawe nga mga kaunuran—mga extensor, rhomboid, lats, ug serratus—nga makatabang sa pagpauswag sa imong postura. (Sulayan usab kini nga mga ehersisyo sa postura gikan sa Kayla Istines.)

Sa tanan nga tulo ka bahin sa paglihok, hinumdomi kini nga mga tip sa porma:

• Ibutang ang bukog sa pubic nga nakaangkla sa banig aron dili nimo ma-stress ang imong ubos nga likod.
• Sa tibuuk nga pag-ehersisyo, siguruha nga hapsay ang pagginhawa— dili gyud mapugngan ang imong ginhawa ug kanunay pasagdi nga moagay ang hangin.
• I-slide ang imong mga abaga sa imong likod, ug ihulog ang imong suwang aron magpabilin nga taas ang likod sa imong liog. Hunahunaa ang pagbayaw gikan sa imong dughan ug dili sa imong ulo. (May Kalabutan: Mga Mitolohiya sa Pustura nga Magbag-o sa Paagi sa Imong Hunahuna Bahin sa Imong Lawas)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang usa ka set sa matag lihok sa ubos kada adlaw.

Cactus

A. Paghigda nga nag-atubang sa usa ka banig sa salog, ang mga bitiis gituyhad ug ang gilapdon sa bat-ang gilain. Ang mga tudlo sa tiil mao nga ang mga tumoy sa mga tiil naa sa salug, ug ang bukog sa pubic ang nagpilit sa banig. Ipalapad ang mga siko aron ang mga bukton anaa sa posisyon sa cactus ngadto sa mga kilid. naglupadlupad lang sa salog, aron magsugod.

B. Inhale aron ibayaw ang dughan mga 6 pulgada ang salog, taas ang ulo ug liog.

C. Exhale sa ubos aron mobalik sa pagsugod.

Buhata ang 5 ngadto sa 10 ka reps.

Paglangoy

A. Paghigda nga nag-atubang sa usa ka banig sa salog, ang mga bitiis gituyhad ug ang gilapdon sa bat-ang gilain. Ang mga tudlo sa tiil mao nga ang mga tumoy sa mga tiil naa sa salug, ug ang bukog sa pubic ang nagpilit sa banig. Ipataas ang mga bukton sa atubangan sa nawong, paghimo og Y nga porma nga ang mga palad nag-atubang sa sulod.

B. Ipataas ang mga bukton, dughan, ug mga bitiis, dayon magpulipuli pag-alsa sa atbang nga kamot ug tiil nga daw naglangoy.

Balika sa 30 segundo hangtod 1 minuto.

Starfish

A. Paghigda nga nag-atubang sa usa ka banig sa salog, ang mga bitiis gituyhad ug ang gilapdon sa bat-ang gilain. Itudlo ang mga tudlo sa tiil aron ang tumoy sa mga tiil naa sa salog, ug ang bukog sa pubic mopilit sa banig. Dugangi ang mga bukton sa taas sa atubangan sa nawong, paghimo usa ka porma nga Y nga adunay mga palad nga nagaatubang.

B. Ipataas ang mga bukton, dughan, ug mga bitiis, pagkahuman makaginhawa aron mapadako ang mga bukton sa mga kilid sa usa ka porma nga T, ug palapdon ang mga bitiis.

C. Pagginhawa aron isulod ang mga bukton ug bitiis aron makabalik sa pagsugod nga dili ipaubos ang mga kamot, tiil, o dughan sa salog.

Buhata ang 5 ngadto sa 10 ka reps.

Ribyuha alang sa