Unsang kaunuran ang Nagbuhat sa mga Pushup?

Kontento

• 1. Kasagaran nga pagduso
• 2. Gibag-o nga pagduso
• 3. Daghang pagduso
• 4. Pig-ot nga pagduso
• 5. Pagdumili ang pagduso
• 6. Plyometric
• Sunod nga mga lakang

Ihulog ug hatagi ako 20!

Kadto nga mga pulong mahimo nga gikahadlokan, apan ang pagduso sa tinuud usa sa labing yano apan labing kaayohan nga ehersisyo nga mahimo nimo aron makakuha og kusog ug kaunuran.

Ang usa ka pushup naggamit sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas ingon resistensya, nga nagtrabaho sa imong taas nga lawas ug kinauyokan sa parehas nga oras.

Sa sukaranan nga pagduso, gipunting ang mga musunud nga muskulo:

• kaunuran sa dughan, o pektoral
• abaga, o deltoids
• likod sa imong mga bukton, o trisep
• mga tiyan
• ang mga kaunuran nga "pako" nga diretso sa ilalum sa imong kilikili, nga gitawag nga anun-an sa unahan

Ang maayo nga butang bahin sa mga pushup mao nga maglisud alang kanimo ug sa imong lawas nga maanad kanila. Daghang lainlaing mga lahi nga gipunting ang matag kaunuran nga medyo lahi.

Sulayi kining unom ka lahi nga mga pushup, gikan sa pagsugod hangtod sa pag-abante. Makabaton ka’g kusog nga kusog.

1. Kasagaran nga pagduso

Ang gihunahuna sa kadaghanan nga mga tawo kung makadungog sila "pushup," ang sukaranan nga pagkalainlain sa kini nga lihok dali nga ipatuman, apan ang husto nga porma mao ang hinungdanon.

Nagtrabaho ang kaunuran: dughan

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla nga gisul-ot ang imong pelvis, wala’y liog ang imong liog, ug diretso ang imong mga palad sa ilawom sa imong abaga. Siguruha nga ang imong mga abaga gipalibut sa likod ug usab, usab.
2. Samtang imong giandam ang imong kinauyokan ug huptan nga patag ang imong likod, pagsugod sa pagpaubus sa imong lawas pinaagi sa pagyukbo sa imong mga siko samtang gipadayon nga gitudlo kini og gamay sa likod. Ipaubus hangtod nga mokaon ang imong dughan sa salog.
3. Diha-diha dayon nga ipadako ang imong mga siko ug ibalik ang imong lawas balik sa pagsugod nga posisyon.
4. Balika alang sa daghang mga reps kutob sa mahimo, alang sa 3 nga mga set.

2. Gibag-o nga pagduso

Kung dili ka igo ka kusog aron makompleto ang us aka sagad nga pagduso nga adunay tama nga porma, pagtrabaho sa usa ka nabag-o nga baruganan hangtod nga mahimo nimo.

Mahimo usab nimo nga sulayan ang paghimo usa ka pushup off sa usa ka pader samtang nagbarug kung bisan kini nga giusab nga pushup sobra ra sa una.

Nagtrabaho ang kaunuran: dughan

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat, pagpadayon sa usa ka neyutral nga liog.
2. Paggawas sa imong mga kamot hangtod ang imong torso tul-id sa imong likud, ug ang imong lawas usa ka tul-id nga linya taliwala sa mga abaga ug tuhod. Siguruha nga ang imong mga abaga gipatuyok sa likod ug sa ubos, ug ang imong pulso nga gilukot nga diretso sa ilalum sa imong mga abaga. Ang mga bukton kinahanglan nga tul-id.
3. Ang pagpadayon sa imong mga siko natudlong gamay sa likod, liko sa imong mga siko ug ipaubos ang imong tibuuk nga lawas hangtod nga ang imong mga taas nga bukton parehas sa yuta. Hupti nga higpit ang imong kinauyokan sa kini nga kalihukan.
4. Sa higayon nga maabut nimo ang kahanay, iduso ang imong mga palad, ipataas ang imong mga siko ug mobalik sa inisyal nga posisyon sa lakang 2.
5. Balika alang sa daghang mga reps kutob sa mahimo, alang sa 3 nga mga set.

3. Daghang pagduso

Ang usa ka lapad nga pagduso, nga nagpasabut nga ang imong mga kamot labi pa ka layo kaysa usa ka sukaranan nga pagduso, naghatag dugang nga gibug-aton sa imong dughan ug abaga ug mahimong mas dali alang sa mga nagsugod.

Nagtrabaho ang kaunuran: dughan ug abaga

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa plank apan gamit ang imong mga kamot nga mas lapad kaysa sa imong abaga.
2. Sugdi ang pagpaubus sa imong lawas pinaagi sa pagyukbo sa imong mga siko, pagpadayon nga hugut ang imong kinauyokan ug patag ang imong likud, hangtod nga ang imong dughan mokaon sa salog. Ang mga siko mosilaob labi pa sa usa ka naandan nga pagduso.
3. Diha-diha dayon ipadako ang imong mga siko ug itulod sa taas ang imong lawas.
4. Balika alang sa daghang mga reps kutob sa mahimo alang sa 3 nga mga set.

4. Pig-ot nga pagduso

Ang usa ka pig-ot nga pagduso, nga adunay mga kamut nga magkasuod kaysa usa ka sukaranan nga pagduso, naghatag dugang nga tensyon sa imong mga trisep.

Nahibal-an sa usa nga ang makitid nga sukaranan nga mga pushup nakamugna og labi ka dako nga pectoralis major ug pag-aktibo sa trisep kaysa sa standard nga pushup nga gilapdon sa abaga ug lapad nga pushup.

Nagtrabaho ang kaunuran: dughan ug trisep

1. Pagsugod sa salug ug ibutang diretso ang imong mga kamot sa ilalum sa imong dughan, nga labi ka layo sa gilapdon sa abaga.
2. Sugdi ang pagpaubus sa imong lawas pinaagi sa pagyukbo sa imong mga siko, pagpadayon nga pig-ot ang imong kinauyokan ug patag ang imong likud, hangtod nga ang imong dughan mokaon sa salog. Ipadayon ang imong siko nga gibutang sa imong lawas.
3. Ipadako ang imong siko ug ibalik ang imong lawas sa taas, gamit ang imong trisep ug dughan.
4. Balika alang sa daghang mga reps kutob sa mahimo, alang sa 3 nga mga set.

5. Pagdumili ang pagduso

Usa ka tungatunga nga paglihok, ang pag-undang sa pushup naka-focus sa imong taas nga dughan ug abaga.

nga ang mga pushup nga gipataas sa mga tiil naghimo og labi ka kusog kung ikumpara sa sumbanan nga mga pushup, nabag-o nga mga pushup, ug mga pushup nga gipataas sa kamut. Kini nagpasabut nga kung ang naandan nga mga pagduso mas dali, ang pagbalhin sa imong mga tiil gikan sa yuta maghatag usa ka labi ka daghang hagit.

Nagtrabaho ang kaunuran: dughan ug abaga

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla, nga adunay mga kamot nga gipatong sa ilalum sa imong mga abaga. Ibutang ang imong mga tiil sa usa ka bangko o kahon.
2. Sugdi ang pagpaubus sa imong lawas pinaagi sa pagyukbo sa imong mga siko, pagpadayon nga pig-ot ang imong kinauyokan ug patag ang imong likud, hangtod nga ang imong dughan mokaon sa salog. Ipadayon nga tudlo ang imong mga siko sa likod nga gamay.
3. Diha-diha dayon ipadako ang imong mga siko ug itulod sa taas ang imong lawas.
4. Balika alang sa daghang mga reps kutob sa mahimo alang sa 3 nga mga set.

6. Plyometric

Ang usa ka plyometric pushup usa ka advanced nga ehersisyo nga kinahanglan ra nga sulayan kung masaligon ka sa kusog sa imong lawas sa taas.

Nagtrabaho ang kaunuran: dughan

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla nga gisul-ot ang imong pelvis, wala’y liog ang imong liog, ug diretso ang imong mga palad sa ilawom sa imong abaga.
2. Sugdi ang pagpaubus sa imong lawas pinaagi sa pagyukbo sa imong mga siko, pagpadayon nga gitudlo kini og gamay sa likod, nga pig-ot ang imong kinauyokan ug patag ang imong likud, hangtod nga ang imong dughan naugdaw sa salog.
3. Diha-diha dayon palugwaya ang imong mga siko ug ibalik ang imong lawas sa taas, apan imbis nga mohunong sa taas, gamit og kusog aron mailansad ang imong pang-itaas nga lawas agi sa imong mga kamut aron ang imong mga palad makagawas sa yuta.
4. Ang yuta dali nga ibalik sa yuta ug ipaubus pag-usab ang imong dughan alang sa lain nga rep. Pagdugang usa ka pakpak sa taas alang sa dugang nga kalisud.
5. Balika alang sa daghang mga reps kutob sa mahimo alang sa 3 nga mga set.

Sunod nga mga lakang

Ang pagduso usa ka sukaranan nga ehersisyo sa programa sa mga atleta. Kinahanglan naa sa imoha, usab.

Kini nga paglihok sa gibug-aton sa lawas labi ka epektibo sa paghimo og kaunuran ug kusog ug mahimong makompleto sa lainlaing mga paagi aron mapadayon ang paghagit kanimo.