Unsa ang Mizuna? Tanan Bahin Niini nga Talagsaon, Leafy Green

Kontento

• Mga lahi sa mizuna
• Mga potensyal nga kaayohan sa kahimsog
• Nutrisyon kaayo
• Daghang mga antioxidant
• Maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina K
• Maayo nga gigikanan sa bitamina C
• Adunay sulud nga kusug nga mga compound nga nakig-away sa kanser
• Mahimo mapanalipdan ang kahimsog sa mata
• Posible nga mga downside
• Giunsa ang pagdugang mizuna sa imong pagdiyeta
• Sa ubos nga linya

Mizuna (Brassica rapa var nipposinica) usa ka dahon nga berde nga utanon nga lumad sa Sidlakan nga Asya (1).

Gitawag usab kini nga mga Japanese grey mustard, spider mustard, o konya (1).

Bahin sa Brassica henero nga, ang mizuna adunay kalabotan sa uban pang mga krusada nga utanon, lakip ang broccoli, cauliflower, kale, ug mga sprouts sa Brussels.

Kini adunay ngitngit nga berde, may dahon nga dahon nga adunay nipis nga mga punoan ug usa ka paminta, gamay nga mapait nga palami. Samtang sagad nga gipatubo alang sa komersyal nga pagsagol sa salad, mahimo usab kini malipay nga luto o adobo.

Gisusi sa kini nga artikulo ang labing kasagarang lahi sa mizuna, ingon man mga kaayohan ug gamit niini.

Mga lahi sa mizuna

Makaiikag, ang mizuna usa sa pipila ra nga mga utanon nga gitanom sa wanang isip bahin sa usa ka eksperimento sa International Space Station ().

Kasagaran dali kini nga ugmaron tungod kay adunay kini taas nga panahon nga nagtubo ug maayo ang pagbuhat sa labi ka bugnaw nga temperatura.

Karon, 16 nga lahi sa mizuna, nga lainlain ang kolor ug porma ang nakilala. Kauban niini ang mosunud (3):

• Kyona. Kini nga pagkalainlain adunay manipis nga lapis, puti nga mga stock nga adunay lawom nga mga dahon.
• Komatsuna. Kini nga lahi adunay itom nga berde, linginon nga mga dahon ug naugmad aron labi nga makasukol sa kainit ug sakit.
• Pula nga Komatsuna. Susama kini sa Komatsuna apan adunay mga dahon nga maroon.
• Malipayon nga Dato. Tingali ang labi ka talagsaon, kini nga klase maitum nga berde ug naghimo og mga floret nga susama sa gagmay nga mga ulo sa broccoli.
• Vitamin Green. Ang kini nga lahi adunay lawom nga berde nga dahon ug labi nga makasukol sa pareho nga init ug bugnaw nga temperatura.

Dili igsapayan ang tipo, ang mizuna adunahan sa mga sustansya ug gihimo alang sa usa ka punch nga pagtabon sa imong salad o sandwich.

Adunay 16 nga lahi sa mizuna nga managlahi ang kolor ug porma. Ang uban usab mas haom sa temperatura nga sobra.

Mga potensyal nga kaayohan sa kahimsog

Adunay karon limitado nga panukiduki sa piho nga mga benepisyo sa mizuna. Bisan pa, ang mga indibidwal nga nutrisyon - ug ang mga utanon nga brassica sa kinatibuk-an naapil sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Nutrisyon kaayo

Sama sa kale, ang mizuna ubos sa kaloriya apan daghan sa daghang bitamina ug mineral, lakip ang bitamina A, C, ug K.

Duha ka tasa (85 gramo) nga hilaw nga mizuna ang naghatag (, 5):

• Kaloriya: 21
• Protina: 2 gramo
• Carbs: 3 gramo
• Lanot: 1 gramo
• Bitamina A: 222% sa DV
• Bitamina C: 12% sa DV
• Bitamina K: labaw sa 100% sa DV
• Kalsiyum: 12% sa DV
• Iron: 6% sa DV

Ang dahon nga berde labi ka taas sa bitamina A, nga hinungdanon alang sa pagpadayon sa himsog nga panan-aw ug usa ka kusgan nga sistema sa imyunidad (,).

Daghang mga antioxidant

Sama sa daghang uban pang mga krusyal nga utanon, ang mizuna usa ka buhato nga gigikanan sa mga antioxidant, nga nagpanalipod sa imong mga selyula gikan sa kadaot gikan sa dili malig-on nga mga molekula nga gitawag og free radicals.

Ang sobra nga lebel sa mga free radical mahimong hinungdan sa stress sa oxidative ug madugangan ang imong peligro sa mga kondisyon sama sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, Alzheimer, cancer, ug rheumatoid arthritis (,).

Ang Mizuna adunay sulud nga daghang mga antioxidant, lakip ang (,):

• Kaempferol. Gipadayag sa mga pagtuon sa test-tube nga kini nga flavonoid compound adunay kusug nga kontra-makapahubag ug anticancer nga epekto (,).
• Quercetin. Usa ka natural nga pigment sa daghang mga prutas ug utanon, ang quercetin gipakita aron maipakita ang kusug nga mga kontra-makapahubag nga kabtangan ().
• Beta carotene. Ang kini nga grupo sa mga antioxidant mahimong magpasiugda sa kahimsog sa kasingkasing ug mata, ingon man mapanalipdan batok sa pipila nga mga kanser ().

Ang tanan nga parehas, piho nga panukiduki kinahanglan sa mizuna mismo.

Maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina K

Sama sa ubang mga dahon nga berde, ang mizuna taas og bitamina K. Sa tinuud, 2 ka tasa (85 gramo) sa kini nga lami nga tanum nga pack nga labaw sa 100% sa DV (5).

Ang bitamina K labi ka kilala sa mga papel niini sa dugo sa dugo ug sa kahimsog sa bukog.

Nakatabang kini sa pagmugna mga protina nga nalambigit sa pag-ulbo sa lawas, nga naglimite sa pagdugo gikan sa mga samad o samad ().

Ingon kadugangan, ang bitamina K naapil sa pagporma sa bukog pinaagi sa pagtabang sa pagdumala sa pagdeposito sa calcium sa imong lawas, pagminus sa pagkamatay sa mga osteoblast (mga selula nga responsable sa pagtubo sa bukog), ug pagpahayag sa daghang mga gene nga adunay kalabutan sa bukog ().

Ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang kakulang sa bitamina K mahimong magdugang sa imong risgo sa osteoporosis, usa ka kondisyon nga makapahuyang sa imong mga bukog ug makapataas sa imong peligro sa mga bali ().

Maayo nga gigikanan sa bitamina C

Ang Mizuna usa ka katingad-an nga maayong gigikanan sa bitamina C, nga nagtanyag 13% sa DV sa 2 ra nga tasa (85 gramo) ().

Kini nga bitamina usa ka kusug nga antioxidant nga adunay daghang mga benepisyo, sama sa pagsuporta sa imong immune system, paglansad sa paghimo sa collagen, ug pagpaayo sa pagsuyup sa iron (,,).

Unsa pa, usa ka pagtuki sa 15 ka pagtuon nga naglambigit sa mga pagdiyeta nga taas ang bitamina C sa usa ka 16% nga nagpaminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing, kung itandi sa mga diyeta nga mubu sa kini nga bitamina ().

Hinumdomi nga ang mga pagtuon sa uban pang mga brassicas nagpakita nga ang usa ka hinungdanon nga kantidad sa bitamina C ang nawala sa pagluto. Samtang ang pagsiksik wala pa gisusi ang mizuna nga piho, ang paggamit sa labi ka mubo nga oras sa pagluto ug dili pagpabukal sa tubig mahimong makatabang kanimo nga magpabilin nga labi niini nga bitamina (,).

Adunay sulud nga kusug nga mga compound nga nakig-away sa kanser

Ang Mizuna naghatag mga antioxidant nga gipakita nga adunay mga anticancer nga epekto.

Sa partikular, ang sulud nga kaempferol niini mahimong mapanalipdan batok sa kini nga sakit - ug gitun-an usab sa mga pagtuon nga test-tube nga kini nga compound mahimong makatabang sa pagtambal sa kanser (,,).

Gibutyag usab sa panukiduki nga ang mga krusyal nga utanon sama sa mizuna mahimong maminusan ang risgo sa kanser. Bisan pa, ang mga pagtuon sa mga tawo nakaobserbar sa mga sagol nga nahibal-an (,).

Samtang kini nga mga sangputanan nagsaad, labi pa nga pagsiksik sa tawo ang kinahanglan.

Mahimo mapanalipdan ang kahimsog sa mata

Gipanghambog sa Mizuna ang lutein ug zeaxanthin, duha nga antioxidant nga hinungdanon alang sa kahimsog sa mata ().

Gipakita ang kini nga mga compound aron mapanalipdan ang imong retina gikan sa kadaot sa oxidative ug i-filter ang posibleng makadaot nga asul nga suga ().

Ingon usa ka sangputanan, mahimo sila mapanalipdan batok sa macular degeneration (ARMD) nga adunay kalabutan sa edad, nga mao ang hinungdan sa pagkabuta sa tibuuk kalibutan (,,).

Dugang pa, ang lutein ug zeaxanthin adunay kalabutan sa pagkunhod sa peligro sa cataract ug retinopathy sa diabetic, duha nga kondisyon nga makadaut sa imong panan-aw (,).

Ang Mizuna usa ka dahon nga berde nga utanon nga gamay ang kaloriya apan daghan ang mga antioxidant ug daghang mga hinungdan nga bitamina - labi na ang A, C, ug K. Mahimo kini pagpalig-on sa kahimsog sa mata, bukog, ug resistensya, ug uban pa nga mga benepisyo.

Posible nga mga downside

Bisan tuod limitado ang panukiduki, ang mizuna dili kauban sa bisan unsang seryoso nga mga epekto.

Bisan pa, ang pagkaon nga daghan mahimo’g magpahamtang mga problema sa kahimsog alang sa mga adunay alerdyik nga utanon nga tanum ().

Tungod sa kadaghan sa sulod sa bitamina K niini, ang mizuna mahimong makababag sa mga tambal nga nagpamayat sa dugo, sama sa Warfarin. Busa, kung ikaw adunay mga nagminatay sa dugo, kinahanglan nga makigsulti ka sa imong healthcare provider sa wala pa dugangi ang imong pag-inom sa mga pagkaon nga dato sa bitamina K ().

Ang Mizuna adunay sulud usab nga mga oxalate, nga mahimong hinungdan sa mga bato sa bato sa pipila nga mga indibidwal kung mangaut-ut sa daghang kantidad. Kung hilig ka sa mga bato sa bato, tingali gusto nimong limitahan ang imong pagkaon ().

Ang pagkaon mizuna luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo. Bisan pa, ang daghang kantidad mahimo nga makapukaw sa mga epekto sa mga nagakuha sa dugo nga labing manipis o adunay daghang peligro sa mga bato sa bato.

Giunsa ang pagdugang mizuna sa imong pagdiyeta

Kanunay nga gihulagway ingon usa ka pagsagol sa taliwala sa mga arugula ug mustasa nga mga utanon, ang mizuna adunay usa ka malumo, mapait nga lami nga nagdugang usa ka maliputon nga suntok sa mga hilaw ug linuto nga pinggan.

Ang Mizuna mahimong gamiton nga hilaw sa mga salad. Sa tinuud, mahimo nimo gikaon kini kaniadto, tungod kay kini kasagarang gidugang sa mga gisagol nga gisagol nga salad.

Mahimo usab kini nga malipay nga giluto pinaagi sa pagdugang niini sa mga stir-fries, pasta nga pinggan, mga pizza, ug mga sabaw. Mahimo nimo usab kini i-pickle aron magamit nga panakot sa mga sandwich o basurahan.

Gipalit mo man kini sa merkado sa usa ka mag-uuma o sa imong lokal nga grocery store, ang lab-as nga mizuna kinahanglan ibutang sa usa ka plastik nga bag sa crisper drawer sa imong fridge. Ang pagbutang usa ka tuwalya nga papel sa bag mahimong makatabang sa paggawas sa bisan unsang sobra nga kaumog nga mahimong hinungdan nga madaut kini.

Siguruha nga hugasan og maayo ang mga dahon aron mahugasan ang bisan unsang hugaw o mga tinumpag sa wala pa kan-a kini.

Ang matahum, paminta nga lami sa Mizuna gihimo kini nga maayo alang sa mga pasta, pizza, sabaw, ug mga halo. Makaon kini nga hilaw o giluto apan kinahanglan kanunay hugasan daan.

Sa ubos nga linya

Ang Mizuna usa ka dahon nga berde nga gamay ang kaloriya apan daghan sa daghang mga hinungdan nga bitamina ug antioxidant.

Mahimo kini makahatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaayo sa bukog, resistensya, ug kahimsog sa mata - ug bisan mga epekto sa anticancer.

Samtang ang merkado sa imong lokal nga mag-uuma mahimo nga magdala niini, makit-an mo usab kini sa mga tindahan nga grocery sa Asia.

Tanan sa tanan, ang mizuna usa ka yano ug masustansya nga paagi aron makadugang usa ka pop nga lami sa imong sunod nga salad o iprito.