10 Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Timbang

Kontento

• 1. Pagpadako sa lawas
• 2. Pagbansay sa HIIT
• 3. Pagbansay sa crossfit
• 4. Mga Leksyon sa Sayaw
• 5. Muay Thai
• 6. Nagtuyok
• 7. Paglangoy
• 8. Mga aerobics sa tubig
• 9. Lumba
• 10. Body pump
• Giunsa ang pagsugod sa pagpraktis sa mga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang
• Unsa nga ehersisyo ang buhaton aron dali nga mawad-an sa gibug-aton?
• Pag-ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton sa balay

Ang labing kaayo nga mga ehersisyo nga mawad-an sa timbang mao ang mga nagsunog sa daghang kaloriya sa mubo nga panahon, sama sa kaso sa pagdagan o paglangoy. Apan aron mawad-an sa timbang nga episyente ug ipadayon ang mga sangputanan hinungdanon usab kini nga isagol kini sa mga ehersisyo sa pagbansay sa gibug-aton nga kinahanglan buhaton sa gym, uban ang pagdumala sa usa ka pisikal nga tigbansay.

Ang mga ehersisyo sa aerobic, sama sa dali nga paglakat ug pagdagan, pagdugang sa rate sa kasingkasing ug pagsunog sa daghang mga kaloriya samtang ang mga ehersisyo sa resistensya sama sa pagbansay sa timbang, gipaboran ang hypertrophy sa kaunuran, nga mao ang pagdako sa kadako sa kaunuran, nga nagdugang sa abilidad sa tawo sa pagsunog sa kaloriya bisan samtang nagpahulay.

Bisan pa, ang mga ehersisyo nga gikonsiderar nga labing kaayo alang sa pagpaminus sa timbang mao ang aerobic, nga kauban ang:

1. Pagpadako sa lawas

Ang pagbansay sa timbang mao ang usa ka punoan nga kalihokan alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, tungod kay gikan sa ilang naandan nga pagpraktis, posible nga madugangan ang kaunuran sa kaunuran, ingon man resistensya, kusog ug pagka-flexible. Mas daghang masa sa kaunuran, labi ka daghan ang abilidad sa tawo nga mogasto og kaloriya sa pahulay, busa gipaboran ang pagkulang sa timbang. Bisan pa, aron kini mahinabo, hinungdanon nga ang pagbansay regular ug nga ang tawo nagsunod sa usa ka timbang ug himsog nga pagkaon.

Kadaghan sa nawala nga kaloriya: ang kantidad sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa pag-ehersisyo sa pagbansay sa timbang mahimong magkalainlain taliwala sa 300 ug 500 nga kaloriya matag oras, apan kini nga kantidad nagsalig sa daghang mga hinungdan, labi na ang kakusog, klase nga pagbansay nga gihimo ug mga kondisyon nga adunay kalabotan sa tawo, sama sa pisikal nga pagkondisyon, timbang, pisikal istruktura ug genetika. Apan kini nga kantidad mahimo’g labi ka taas, tungod kay, tungod sa pagdaghan sa masa sa kaunuran, ang kaloriya nagpadayon nga masunog hangtod 48 oras pagkahuman sa pag-ehersisyo, lakip ang pahulay, basta ang tawo magbansay sa usa ka kasarangan ngadto sa grabe nga paagi, magpadayon sa pagbansay sa pisikal nga kalihokan. ug himsog nga pagkaon.

Hibal-i ang mga benepisyo sa kahimsog sa bodybuilding.

2. Pagbansay sa HIIT

HIIT nga pagbansay, o Taas nga Paghanas sa Pagbalhin sa Intensity, katugbang sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga kinahanglan buhaton sa taas nga kusog aron mapadali ang metabolismo ug mapauswag ang pagkasunog sa labing kadaghan nga mahimo’g tambok. Gihimo ang mga ehersisyo sa usa ka grabe nga paagi aron motaas ang rate sa kasing-kasing ug busa labi kini nga angay alang sa mga nagbansay sa pila ka klase nga pisikal nga kalihokan, bisan kung adunay pagbansay sa HIIT alang sa mga nagsugod, apan nga adunay usa ka serye sa labing dali nga pag-ehersisyo.

Kadaghan sa nawala nga kaloriya: kini nga ehersisyo makahimo sa pagsunog hangtod sa 400 nga kaloriya matag oras. Bisan pa, aron ang kini nga kantidad sa kaloriya maabut ug ang lawas magpadayon sa pagsunog sa kaloriya, bisan pagkahuman sa pagtapos sa pisikal nga kalihokan, hinungdanon nga kini gihimo ubos sa paggiya sa usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon, tungod kay posible nga makab-ot ug mapadayon taas ang kusog sa tibuuk nga ehersisyo.

3. Pagbansay sa crossfit

Ang pagbansay sa Crossfit usab grabe ka kusog ug nagkinahanglan dugang nga kapasidad sa cardiorespiratory, tungod kay ang pagbansay gihimo sa usa ka sirkito nga adunay taas nga kusog ug adunay gamay nga oras sa pahulay taliwala sa mga ehersisyo, ug paglihok sa mga lutahan, busa, labi ka angay alang sa mga tawo nga labi ka naanad. pag-adto sa gym. Sa kini nga klase sa pagbansay sa lainlaing gibug-aton, lubid, gulong gigamit ug kanunay gihimo ang ehersisyo, sa gawas sa gym o sa gawas.

Kadaghan sa nawala nga kaloriya: ang kini nga klase sa pagbansay mahimong makapalambo sa pagsunog hangtod sa 700 nga kaloriya matag oras. Aron mapaayo ang pagsunog sa kaloriya, pagkunhod sa timbang ug pagdugang sa kaunuran sa kaunuran, hinungdanon nga ang batasan sa crossfit gigiyahan sa usa ka propesyonal, labi na kung ang tawo usa ka nagsugod sa kini nga isport, wala’y pahulay o kung adunay siya nga managsama nga mga limitasyon. Susihon ang mga ehersisyo sa crossfit alang sa mga nagsugod

4. Mga Leksyon sa Sayaw

Ang mga klase sa sayaw usa ka dinamiko nga paagi aron mapaayo ang kaarang sa karderespiratoryo, pagpalig-on ug pag-tono sa kaunuran, pagdugang sa pagka-flexible ug paglingaw, ingon usab usa ka maayong paagi aron masunog ang kaloriya ug mawad-an sa timbang.

Daghang kaloriya nga nawala: ang gisunog nga kaloriya managlahi sumala sa estilo sa sayaw ug oras nga gihimo. Pananglitan sa kaso sa forró, posible nga mawad-an sa hapit 400 nga mga kaloriya matag oras, samtang sa zumba posible nga adunay usa ka average nga paggasto nga 600 kaloriya matag oras nga pag-ehersisyo. Bisan pa, aron masunog ang kana nga gidaghanon sa mga kaloriya, kinahanglan nga ang kalihokan gipatuman sa usa ka grabe nga paagi.

5. Muay Thai

Ang Muay Thai usa ka grabe ug kompleto nga pisikal nga kalihokan, tungod kay kini naggamit daghang mga grupo sa kalamnan ug nanginahanglan pisikal nga pag-andam. Ang pagbansay sa Muay Thai grabe kaayo ug nagpasiugda sa pagpaayo sa kapasidad sa cardiorespiratory ug pisikal nga pagkondisyon, pagpalig-on ug paglahutay sa kaunuran, dugang sa pagpaayo sa pagsalig sa kaugalingon.

Kadaghan sa nawala nga kaloriya: ang kasagaran nga gasto sa kaloriya sa mga nagbansay sa Muay Thai mga 700 kaloriya matag ehersisyo. Ang kadaghan sa nawala nga kaloriya tungod sa pagbansay sa Muay Thai magkalainlain sumala sa kakusog sa pagbansay ug pisikal nga pag-andam sa tawo, nga moabot hangtod sa 1500 nga kaloriya nga nawala sa matag pagbansay kung ang tawo kusog nga nagbansay ug adunay kaayo kaayo nga pisikal nga pag-andam.

6. Nagtuyok

Ang mga klase sa pagtuyok gihimo sa lainlaing kusog, apan kanunay sa usa ka bisikleta. Kini nga mga klase, dugang sa pagpasiugda sa daghang gasto sa kaloriya ug pagpalambo sa gibug-aton sa timbang, nagpasiugda usab sa pagpalig-on sa mga kaunuran, pagsunog sa tambok sa mga bitiis ug pagpaayo sa resistensya nga cardiorespiratory.

Kadaghan sa nawala nga kaloriya: sa kini nga pag-ehersisyo posible nga sunugon ang mga 600 hangtod 800 nga kaloriya matag oras .. Aron mapadako ang gasto sa kaloriya sa mga klase sa pagtuyok, kinahanglan nga himuon sa tawo ang klase sumala sa gihangyo sa magtutudlo.

7. Paglangoy

Ang paglangoy usa ka kompleto nga ehersisyo, tungod kay dugang sa pagpasiugda og labi ka maayo nga lawasnon nga pagkondisyon, nahimo usab nga pagpalig-on ang mga kaunuran ug pagduso sa pagsunog sa tambok Bisan kung ang mga hampak dili kaayo kusog aron makaadto sa pikas nga bahin sa pool nga labing kadali, nagkinahanglan kini usa ka kanunay nga paningkamot, nga adunay pipila nga mga yugto sa paghunong. Kung ang katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, ang usa ka tawo dili kinahanglan moabut ra sa pikas nga kilid sa pool, kinahanglan nga magpadayon nga makanunayon ug kusgan ang paglakat, sa ato pa, mahimo’g makatabok sa pool pinaagi sa paglangoy sa crawl ug pagbalik sa iyang likud, pananglitan , ingon usa ka porma sa 'pahulay'.

Kadaghan sa nawala nga kaloriya: ang pagbuhat sa kini nga pisikal nga kalihokan mahimong pagpalambo sa pagsunog hangtod sa 400 nga kaloriya, basta ang tawo nga nagpadayon sa ritmo ug magpadayon nga naglihok.

8. Mga aerobics sa tubig

Ang aerobics sa tubig maayo usab alang sa pagkawala sa timbang ug pagpaayo sa kabaskog sa cardiorespiratory. Ingon sa gipahulay sa tubig ang kiling mao ang paghinay, apan kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, ang labing maayo nga mahimo sa usa ka klase nga adunay parehas nga katuyoan, tungod kay ang pag-ehersisyo sa usa ka tulin alang sa mga tigulang nga magpabilin nga himsog, mahimong dili igo aron masunog tambok

Kadaghan sa nawala nga kaloriya: sa kini nga klase nga kalihokan posible nga sunugon hangtod sa 500 nga kaloriya matag oras, apan kung mahitabo kini, kinahanglan nga kanunay nga molihok, igo na aron magpadayon ang pagginhawa og lisud.

9. Lumba

Ang pagpadagan sa pag-ehersisyo maayo kaayo alang sa paglansad sa kaloriya nga paggasto ug pagsunog sa tambok, ug mahimo’g pareho sa gym ug sa gawas. Hinungdanon nga ang lumba kanunay nga gibuhat sa parehas nga tulin ug, labi labi, grabe. Mahimo ka magsugod sa usa ka mas hinay nga tulin, sa treadmill o sa gawas, apan matag semana kinahanglan nimo dugangan ang kusog aron maangkon ang labi ka maayo nga mga katuyoan.

Sa kaso sa mga tawo nga wala sa batasan sa pagdagan o kinsa nagsugod sa pisikal nga kalihokan, ang pagdagan mahimong dili labing kaayo nga paagi aron una nga mapalambo ang kaloriya nga paggasto. Busa, mahimo nga girekomenda nga magsugod sa ehersisyo sa aerobic nga adunay paglakaw hangtod nga ang tawo mobati nga makasugod sa pagdagan. Susihon ang usa ka paglansad nga pag-ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton.

Kadaghan sa nawala nga kaloriya: ang kaloriya nga paggasto sa pagdagan mahimong magkalainlain tali sa 600 ug 700 nga kaloriya matag oras, apan kinahanglan nga ang tawo magpadayon nga maayo ang lakaw, dili magdugay ug ang paningkamot nga gihimo aron mahimo ang kalihokan mahimo nga makaginhawa ang tawo, dili makahimo aron makigsulti sa panahon sa lumba. Ania kung giunsa ang pagsugod sa pagdagan aron mawad-an sa gibug-aton.

10. Body pump

Ang mga klase sa body pump usa ka maayo kaayo nga paagi sa pagsunog sa tambok tungod kay kini gihimo sa mga gibug-aton ug lakang, nga nagtrabaho sa panguna nga mga grupo sa kaunuran, nga nagpasiugda sa ilang pagpalig-on ug pagdugang nga resistensya, dugang sa pagpaayo usab sa kapasidad sa cardiorespiratory, tungod kay nanginahanglan kini labi ka daghang kondisyon sa pisikal nga ehersisyo.

Kadaghan sa nawala nga kaloriya: Ang mga klase sa pagbomba sa lawas nagpasiugda sa usa ka kaloriya nga paggasto hangtod sa 500 nga kaloriya matag oras, apan kinahanglan kini buhaton sa tulin ug kusog nga gipakita sa magtutudlo.

Ang sulundon nga bahinon ang oras sa pagbansay taliwala sa aerobic nga ehersisyo ug ehersisyo sa pagbansay sa gibug-aton, labi nga 5 ka adlaw sa usa ka semana, aron mawala ang timbang nga epektibo ug padayon. Sa panahon sa pagbansay, hinungdanon nga ipadayon ang kusog ug hydration sa lawas, diin kini girekomenda nga magpusta sa mga homemade energy nga inum. Tan-awa kung giunsa ang pagpangandam pinaagi sa pagtan-aw sa video sa among Nutrisyonista:

Giunsa ang pagsugod sa pagpraktis sa mga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang

Kung nagsugod ka sa bisan unsang lahi nga kalihokan sa pisikal, kinahanglan ka nga magpailalom sa usa ka propesyonal nga pagtimbang-timbang aron masusi ang gibug-aton, mga tambok ug mga presyur. Ingon kadugangan, hinungdanon nga isulti ang imong mga katuyoan, kung kini ba mawad-an sa gibug-aton, tono o hypertrophy, aron ang pagbansay nga gipakita sa magtutudlo mahimong angay sa katuyoan. Ang sulundon nga kasubsob 5 ka beses sa usa ka semana, nga adunay minimum nga 30 minuto sa usa ka adlaw, nga adunay kasarangan o kusog nga kusog.

Kasagaran ang pagbansay magsugod sa mga ehersisyo sa aerobic, sama sa usa ka bisikleta o treadmill ug dayon ang estudyante mahimong moadto sa klase o sundan ang pagbansay sa weight room. Sama sa nakuha sa estudyante ang resistensya, ang mga ehersisyo o lakad sa leksyon kinahanglan nga labi ka lisud, nanginahanglan labi ka daghan ug labi ka maayo nga paningkamot gikan sa mga kaunuran ug kasingkasing.

Unsa nga ehersisyo ang buhaton aron dali nga mawad-an sa gibug-aton?

Aron mawad-an sa 1 kg nga tambok matag semana, kana mao, 4 kg nga puro nga tambok matag bulan, kinahanglan nga maghimo ka nga ehersisyo nga magsunog sa gibana-banang 600 nga kaloriya matag adlaw, 5 ka beses sa usa ka semana, dugang sa adlaw-adlaw nga pagbansay sa timbang.

Aron makab-ot ang gitinguha nga pagkasunog sa calor, kinahanglan ipatuman ang ehersisyo sa 1 ka oras ug ang rate sa kasingkasing kinahanglan ipadayon sa sulud nga sulud, nga kinahanglan gibanabana nga 80% sa labing kadaghan nga mahimo niini. Hinuon, kini nga katakus magsalig sa imong kahimsog, edad ug kusog sa ehersisyo. Ang pag-ehersisyo sa ubus sa kini nga mga kantidad dili makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton apan mahimo kini magdala sa uban pang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaayo sa kabaskog sa cardiorespiratory.

Alang sa dugang nga tabang, tambag nga magpalit usa ka gamay nga digital device nga gitawag og pedometer nga nagpakita kung pila ka mga lakang ang gihimo sa indibidwal matag adlaw. Mahimo kini mapalit sa aparato sa mga tindahan sa isport, mga department store o online. Apan hinungdanon nga sundon ang panudlo nga mao ang pagkuha 10,000 nga mga lakang sa usa ka adlaw, labing menos.

Pag-ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton sa balay

Posible usab nga maghimo og ehersisyo sa pagpalig-on sa aerobic ug kaunuran sa balay, nga usa ka maayong paagi sa pagsunog sa tambok. Posible nga maglakaw nga dali sa kadalanan adlaw-adlaw, pagdagan nga magsugod gikan sa gamay nga distansya ug pagdugang sa distansya matag semana. Ania kung giunsa ang paghimo sa usa ka nagdagan nga pag-ehersisyo aron masunog ang tambok.