Maximum nga cardio

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung nagsunod ka sa among programa sa cardio sa miaging duha ka bulan, gikuptan na nimo ang mga yawe sa pagsunog sa daghang mga kaloriya nga adunay gamay nga paningkamot. Sa mga yugto sa Abril ug Mayo sa kini nga progresibo nga programa nga gilaraw ni Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., nagtukod ka usa ka base sa aerobic nga nagdilaab nga tambok ug nadugangan ang imong kusog ug kusog sa cardiovascular (ug busa, ang imong mga katakus nga nagbuto sa kaloriya) uban ang among mga plano sa pag-ehersisyo. Gipataas usab nimo ang imong aerobic nga kalihokan sa yano nga pagtaas sa gidaghanon sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga imong gibuhat - pagsunog sa mga 850 nga dugang nga kaloriya matag semana nga wala mag-ehersisyo.

Karong bulana, maghimo ka ug lain nga maliputon nga pagbag-o sa imong regimen sa pag-ehersisyo aron makamugna og dagkong mga resulta, nga nagpunting sa pagpauswag sa paglahutay ug kusog sa ubos nga lawas alang sa labi ka taas nga pagsunog sa kaloriya nga adunay dili kaayo mamatikdan nga pagpaningkamot. Imong ipadayon ang pagpataas sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga estilo sa kinabuhi, pagbawi sa kalihokan nga gikawat kanimo sa kasayon ​​​​nga edad sa e-mail, drive-through ug mga dishwasher. Kini ang imong katapusang pagduso sa cardio, busa paglihok sa us aka bulan nga kusog nga kusog, kusog nga kusog, labing kadaghan nga pagkasunog sa kaloriya.

ANG PLANO

Giunsa kini molihok

Sama sa miaging duha ka bulan, maghimo ka ug tulo ka matang sa pag-ehersisyo niini nga programa, nga gipahaom gikan sa usa ka progresibong plano sa "systems training" nga orihinal nga gimugna sa exercise physiologist nga si Jack Daniels, Ph.D. Ang plano gilatid sa Cardio Calendar ug Workout Key sa mga mosunud nga panid. (Pahinumdom: Kung nasipyat ka sa miaging duha ka bulan, palihog kompletoha kanang duha ka plano sa dili pa mouswag ngadto niini.*) Sa matag pag-ehersisyo, sulayi ang pagdagan o paglakaw sa gawas, paglangoy o pag-ehersisyo gamit ang cardio equipment (ibutang ang mga makina sa manwal aron mahimo nimo adjust sa intensity). Adunay ka usa ka adlaw nga pahulay matag semana, dugang sa Lifestyle (S) nga mga adlaw diin imong sunugon ang mga kaloriya sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.

Pagpainit

Pagsugod sa pag-ehersisyo nga adunay 5-10 minuto nga kalihokan sa gaan nga cardio, sama sa dali, dali nga paglakat.

Cool-down

Siguruha nga tapuson ang matag pag-ehersisyo nga adunay usa ka taas nga sesyon. I-stretch ang tanan nimo nga mayor nga mga grupo sa kaunuran, huptan ang matag pag-inat sulod sa 15-30 ka segundo nga walay pag-bounce.

Mga kapilian sa nagsugod

Kung adunay ka problema sa paghimo sa taas nga intensity nga mga agwat sa Endurance Booster ug Power Blaster nga mga adlaw, ipaubos ang RPE (tan-awa ang tsart sa ubos) sa matag ehersisyo sa usa ka punto; pagminus sa gitas-on sa mga lat-ang sa trabaho; o, dugangi ang gitas-on sa mga lat-ang sa pahulay.

Advanced nga kapilian

Pagdugang usa o duha pa nga mga agwat sa imong mga ehersisyo sa Power Blaster, nga nagpahigayon 2-4 minuto sa RPE 8-9 ug parehas nga gidaghanon sa mga minuto sa RPE 5-6.

Kusog

Buhata ang duha nga mga sesyon sa kusog sa kinatibuk-ang lawas sa usa ka semana sa duha ka adlaw nga gibuhat nimo ang imong pag-ehersisyo sa cardio, ingon sa gilatid sa "Supersculpt Your Body." ADD INLINE NGA LINK SA KINI

ANG BASI SA GINABANTAYAN NGA PAGHIGAYON (RPE)

Gamita ang sukdanan sa RPE aron mabanabana ang kakusog sa imong sesyon sa pag-ehersisyo. Niini kung giunsa gipasabut ang upat nga lebel.

RPE 3-4 Sayon ngadto sa kasarangan; kinahanglan nimo nga mapadayon kini nga lebel ug magpadayon sa usa ka panag-istoryahanay nga adunay gamay nga paningkamot.

RPE 5-6 Kasarangan; mahimo nimo mapadayon ang kini nga ang-ang ug adunay usa ka panagsulti uban ang pila ka paningkamot.

RPE 7-8 Lisud; Ang pagpadayon sa kini nga lebel ug pag-istoryahanay nanginahanglan gamay nga paningkamot.

RPE 8-9 Pataas nga paningkamot; dili nimo mapadayon ang kini nga lebel labi pa sa 3-4 ka minuto; wala’y gisulti nga sona.

CARDIO CALENDAR

Hunyo 1: KINABUHI

Hunyo 2: POWER BLASTER

Hunyo 3: KINABUHI

Hunyo 4: OFF

Hunyo 5: BASE BUILDER

Hunyo 6: Estilo sa Kinabuhi

Hunyo 7: Estilo sa Kinabuhi

Hunyo 8: ENDURANCE BOOSTER

Hunyo 9: KINABUHI

Hunyo 10: POWER BLASTER

Hunyo 11: KINABUHI

Hunyo 12: OFF

Hunyo 13: BASE BUILDER

Hunyo 14: Estilo sa Kinabuhi

Hunyo 15: POWER BLASTER

Hunyo 16: KINABUHI

Hunyo 17: BASE BUILDER

Hunyo 18: KINABUHI

Hunyo 19: POWER BLASTER

Hunyo 20: KINABUHI

Hunyo 21: NAPUNONG

Hunyo 22: ENDURANCE BOOSTER

Hunyo 23: Estilo sa Kinabuhi

Hunyo 24: POWER BLASTER

Hunyo 25: KINABUHI

Hunyo 26: OFF

Hunyo 27: BASE BUILDER

Hunyo 28: KINABUHI

Hunyo 29: POWER BLASTER

Hunyo 30: Estilo sa Kinabuhi

YAWI SA PAG-TRABAHO

BASE BUILDER

Karon, pagsunog sa daghang mga kaloriya nga naghimo sa makanunayon nga estado nga trabaho aron matukod ang imong aerobic fitness base. Buhata ang 35-45 minuto nga pagdagan, paglakaw, paglakang o bisan unsang klase sa padayon nga kalihokan sa RPE 5-6 (tan-awa ang tsart sa RPE sa ubos). Gisunog ang mga calorie: 300-385 * *

ENDURANCE BOOSTER

Karon, paghimo og taas nga lat-ang sa labi ka kusog nga trabaho, pagpaayo sa imong abilidad nga mapadayon ang usa ka labi ka lisud nga lebel sa pag-ehersisyo aron masunog nimo ang daghang mga kaloriya sa imong pag-ehersisyo nga adunay dili kaayo mamatikdan nga paningkamot. Paghimo duha ka 10-minuto nga lat-ang sa RPE 7-8, gilain sa 1 minuto nga "pagtrabaho" nga pag-ayo (pasabot usa ka hagit gihapon) sa RPE 5-6, alang sa usa ka 21-minuto nga pag-ehersisyo. Gisunog ang mga calory: 270

POWER BLASTER

Ang gibug-aton sa kini nga bulan mao ang pagpaayo sa imong pagpadayon nga gahum sa imong pag-ehersisyo ug hatagan ang imong mas ubos nga lawas og kusog nga kusog. Pagpuli-puli og 2- ngadto sa 4-minutos nga mga agwat sa RPE 8-9 nga adunay "nagtrabaho" nga mga panahon sa pagbawi sa parehas nga gitas-on sa RPE 5-6 alang sa kinatibuk-ang oras sa pag-ehersisyo nga 30 minuto. Gisunog ang mga calory: 340

Estilo sa kinabuhi

Karon, himoa ang tanan nimong ehersisyo sa porma sa mga kalihokan sa kinabuhi. Sa miaging bulan, gisulayan nimo ang 11,000 nga mga lakang sa usa ka adlaw; karong bulana, mag-shoot og 12,000 ka mga lakang kada adlaw. Pipila nga mga ideya kung giunsa: Hugasi ang imong awto, paglakat sa paniudto kauban ang mga kauban sa trabaho, ayuhon pag-usab ang imong kasangkapan. (Alang sa dugang nga mga ideya, tan-awa ang mga plano sa cardio sa Abril ug Mayo.*) Aron masubay ang imong mga lakang, gamita ang pedometer o pagtipig og talaan sa kalihokan. (Sa matag higayon nga mohimo ka og 5 ka minuto nga kalihokan, hatagi ang imong kaugalingon og usa ka punto. Tinguhai nga makakuha og mga 24 puntos sa imong log kada adlaw sa Lifestyle.) Gisunog nga kaloriya: 325

* * Gibanabana sa kaloriya sa usa ka 140-libra nga babaye.

Susihon ang among gamit nga Kaloriya nga Nasunog aron mahibal-an kung giunsa ka sa imong himsog nga pagkaon ug plano sa kahimsog!

Ribyuha alang sa