Unsa ang Pagkalainlain taliwala sa Paglahutay ug Kalig-on?

Kontento

• Paglahutay vs kalig-on
• Usa ka pananglitan sa pangagpas
• Giunsa madugangan ang pareho
• 1. Ang prinsipyo SAID
• 2. Baruganan sa sobra nga karga
• 3. Tumong sa labaw sa 150 minuto matag semana
• 4. Yoga o pagpamalandong
• 5. Pangitaa ang imong target nga rate sa kasingkasing
• 6. Sulayi ang pagbansay sa HIIT
• 7. Pagpangita mga ehersisyo nga gusto nimo
• 8. Magpabilin nga hydrated
• Mga ehersisyo aron masulayan
• Kung mamatikdan nimo ang mga sangputanan
• Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro
• Sa ubos nga linya

Pag-abut sa pag-ehersisyo, ang mga termino nga "kusog" ug "paglahutay" hinungdanon nga baylo. Bisan pa, adunay pipila nga mga maliputon nga kalainan sa taliwala nila.

Ang kalig-on mao ang kaarang sa pangisip ug pisikal aron mapadayon ang usa ka kalihokan sa usa ka hataas nga panahon. Kung ang mga tawo naghisgot bahin sa kabaskog, kanunay nila kini gigamit aron magtumong sa gibati nga samtang naghimo sa usa ka kalihokan.

Ang paglahutay nagtumong sa pisikal nga kaarang sa imong lawas aron mapadayon ang usa ka ehersisyo sa usa ka taas nga panahon. Kini gilangkoban sa duha nga sangkap: paglahutay sa kasingkasing ug paglahutay sa kaunuran. ang katakus sa imong kasingkasing ug baga nga igsugnod ang imong lawas sa oksiheno. Ang paglahutay sa kaunuran mao ang abilidad sa imong mga kaunuran nga magpadayon sa pagtrabaho nga wala kapuyon.

Niini nga artikulo, tan-awon namon kung giunsa nimo mapaayo ang imong kalig-on ug paglahutay ug pagkalot sa lawom nga mga kalainan sa taliwala sa kini nga mga termino.

Paglahutay vs kalig-on

Kung ang mga tawo naghisgot bahin sa kabaskog, kasagaran gipunting nila ang ilang kaarang sa paghimo sa usa ka kalihokan nga wala gikapoy. Mahimo kini hunahunaon nga sukwahi sa kakapoy, o ang abilidad nga mobati nga kusog alang sa usa ka taas nga panahon.

Ang adunay maayo nga kalig-on alang sa usa ka propesyonal nga magdudula sa basketball mahimong magpasabut nga makalusot sa usa ka tibuuk nga dula nga wala’y paglusot sa paghimo. Ang kalig-on alang sa usa ka 85-anyos nga lolo mahimong nagpasabut nga adunay igo nga kusog aron sa pagdula sa iyang mga apo.

Dili sama sa paglahutay, ang kalig-on mismo dili usa ka sangkap sa pisikal nga kahimsog, apan kini ang sangputanan sa pagkahimong mas angay.

Ang kahimsog sa lawas kanunay gibahin sa lima ka sangkap:

1. paglahutay sa kasingkasing
2. pagka-flexible
3. komposisyon sa lawas
4. paglahutay sa kaunuran
5. kusog sa kaunuran

Adunay duha ka bahin sa paglahutay: ang paglahutay sa kasingkasing ug paglahutay sa kaunuran. Ang parehas nga kini nga mga sangkap sa kahimsog mahimong masukod nga tinuyo. Pananglitan, ang kahimsog sa kasingkasing mahimong sukdon gamit ang us aka 1.5-ka milya nga pagsulay ug ang sangputanan mahimo’g itanding sa mga benchmark alang sa pipila ka mga grupo sa edad.

Ang usa ka lainlaing mga pagsulay mahimong magamit aron masukod ang paglahutay sa kaunuran sama sa usa ka maximum nga pagduso sa pagsulay alang sa paglahutay sa lawas nga bahin o labing taas nga pagsulay sa paglingkod alang sa panguna nga paglahutay.

Usa ka pananglitan sa pangagpas

Si Maria usa ka 43-anyos nga babaye nga karon dili aktibo sa pisikal. Kanunay siya gibati nga gikapoy ug naluya ug gitambagan siya sa iyang doktor nga magsugod sa pag-ehersisyo. Gisugdan ni Maria ang 12 ka semana nga programa sa paglakaw aron mapaayo ang iyang kahimsog.

Sa katapusan sa 12 ka semana:

• Si Maria adunay daghang kusog sa tibuuk adlaw ug namatikdan nga dili siya ingon ka dali kapuyon (gipaarang ang kalig-on).
• Mas maayo ang iskor ni Maria sa 15-minuto nga pagsulay sa paglakaw kaysa sa iyang pagsugod sa iyang programa (gipaarang ang paglahutay).

Giunsa madugangan ang pareho

Mahimo nimo mapaayo ang imong paglahutay ug kusog pinaagi sa kanunay nga paghimo og ehersisyo nga aerobic nga naghagit sa imong baga ug kasingkasing.

Ania ang pipila ka mga tip alang sa pagtukod sa usa ka programa sa paglahutay:

1. Ang prinsipyo SAID

Usa sa mga punoan nga sangkap sa paghimo usa ka epektibo nga programa sa kahimsog mao ang prinsipyo SAID.

Ang SAID nag-ingon alang sa Piho nga Pagpahiangay sa Gipahamtang nga mga Hangyo. Kini nagpasabut nga ang imong lawas mopahiangay sa piho nga tipo sa ehersisyo nga kanunay nimong gihimo. Pananglitan, kung maghimo ka usa ka programa sa pag-ehersisyo nga naglangkob labi sa mga ehersisyo sa lawas, ang imong kusog sa lawas nga bahin molambo apan ang imong kusog sa lawas nga bahin magpadayon nga pareho.

2. Baruganan sa sobra nga karga

Ang uban pang sukaranan nga konsepto alang sa pagtukod usa ka epektibo nga programa sa kahimsog mao ang prinsipyo sa sobra nga karga. Nalakip sa kini nga prinsipyo ang paghimo sa anam-anam nga pagdugang sa bisan unsang kadaghan o kusog aron mapadayon ang pagpaayo sa imong kahimsog.

Pananglitan, kung gusto nimo mapaayo ang imong 10-milya nga oras sa pagdagan, kinahanglan nimo nga hinay-hinay nga himuon nga labi ka lisud ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa pagdugang:

• ang gilay-on sa imong pagdagan
• ang tulin nimo padagan
• ang oras sa imong pagdagan

3. Tumong sa labaw sa 150 minuto matag semana

Ang kanunay nga pag-ehersisyo mahimong makatabang sa pagpaayo sa lebel sa imong kusog pinaagi sa pagtabang kanimo nga makatulog nga mas maayo ug pagdugang sa pag-agos sa dugo sa tibuuk nga lawas.

Girekomenda sa American Heart Association nga makakuha dili moubus sa 150 ka minuto nga aerobic nga ehersisyo matag semana aron mapalig-on ang imong kasingkasing ug baga. Ang pagkuha labaw pa sa 300 minuto matag semana na-link sa dugang nga mga benepisyo.

4. Yoga o pagpamalandong

Ang pag-upod sa mga kalihokan nga makapahupay sa tensiyon sa imong senemana nga rutina makatabang kanimo nga pagrelaks ug pagpaayo sa imong abilidad sa pagdumala sa labi ka grabe nga pag-ehersisyo. Duha ka pananglitan sa mga kalihokan sa pagpahayahay ang nag-upod sa yoga ug pamalandong.

Nakit-an nga ang mga estudyante nga medikal nga nakaagi sa unom ka semana nga yoga ug pagpamalandong adunay makahuluganon nga pagpaayo sa mga pagbati sa kalinaw, pokus, ug paglahutay.

5. Pangitaa ang imong target nga rate sa kasingkasing

Ang imong target nga rate sa kasingkasing sa panahon sa pag-ehersisyo sa aerobic mao ang 50 hangtod 70 porsyento sa imong labing kadaghan alang sa kasarangan nga intensidad nga kalihokan, ug 70 hangtod 85 porsyento ang imong maximum alang sa mga kusog nga kalihokan.

Mahimo nimo mabanabana ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing pinaagi sa pagkuha sa imong edad gikan sa 220. Pananglitan, kung ikaw 45, ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing mahimong 175.

6. Sulayi ang pagbansay sa HIIT

Ang pagbansay sa interval nga adunay kusog nga kusog (HIIT) naglambigit sa balik-balik nga mga pagbatok nga adunay kalainan sa kusog nga pagbag-o sa mga panahon sa pahulay. Ang usa ka pananglitan mao ang 10 segundo nga sprint nga adunay 30 segundos nga pahulay sa taliwala sa matag sprint.

Duyog sa pagpaayo sa imong kaarang sa kasingkasing, ang pagbansay sa HIIT mahimo’g mapaayo ang imong pagkasensitibo sa insulin, presyon sa dugo, ug makatabang nga mawala kanimo ang tambok sa tiyan. Ang pagbansay sa HIIT usa ka advance nga porma sa pag-ehersisyo, ug labing haum alang sa mga tawo nga aktibo na sa pisikal.

7. Pagpangita mga ehersisyo nga gusto nimo

Daghang mga tawo ang nakig-uban nga mahimong haum sa pag-adto sa gym, pagbayaw sa mga gibug-aton, ug pagdagan sa usa ka treadmill. Bisan pa, bisan kung dili ka malipay sa kini nga mga kalihokan, daghang mga paagi aron mapaayo ang imong kahimsog. Imbis nga pugson ang imong kaugalingon nga maghimo og ehersisyo nga dili nimo gusto, hunahunaa ang mga kalihokan nga gusto nimo.

Pananglitan, kung gidumtan nimo ang pagdagan apan gusto ang pagsayaw, ang pagkuha sa usa ka klase sa sayaw sama sa Zumba usa ka maayong paagi aron mapaayo ang imong kaarang sa aerobic.

8. Magpabilin nga hydrated

Aron mapugngan ang pagkakapoy sa tubig sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga magpadayon nga hydrated, labi na kung nag-ehersisyo ka sa mainit o umog nga kondisyon. Kung ang imong sesyon labi ka taas, mahimo nimong hunahunaon ang pagkuha sa mga electrolyte aron bayloan ang mga mineral nga nawala sa singot.

Mga ehersisyo aron masulayan

Ang paghimo sa ehersisyo nga aerobic kanunay nga nagpalig-on sa imong kasingkasing ug baga ug gipaayo ang imong sirkulasyon, nga makatabang kanimo sa pagpalig-on sa kusog ug paglahutay. Ang mga ehersisyo sa aerobic nagtumong sa mga nagpataas sa imong pagginhawa ug rate sa kasingkasing, sama sa:

• pagdagan
• pagsayaw
• paglangoy
• tennis
• basketball
• hockey
• kusog nga paglakat

Kung mamatikdan nimo ang mga sangputanan

Kung kanunay ka magbansay ug mag-uswag sa kanunay nga kalainan, makalaum ka nga makit-an ang usa ka mamatikdan nga pagpaayo sa duha hangtod tulo ka bulan.

Ang pag-uswag nagkinahanglan og panahon. Ang pagdugang sa gibug-aton nga gibayaw, ang distansya nga imong gibalhin, o ang kakusog sa imong pag-ehersisyo nga mahimong magdala sa mga kadaot o burnout. Sulayi nga dugangan ang kalisud sa imong pag-ehersisyo sa gagmay nga mga lakang aron maminusan ang imong peligro nga madaot o masunog.

Pananglitan, kung naghimo ka usa ka nagdagan nga programa, dili nimo gusto nga gikan sa pagdagan sa tulo ka mga milya matag pag-ehersisyo hangtod sa 10 ka milya matag pag-ehersisyo sa parehas nga kusog. Ang usa ka labi ka maayo nga estratehiya magtaas ngadto sa upat ka mga milya sa una, hinayhinay nga mouswag ngadto sa 10 milya sa daghang mga semana.

Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro

Ang pagtrabaho kauban ang usa ka propesyonal nga tigbansay mahimong mapuslanon bisan unsa pa ang lebel sa imong lawas. Ang usa ka magtutudlo mahimong makatabang kanimo sa paglaraw sa usa ka programa nga angay alang sa imong karon nga lebel sa kahimsog ug makatabang kanimo sa pagtakda sa mga katuyoan nga makatarunganon. Ang usa ka maayo nga tigbansay usab magsiguro nga dili ka dali nga mouswag aron maminusan ang imong kahigayunan nga madisgrasya.

Sa ubos nga linya

Ang mga termino nga "kalig-on" ug "paglahutay" adunay parehas nga gipasabut ug kanunay gigamit nga baylo. Ang regular nga ehersisyo sa aerobic makatabang kanimo nga mapaayo ang pareho niini nga mga kalidad sa kahimsog.

Girekomenda sa mga eksperto nga makakuha dili moubus sa 150 ka minuto nga kalihokan sa aerobic matag semana. Ang pag-ehersisyo labaw pa sa 150 minuto matag semana naangot sa dugang nga mga benepisyo sa kahimsog.